Crossfit pou ti fi: egzèsis ak pwogram fòmasyon * Crossfit

Travay la nan fòmasyon crossfit pou ti fi se pa sèlman fè kò a plis mens ak anfòm, men tou, byen vit devlope kapasite fonksyonèl nan kò a. Kòm ou konnen, CrossFit se yon brûler kalori ekselan, li devlope tou fleksibilite ak kowòdinasyon kò, epi li ka tou fè kò ou plis fleksib, epi, kòm yon rezilta, an sante.

Si ou pa pare pou yo ale nan jimnastik la epi ale nan yon antrenè pèsonèl, Lè sa a, ou ka pratike nan kay la. Jodi a nou pral konsantre sou fòmasyon ak egzèsis pou ti fi nan jimnastik la. Nou pral di ou sou sa ou bezwen nan klas la, sou egzèsis debaz ak pi efikas crossfit. Anplis de sa, nou te prepare yon pwogram fòmasyon pou ti fi yo. Ale!

Kisa ou bezwen?

Diferans prensipal ki genyen ant sistèm fòmasyon crossfit la se ke li te absòbe tout pi bon nan lòt espò yo. Se poutèt sa, envantè a ap bezwen byen abitye:

Rad pratikki pral vin dezyèm po ou. Se pa sèlman kalite konpresyon ki nesesè, men tou, yon fiksasyon nan pwatrin lan (pou egzanp, yon tèt sipò te fè nan twal rèspirant). Natirèlman, sa a se pa yon atik obligatwa, men definitivman pa inutiles.
Soulye solidki pral byen ranje pye a. Li pral itil ou, pou egzanp, lè w ap fè egzèsis ak yon altèr.
Gan pou fòmasyon sou bag ak ba orizontal.
Konpa sou jenou oswa koud (nan ka yo deranje ou).
Mat gymnastik pou konfò maksimòm lè w ap fè egzèsis ab.
Sote kòd - yon atribi iranplasabl nan fòmasyon Cardio.

Ou kapab tou itilize yon fitball pou hyperextension ak trese, pwa sou pye yo, yon ban pant pou laprès la, ak yon bwat fò ki ba (osi fò ke posib!) Pou sote. Nan teyori, pi fò nan kokiy sa yo ta dwe nan nenpòt jimnastik, menm pa konsantre sou CrossFit.

Yon videyo sou ki jan CrossFit afekte yon ti fi (tou sonje ki jan pi plis pratik li se nan travay nan yon jimnastik espesyalize):

Kalite antrennman crossfit

Pwogram pou ti fi ka chanje chak antrennman. Yo rele sa "antrennman nan jounen an" oswa WOD. Li se dezirab ke chak egzèsis soti nan sèk la (WOD jodi a) gen ladan zòn diferan kondisyon fizik.

Gen 3 kalite prensipal charj nan CrossFit:

Cardio - kouri, sote kòd, burpees, sote sou yon bwat, ekipman kadyovaskilè, ak sou sa;
jimnastik - nenpòt egzèsis ak pwa pwòp ou a;
weightlifting - travay avèk pwa gratis.

Lè w ap planifye fòmasyon ou, li rekòmande pou fè pou omwen de nan twa kalite yo konbine nan konplèks la. Pa jis ale pou Cardio boule grès - travay nan yon fason konplèks, san yo pa neglije etid la nan tout gwoup nan misk. Ou pa ponpe - kwè m ', li pran ane nan fòmasyon pwofesyonèl ak pwa grav k ap travay.

Egzèsis Debaz CrossFit

Nou te prepare pou ou yon lis egzèsis debaz crossfit pou ti fi - ou bezwen sèvi ak yo osi souvan sa posib nan antrennman ou. Yo pral pi efektivman enfliyanse rezilta ou.

Burpee

Gran ak terib burpee. Yon egzèsis ki pa ka kite pèsonn endiferan. Li konbine pouse-ups ak sote, pandan y ap andirans fòmasyon trè byen.

Asire ou ke ou mete li nan pwogram ou an! Pou ti fi, li kostim parfe.

