Nenpòt atlèt, kèlkeswa objektif li yo, konprann ke koupi altèr yo se yon bon jan kalite ogmante pwodiktivite nan nenpòt ki fè egzèsis. Tout moun konnen ke nan lòd pou efikasite nan fòmasyon pa tonbe, li enpòtan toujou ap ogmante chay la, ak pwa adisyonèl nan sa a se asistan an premye. Sa a se konprann pa tou de gason k ap chèche pran pwa, ak dam ki vle pèdi pwa, ak nan menm tan an ponpe moute manman bourik la, abs, bra ak janm yo.
Poukisa ou bezwen koupi byen ak pwa?
Squats ak altèr sou zepòl yo vize, premye a tout moun, nan ponpe misk yo nan pye yo ak bounda. Yo pèmèt ou angaje anpil gwoup nan misk pi gwo, estabilize misk, epi yo tou ranfòse jwenti ak ligaman. Li nesesè konsakre nan fòmasyon janm ou 1-2 fwa nan yon semèn, nan ka sa a kò a ap byen vit vin enpòtan ak miskilè. Figi a pral gade pwopòsyonèl ak bèl. An menm tan an, ou ka altène jou yo lè egzèsis pou kwadrisèps yo oswa paralize yo fèt.
Pou ti fi, skwa ak altèr pou bounda yo se metòd ki pi bon fè bou a seductively wonn, fèm ak mens.
Te fè egzèsis lou deklanche pwodiksyon testostewòn, ki patisipe dirèkteman nan kwasans nan misk ak pèfòmans andirans.
Avantaj ak dezavantaj nan skwa sa yo
Anba a nou pral gade nan teknik la ak pwogram nan akoupi ak altèr pou gason ak fanm, e kounye a, kite a pale sou avantaj ak dezavantaj yo. Ann kòmanse ak benefis yo:
- Altèr pèmèt ou kontwole balans nan skwa konplèks, depi pwa, nan yon sans, aji kòm yon fulkrom;
- Avèk èd kokiy sa yo, ou ka kontwole direksyon chay la, paske yo fasil pou manevwe: leve yo sou tèt ou, kenbe yo nan men bese, mete yo devan pwatrin ou oswa pote yo tounen dèyè do ou. Si ou pran nenpòt lòt pwojektil, pou egzanp, yon kettlebell oswa yon altèr, aksyon ki sanble yo pral pi difisil pou ou;
- Akoupi ak altèr nan men pou ti fi kontribye nan yon pèfòmans pi fon nan skwa, pandan y ap pwojektil la ede kenbe kolòn vètebral la dwat;
- Sa a se yon bon fason divèsifye antrennman ou. Anplis, anpil atlèt sou yon nivo sikolojik kwè ke egzèsis ak altèr yo pi fasil pase ak yon altèr, ki vle di yo trete leson an kòm lejè. Si yon moun toujou ap travay ak charj ekstrèm, li definitivman bezwen "jou jèn";
- Yon lòt plis se kapasite nan fè egzèsis nan kay la. Tout sa ou bezwen fè se aprann ki jan yo koupi byen ak altèr pou bounda yo, biceps, kad ak misk estati ti towo bèf, epi tou li achte yon koup la kouche nan kokiy.
Next, kite a yon ti tan ale sou dezavantaj yo:
- Si ou gen jenou fè mal, skwa ak altèr, ou entèdi, sinon ou ka agrave kondisyon nan jwenti yo ak ligaman. Se poutèt sa, si ou santi doulè nan jenou ou apre ou fin fè egzèsis, fè atansyon;
- Si ou planifye koupi byen souvan ak anpil ak sa a ki kalite pwojektil (ak nenpòt lòt ajan pondération), w ap gen yo achte espesyal vlope jenou;
- Gen anpil kontr.
