Bench près fèmen priz se yon ekselan fè egzèsis milti-jwenti ki pral ogmante volim ak fòs nan trisèps yo. Mwen kwè ke san egzèsis sa a li enposib reyalize ipèrtrofi vrèman grav nan misk yo nan bra yo, depi nan li atlèt la ka travay avèk pwa byen grav, ki se faktè kwasans prensipal la pou misk nou yo, nan kou, sijè a teknik ki kòrèk la pou fè mouvman an. Egzèsis sa a gen benefis nye pou tou de gason ki vle jwenn mas nan misk ak fanm ki vle kenbe misk yo nan bon fòm ak jis gade bon.
Diferans soti nan vèsyon an klasik
Anplis de sa, egzèsis sa a se yon gwo èd pou laprès la ban klasik. Pataje lyon an nan chaj la nan laprès la ban tonbe sou trisèps yo, apeprè mwatye nan mouvman an nan altèr la pase jisteman akòz travay li yo, se konsa li sanble m 'rekòmande nan travay soti aspè sa a separeman yo nan lòd yo ogmante rezilta a maksimòm nan laprès la ban. Sonje ki sa li depann de: sou distribisyon an konpetan nan chay la nan tout pwosesis fòmasyon an, restorasyon nan fib nan misk blese ak tout kò a, ak pèfòmans nan egzèsis oksilyè nan mouvman prensipal la.
Se konsa, pou tout powerlifters ak benchers, près la fèmen priz sere se yon dwe genyen.
Nan atik nou an sou laprès ban ak yon priz etwat, nou pral kouvri aspè sa yo:
- Benefis ki genyen nan fè egzèsis sa a;
- Ki jan fè laprès la ban ak yon priz etwat;
- Erè komen débutan fè;
- Rekòmandasyon pou tifi.
Benefis ki genyen nan fè egzèsis
Benefis yo nan fè egzèsis la yo evidan - laprès la ban ak yon priz etwat parfe chaje tèt la medizans nan trisèps yo, fè li pi fò ak pi gwo, akòz ki se volim nan vizyèl nan men an kreye, ak trisèps yo jis kreye apeprè 60% nan volim total li yo. Anplis de sa, nan egzèsis sa a, yon pati nan chaj la tonbe sou delta yo anterior ak pati enteryè a nan misk yo pectoral, se chaj la estatik fè pa misk yo nan vant ak do a anwo kay la.
Travay nan egzèsis sa a ak pwa desan, nou menm tou nou ranfòse ligaman yo nan jwenti yo koud., ki ogmante dosye laprès tout tan ban nou an. Èske w gen ligaman fò ak tandon, li pi fasil pou atlèt la kontwole aparèy la nan tout apwòch la tout antye, depi li pa depanse enèji sou estabilize ba a ak kenbe l 'nan balans. Anplis de sa, fò trisèps pèmèt ou pase dènye presye 20-30 cm nan anplitid nan laprès la ban ak yon priz lajè, ki, menm jan pratik montre, se nòmalman pi difisil la. Se poutèt sa, li pral itil pou tout atlèt ki fanatik nan powerlifting ak ban laprès yo peye atansyon espesyal nan egzèsis sa a.
Kòrèk teknik egzèsis
Rezilta antye ou depann sou ki jan san dout ou swiv teknik la nan fè laprès la ban ak yon priz etwat ak "trape" kontraksyon an nan gwoup yo nan misk yo mande yo, si li se ki vize a devlope endikatè fòs oswa pran mas nan misk.
Ann gade opsyon ki pi komen nan jimnaz pou fè egzèsis sa a kòrèkteman sou yon ban orizontal.
