Endomorph nitrisyon - rejim alimantè, pwodwi ak echantiyon meni

Byen souvan, nan mitan vizitè nan jimnaz, ou ka jwenn gason ki byen byen manje ak yon gwo pousantaj nan lar grès ak yon ti kantite nan misk. Sa yo se andomòf yo anpil - oswa, selon klasifikasyon Ris la, hypersthenics. Ou pral jwenn règ jeneral pou fòmasyon atlèt sa yo nan pwogram fòmasyon espesyal nou an pou andomòf, men nou pral di ou sou sa ki nitrisyon nan yon andomòf yo ta dwe pou pèdi pwa ak pran mas nan misk pou ke tout efò yo te pase nan jimnastik la yo pa pou gremesi, nou pral di nan atik sa a.

Karakteristik nan nitrisyon nan yon andomòf

Yon moun ki gen yon pwononse endomorphic (hypersthenic) fizik gen, relativman pale, "esferik" fòm - yon wonn figi plen, yon gwo vant ak bounda. Pwatrin lan ak kòf yo anjeneral lajè, men je pye yo ak ponyèt yo, sou kontrè a, yo mens, ki bay kòf la kèk absurdite.

Moun ki gen yon konstitisyon hypersthenic yo majorite ki twò gwo. Menm si yo se atlèt, pousantaj yo nan lar grès ap toujou pi wo pase sa yo ki an ektomòf ak mesomòf. Depo grès yo gen tandans akimile sitou nan ren, pwatrin lan, ranch yo ak zepòl yo. Li se pou rezon sa a ke li enposib pou andomòf reyalize bon rezilta nan bati yon kò soulajman san yo pa yon rejim alimantè ki byen chwazi ak yon orè repa ki byen panse.

Bon nitrisyon nan andomòf la se baz la nan pwosesis la fòmasyon tout antye. San li, atlèt la ka epi yo pral kapab bati bon mas nan misk, men li pa pral vizib nan tout anba kouch nan grès.

Gen plizyè karakteristik prensipal nan nitrisyon nan yon hypersthenic:

1. Rejim alimantè a ta dwe formul nan yon fason ke manje a swa konplètman eskli, oswa gen yon kantite minimòm idrat kabòn ki senp.
2. Ta dwe gen plis pwoteyin nan rejim alimantè a.
3. Ou bezwen klèman kontwole kantite kalori konsome. Ta dwe gen anpil mwens nan yo pase pou mesomorph la.
4. Pou jwenn yon rezilta vizib ak bon jan kalite soulajman, hypersthenics pa ka fè san yo pa nitrisyon espò espesyal ak yon efè grès-boule.
5. Tanzantan, andomòf la bezwen sèvi ak rejim espesyal pou siye kò a.

Rejim alimantè a

Nitrisyon yon andomòf pou pran mas nan misk yo ta dwe estriktire nan yon fason tankou yo pran an kont tout bagay: kalori, rapò a nan pwoteyin, grès, idrat kabòn, prezans nan mikronutriman, konsomasyon dlo ak lòt faktè.

Kalkil kalori

Premye bagay ki bezwen fèt pou konstwi bon rejim alimantè a se kalkile egzijans enèji ou selon fòmil Harris Benedict lan, e non pa sou pwa aktyèl la, men sou yon sèl la vle. Sa a pral pèmèt ou konsome mwens kalori pase ou aktyèlman depanse, ki finalman ap mennen nan lefèt ke "manke" kalori yo, kò a ap kòmanse "ekstrè", kraze grès nan kò ki estoke. Fòmil la pou kalkile kalori yo montre anba a.

40 kalori X pwa kò X nivo aktivite chak jou (1 a 1.5) = kantite kalori

Sa a pral pousantaj apwoksimatif ou pou pran mas nan misk. Pou pèdi pwa, nou soustraksyon 100-150 kalori sa a chak semèn, Lè sa a, siye pral pran plas san prejije nan mas nan misk.

Pou andomòf ki pa kontwole kontni kalori nan rejim alimantè a ak bon jan kalite a nan pwodwi yo boule, yon wout dirèk se sèlman nan kategori a pwa super-lou nan espò fòs. Men, si objektif ou se yon bèl kò atletik ak devlopman fonksyonèl nan tout respè, pa fè parese kalkile kontni an kalori nan rejim alimantè ou.

BJU rapò

Yon andomòf bezwen konsome apeprè 2-3 g nan pwoteyin, 4 g nan idrat kabòn ak 1 g nan grès pou chak 1 kg nan pwa kò chak jou. Rapò sa a pral pèmèt ou piti piti jwenn-wo kalite mas nan misk san yo pa kreye grès nan kò depase. Si ou santi ke pwogrè nan pran mas nan misk te sispann, epi pa gen ase enèji, yon ti kras ogmante kantite idrat kabòn konsome.

Pou pèdi pwa efikas, ou bezwen diminye kontni an kalori nan rejim alimantè a. Sa a se fè pa diminye kontni an quantitative nan idrat kabòn ak grès nan rejim alimantè a. Nou piti piti diminye idrat kabòn a 2.5 g pou chak 1 kg nan pwa kò (oswa mwens), ak grès - jiska 0.5 gram pou chak 1 kg nan pwa kò. Tanpri note ke preferans yo ta dwe bay grès monoensature, poliensature ak satire, ak kantite lajan total yo pa ta dwe depase 10% nan rejim alimantè atlèt la chak jou. Pwoteyin yo ta dwe konsome otan ke pandan pran pwa, otreman kò a pral tou senpleman pa refè.