Kontr
Ann chèche konnen nan ki ka li pi bon bliye sou skwa sa yo:
- Pou nenpòt enflamasyon, ki gen ladan rim sèvo;
- Avèk vin pi grav nan maleng kwonik;
- Si ou gen jenou fè mal (ligaman, jwenti, tandon);
- Avèk pwoblèm grav ak kolòn vètebral la, lè nenpòt ki chaj pouvwa kontr;
- Nan ka yon kou kwonik nan nenpòt ki maladi, anvan ou kòmanse fòmasyon, ou ta dwe konsilte avèk doktè ou.
Karakteristik nan aplikasyon yo
Anvan ou pale sou kalite skwa ak altèr, osi byen ke teknik ki kòrèk la, isit la se nuans jeneral yo:
- Si objektif ou se chaje misk yo entèn nan kwis pye a, janm yo ta dwe mete pi laj pase zepòl-lajè apa ak chosèt yo ta dwe vire deyò plis pase 45 degre;
- Si w ap eseye ponpe bounda ou, koupi byen fon ke posib;
- Si ou vle peye atansyon sou kwis la deyò, mete pye ou paralèl ak fèmen youn ak lòt;
- Nan lòd pou biceps yo nan fant janm la nan travay, ou ta dwe panche kò a pou pi devan nan koupi byen an ak pran basen an tounen;
- Pou nenpòt akoupi, do a kenbe dwat, san yo pa awondi kolòn vètebral la;
- Nan tout egzèsis, yo ta dwe pran swen pou kenbe pinga'w yo atè. Eksepsyon a se pwen an leve anwo - isit la ou ka ogmante tèt ou sou zòtèy ou a angaje misk estati ti towo bèf ou yo.
Ki misk yo ap ensiste?
Ann chèche konnen ki misk ki travay nan koupi altèr, nan chemen an, li depann de ki pozisyon pwojektil la ki te fèt nan. Panche kò a, plasman pye yo, vire chosèt yo, pwofondè koupi byen enpòtan tou. Se konsa, ki kalite misk ou travay deyò ak koupi altèr?
- Inner kwis;
- Misk kwis ekstèn;
- Gwo ak mwayen misk gluteus yo;
- Kwadrisèps
- Biceps;
- Misk estati ti towo bèf;
- Misk yo nan do a ak abs.
Son bon, pa vre?
Diferans nan teknik pou fanm ak gason
Pou fanm, skwa lajè ak altèr pou bounda yo espesyalman efikas. Epitou, se zòn sa a parfe te travay soti pa tankou yon egzèsis kòm skwa lajè ak altèr nan devan ou nan men ou. Pou gason, ogmante soulajman nan pye yo, li rekòmande fè skwa klasik ak pye diferan.
Pa gen okenn diferans espesyal nan teknik la nan fè skwa ak altèr pou ti fi ak gason, diferans lan manti sèlman nan objektif la yo ke yo pouswiv. Ansyen an pi souvan fè efò pèdi pwa, ak ogmante volim nan misk olye pou yo grès. Ak lèt la vle ponpe moute soulajman an, ak plis ankò nan pi bon an.
Ki baze sou sa a, ti fi yo avize w ogmante pousantaj la repetisyon, anplitid ak kantite apwòch, san yo pa chache konkeri yon anpil nan pwa. Nèg yo, nan lòt men an, yo ta dwe pran pwa regilyèman epi travay dousman. Sa a se diferans ki genyen ant Cardio ak fòmasyon fòs.
Varyasyon Egzèsis
Se konsa, ki kalite skwa altèr ki genyen?
