Wide priz pouse yo se yon egzèsis debaz ki enkli nan konplèks fòmasyon nan absoliman tout espò. Li pèmèt ou efektivman chaje misk yo nan kò a anwo, ogmante fòs la ak andirans nan atlèt la, ranfòse ligaman yo ak jwenti nan senti a zepòl.
Wide-priz pouse-ups yo se yon egzèsis tradisyonèl nan ki men yo mete sou planche a zepòl-lajè apa oswa plis.
Egzèsis la apwopriye pou absoliman tout atlèt nan nenpòt sèks. Fi pral espesyalman apresye benefis li yo nan leve tete, paske li kalitatif chaje misk yo pectoral, ki vle di li fè fòm nan glann mamè yo plis elastik ak kontou. Gason, nan lòt men an, yo pral kapab ogmante fòs la ak soulajman nan misk yo, chofe misk yo devan konplèks la pouvwa, ak ogmante nivo andirans yo.
Ki misk ki travay?
Wide-bra pouse-ups itilize gwoup misk sa yo:
- Se chaj prensipal la resevwa pa misk yo gwo pectoralis;
- Front ak mitan deltas tou travay;
- Serratus misk anterior;
- Pasyèlman trisèps;
- Abdomino yo, misk fesye ak do yo patisipe nan estabilize nwayo a.
Konsèy! Si ou vle chaje otank posib, sètadi, misk yo trisèps (trisèps), fè pouse-ups ak yon anviwònman etwat nan bra yo (fèmen youn ak lòt).
Se konsa, nou te kalkile ki lajè pouse-ups soti nan etaj la fè, kite a kounye a pale sou avantaj yo ak dezavantaj nan egzèsis sa a.
Benefis ak mal
- Pouse-ups ak yon anfaz lajè ka ogmante fòs la nan bra yo, tounen ak laprès;
- Sa a se yon bon fason yo chaje misk san yo pa itilize pwa siplemantè;
- Ou ka fè push-ups nan fason sa a lakay ou, nan lari a, ak nan jimnastik la;
- Egzèsis ede fanm yo amelyore fòm tete yo, ponpe bra yo, sere vant yo;
- Sa a se yon bon fason yo bati soulajman nan misk, amelyore Elastisite a nan misk yo.
Egzèsis pa ka lakòz mal, eksepsyon an se sitiyasyon lè yon moun kòmanse fè pouse-ups nan prezans kontr:
- Blesi nan jwenti, ligaman, tandon;
- Maladi nan sistèm miskiloskeletal la;
- Vin pi grav nan maladi kwonik;
- Pwosesis enflamatwa ki fèt kont yon background nan tanperati kò ogmante;
- Tansyon wo;
- Lè ou twò gwo;
- Kondisyon apre operasyon nan vant;
- Sitiyasyon patikilye enkonpatib ak espò aktivite fizik.
Teknik ekzekisyon
Konsidere ki jan yo byen pouse moute ak yon priz lajè, nou rekòmande pou ou ak anpil atansyon etidye teknik la.
Ekzekisyon ki kòrèk la nan teknik la nan lajè priz pouse afekte efikasite nan ak bon jan kalite nan pwosesis la. Sinon, ou ka chanje chay la nan yon misk konplètman diferan, oswa menm nan do a.
- Fè yon chofaj - balanse bra ou, Thorne koud yo, zepòl yo ak jwenti ponyèt, detire do ou ak abs, sote nan plas pi vit sikilasyon san;
- Pran pozisyon an kòmanse: anfaz la se kouche sou bra lonje, se tèt la leve soti vivan, kontanple a ap dirije pou pi devan, kò a se tansyon ak long, do a se dwat, bou a pa bwa soti. Mete pye ou sou zòtèy ou yo, yon ti kras gaye oswa mete ansanm. Mete men ou sou planche a ak dwèt ou pi devan, yon ti kras pi laj pase zepòl ou, koud ou pa pouse pi lwen pase dwèt yo.
