Double sote kòd: aprann teknik la ak benefis ki genyen nan fè egzèsis la * Crossfit

Double sote kòd se youn nan egzèsis yo pi renmen pou débutan crossfit. Chak premye moun eseye aprann kijan pou fè yo avèk anpil dilijans. Epi le pli vit ke li vire soti, debutan an fè eksperyans yon vag kolosal nan kè kontan - apre tout, depi lè sa a li se pa yon debutan.

Sote òdinè so sèl se raman difisil pou nenpòt atlèt CrossFit, e petèt nou pa pral sispann la jodi a. Men, lè li rive k ap vire kòd la de fwa nan 1 so, pifò débutan gen difikilte. Jodi a nou pral pale an detay sou angajman an nan teknik la doub sote kòd, ki gen ladan sou videyo a, kèk estatistik enteresan sou egzèsis sa a, osi byen ke sou benefis iranplasabl li yo nan pwosesis fòmasyon an.

Premye pozisyon

Atansyon: ou ka efektivman epi byen vit aprann sote doub sote kòd sèlman nan obsève tout etap yo nan so an. Pa gen anyen konplike nan yo, men sa a se egzakteman ka a lè bon jan aderans nan teknik la bay yon rezilta garanti. Se konsa, kòmanse pozisyon - gade nan egzanp lan nan yon so nan foto ki anba a.

Bra

Koud yo tankou fèmen nan kò a ke posib nan ren an.
Ponyèt yo yon ti kras koube deyò ak rilaks.
Avanbra yo yon ti kras pwolonje pi devan pou ke lè w ap gade dwat devan, ou ka wè ak vizyon periferik tou de ponyèt la dwa ak bò gòch ak yon kòd nan men yo.

Janm

Janm yo nan lajè basen an oswa pi etwat (pa bezwen gaye lajè). Idealman fèmen youn ak lòt.
Pye yo dwat, petèt yon ti kras koube nan jenou yo (yon ti kras!) - Kòm yon etap preparasyon pou so an.

Pwen jeneral

Dèyè a se dwat nan yon pozisyon net (zepòl yo yon ti kras bese) - an jeneral, yon pozisyon kò rilaks, pa ak kote yo pote yon sòlda.
Pwa kò a distribiye nan yon pi gwo limit sou sifas devan pye a. Nou pa chire talon pye a! (plis jisteman, nou detache deja nan so a, nan kou )
Kòd la sote dèyè do a.

Se pou nou rezime pozisyon an kòmanse lè sote kòd - kò ou rilaks, janm ou yo ansanm, ponyèt ou pouse yon ti kras pi devan pou yo ka wè nan kwen an nan je ou, koud ou yo gen tandans nan kò a nan nivo a ren otank posib (san yo pa viraj).

Ou ta dwe konfòtab nan pozisyon sa a. Si ou santi ou rèd oswa alèz, Lè sa a, ou te fè yon bagay ki mal.

Ki jan yo chwazi longè a kòd dwa? Nou kanpe ak pye nou an nan mitan li epi aplike tou de bra nan kò a - parfètman yo ta dwe nan nivo nan pwatrin ou. Oswa itilize tablo sa a pou nimewo egzak yo.

Wotè imen an santimèt	Longè kòd
152	210
152-167	250
167-183	280
183 ak pi wo	310

Ki jan yo so doub so kòd? Nou pral pale sou sa a pi lwen - nou pral montre yon teknik ansèyman efikas ak règleman enpòtan pou fè egzèsis sa a.

Règ Double Ale

Sonje kèk règleman enpòtan ak nan menm tan an erè kle, atansyon a ki pandan so a pral pèmèt ou byen vit aprann ki jan fè double.

Se sèlman men yo ak avanbra travay - ki pi piti a anplitid nan mouvman men, pi bon an. Erè ki pi komen lè yon atlèt ap eseye akselere kòd la nan de revolisyon se enkli bra a tout antye., konsa, anplitid mouvman kòd la ogmante anpil epi li pa gen tan woule 2 fwa nan 1 so. Koud la toujou nan 1 pozisyon!
Nou eseye sote wo ak ti towo bèf nou yo ak pye - nou sote soti estrikteman vètikal ak san yo pa sipèpoze pinga'w tounen! (Li rive souvan ke pinga'w yo vole tounen enstenktivman ak atlèt la pa ka fè anyen sou li - nou pral pale sou ki jan fè fas ak sa a nan seksyon kap vini an). Pafwa li pèmèt yo jete pye yo sou kontrè a - pi devan.
Pa devye anpil nan pozisyon an kòmanse - men yo toujou pote soti yon ti kras pi devan, koud yo nan ren an, pye yo ansanm.
Li se konseye yo sèvi ak yon gwo vitès crossfit kòd. (men li posib tou pou fè li sou yon sèl regilye).

