Jodi a nou pral pale sou pouse-ups pou trisèps - nou pral yon sèl soti nan mitan tout varyasyon yo nan fè egzèsis la moun ki bay yon chay dirije sou misk la trisèps nan bra yo. Enfòmasyon sa a pral nan enterè patikilye atlèt ki antrene nan jimnastik la ogmante mas nan misk. Trisèps okipe 65% nan mas la bra tout antye, respektivman, gwosè enpresyonan li imedyatman afekte volim nan zepòl total.
Yon ti jan nan anatomi
Anvan nou lis triceps pouse-ups, kite a chèche konnen ki kote gwoup misk sa a ye ak sa chak atlèt ta dwe konnen anvan yo kòmanse fòmasyon.
Trisèps, aka misk la trisèps, se yon konbinezon de twa offres ki chita sou do zepòl la. Anatomik yo rele yo: lateral, medyal ak long. Gwoup sa a nan misk travay nan yon Trio, men chay la pa toujou respire distribiye.
Chwazi egzèsis pou ponpe yo, ou ka mete vize travay pou yon gwo bout bwa espesifik. Sepandan, pou yon rezilta menm, nan kou, ou dwe eseye sèvi ak chak pati nan trisèps yo egalman. Pouse-ups yo se jis egzèsis sa yo ki pèmèt ou konplètman epi respire chaje trisèps yo tout antye.
Sa a nan misk ki responsab pou anlèvman / adiksyon nan zepòl la, ekstansyon nan koud la, epi tou li resevwa yon chaj segondè lè w ap itilize misk yo pectoralis pi gwo.
Èske ou ka sèlman ponpe trisèps?
Trisèps pouse-ups soti nan etaj la enplike pratikman miskilati a tout antye de sentiwon an zepòl anwo kay la. Nan yon degre oswa yon lòt, misk yo nan tout kò a travay.
Kèk atlèt fè efò ponpe moute sèlman twa-te dirije yon sèl la, paske komèsan enpresyonan li yo imedyatman fè figi a pwisan ak efikas. Yo eseye yon jan kanmenm dirije tout enèji yo nan misk espesifik, sensèman panse ke pa fè sa yo pral byen vit vini nan ideyal yo.
Sepandan, pou devlopman ekilibre, li enpòtan yo peye atansyon sou tout gwoup nan misk. Pouse-ups, jan nou te deja ekri pi wo a, jis fòse etalaj la tout antye de men an nan travay nan yon fwa, jiska ekstansyon a nan dwèt la ti kras!
Pa gen pwoblèm ki jan difisil ou eseye, ou pa yo pral kapab mete yon chaj izole sou yon segman nan misk separe. Ou pa bezwen li! Pou trase yon kontou zepòl bèl ak kreye yon soulajman atletik, li enpòtan nan travay soti tout misk yo!
Pou ak dezavantaj nan trisèps pouse-ups
Chwazi pi bon pouse-ups yo pou trisèps ak santi yo lib yo kòmanse travay, paske egzèsis sa yo gen yon nimewo gwo avantaj:
- Anplis ogmante mas, yo ogmante fòs atlèt la;
- Papòt andirans la leve;
- Ligaman ak jwenti nan senti zepòl la ranfòse;
- Yon sèl nan twa-te dirije travay nan tout egzèsis ijan. Kwasans li pral imedyatman pèmèt atlèt la ogmante pwa k ap travay li pandan y ap travay ak yon altèr ak lòt aparèy;
- Trisèps yo ponpe moute figi a pwisan, imedyatman demontre travay la ki atlèt la fè nan jimnastik la. Kidonk, motivasyon ogmante, gen yon dezi pou kontinye fòmasyon espò;
- Kòrèk pouse-ups pou trisèps ka fè nan kay la, nan jimnastik la, ak nan lari a, sa a se adaptabilite nan fè egzèsis la;
- Yon lòt plis se ke atlèt la ka kontwole chay la pa altène ant diferan teknik pouse-up.
- Nan minuses yo, nou sonje gwo chay sou zepòl, koud ak jwenti ponyèt. Si ou gen blesi oswa maladi ki afekte trisèps yo, nou rekòmande pou ou ranvwaye aktivite sa yo.
- Epitou, egzèsis trisèps mande pou strik aderans nan teknik la, paske menm vyolasyon yo mwendr nan li imedyatman pran chay la soti nan gwoup la sib. Pou egzanp, gaye koud ou yon ti kras pi plis pase sa nesesè epi pwatrin ou ap vire sou. Pliye nan kolòn vètebral la - redireksyon travay la nan do a ak do pi ba yo.
- Yon lòt dezavantaj: akòz gwo gwosè li yo, trisèps yo retabli pou yon tan long, Se poutèt sa, ou se fasil pou kapab ponpe l 'byen vit. Sòf si, nan kou, tout bagay fèt selon lespri a, fizyolojik kòrèk. Yon antrennman ki vize espesyalman nan trisèps yo ta dwe fè pa plis pase 1 fwa pa semèn. Konplèks la nan ki li patisipe pasyèlman - 1-2 fwa nan yon semèn.
Trisèps pouse-ups
Se konsa, kite a deplase sou pati a plezi - nou pral di w kouman ponpe moute trisèps ak pouse-ups soti nan etaj la. Premye a tout, nou lis varyasyon prensipal yo nan fè egzèsis la:
- Retounen pouse-soti nan ban an, pye sou planche a;
- Retounen pouse-ups soti nan ban an, pye sou ban an;
- Varyasyon ranvèse ak pwa (se pwojektil la mete sou ranch yo);
- Etwat pouse-ups pou trisèps - (ak yon anviwònman etwat nan men sou planche a: klasik, dyaman, ki soti nan yon kettlebell);
- Avèk yon seri etwat nan bra, ki soti nan ban an;
- Sou ba yo inegal, san yo pa pote zepòl yo youn ak lòt (teknik sa a espesyalman itilize trisèps yo).