Premye pozisyon
Chita sou yon ban pou ke ba a se sou nivo je. Nou eseye pote lam zepòl yo ansanm, do a nan tèt la ak basen yo byen bourade sou ban an, pou plis kontwòl sou pozisyon nan kò a sou ban an, statikman sere boulon bounda yo. Nou repoze pye nou byen fèm sou planche a, li rekòmande pou fè sa ak tout pye a, konsantre sou pinga'w yo - fason sa a pozisyon ou yo pral pi estab, men moman sa a depann sou fleksibilite nan jwenti cheviy ou. Atrab ba a byen avèk men ou, sèvi ak yon priz fèmen. Lajè priz la se yon ti kras pi etwat pase lajè zepòl. Koud yo ta dwe yon ti kras koube.
Dwat koud ou epi retire ba a nan manto yo lè l sèvi avèk fòs la nan trisèps yo. Moman sa a se pi twomatik pou ponyèt nou yo.
Lè w ap travay avèk pwa grav nan laprès la ban ak yon priz etwat, mwen rekòmande pou itilize sipò ponyèt espesyal te fè nan materyèl rèd, men etann.
Koulye a, mete altèr la sou pwatrin pi ba ou, jis kout nan plèksus solè ou.
Kòmanse san pwoblèm bese ba a jiskaske ba a manyen pwatrin ou, pran yon gwo souf. Koud yo ta dwe deplase tankou fèmen nan kò a ke posib, pandan y ap mete yo sou kote sa yo oswa ap eseye pote yo nan se plen ak aksidan.
Ban laprès altèr
Lè ou manyen ba pwatrin lan, kòmanse peze ba a moute, fè yon ekzalasyon pwisan, pran yon poz sou pwatrin lan nan laprès la ban ak yon priz etwat si ou vle, depi isit la nou ap pouswiv yon ti kras travay diferan pase devlope fòs la eksplozif nan misk yo pectoral ak sentiwon an zepòl. Nan pwen sa a, ou pral santi kontraksyon an nan pati enteryè nan pwatrin lan ak pake a trisèps medyal. Fè yon sèl repetisyon, konplètman redresman koud ou ak bloke tèt ou pou yon dezyèm nan tèt la, Lè sa a, bese ba a nan pwatrin ou ankò, ap eseye travay nan menm trajectoire la.
Si ou vle ogmante entansite egzèsis sa a, eseye fè yon laprès pre-priz ban, pa konplètman redresman koud ou nan tèt la, ak travay san rete nan nenpòt ki pozisyon.
Gen yon lòt varyasyon nan laprès la etwat priz etr - kouche sou yon ban pantsepandan, egzèsis sa a pa te vin popilarite mas nan mitan spectateurs gym akòz konpleksite teknik li yo. Vreman vre, li se byen difisil nan "trape" kontraksyon an nan gwoup yo nan misk nou bezwen, ak teknik ki kòrèk la, se chay la konsantre sou mitan an nan pwatrin lan anwo, sa yo rele "kolye a".
Diferans prensipal la teknik isit la se ke ou ta dwe eseye mete altèr a pa sou pati ki pi ba nan pwatrin lan, men pratikman sou klavikul la. Nan ka sa a, li pa nesesè fè egzèsis la nan anplitid plen (anvan ou manyen pwatrin lan ak ba a), li nesesè trape pwen an nan ki seksyon an nan misk yo pectoral nan enterè nou yo pral lonje otank posib, epi eseye rete nan pozisyon sa a pou yon dezyèm oswa de - se konsa kontraksyon an nan "kolye a" yo pral pi aparan ... Si ou gen yon bon santi pou byomekanik yo nan laprès la pant enkline ak yon priz etwat, misk anwo pwatrin ou pral gade reyèlman pwisan ak masiv.
Erè debutan komen
Nou kalkile teknik ki kòrèk la pou fè laprès la ban ak yon priz etwat, men gen kèk atlèt jere fè erè teknik konplètman nan grate. Ann pran yon gade nan sa yo ki pi popilè ansanm.
Kòrèk pozisyon koud
Pou atlèt san eksperyans, koud yo gen tandans "deplase apa" sou kote sa yo pandan bese ba a, sa ki ka mennen nan blesi grav nan jwenti yo koud. Pou evite sa a, eseye konsantre mantalman sou pozisyon nan men ou, tankou si w ap eseye peze yo kont zo kòt ou.
