Ki jan pou aprann fè push-ups soti nan etaj la nan grate: pouse-ups pou débutan

Kouman byen vit aprann pouse moute soti nan etaj la nan grate? Yon anpil moun ap chèche repons lan nan kesyon sa a, paske li se pouse-ups ki ka konsidere kòm yon egzèsis prèske inivèsèl nan ki pi fò nan misk yo nan kò nou yo patisipe. Epitou, ak antrennman chak jou, li ka ede moun ki vle pèdi pwa, ki enpòtan pou anpil nan nou, epi tou fè kò a nan nenpòt ki moun bèl ak soulajman.

Kèk nan nou rèv nan byen vit aprann fè 100 push-ups nan yon ranje, lòt moun vle fè push-ups sou dwèt nou yo, ak kèk menm vle aprann ki jan fè push-ups sou yon men yo nan lòd yo enpresyone lòt moun ak andirans yo ak ladrès. Men, jiskaske ou itilize kòrèkteman fè fondasyon an nan Basics yo - klasik pouse-up la - tout bagay sa yo pran plezi pa yo ap disponib nan ou. Se poutèt sa, olye kòmanse fòmasyon ou!

Si ou vle konnen ki jan yo aprann ki jan yo rale moute sou ba a orizontal, Lè sa a, asire w ke ou li atik la sou sijè sa a sou sit entènèt nou an.

Ki jan yo aprann teknik klasik?

Premyèman, kite a kraze teknik debaz la. Ou ta dwe aprann fè push-ups tankou sa a:

• Kòmanse pozisyon: gwo bout bwa sou bra etann, kò dwat, tèt, do, bou ak janm fòme yon liy dwat;
• Gade nan gade desann nan pla yo;
• Pandan ke rale, dousman bese desann, pandan y ap rale, monte;
• Pa awondi do ou oswa pouse dèyè ou.
• Èske kantite ki nesesè nan repetisyon ak apwòch.

Pou aprann kijan pou fè push-ups nan grate, pou nèg ak tifi, nou rekòmande pou kòmanse ak egzèsis preparatwa.

Ki egzèsis ki pral ede ou aprann

Se konsa, objektif prensipal nou an se ranfòse misk yo nan bra yo ak nan pwatrin. Gen yon kantite egzèsis fizik ki itilize misk yo menm jan ak klasik pouse-up, men yo klase kòm dou. Yo bay yon kantite lajan modere nan fè egzèsis ki se jis bon pou moun ki metrize pwogram nan pouse-up pou débutan.

Pouse UPS soti nan miray la

Egzèsis sa a travay plis nan direksyon pou misk yo nan do a, nan vant ak bra, an patikilye trizeps yo. Kouman pou aprann pouse soti nan miray la?

• Kanpe fas sipò a, mete men ou sou li a yon distans apeprè egal a lajè zepòl ou;
• Kòm ou respire, pliye koud ou, apwoche miray la jiskaske pwatrin ou ak fwon manyen li;
• Kòm ou rann souf, retounen nan pozisyon an kòmanse;
• Kenbe kò a dwat, pa koube nan do a oswa nan do pi ba, sere boulon laprès la. Se sèlman do a ak bra travay.

Kouman byen vit aprann fè push-ups soti nan etaj la kòrèkteman lè l sèvi avèk egzèsis sa a an patikilye, paske li pratikman pa enplike misk yo pectoral? Kòmanse piti piti deplase lwen miray la - plis la ou deplase lwen, plis la tete a pral enkli nan pwosesis la. Nan lavni an, deplase sou pouse-ups soti nan ban an.

Pouse-ups soti nan ban an

Egzèsis sa a travay trisèps yo, devan ak dèyè delts, pwatrin, do, abs ak janm yo. Kòm ou ka wè, yo te trase yon atlas nan misk plen véritable nan pouse klasik, ki vle di ke ou se sou track dwat la. Aprann fè push-ups soti nan yon sipò orizontal se pi difisil pase soti nan yon vètikal, men li se toujou pi fasil pase soti nan etaj la, ki se poukisa egzèsis la klase kòm yon push-up pou débutan.