Deadlift

Li ta sanble yon egzèsis trè brital pou gason. Men, pa gen okenn - li se pou tout moun. Deadlift la parfe ponp misk yo nan pye yo, bounda ak tounen lakay ou - sa ti fi bezwen. Gen plizyè kalite ekipman - nou ofri ou vèsyon an klasik.

Enpòtan: Erè ki pi komen nan egzèsis sa a se yon tounen awondi nan tou de ti fi ak gason. Asire ou ke ou kenbe do ou dwat pandan tout seri a tout antye. Si ou pa janm fè egzèsis sa a, Lè sa a, mande yon antrenè oswa yon atlèt ki gen eksperyans nan jimnastik la yo wè si w ap fè li kòrèkteman.

Règ la menm aplike a tout mouvman difisil - pa aprann teknik la tèt ou, ou bezwen yon konseye ki gen eksperyans.

Peze Schwung

Peze Shvung se yon egzèsis ekselan pou ponpe janm ou, zepòl ak trisèps. Li se tou enkli nan egzèsis debaz crossfit ak refere a weightlifting.

Squats

Squats yo se fondasyon an nan antrennman efikas pou ti fi. Gen anpil kalite egzèsis sa a - li rekòmande yo sèvi ak sa yo diferan ak altène yo. Squats parfe ponpe pye yo ak bounda, pandan y ap statik k ap travay anpil gwoup nan misk nan tors la.

Pou débutan, an premye, opsyon yo pou fè egzèsis ak pwa pwòp yo apwopriye: skwa lè, ak sote soti, sou yon sèl janm:

Atlèt ki gen plis eksperyans ka fè yo ak pwa: ak yon kettlebell oswa altèr, ak yon altèr sou zepòl yo, pwatrin oswa anlè:

Teknik ki kòrèk la, ki enstriktè a ta dwe ba ou, enpòtan anpil tou isit la. San li, gen yon gwo risk pou aksidan.

Pouse UPS

Yon lòt egzèsis jimnastik debaz se pouse-ups soti nan etaj la. Egzèsis ponp misk yo pectoral, trisèps ak delta devan.

Débutan ka fè jenou pouse-ups:

Moun ki gen plis eksperyans, sou kontrè a, ka konplike egzèsis la - fè l 'ak janm sou yon dais oswa sou pwa / altèr:

Planch

"Nenpòt ki moun ki panse ke yon minit se pa lontan pa janm te nan ba a!"

Egzèsis estatik sa a definitivman pa bezwen okenn entwodiksyon. Planch la ponp abs ou ak nwayo - gwo pou ti fi kòm yon antrennman pòs fre.

Sit-ups

Gen plizyè kalite sit-ups (ogmante kò a soti nan yon pozisyon ki gen tandans). Vèsyon an klasik sanble tankou sa a:

Anba la a se yon egzanp yon "ti liv", oswa V chita:

Ou bezwen sèvi ak diferan opsyon soti nan fòmasyon nan fòmasyon. Sit-ups parfe ponpe ab ou.

Rale-ups

Pull-ups ap itil tou nan konplèks crossfit pou ti fi yo.

Si ou pa reyisi, lè sa a eseye fè yo an premye avèk èd nan bann kawotchou espesyal. Oswa fè rale-orizontal sou yon ba ki ba:

Pwogram fòmasyon

Nou te prepare yon pwogram fòmasyon crossfit pou fanm pou ou. Men, anvan nou jwenn desann nan li, kite a di règleman sa yo obligatwa:

Asire ou ke ou chofe anvan klas la.
Fè egzèsis ak teknik maksimòm - pa kouri dèyè pwa lou jiskaske ou metrize ti yo.
Li rekòmande yo refwadi apre konplèks la (etann misk yo oswa egzèsis adisyonèl pou laprès la).
Tan repo ant kouche yo ta dwe minim nan tout seri a tout antye. Li se dezirab ke li se pa nan tout.
Gade kondisyon ou - "tankou dènye fwa a" ou pa bezwen antrene swa.

