Egzèsis pou kowòdinasyon ak balans ka amelyore sante jeneral ou, yon sans de balans ak yon sans de kontwòl sou kò ou. Nan kèk ka, yon konplèks nan pozisyon pèmèt ou debarase m de pwoblèm ak aparèy la vèstibulèr.
Benefis nan fè egzèsis pou Kowòdinasyon ak Balans
Egzèsis balans pèmèt ou rive nan wotè sèten nan espò.
Menm ak okipasyon ki pa pwofesyonèl, tankou yon konplèks gen nimewo sa a nan avantaj:
- Ranfòse sèten gwoup nan misk (misk nan kolòn vètebral la).
- Amelyore oryantasyon jeneral nan espas.
- Amelyore fonksyone nan aparèy vestibulèr la (akòz kapasite nan kontwole balans kò).
- Ranfòse sans balans lan.
- Amelyore ladrès kò.
- Poze yon sans de mizik - tèmpo, ritm.
Fè egzèsis pou kowòdinasyon ak balans
Yon tès balans kò rekòmande anvan ou kòmanse. Ou bezwen kanpe sou yon sèl janm. Peze dezyèm lan nan jenou an epi pote l nan pwatrin lan kòm yon wo posib. Li rekòmande to fasilite pou yo te nan yon pozisyon yo bay sou yon echèl ki ant 1 a 5, kote 1 se fasil ak 5 se difisil.
Pi wo endikatè a, pi souvan li rekòmande pou angaje yo nan yon seri egzèsis balans. Yo ta dwe repete pou tès la janm dezyèm fwa. Lè sa a, tès la fèt ak je fèmen.
Mountain poze
Mòn lan poze devlope yon sans de balans, kapasite nan kòrèkteman distribye balans. Li se yon konplèks pwofilaktik kont maladi nan do a (atrit, atrit), misk estati ti towo bèf, kwis. Sans nan fè egzèsis la se nan yon pozisyon imobilye, ki ka vizyèlman konpare ak yon mòn.
Algorithm nan aksyon:
- Konekte pye yo konplètman nan yon pozisyon nivo.
- Tcheke si pinga'w, zòtèy yo an kontak.
- Piti piti chanje sant gravite a nan mitan pye a.
- Dwat jenou ou, eseye "rale" yo nan tèt ou. Sa a pral pèmèt rotul la ap monte.
- Pi ba tailbone la desann ak sere boulon misk yo basen.
- Kwis anwo yo ta dwe tansyon nan direksyon pou sant lan.
- Tcheke pou kontak cheviy.
- Rale vant la nan tèt ou, leve misk yo kòm yon wo posib nan pwatrin lan.
- Pwatrin lan ta dwe devan.
- Yon gwo souf pran nan ak soti. Sou dezyèm souf la, bra yo dwe leve ak pwolonje.
- Rezon ki fè egzèsis la se pou yo eseye "detire" kolòn vètebral la leve.
- Kou a pa ta dwe lonje, rete nan yon pozisyon dwat.
- Si li difisil pou leve bra ou, ou ka kenbe yo nan ranch ou.
- Dwèt yo ta dwe byen fèmen.
- Zepòl yo ak lam zepòl pa bezwen leve.
Pye bwa poze
Pye bwa a poze amelyore sans balans lan epi amelyore kòrèkite transfè sant gravite a:
- Premyèman ou bezwen kanpe dwat epi pran yon ti souf pwofon. Sa pèmèt kò a rilaks epi konsantre sou pwòp pozisyon li yo.
- Lè sa a, yon sèl janm dwe koube ak bourade ak sèl la nan fant janm anndan an. Jenou a ta dwe pwente dwat sou bò la. Posibilite pou yon rete lontan nan poze a depann sou kòrèkite nan figi an.
- Zòtèy yo nan pye a Bent ta dwe pwen anba ak talon pye a ta dwe leve soti vivan osi lwen ke posib.
- Men pa bezwen eseye balanse epi mete devan. Tout mouvman yo dwe likid pou aplike poze an. Bra yo ki plwaye nan pwatrin lan, tankou nan lapriyè. Nan vèsyon sofistike a, yo ka leve soti vivan anlè pou sanble ak yon pyebwa.
Kanpe sou yon sèl janm
Kanpe sou yon sèl janm enplike sipò altène. Li amelyore sans balans ak kowòdinasyon, ranfòse misk pye yo (janm, pye) nan yon volim inifòm.
Egzèsis la travay soti medyus la gluteus ak misk basen:
- Pou fè, ou bezwen vin dwat, janm nan yon pozisyon konfòtab lajè (nan nivo zepòl). Li enpòtan pou distribye pwa a respire ant tou de pye yo. Men yo ta dwe sou senti an.
- Ou ta dwe ogmante yon sèl janm nan yon pozisyon Bent 90 degre. Transfere pwa a nan janm sipò an.
- Nan pozisyon sa a, ou bezwen kanpe pou omwen mwatye yon minit.
- Egzèsis la dwe repete pou lòt janm lan.
- Li rekòmande yo kòmanse ak 5 repetisyon ak piti piti ogmante chay la.
Archer pozisyon
Se pozisyon Archer konsidere kòm youn nan teknik gerizon Chinwa yo. Li afekte jwenti yo ak sistèm vaskilè a. Konpetans prensipal akeri: balans, kowòdinasyon, fleksibilite.
Genyen tou yon plis pou aparans nan kò a, menm jan pozisyon an fòme liy lan kwis kòrèk:
- Janm yo ta dwe nan nivo zepòl, bra pwolonje pi devan nan yon eta gratis.