• Jwenn yon ban apwopriye oswa chèz (ki pi wo a sipò a, pi fasil la li se pouse moute)
• Pran pozisyon an kòmanse: kouche, men sou ban an, kò dwat, kò tansyon, kap desann;
• Kòm ou respire, kòmanse pouse leve, koube koud ou nan yon ang 90 degre, jete desann nan sipò a;
• Kòm ou rann souf, retounen nan pozisyon an kòmanse;
• Pa pliye nan do a, pa pouse bourik la.

Pou aprann kijan pou fè fasil pouse-ups nan jis yon semèn, gade pou sipò orizontal jis anba a anvan an chak jou. Se konsa, pa jodi a oswa demen, ou pral deja kòmanse travay sou planche a.

Planch sou bra lonje

Egzèsis sa a ogmante andirans atlèt la, ranfòse misk debaz yo, epi fòme fondasyon teknik ki kòrèk la. Pou aprann, aprann règleman yo:

• Pran yon anfaz kouche sou bra lonje, gaye janm ou lajè zepòl apa;
• Sere boulon pwatrin ou, abs ak bounda, kenbe kò a lonje nan yon fisèl;
• Ranje pozisyon an pou 40-60 segonn;
• Fè 3 kouche ak yon ti repo nan 1-2 minit;

Avèk chak antrennman, eseye ogmante tan an pase nan gwo bout bwa a, pote li nan 4-5 minit.

Jenou pouse-up

Egzèsis la yo rele tou Rezèv tanpon fanm akòz chay la eklere sou misk yo sib. Men, sa pa vle di ditou ke yo pa gen plas nan pwogram push-up pou débutan gason yo, paske yo parfe prepare misk yo pou yon chaj plen. Ki jan pou aprann fè push-ups nan fason sa a:

• Teknik la nan ekzekisyon pratikman pa diferan de algorithm la pou subspecies yo klasik, diferans la sèlman se anfaz la pa sou chosèt yo, men sou jenou yo;
• Pran yon anfaz kouche sou bra lonje kò, kò dwat, gade pou pi devan, janm sou jenou ou, janbe lòt nan je pye yo ak leve soti vivan;
• Kòm ou respire, bese tèt ou desann nan pwen anba a, menm jan ou rann souf, dousman leve;
• Kontinye fè pouse-ups fè kantite ki nesesè nan repetisyon ak apwòch.

Pouse-up metòd ak karakteristik nan aplikasyon yo

Klasik

Gen de fason yo mete men ou nan yon klasik pouse-up - etwat (pla manyen youn ak lòt epi yo sitiye dirèkteman anba sant la nan pwatrin lan) ak lajè (pla yo yon ti kras pi laj pase zepòl). Nan pwemye ka a, chaj prensipal la se sou trisèps yo ak bò enteryè nan misk yo pectoral, ak nan dezyèm lan, sou misk yo pectoral ak deltoid. Pou devlopman Harmony nan misk yo nan kò a, li rekòmande a fè tou de variantes, pou egzanp, chak lòt jou.

Ki jan fè li: pla men yo ak zòtèy pye yo repoze sou planche a, kò a dwat, bra yo dwate. Koube koud nou yo, nou bese tèt nou sou planche a, manyen li ak pwatrin nou yo ak dwat bra nou ankò.
Tout moun ka kontwole kantite egzèsis ak apwòch nan yon sèl antrennman poukont yo, selon pwòp fòs yo ak dezi, bagay prensipal la sonje se ke li enpòtan pa sèlman fè pouse-ups plis, men pito fè li dwat.