Teknik ekzekisyon
An konklizyon, nou pral di ou teknik la pou fè trisèps pouse-ups soti nan etaj la, ban ak sou ba yo inegal nan etap.
Retounen nan boutik la
Envès la nan varyasyon sa yo rele akòz pozisyon an kòmanse: atlèt la kanpe fè fas a ban an, mete men l 'sou li sou kote sa yo nan kò a.
Respekte règ jeneral ki aplike nan tout kalite pouse-ups: nou kenbe do nou dwat, nou toujou respire lè bese, ak rann souf lè leve.
Pye atè a
- Pran pozisyon an kòmanse, tounen dwat, gade dwat devan, dwèt montre dwat devan;
- Detire janm ou pi devan, pa koube nan jenou an;
- Kòmanse bese koud ou dwat tounen (pa gaye apa) jiskaske yo paralèl ak etaj la. Sa a se pwen ki pi ba a, si ou ale menm pi ba, ou ka blese jwenti yo zepòl ak koud, espesyalman lè w ap travay ak pwa.
- Grenpe nan pozisyon an kòmanse;
- Fè 3 kouche nan 15 reprezantan.
Pye sou ban an
Teknik la sanble ak yon sèl anvan an, eksepte pou pwen sa yo:
- Pye yo mete sou yon ban opoze sipò nan bra;
- Ban janm la ta dwe jis anba akoudwar a;
- Pandan pouse-ups, ou ka yon ti kras pliye jenou ou.
- Fè 3 kouche nan 10 reprezantan.
Peze
Kòmanse pozisyon, tankou nan ranvèse pouse-up, pye yo sou ban an. Yon pwojektil mete sou ranch yo - yon galèt ki soti nan yon altèr oswa yon kettlebell. Si w ap travay nan kay la, jwenn yon objè lou ke ou ka san danje mete sou de pye ou, tankou yon chemine liv, yon chodyè pòmdetè, elatriye. Pa travay imedyatman avèk anpil pwa, gen yon gwo risk pou aksidan nan jwenti yo. Fè 3 kouche nan 7-10 reprezantan.
Etwat pouse-ups pou trisèps yo
Etwat priz pouse-ups pou trisèps enplike yon pozisyon fèmen nan men yo sou yon sipò. Pi souvan, yo fè pouse-ups soti nan etaj la, men ogmante chay la, ou ka kenbe sou yon pwa lou. Nan ka sa a, wotè kò a pi wo, respektivman, li pral pi difisil pou atlèt la bese.
- Pran pozisyon an kòmanse: gwo bout bwa a se sou bra lonje, pla yo mete fèmen, paralèl youn ak lòt;
- Pandan push-ups, koud yo bourade sou kote sa yo, pa pouse sou kote sa yo;
- Fè 3 kouche nan 15 reprezantan.
Sonje règ la. Pi laj la anviwònman an nan men yo pandan pouse-ups, plis la misk yo pectoral yo patisipe, ak vis vèrsa, pi pre palmis yo se, plis aktivman travay la trisèps.
Anplis de klasik etwat pouse-ups yo, ou ta dwe konnen ki jan yo byen pouse moute trisèps soti nan etaj la lè l sèvi avèk metòd la dyaman. Teknik la isit la se menm jan ak sa yo bay pi wo a, se sèlman aranjman an nan pla yo diferan - gwo pous yo ak dwèt yo ta dwe fòme deskripsyon yo nan yon dyaman sou planche a. Avèk sa a varyasyon, se yon sèl nan twa-tèt itilize nan limit ki pi gran.
Gen kèk atlèt ki enterese nan si li posib ak ki jan yo byen fè pouse-ups soti nan etaj la pou trisèps nan mas la. Vreman vre, nan pozisyon sa a, pa gen okenn kote yo mete pwojektil la, sepandan, ou ka mete yon sakado ak yon pwa sou do ou. Oswa, tache yon senti pwa espesyal.
Sou ba inegal
Nou pral di ou ki jan fè pouse-up sou ba yo inegal yo bati trisèps, pa misk pectoral. Nan ka sa a, li enpòtan yo swiv teknik la - koud yo nan pwosesis la nan bese desann pa ta dwe redwi youn ak lòt. Zepòl yo rete nan yon pozisyon fiks.
- Ale sou pwojektil la, kenbe kò a sou bra lonje, koud gade dèyè;
- Lè w ap bese, pran koud ou tounen, kontwole paralelis yo;
- Kenbe kò a dwat san panche li pi devan;
- Fè 3 reps 15 fwa.
Sa a tout, ou jis gen pou aprann kijan pou fè sa yo varyasyon nan pouse-ups, epi fè tèt ou yon pwogram apwopriye pou tèt ou. Nan konplèks la pou trisèps yo, ou ka ajoute yon laprès ban ak yon priz etwat, ekstansyon nan bra yo sou yon blòk ak yon kòd, laprès franse, ekstansyon nan bra yo sou blòk la anwo kay la. Si ou vle ranfòse ankadreman nan misk ak reyalize yon trizeps byen defini, konsantre sou vitès ak kantite repetisyon. Si w ap chèche bati mas, travay avèk pwa siplemantè.