- Kòm ou respire, dousman bese tèt ou desann, gaye koud ou sou kote sa yo.
- Manyen etaj la ak pwatrin ou, oswa sispann nan yon wotè 3-5 cm;
- Kòm ou rann souf, dousman leve san yo pa redresman koud ou nan fen a;
- Èske kantite planifye nan kouche ak reprezantan.
Ann sonje ke yo balanse pouse-ups ak yon priz lajè, epi nou pral eseye pou fè pou evite erè yo estanda ke débutan souvan fè:
- Respire kòrèkteman - respire sou desandan a, rann souf sou moute a;
- Gade kò a - pa pliye;
- Deplase san pwoblèm, san sekous;
- Pa dwat koud ou konplètman nan tèt la nan fè egzèsis la.
Varyasyon
Long-priz pouse-ups ka fèt nan varyasyon diferan:
- Opsyon nan klasik se soti nan etaj la;
- Wide-priz pouse-ups soti nan ban an se yon vèsyon pi lejè nan egzèsis sa a;
- Pouse-ups soti nan miray la - sa a subspecies tou fè travay la pi fasil, epi li se espesyalman te renmen pa reprezantan yo bèl nan limanite;
- Ou ka fè pouse-ups ak bat, pwen oswa dwèt - opsyon sa a, sou kontrè a, konplike egzèsis la.
- Yon varyasyon pi konplèks gen ladan pouse-ups ak yon priz lajè ak pye yo repoze sou ban an, lè pye yo jis anwo kò a;
- Tou depan de pozisyon nan pye yo, pouse-ups ak yon priz lajè nan pye yo se zepòl-lajè apa oswa ansanm.
- Ou kapab tou fè pouse-ups sou altèr - nan ka sa a, se chaj la sou jwenti yo redwi, men li pral pi difisil pou kò a kenbe balans.
Atlèt ki fè push-ups lajè-grip epi mete janm yo ansanm ogmante difikilte nan travay la pou tèt yo akòz lefèt ke yo gen kontwole balans yo pi fòtman Pi laj la pozisyon nan pye yo, pi gwo a nan zòn nan nan sipò, respektivman, pi fasil la li se pouse moute.
Fè egzèsis la pi rèd
Yon atlèt ki vle ogmante chaj li ka fè pouse-ups ak janm priz lajè ansanm, oswa kòmanse pouse sou pwen oswa zòtèy. Apre sa, eseye fè eksplozif pouse-ups ak yon priz lajè, mete janm ou sou yon estrad. Lè sa a pa ase, li vo lè l sèvi avèk altèr.
- Pran pozisyon an kòmanse kòm pou altèr pouse-ups;
- Fè desandan ak monte;
- Nan tèt la, leve men ou sou altèr yo soti nan etaj la epi rale nan do ki pi ba;
- Mete pwojektil la an plas, fè desandan a ak monte;
- Sèvi ak dezyèm men ou;
- Altène sik yo.
Pwogram fòmasyon
Si w ap mande kisa ki pral rive si ou fè grip lajè push-ups regilyèman epi san twou vid ki genyen, nou pral pran plezi ou. Ou pral reyalize soulajman nan misk bèl, ogmante fòs ak andirans.
Li enpòtan pou etidye pa o aza, men dapre konplo a. Yon egzanp yon pwogram klasik pou atlèt ki gen yon nivo entèmedyè nan kondisyon fizik se yon konplo 25 pouse-up, nan total ou bezwen fè yon minimòm de 3 kouche. Moun ki gen plis eksperyans ka fè li pi difisil pou tèt yo lè yo ogmante kantite repetisyon, oswa lè yo chwazi youn nan metòd ki dekri anwo a. Débutan, nan lòt men an, yo ta dwe fè lajè-priz pouse-ups, ki konsantre sou kapasite ultim yo.
Ou pa ka sispann nan rezilta a reyalize, toujou fè efò pou plis!