Erè prensipal yo nan débutan:

• Lè w ap leve, bra yo pandye pa ansanm, men an vire;
• Janm yo, tors ak zepòl yo pa fòme yon liy dwat, kò a swa afesman oswa koube anwo;
• Lè bese desann, jenou, basen oswa ranch manyen etaj la;
• Bese a enkonplè - pwatrin lan pa manyen etaj la.

Si ou toujou fè tout egzèsis ki nesesè yo chak jou, san yo pa sote antrennman, ou pral trè vit remake rezilta a - nan yon semèn kò ou ap notables vin pi fò, bra ou yo ap vin pi fò, ak ab ou yo ap vin pi di. Ak nan yon mwa, li se byen posib, deja aprann ki jan fè push-ups dis a ven fwa nan yon sèl apwòch - li tout depann sèlman sou dilijans ou!

Avèk pondération

Si ou te deja metrize yon senp pouse-up "parfe" ak kò a mande pou chaj adisyonèl, ou ka eseye yon vèsyon pi konplèks.

Ki jan fè li: teknik la nan ekzekisyon konplètman koresponn ak yon sèl la klasik, men nan adisyon se yon vès espesyal pondere mete yo sou. Akòz mank nan ekipman sa yo pou anpil nan nou, ou ka ranplase li ak yon valiz lekòl òdinè ak yon bagay lou oswa yon disk ki soti nan yon bar mete sou do ou.

Sou ba inegal

Kesyon an sou fason pou aprann kijan pou fè pouse-up sou ba yo inegal, pou asire w, enkyetid anpil moun. Mwen panse ke tout moun konprann ke sa a kalite espò ka pratike sèlman nan ka a lè se vèsyon an klasik fèt pa ou fasil epi yo pa prezante nenpòt difikilte.

Ki jan fè li: nou bezwen yon similatè espesyal fè li. Yon moun pandan tankou yon pouse-up, kontrèman ak opsyon anvan yo, se nan yon pozisyon mache dwat. Men yo mete sou ba yo inegal, koud yo yo sitiye tankou fèmen nan kò a ke posib, epi yo pa gaye apa. Pye yo koube nan jenou yo, pye yo ansanm. Koube ak unbending bra ou, ou leve sou similatè a monte oswa desann.

Pou chèche konnen bèt ki pi rapid nan mond lan, tcheke yon lòt atik ki afiche tou sou sit entènèt nou an.

Ki sa teknik ki kòrèk la afekte?

Li trè enpòtan yo kòmanse pouse-ups nan grate kòrèkteman, pou tou de ti gason an ak ti fi a, sa a pral garanti efikasite maksimòm ak benefis sante.

• Pou egzanp, si, kontrèman ak teknik la, ou kòmanse pouse-ups, awondi kolòn vètebral la, oswa vle pèse anvlòp la senkyèm pwen, tout chay la soti nan misk yo sib yo pral transfere nan do a. Efè benefisye fòmasyon sa yo pral minim;
• Si ou pa respire kòrèkteman, ou ka jwenn soti nan souf, pèdi ritm ou. Li enpòtan pou aprann kijan pou respire kòrèkteman - sa a ap ogmante andirans ak ranfòse sistèm kadyovaskilè a;
• Pa pran twò lontan poz oswa jerks wòdpòte pou yo pa domaje ligaman yo oswa jwenti;
• Li enpòtan pou kontwole pwezante kòrèk la nan men yo, paske li responsab pou transfere chay la nan misk espesifik. Pou egzanp, yon priz etwat itilize trisèps yo nan yon limit pi gwo, ak vis vèrsa, pi laj la pla yo yo mete, plis aktivman misk yo pectoral ap travay.