- Plie oswa sumo - ak yon pozisyon lajè nan pye yo epi vire chosèt yo deyò. Nan koupi byen an, jenou yo rale apa. Se pwojektil la ki te fèt nan men bese nan devan ou;
- Lunges Bulgarian - se yon sèl janm mete tounen, li mete sou ban an jimnastik ak zòtèy la desann. Altèr yo ap fèt nan men bese;
- Squats ak altèr sou zepòl yo - menm jan ak skwa ak yon altèr;
- Squats gwo twou san fon ak altèr devan ou nan men ou se yon egzèsis popilè nan ki, pi souvan, se koki a ki te fèt devan pwatrin lan;
- Squats sou yon sèl pye ak altèr oswa - skwa "pistolè". Mande pou yon sans fò nan balans ak jenou fò. Koki yo ap fèt nan men yo, pa analoji ak lunges yo Bulgarian. By wout la, pwa ede balans kontwòl;
- Squats ak altèr sou kouwòn lan;
- Lunges - dwat oswa sizo. Altèr yo dwe fèt nan men bese;
Teknik ekzekisyon
Ann gade kijan pou nou byen fè koupi altèr nan kay la - ann chèche konnen prensip jeneral ki aplike nan tout kalite egzèsis ak kalite pwa sa a:
- Altèr yo pa yon altèr, kidonk pa eseye pann pwa ekstrèm sou aks yo;
- Pa janm hunch sou pandan travay la - sa a ka blese do ou;
- Pou pwodiktivite segondè, ou bezwen chita osi fon ke posib, menm anba paralèl la nan fant janm la nan etaj la;
- Pinga'w rete atè;
- Règ an lò se ke jenou an pa pouse pi lwen pase zòtèy la epi li toujou vire nan menm direksyon ak pye a;
- Ou bezwen chita de fwa pi dousman ke leve;
- Respire toujou fè sou desandan a, rann souf sou moute a - se konsa respire kòrèkteman;
- Li rekòmande pa dwat jenou yo nan pwen an tèt epi yo pa retade nan li pou yon tan long;
- Toujou kòmanse antrennman ou a ak yon chofaj, fini ak yon konplèks senp etann.
Erè komen débutan fè
Se konsa, nou kalkile ki jan yo byen koupi byen ak altèr pou gason ak fanm, li rete sèlman fè soti kote yo nan ki débutan pi souvan fè erè. Si ou aprann pou fè pou evite yo, ou ka bliye sou enkyetid sekirite:
- Tach la fè mal pou absoliman tout atlèt inisyasyon se do a. Li ta dwe toujou rete dwat, menm nan skwa ki mande pou yon koube tors;
- Moman kap vini an se separasyon pinga'w yo, epi, kòmsadwa, transfè pwa zòtèy yo. Li tèlman fasil jwenn yon aksidan cheviy grav;
- Anpil atlèt pa respire kòrèkteman, kòm yon rezilta, yo byen vit fizzle soti oswa toujou ap kite zòn batman kè yo;
Gen lòt erè, men sa a Trio ki pi popilè a. Sonje li an premye!
Pwogram fòmasyon apwoksimatif
An konklizyon, nou prezante yon pwogram senp ki ka adopte pa nenpòt atlèt ki antrene nan kay la oswa nan jimnastik la. Se konplèks la ki vize a bati soulajman nan misk. Si objektif ou se pèdi pwa, diminye pwa a epi ogmante anplitid ou.
Pwogram nan baze sou koupi byen wo altèr klasik la pou gason ak fanm:
- Pwogram nan fèt pou 1 antrennman pou chak semèn, pwa altèr a se omwen 10 kg;
- De lòt jou fòmasyon yo ta dwe konsakre nan bra ak zepòl, osi byen ke biceps ak abs;
- Repoze ant kouche - pa plis pase 2 minit;
- Repoze ant egzèsis - pa plis pase 4 minit;
- Pwogram nan premye endike kantite apwòch, Lè sa a, repetisyon:
- Chofe;
- Koupi klasik ak kokiy nan men (pozisyon janm etwat) - 4/10;
- Lunges sou tou de pye - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Pou atlèt avanse - ajoute lunges Bulgarian - 2/10;
- Refwadi desann ak egzèsis pou l respire.
Konplèks sa a pral pèmèt ou byen vit epi efektivman ponpe tout misk janm yo, men li apwopriye sèlman pou atlèt ki gen bon sante. Si ou gen pwoblèm ak sistèm miskiloskeletal la oswa jwenti jenou, li se pi bon pa fè egzèsis nan kay la. Achte yon manm jimnastik, gen anpil simulateur ki pèmèt ou rale pwa san yo pa twò chaje zòn pwoblèm nan kò a. Antrennman siksè ak yon kò pafè pou ou!