- Ou bezwen pran yon gwo souf, menm jan ou rann souf, etap pi devan yo kreye yon ang ant jenou an ak janm nan 45 degre.
- Vizyèlman, sa a ka mezire pa pozisyon egzak la nan jenou an pi wo a cheviy la.
- Lè ou etap, bra yo dwat epi yo gen tandans anwo, pla yo dwe pliye. Nan pozisyon sa a, eseye pa repati, kanpe dwat.
- Li rekòmande pou kanpe nan poze a pou 5 a 10 segonn oswa pou 3 rale ak ekzalasyon.
- Pou retounen nan pozisyon an kòmanse, pwa kò a transfere nan janm devan an. Li bezwen pouse sevè soti nan etaj la ak fèt san pwoblèm retounen nan yon pozisyon dwat.
Vale poze
Vale a poze nan tèminoloji yoga yo rele "ewo a poze".
- Premye ou bezwen kanpe dwat epi pran yon ti souf pwofon ak ekzalasyon, ap detann kò a.
- Men yo dwe gaye apa, kreye yon liy menm orizontal.
- Apre sa, janm la swiv tou dousman, bese kò a nan paralèl ak yon pozisyon konplètman orizontal.
- Tèt la ka yon ti kras leve soti vivan, ak je yo dirije nan yon pwen konfòtab.
- Nan poze a, ou dwe kanpe pou omwen 60 segonn.
- Apre sa, chanje janm ou epi repete egzèsis la.
- Janm lan ak bra yo ta dwe nan liy ak paralèl ak etaj la.
- Si youn nan eleman yo pa rive vre, lè sa a li pa pral travay pou yon tan long.
Apre plizyè apwòch siksè, ou ka konplike egzèsis la epi fèmen je ou.
Ogmante bra ak janm sou tout kat
Leve a similtane nan bra yo ak janm nan yon pozisyon sou tout four ranfòse misk yo nan vant, ranch, epi devlope balans kò jeneral. Konpetans kle a se byen distribye pwa.
Pwosedi:
- Anfaz sou men ak jenou. Pozisyon an se senpman vètikal. Kò a gen pou itilize pou pozisyon sa a. Pran kèk souf nan ak soti.
- Anvan ou fè egzèsis la, trase nan vant ou ak sere boulon misk gluteal ou.
- Dousman leve yon bra ak janm san ou pa chanje pozisyon.
- Pati leve soti vivan yo dwe konplètman pwolonje. Yo bezwen leve kòm yon wo posib ak balans kò.
- Nan pozisyon an, ou dwe kanpe pou jiska 30 segonn oswa yon plen 5 souf ak ekzalasyon.
- Lè sa a, ou ka bese bra ou ak janm ak estabilize kò ou.
- Repete egzèsis la sou lòt bò a.
Li rekòmande pou ogmante yon bra ak yon janm sou ekzalasyon ak yon kò tansyon. Egzèsis sa a devlope tou misk debaz ou yo.
Avèk pèfòmans konstan ki estab nan pwèstans la, li ka konplike. Ou ka leve yon bra ak yon janm variantes: premye yon sèl, Lè sa a, yon lòt. Sa a se fè nan pozisyon an gwo bout bwa, tankou nan pouse-ups. Janm yo ta dwe gaye pi laj ke posib.
Mache liy lan
Mache sou liy lan se yon demach kòrèk pandan w ap kenbe yon pozisyon nivo. Youn nan amelyorasyon nan egzèsis la se pote liv sou tèt ou. Moun ki fè egzèsis la mete sou tèt la soti nan youn a 2-3 liv. Travay li se mache sou liy lan egzakteman pou liv yo pa tonbe.
Nan fòm debaz li yo, travay la se menm jan an: ede tèt ou ak men ou, ou bezwen mache sou liy lan epi kenbe balans. Nan lari a, fè egzèsis posib pa mache sou twotwa a. Nan kay la, li ase yo mache sou yon kasèt santimèt oswa lòt vle di enprovize. Ta dwe mach la ap mache piti piti ogmante.
Vanyan sòlda poze
Vanyan sòlda nan poze parfe devlope misk yo tounen, ranfòse pati a artikulèr, ak aji sou devlopman nan sistèm nan kadyovaskilè.
Epitou, pozisyon an pèmèt ou devlope aparèy vestibulèr la:
- Li nesesè yo kòmanse fè egzèsis la soti nan yon pozisyon nivo, bra ak janm zepòl-lajè apa.
- Yon kwense te fè ak janm nan dirijan pou pi devan, dezyèm lan ta dwe rete dwat.
- Nan pozisyon sa a, ou bezwen kanpe pou 3-5 segonn estabilize kò a.
- Lè sa a, men an dwe dousman rale tounen, koube nan do a.
- Tèt la dwe jete tou.
- Mantalman li nesesè kenbe yon pwen ak je ou sou plafon an.
- Nan pozisyon sa a, ou ka pase de 1 a 10 minit, tou depann de nivo fòmasyon an. Lè sa a, repete sou lòt pye a.
Lè w ap fè egzèsis, ou ta dwe toujou kontwole respire ki kòrèk la ak sekans chanjman nan pozisyon.
Si ou kraze youn nan eleman yo nan pozisyon an, ou ka pèdi balans (tonbe) oswa ou pa devlope kowòdinasyon nan degre yo mande yo. Pou ogmante motivasyon, li rekòmande ke ou repete sans nan tès balans chak youn a de semèn.
