Anpil atlèt enterese nan si pouse-ups sou zepòl yo ka ede bati soulajman nan misk espektakilè. Epi li posib, avèk èd nan varyasyon diferan nan egzèsis sa a, reyalize rezilta a vle, san yo pa charj pouvwa adisyonèl nan jimnastik la.
Nan atik sa a, nou pral analize an detay sijè a nan pouse-ups sou zepòl yo soti nan etaj la, repons a kesyon ki anwo yo, epi tou li bay rekòmandasyon itil pou kwasans rapid nan misk yo.
Èske li posib pou konstwi zepòl si ou fè anpil push-ups?
Premye a tout, nou dwe konprann anatomi ak estrikti egzèsis sa a. Ou ta dwe konnen ke trisèps yo ak misk pectoral resevwa chaj prensipal la pandan pouse-ups. Si ou fè egzèsis la mal (gaye koud ou twò lwen, pliye nan do ki pi ba, pa ale ase ba), Lè sa a, sèlman pwatrin lan.
Pou konstwi yon inifòm ak-wo kalite soulajman, ou bezwen ponpe travès yo delta devan, mitan ak dèyè. Pa pral gen okenn pwoblèm ak de premye yo. Men, pouse-ups sou delta yo dèyè gate foto a tout antye, depi yo afekte li sèlman yon ti kras, ki se pa ase pou yon chaj efikas. Poukisa sa rive?
Si nou pale nan lang nan fòmatè, delta nan mitan "vòlè" chay la soti nan yon sèl la tounen, depi yo tou de gen menm travay la - yo rale misk la nan bon direksyon an. Fizikman, yon moun pa ka "fèmen" travay la nan mitan delta a yo nan lòd yo angaje konplètman do a. Se konsa, li sanble ke pouse-up pou ponpe zepòl yo pa pèmèt yo travay soti tout misk yo nan senti a zepòl anwo kay la.
Travès yo tounen yo efektivman ponpe sèlman ak yon altèr ak altèr. Se poutèt sa, repons lan nan kesyon an "se li posib ponpe moute zepòl yo ak pouse-ups soti nan etaj la" yo pral negatif. Wi, ou pral ogmante andirans ou, amelyore soulajman ou, ranfòse misk ou. Men, travay yo soti, Ay, se enkonplè. Aksepte ke ou pa ka fè san yo pa yon konplèks ak pwa (sèlman pwa bay chay ki nesesè pou kwasans nan misk).
Sepandan, pouse zepòl san ekipman yo ka pratike anplis fòmasyon fòs debaz pou tout gwoup misk yo. Nou pral montre w kouman ponpe moute zepòl ou ak pouse-ups soti nan etaj la, bay varyasyon ki pi efikas pou objektif sa a.
Kalite egzèsis pou kwasans misk zepòl yo
Se konsa, ki kalite pouse-up souke zepòl yo, se pou yo lis yo, epi tou li byen vit ale sou teknik la. Premyèman, pwen prensipal yo:
- Pa janm kite yon antrennman;
- Gade respire ou - fè push-ups, respire sou desandan a, rann souf nan ogmantasyon an;
- Pa janm fè egzèsis si ou santi ou pa byen;
- Obsève pwèstans ki kòrèk la epi swiv teknik la ak anpil atansyon. Sinon, benefis nan efò ou yo pral pa plis pase si ou jis brase sik la nan yon tas te ak yon kiyè.
Klasik
Si w ap chèche ki jan yo bati zepòl ak pouse-ups, pa bliye klasik yo san laj.
- Pran yon anfaz kouche sou bra etann, ki sitiye zepòl-lajè apa. Gaye janm ou yon ti kras. Kò a ta dwe dwat, san yo pa koube tounen ak vle pèse anvlòp la dèyè;
- Pouse ritmik, ap eseye manyen etaj la ak pwatrin ou epi retounen jiska bra lonje. Pa gaye koud ou twò laj;
- Fè omwen 3 kouche nan 15 reprezantan.
Anviwònman men Diamond
Ki jan fè pouse-ups pou zepòl ou angaje kòm misk sib anpil ke posib? Natirèlman, pratike varyasyon diferan nan fè egzèsis la. Diamond pouse-yo konsidere kòm youn nan pi efikas pou trisèps. Yo fèt nan menm fason an tankou sa yo klasik, men men yo sou planche a yo mete kòm fèmen youn ak lòt ke posib, fòme deskripsyon yo nan yon dyaman ak gwo pous yo ak dwèt. Nan pwosesis la, li enpòtan pou pa gaye koud ou nan kote sa yo, kenbe yo sou kò a.
Vètikal
Sa a ki kalite pouse-up pou zepòl lajè raman pratike pa gason, rezon ki fè yo se konpleksite li yo. Nan yon lang aksesib, ou pral gen pouse tèt anba soti nan yon kanpe vètikal soti nan miray la.
- Kòmanse pozisyon - handstand, pye manyen sipò pou balans;
- Bese tèt ou desann, koube koud ou nan yon ang 90 °. Nan vèsyon sa a, koud yo ka epi yo ta dwe gaye apa;
- Monte moute, redresman bra ou;
- Ase 3 apwòch 10 fwa.
Semi-vètikal
Sa a se yon vèsyon ki lejè nan anvan pouse-up nan lajè zepòl, li fèt soti nan yon sipò ki pèmèt ou mete kò a nan yon ang omwen 50 °.
- Jwenn yon ban jiska bounda yo oswa pi wo;
- Kòmanse pozisyon - janm sou yon sipò, men sou planche a, kò dwat;
- Pouse leve, koube koud ou nan yon ang dwat, gaye yo sou kote sa yo.
Ranvèse View, ki soti nan sipò an
- Kanpe ak do ou nan sipò a, mete pla ou sou li nan dèyè;
- Ou ka koube jenou ou yon ti kras, men si ou vle fè li pi difisil pou tèt ou, kenbe janm ou dwat, repoze sou pinga'w ou;
- Kòmanse pouse moute, pran koud ou dwat tounen, nan yon ang dwat;
- Retounen nan pozisyon an kòmanse ak bese tèt ou ankò.
- Pandan tout apwòch la tout antye (omwen 15 repetisyon), se kò a ki te fèt nan pwa.
Èske li posib yon jan kanmenm akselere kwasans nan misk?
Konklizyon piblikasyon an sou sijè a "ki jan yo ponpe moute zepòl ou ak pouse-ups", nou pral bay kèk konsèy pratik pi vit rezilta a:
- Pa neglije fòmasyon fòs. Pouse-ups vle di fè egzèsis ak pwa pwòp ou yo. Li enposib bati soulajman nan misk san chay;
- Vizite jimnastik la omwen 2 fwa nan yon semèn - fè egzèsis ak yon altèr, altèr, sou simulateur;
- Konsilte fòmatè ki gen eksperyans pou ede ou desine yon pwogram fòmasyon efikas nan misk sib;
- Manje yon rejim alimantè espò ki rich nan pwoteyin, mineral ak vitamin;
- Jwenn bon kalite nitrisyon espò pou tèt ou.
Se konsa, nou te jwenn ke pouse-ups sou zepòl yo pou kont yo pa kapab ranplase yon tren véritable nan jimnastik la. Sepandan, yo trè efikas kòm yon chaj adisyonèl ki pral ogmante andirans atlèt la, fòs ak elastisite nan misk. Ak san faktè sa yo, pa yon sèl leson yo pral efikas ak efikas.
