Se pa tout moun ki pral fè handstand pouse-ups, paske fè egzèsis la mande pou pa sèlman fòs nan misk yo, men tou, kapasite nan kenbe balans. Kalite sa a yo rele tou vètikal pouse-up yo, yo fèt kont miray la, ak atlèt ki gen eksperyans fè pouse-ups nan tout, san yo pa sipò.
Anvan ou ale nan teknik la nan fè egzèsis la, kite a pran yon gade nan anatomi li yo, avantaj, dezavantaj, ak teknik sekirite.
Vètikal pouse-ups soti nan etaj la ka mennen nan aksidan ak ematom, espesyalman si atlèt ki pa antrene pratike yo san yo pa sipò nan yon antrenè oswa kolèg.
Ki miskilati ki enplike nan pwosesis la?
Nou pa egzajere nan tout si nou di ke pouse-ups nan yon handstand afekte prèske tout misk nan kò a (eksepte pou pye yo):
- Sib miskilati - trisèps, misk anterior ak mwayen deltoid, pati klavikulèr nan misk pectoralis pi gwo a, trapèz;
- Misk yo nan nwayo a responsab pou kenbe balans ak yon pozisyon ki estab nan kò a nan espas - laprès la, misk fesye, ak ekstansyon nan kolòn vètebral la. Yon gwoup nan misk ki sanble ap patisipe si ou akoupi kont yon miray.
- Zepòl, koud ak ponyèt jwenti, osi byen ke ligaman ak tandon yo aktivman ap travay.
Se konsa, kounye a ou konnen ki sa pouse-ups yo ap balanse tèt anba ak ki misk yo ap resevwa estrès ki pi. Ann ale nan avantaj ak dezavantaj nan plasman an.
Benefis ak mal
Kanpe pouse kont yon miray mande pou kowòdinasyon nan misk ekselan, yon sans devlope nan balans, misk estabilize ki resevwa fòmasyon, ak, nan kou, fòs remakab nan men yo. Just imajine, yon moun pa pral sèlman gen yo mache dwat, men tou, fè pouse-ups, se sa ki, pouse tout pwa yo tèt anba, ak plis pase yon fwa.
Benefis nan fè egzèsis sa a manti nan fòmasyon-wo kalite nan tout gwoup misk ki anwo yo, tou, atlèt la ogmante nivo andirans li, fòs, aprann pi byen santi balans. Nan yon fason, sa a se yon aksepte ak siksè simonte defi nan tèt li, paske se pa tout moun yo pral kapab metrize egzèsis sa a. Kidonk, yon moun antrene fòs volonte ak karaktè, ogmante estim pwòp tèt ou, ak eksperyans satisfaksyon emosyonèl.
Si atlèt la pa byen prepare oswa li gen pwoblèm sante, egzèsis ka fè l mal. Ann chèche konnen kontr yo:
- Gwosès;
- Vin pi grav nan maladi kwonik;
- Pwosesis enflamatwa egi;
- Kriz tansyon;
- Blesi nan ligaman, jwenti, tandon nan senti a zepòl anwo;
- Andikap vizyèl, maladi je;
- Kondisyon ak maladi mantalman malsen;
Tanpri sonje ke nan adisyon a risk pou yo pa te kenbe nan yon handstand ak tonbe, kidonk resevwa yon aksidan oswa blesi grav, ou ka blese kolòn vètebral ou si ou mete tèt ou sou planche a. Nan okenn ka sa pa dwe fèt. Premyèman, kolòn vètebral la nan pozisyon sa a trè enstab. Dezyèmman, kolòn vètebral la nan kòl matris vin vilnerab. Twazyèmman, ou ka blese tèt ou san ou pa menm konprann kijan sa te pase.
Faz preparasyon
Men pouse-up tèt anba nan miray la yo pi fasil fè pase san sipò vètikal. Sepandan, malgre senplifikasyon an, fè egzèsis la toujou rete difisil yo kowòdone epi li mande pou preparasyon solid soti nan atlèt la. Eseye yon handstand regilye (tankou si ou yo ale nan mache sou men ou). Sa rive?
Anba a gen kèk egzèsis gwo ede ou prepare kò ou pou nouvo teknik la.