Poukisa li vo aprann pouse-ups oswa yon ti kras sou motivasyon

Kòm ou konnen, nenpòt ki biznis nan ki konsistans ak konstan efò volitif yo enpòtan mande pou motivasyon grav. Si li pa la, trè byento ou pral kòmanse manke antrennman ou, travay demi-heartedly sou yo, epi, finalman, konplètman abandone okipasyon an anmèdan. Yo nan lòd yo anpeche sa a rive ou, nou pral bay isit la yon lis rezon ki fè ou ta dwe aprann ki jan fè pouse-up soti nan etaj la nan grate.

Poukisa ou bezwen aprann pouse soti nan etaj la pou yon ti gason oswa yon gason?

Si apatman ou an pa gen ekipman espesyal pou fòmasyon fòs, Lè sa a, li se pouse-ups ki ka ranplase anpil nan yo, paske se kapasite nan pouse-ups soti nan etaj la devlope pa misk yo nan rejyon an thorac, abs, trisèps, deltas, osi byen ke kou a ak serratus nan misk anterior.
Tout moun konnen ke pouse-soti nan etaj la parfe tren fòs yon nonm ak andirans. Yon moun ki konsakre nan fòmasyon ak itilizasyon yo omwen de jou nan yon semèn konpare favorableman ak rès la, epi, nan okazyon, ka kenbe fèm pi grav aktivite fizik.

Pou ou gen yon bèl, kò sekou, etone sèks ki jis ak kib abs ak fò, zepòl miskilè - ki moun ki pa vle sa a? Ak tout bagay sa a ka reyalize si ou aprann ki jan yo byen pouse soti nan etaj la!

Poukisa li vo aprann pouse moute soti nan etaj la pou yon ti fi, ti fi oswa yon fanm?

Si ou souvan soufri soti nan rim sèvo, ak poumon ou reyaji nan nenpòt ki chanjman nan klima, Lè sa a, li se pa aprann fè pouse-ups ke ou ka parfe kenbe sante ou. Pandan push-ups, san ap koule nan pwatrin lan ak nan poumon, sistèm respiratwa a devlope ak travay nan kè a amelyore.

Selon enstriktè kapasite yo, koube ak pwolonje bra yo pandan y ap kouche atè a (tankou pouse yo rele nan lang pwofesyonèl) ka ranplase prèske yon jimnastik antye pou ou, paske pandan li plizyè gwoup misk enpòtan nan kò nou yo patisipe.

Se vant plat la ke tout fanm rèv nan parfe fòme avèk èd nan pouse-ups soti nan etaj la. Pou moun ki fè anpil push-ups, misk yo nan vant yo ranfòse, epi li se yo ki ede bay vant la yon fòm ideyal.

Egzèsis sa yo parfe ajiste fòm nan tete a, ki fè li plis elastik ak tansyon. Natirèlman, ou pa yo pral kapab ogmante gwosè a nan tete ou lè l sèvi avèk pouse-up soti nan etaj la, men menm yon ti, sere tete sanble pi plis séduire pase yon pi gwo, men unkempt ak saggy yon sèl.

Koulye a, ke ou konnen tout bagay sou benefis ki genyen nan fè egzèsis sa a epi yo detèmine yo aprann yon anpil nan pouse-ups soti nan etaj la, nou pral di ou sou sekans lan, swiv ki ou pral konprann ki jan yo byen vit aprann pouse-ups soti nan etaj la pou yon ti fi oswa ti gason nan grate.

Kijan pou fè push-ups pi rèd

Se konsa, kounye a ou konnen ki jan yo byen pouse soti nan etaj la pou débutan, nou espere ou te deja kòmanse pratike. Ann di ou te metrize avèk siksè yon kalite egzèsis plen véritable, e menm reyalize rezilta solid. Nan 1-2 mwa, atlèt anpil konfyans pouse soti nan etaj la 40-50 fwa, menm san yo pa reyèlman soti nan souf.