Kenbe de bagay sa yo nan konsantre - vise pou yon so segondè ak vit wotasyon ak men ou, ak Lè sa a, aprann doub kòd so vin yon aktivite enteresan, pa yon woutin.

Teknik pou fè so doub

Se konsa, ki jan pou aprann sote doub so kòd etap pa etap? Nou pral analize pwosesis aprantisaj la etap pa etap.

Premye etap: so sèl

Natirèlman, ou premye bezwen kòrèkteman aprann kouman so yon sèl sote kòd. Li pa ase jis pou kapab sote - ou bezwen fè li obsève teknik la. Kritè prensipal yo kote ou yo pral objektivman pare pou li ale nan etap kap vini an yo pral:

Ou ta dwe kapab so so sèl, kenbe yon vitès menm soti nan 100 fwa. Anplis, fè 100 pa ak efò ki sot pase a, men objektivman konprann ke ou coped ak fè egzèsis la san efò super.
Ou ta dwe kapab sote so segondè lè l sèvi avèk ti towo bèf ou ak pye, pandan y ap ralanti vitès la nan kòd la. Nan ka sa a, tou kenbe tèm nan menm, epi fè omwen 50 so nan yon ranje.

Etap de: eseye double

Èske w gen pase premye etap la, li te gen adousi konpetans ou, ou pare pou avanse pou sou etap nan dezyèm nan preparasyon pou epi nou pral aprann ki jan fè doub sote kòd kòrèkteman.

Nou retounen nan so "long" segondè nou yo. Nou fè bagay sa yo - 4-5 fwa nou fè sèl so segondè ak yon anplitid ralanti nan wotasyon, ak pou 6yèm fwa nou Thorne yon revolisyon doub kòm sevè ke posib. Oke, nou fè li jiskaske li travay deyò.
Si li toujou pa travay, Lè sa a, gen plis chans ou se 1) Oswa ou pa sote wo ase 2) Oswa ou Thorne pa ak men ou ak avanbra, men ak tout bra ou 3) Oswa koud ou ale pi lwen pase nivo a nan senti a pou pi devan oswa bak oswa sou bò a 4) Oswa ponyèt ou yo pa vle pèse anvlòp la jan sa nesesè = petèt tout bagay sa yo ansanm. Kisa nou dwe fè? Nou ak anpil atansyon kontwole kò nou an nan moman tantativ la ak analize ki nan règleman yo espesifye tonbe desann ak travay sou li.
Si li kòmanse travay deyò, Lè sa a, nou kontinye tren jiskaske 1 doub pou 4-5 selibatè vin nòmal la pou ou.

Etap twa: final la

An jeneral, li te pase etap etap 2, nou ka di ke ou te deja simonte baryè a ki separe ou soti nan kapasite nan so doub sote kòd. Koulye a, kesyon an se sèlman nan dilijans ou, travay ak pratik fòmasyon regilye. Eseye konsakre ase tan pou redwi kantite so sèl ant so doub - le pli vit ke ou antre nan 1 a 1 mòd, li se deja yon rezilta desan. Rete sou li - si ou jere fè 100 + 100 san yo pa pèdi ritm lan, Lè sa a, ou yo pare pou avanse pou sou etap final la nan metriz - konstan so doub.

Benefis ki genyen nan doub sote kòd

Nou panse ke li apwopriye pou pale sou benefis ki genyen nan doub sote kòd sèlman an konparezon ak so sèl, depi li evidan ke sote nan tèt li se yon egzèsis trè fre ak trè efikas Cardio crossfit.

Se konsa, poukisa se doub pi bon? Wi, tout moun

Konsomasyon enèji nan fè egzèsis la plizyè fwa pi wo - ou boule pi plis kalori;
Se pati ki pi ba nan pye yo aktivman ponpe - pa gen anpil egzèsis pou pati sa a nan kò a;
Sa a se petèt youn nan egzèsis yo kowòdinasyon pi bon - ou pral konprann ak kontwole kò ou pi byen.