- Tradisyonèl pouse-ups soti nan etaj la ak yon reta nan pati anba a. Li enpòtan pou rete pou 3-5 segonn, lè l sèvi avèk misk la trisèps otank posib (pa gaye koud ou twòp);
- Pouse-ups nan orizon an fèmen. Pliye jenou ou ak ranch, manyen pwatrin ou ak jenou ou. Mete pla ou sou planche a epi transfere pwa kò ou nan men ou. Pliye koud ou pou kò a ki plwaye kanpe orizontal, men ou ta dwe manyen ranch ou byen. Kòmanse pouse-ups;
- Le pli vit ke egzèsis la anvan vin fasil pou ou, eseye pote janm ou retounen ak moute soti nan pozisyon kòmanse li yo nan yon handstand. Kòmanse piti, epi ogmante janm ou kòm yon wo misk ou pèmèt. Piti piti pote kò a mache dwat.
- Vètikal pouse-up kont miray la kòmanse fè apre ou fin aprann ki jan fè yon handstand. Menm bagay la tou ale pou pouse-ups san sipò.
Yon fwa ou metrize egzèsis yo ki nan lis pi wo a, epi kòmanse fè yo konfyans ak avèk fòs konviksyon, ou ka kontinye nan pouse-ups nan yon handstand, benefis yo ak enkonvenyans nan ki te dekri anwo a.
Teknik ekzekisyon
- Chofe;
- Fè yon handstand (kont miray la oswa soti nan orizon an), mete pla ou sou planche a zepòl-lajè apa, se kò a lonje, kolòn vètebral la yon ti kras koube nan rejyon an lonbèr, basen an pouse yon ti kras nan devan tèt la, pye yo se entèdi anwo tèt la;
- Pandan ke respire, dousman pliye koud ou, pandan y ap pwatrin lan ta dwe, tankou li te, ale nan yon avyon orizontal. Chanjman nan sant gravite a dwe konpanse pou devyasyon nan kolòn vètebral la lonbèr.
- Kòm ou rann souf, tou dousman leve, peze pla ou nan etaj la. Pwatrin lan retounen nan yon avyon vètikal, basen an ede balans kontwòl.
- Èske kantite ki nesesè nan repetisyon.
Si w ap mande ki jan pou aprann kijan pou fè push-ups nan yon handstand kont yon miray, fè menm bagay la, men ou ka mete pye ou sou yon sipò. Ou ka panche ak pinga'w, zòtèy, pye plen. Nan ka sa a, li pa nesesè kontwole balans lan ak basen an. Distans ki soti nan miray la atlèt la se apeprè 1 etap.
Egzèsis sa a se byen difisil fè. Se poutèt sa, pa dekouraje si nan premye fwa ou echwe. Ou ka kòmanse ak varyasyon plis abitye (ki gen ladan pouse-ups soti nan miray la nan pozisyon nòmal la, pa tèt anba).
Varyasyon Egzèsis
Nou te kalkile ki jan pou aprann kijan pou fè push-ups pandan y ap kanpe sou men ou tèt anba, se pou yo tou lis varyasyon yo nan fè egzèsis la:
- Handstand kont miray la;
- Nan yon handstand san sipò;
- Kipping pouse-yo - nan pwen ki pi ba a, anvan yo ale moute, atlèt la koube jenou l ', li pote yo nan pwatrin lan, ak nan moman sa a anpil nan pouse leve, li sevè dwat janm li yo. Se konsa, li kreye yon embesil pou pi devan, ki fè li pi fasil pou tèt li sòti nan pozisyon an kòmanse;
Koulye a, ou konnen ki jan pou aprann fè tèt anba pouse-ups, se pou yo gade tou nan nuans yo nan sekirite.
Jeni sekirite
- Pa fè jerks toudenkou, travay san pwoblèm;
- Pa mete tèt ou sou planche a, si li pa t 'travay deyò, nan okenn ka pa transfere tout pwa nan li ak kou ou;
- Mete yon kabann mou anba tèt ou;
- Pandan bese, koud yo yon ti kras separe sou kote sa yo;
- Yo ta dwe kolekte kò a, tansyon nan chak misk;
- Gaye dwèt ou osi laj ke posib pou ogmante anprint nan etajè a.
An konklizyon, nou rekòmande ke ou ak anpil atansyon prepare pou fè egzèsis la. Li trè difisil pou fè push-ups nan yon pozisyon mache dwat, epi ou bezwen kòmanse travay la sèlman lè ou santi ke ou pare. Bon chans ak reyalizasyon espòtif!