Li lè yo ogmante chay la, aprann ki jan fè pouse-ups nan lòt fason, otreman misk yo ap sispann pwogrese. Tcheke lis la nan varyasyon konplike travay la:

• Eksplozif pouse-ups (ak koton). Nan pwen an tèt, atlèt la bezwen gen tan fè yon bat bravo, konplètman leve men l 'sou planche a. Yo ede yo devlope pa sèlman misk, men tou, vitès la nan reyaksyon.
• Sou yon sèl men. Li se yon travay trè teknikman difisil ke sèlman atlèt ki gen eksperyans ka fè. Anplis de misk fò ak byen antrene, li enpòtan pou gen yon sans byen devlope nan balans;
• Sou dwèt ak pwen. Konplikasyon rive akòz pozisyon ki pi wo nan kò a, ak men yo, dwèt yo ak ponyèt yo tou resevwa plis estrès;
• Avèk pye ou sou ban an. Nan vèsyon sa a, delta devan yo patisipe aktivman nan pwosesis la, ak pwatrin lan ak trisèps yo travay nan yon mòd chaj ogmante.
• Handstand. Atlèt la dwe premye fè yon kanpe sou bra etann (ak sipò kont yon miray oswa, voltijé - san sipò), ak Lè sa a tou fè pouse-ups. Li difisil anpil pou aprann travay sa a, men li posib. Atlèt la bezwen ekselan kapasite fizik ak yon sans byen devlope nan balans.

Se konsa, nou demonte teknik la nan pouse-ups nan grate soti nan etaj la ak lòt sifas ki sòti nan tout kote. Koulye a, ou konnen ki jan pou aprann pouse moute, ak kouman yo ogmante chay la lè fòmasyon se sou. An konklizyon, nou pral bay yon konplo apwoksimatif nan pouse-ups soti nan etaj la nan grate, ki ka itilize pa nenpòt debutan, kèlkeswa nivo li nan fòmasyon.

Yon pwogram debutan ki baze sou egzèsis preparatwa yo

Pou kòmansè, sonje ke ou se fasil yo reyisi nan aprann fè pouse-up nan grate nan 1 jou, espesyalman si anvan ke ou pa t 'bay misk ou nenpòt chaj nan tout. Sepandan, nan 1-2 semèn li se byen posib pou aprann kijan pou fè plen pouse-ups soti nan etaj la omwen 10-15 fwa.

• Kòmanse preparasyon ou ak pouse-ups soti nan miray la - fè yo 15-20 fwa, 2-3 kouche.
• Pran yon demi etap tounen chak jou. Apre 3-4 jou, eseye pouse-ups soti nan tab la - menm 15-20 fwa yo nan 2-3 kouche;
• Rive nan fen premye semèn nan, ou ta dwe konfyans pouse soti nan ban an;
• Soti nan dezyèm semèn nan, konekte ba a sou bra lonje ak pouse-ups soti nan jenou an;
• Apre 10-12 jou, misk ou yo pral pare pou fè egzèsis la plen.

Konsantre sou jan ou santi ou, si misk yo fè mal oswa reziste, pran yon ti repo 1 jou, men kontinye kanpe nan ba la. Pa fè egzèsis si ou malad.

Peye atansyon sou nòm yo nan pouse-ups soti nan etaj la nan tablo a pou débutan - pa chache mete dosye, paske ou pa nan olenpik yo. Chaj la espesifye se byen ase pou-wo kalite fòmasyon san yo pa mal nan sante.

Kòm ou ka wè, aprann fè pouse-se pa nan tout difisil - bagay ki pi enpòtan se piti piti prepare misk yo, regilyèman, men modera ogmante chay la. Mete tèt ou gwo objektif epi asire ou reyalize yo!

Natirèlman, gen anpil varyasyon plis sou egzèsis sa a. Men, si ou metrize byen fason ki pi enpòtan, klasik nan fè li, Lè sa a, tout lòt metòd yo sou tan pa pral difisil pou ou. Nou swete ou siksè nan fòmasyon ou!

Gade videyo a: The power of the breath by Wim Hof - double your pushups without breathing (Novanm 2024).