Louvri priz
Anpil atlèt fè près louvri-priz altèr, site lefèt ke yo ka pi byen santi kontraksyon nan misk yo pectoral. Deklarasyon an trè kontwovèsyal, mwen panse ke si gen yon diferans, li se sitou nan nivo nan pwòp tèt ou-hypnosis. Kèlkeswa jan sa ka fèt, k ap travay avèk yon priz ouvè, menm yon atlèt ki gen eksperyans riske jete altèr la sou pwatrin li nenpòt ki lè, epi rezilta a ka dezastre.
Chofe
Egzèsis la ta dwe kòmanse ak kouche cho-up. Pa gen pwoblèm ki jan fò ou se, nenpòt ki fè egzèsis peze ta dwe kòmanse ak cho-up kouche ak pwa minim, tankou yon ba vid. Se konsa, ou pa pral sèlman chofe tout jwenti yo ak ligaman byen anvan yo fè apwòch travay, men tou, mantalman konsantre pi byen sou travay di, ki pral fè antrennman la menm pi pwodiktif.
Grip lajè
Anpil atlèt miope pran fraz "etwat laprès la priz" twò literalman, li mete men yo prèske tou pre youn ak lòt. Sa a pa ta dwe fè, ak tankou yon pozisyon etwat nan men yo, ou pa yo pral kapab kenbe koud ou ak kòf. Lajè a pi gwo se yon ti kras pi etwat pase nivo zepòl, anjeneral nan apeprè nivo a nan kwen enteryè nan echankr yo fretboard.
Separasyon nan basen an
Fesses yo ta dwe byen fèm bourade kont ban an nan tout seri a tout antye. Pa chire yo koupe, ou kreye konpresyon vle sou disk yo entèrvèrtebral nan kolòn vètebral la lonbèr ak pèdi konsantrasyon sou mouvman. Sitiyasyon an se menm jan ak do a nan tèt la - li ta dwe tou pa dwe chire sou ban an.
Distribisyon chaj konpetan pandan fòmasyon an
Sonje byen, lou, egzèsis debaz tankou près près la ban se menmen enèji ak rekiperasyon resous yo. Se poutèt sa, si antrennman ou deja gen, pou egzanp, yon laprès lou ban klasik, ou pa ta dwe ale soti nan fason yo montre rezilta a maksimòm menm nan laprès la ak yon priz etwat, lide sa a pa pral tounen soti yo dwe anyen ki bon nan fen an. Pratike egzèsis sa a ki gen mwens pwa ak plis reps pou rezilta optimal.
Fòse repetisyon
Pa jwenn pote ale ak reps fòse... Travay nan faz negatif la avèk èd nan yon patnè se yon gwo èd pou laprès la ban, men nou pa ta rekòmande pou fè menm bagay la nan laprès la ak yon priz etwat - twòp estrès sou jwenti yo koud.
Rekòmandasyon pou tifi
Trisèps fèb yo se pwoblèm nan nan anpil ti fi ki mennen yon vi sedantèr. Si misk yo pa nan bon fòm, ak nan menm tan an ti fi a tou ki twò gwo, po a nan kote sa yo vin flask, ak men yo gade lèd epi yo pa byen swaye. Pou vizyèlman minimize efè sa a, mwen konseye ti fi yo mete laprès etwat ban priz nan pwogram fòmasyon yo. Travay ak ti pwa ak yon seri repetisyon gwo (12 oswa plis), piti piti ogmante chay la. Pa enkyete: sa a pa pral ponpe moute misk gwo, men bra ou pral byen vit jwenn nan fòm.
Li se menm pi efikas pou pran bon ton nan misk nan bra yo fè laprès la ak yon priz etwat nan konjonksyon avèk yon lòt izole egzèsis trisèps, pou egzanp, yon laprès franse ak yon altèr oswa pouse-ups ak yon anfaz sou do a. Se konsa, ou pral travay tout twa offres nan misk la trisèps nan zepòl la ak ba li bon estrès.