Rekòmande ak entèdi manje

Konpare ak ectomorphs ak mesomorphs, hypersthenics yo pi limite nan chwa yo nan manje. Manje rekòmande yo enkli:

• vyann wouj (vyann bèf, bèf);
• vyann bèt volay blan (poul, kodenn);
• pwason, lwil pwason;
• legim ak remèd fèy;
• diri;
• fwi (nan modération);
• lwil len;
• pen ble antye;
• fwomaj ki gen anpil grès ak fwomaj kotaj mèg;
• nwa.

Manje ki gen idrat kabòn yo ta dwe ba sou endèks la glisemiik pou fè pou evite Spikes nan ensilin. Epi ou ta dwe definitivman konsome enstore asid gra bese nivo nan "move" kolestewòl nan san an, paske sa a se yon pwoblèm komen pou moun ki twò gwo.

Anba entèdiksyon ki pi strik la - tout manje vit, manje gra, bagay dous ak farin frans.

Rejim alimantè

Anpil moun ki twò gwo, ki te tande konsèy yo manje mwens, erè kwè ke nou ap pale sou frekans nan manje. An reyalite, mwen vle di ekri komèsan. Men, nimewo a nan resèpsyon, sou kontrè a, yo ta dwe ogmante - ta dwe gen 5-7 nan yo pandan tout jounen an. Sa yo se twa dans, plen manje (manje maten, manje midi ak dine) ak de a kat ti goute limyè ant repa yo. Kòm yon ti goute, ou ka sèvi kòm yon fwi oswa yon pòsyon nan yon souke pwoteyin. Dènye "dans" manje a (dine) yo ta dwe òganize pa pita pase 2-2, 5 èdtan anvan yo dòmi. Idealman, li rekòmande pou manje ak yon melanj de pwoteyin ak fib (fwomaj kotaj / pwason / vyann bèf mèg / venison + legim / remèd fèy). Apre ou fin manje, anvan ou ale nan kabann, li bon pou mache pou 40-50 minit - sa a gen yon efè benefik sou pwosesis dijestif yo.

An menm tan an, gade refleksyon ou nan glas la epi pa bliye pran mezi antropometrik - epesè nan bra, kwis, kou, pwatrin lan. Plus, kenbe tras nan pwogrè ou nan mouvman fòs. Si pwa a tonbe nan yon nivo ki satisfè ou, ak volim nan misk yo ogmante, tout bagay yo nan lòd, kontinye manje jan li ye a. Men, si pwa a kanpe toujou, ak nimewo yo nan glas la ak sou kasèt la santimèt yo toujou enèvan, ajiste rejim alimantè a. Pa bliye ke koreksyon nitrisyonèl se yon bagay ki ap tann ou toujou, epi, an premye, yo nan lòd yo diminye pwa, Lè sa a, - kenbe li.

Egzanp meni pou jounen an

Meni pou jounen an pou yon andomòf ka sanble konsa:

Si ou manje tout bagay nan tablo ki anwo a nan pòsyon modere, Lè sa a, sa a pral sou 1500-2000 kalori, ak kontni an pwoteyin yo pral sou 300-350 g.

Nitrisyon espò pou andomòf

Yon karakteristik nan pwosesis metabolik nan kò a nan yon andomòf se ke pwoteyin nan boule ak manje absòbe nan anpil ti kantite - apeprè 30 pousan, se sa ki, pi mal pase grès ak idrat kabòn. Nan sans sa a, atlèt ki gen tankou yon fizik nan etap nan fòmasyon pou yon seri mas nan misk bezwen espesyalman aktivman rkonstitusyon ak yon rezèv pwoteyin, ki sèvi kòm yon materyèl bilding pou misk yo.

Pwoteyin tranbl yo se pi bon an pou sa a, depi ap resevwa kantite lajan an dwa nan pwoteyin ak manje chak jou se byen difisil menm avèk yon rejim alimantè entèdi ekilibre ak yon meni ki byen panse-soti. Dòz la rekòmande nan pwoteyin se 3 gwo kiyè poud pou chak 0.5 lit lèt oswa ji san sik. Ou bezwen pran yon bwason 3 fwa pa jou ant repa. Si ou se yon sipòtè nan sèlman manje endijèn sante, Lè sa a, ou ka fè pwoteyin tranbl nan kay la.

Lè mas nan misk te vin ak travay sou fòs nan misk ak soulajman kòmanse, li se rekòmande yo sèvi ak sipleman tankou arjinin ak glutamin. Arjinin anjeneral pran nan maten ak anvan kabann, epi glutamin anjeneral pran apre fòmasyon epi tou nan mitan lannwit. Dòz yo detaye nan enstriksyon yo.

Nan etap nan pèdi pwa aktif, akselere pwosesis la nan kraze grès, ou ka itilize espò nitrisyon ak yon efè boule grès, sa yo rele brûler grès yo. Men, pa jwenn te pote ale ak yo, menm jan yo tout gen konbinezon divès kalite psikoostimulan. Ou ka nan kou itilize karnitin tou. Men, pa mete twòp espwa nan li pou boule grès. Olye de sa, sipleman sa a pral itil kòm yon eleman nan kenbe sante nan misk kè pandan egzèsis. Li rekòmande tou pou entwodwi BCAAs ak asid amine nan rejim alimantè a (anvan, apre ak pandan fòmasyon).

An konklizyon, mwen ta renmen fè ou sonje yon lòt fwa ankò ke andomòf la karakterize pa yon tandans ki twò gwo oswa jwenn li byen vit, se konsa abitid fòm ou ak nitrisyon ap gen chanje dramatikman. Epi jis paske ou pa te fèt pou kulturism pa vle di ou pa te fèt pou espò. Rete an bòn sante!

Gade videyo a: Do this if you are an ENDOMORPH 4 TIPS to lose fat quickly (Me 2025).