Pwogram sa a fèt pou ti fi sa yo ki fèk kòmanse sik fòmasyon crossfit yo, men ki nan bon fòm fizik (se sa ki, mach la ak entansite nan fòmasyon ap piti piti ogmante de semèn a semèn).

Pou ti fi trè debutan gen yon pwogram plis dou isit la.

Semèn 1

Jou 1	Fòmasyon Awondisman ap tann nou yo nan lòd yo piti piti ton misk nou yo. 5 nap nan total: sote kòd - 50 fwa; burpee - 5 fwa; skwa - 10 fwa; chita-ups - 10 fwa. Apre fòmasyon, fè ba a - 3 fwa pou 40 segonn ak yon poz nan 20 segonn ant kouche.
Jou 2	Rekreyasyon
Jou 3	Nou kòmanse metrize egzèsis debaz yo ak travay avèk pwa. Premye konplèks la - nan kòmansman premye minit a, nou fè deadlifts, Lè sa a, nou repoze ak nan kòmansman minit kap vini an nou sote sou bwat la, ak sou sa pou 6 jij (li pral vire soti yo dwe 12 minit nan total): Deadlift - 5 fwa. Nou ajoute pwa chak wonn 2nd (ki se, nan wonn nan 3rd ak 5th), kòmanse ak yon ba vid, ajoute 2.5-5 kg, konsantre sou fòm fizik ou a, teknik la ta dwe rete pafè. Sote sou bwat la - 10 fwa. Lè sa a, nou fè konplèks la - 10 minit: Pote jenou yo nan pwatrin lan sou ba a orizontal - 10 fwa. Sote lunges (chanjman nan janm nan yon so) - 10 fwa.
Jou 4	Rekreyasyon
Jou 5	Nou kontinye ponpe andirans, epi nou gen premye konplèks la li te ye. Eseye men ou nan Cindy. Nou travay pou 20 minit, jij yo plis, pi bon an: 5 rale-ups (ak yon bann elastik); 10 pouse-ups; 15 skwa. Lè yo fini - planch 3 fwa pou 45 segonn ak repo repo pou 20 segonn.
Jou 6	Rekreyasyon
Jou 7	Rekreyasyon

Semèn 2

Jou 1	Nou kontinye travay sou teknik egzèsis la. Nou fè 10 minit: 10 skwa devan ak yon bar; 7 rale-ups (ak elastik). Ak yon lòt 10 minit: 10 deadlifts; 30 sote kòd.
Jou 2	Rekreyasyon
Jou 3	Jodi a nou mete yon ti anfaz sou Cardio. Nou travay pou 20 minit: 10 burpees; 10 skwa; 5 pouse-ups; 5 V chita; 30 sote kòd. Lè yo fini - planch 3 fwa pou 45 segonn ak repo repo pou 20 segonn.
Jou 4	Rekreyasyon
Jou 5	Jodi a se jou pye nou. Chak 1.5 minit nou fè skwa gwo twou san fon pou 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps. Sa se, nou fè 10 skwa, rès jiskaske 1.5 minit yo fini, Lè sa a, yon lòt 10, rès ankò, ajoute pwa ak fè 8 reps, ak sou sa. Ou bezwen ogmante pwa a chak fwa ou diminye kantite repetisyon. Jis 15 minit. Lè yo fini - planch 3 fwa pou 45 segonn ak repo repo pou 20 segonn.
Jou 6	Rekreyasyon
Jou 7	Rekreyasyon

Semèn 3

Jou 1	Nou fè yon sèl egzèsis nan konmansman an nan chak minit, Lè sa a, rès jouk nan fen minit la epi kontinye nan pwochen an. Nou travay nan total pou 21 minit, se sa ki, ou dwe fè chak egzèsis 7 fwa: 10 peze shvung; 10 so sou wòch la (san rès sou tè a); 10 plato pye ba a. Next nou fè: 100 sote kòd; 50 chita-ups. Nimewo a nan apwòch se pa sa sèlman isit la.
Jou 2	Rekreyasyon
Jou 3	Nou retounen nan egzèsis debaz yo. Nou travay pou 20 minit: deadlift - 10 fwa; sote skwa - 10 fwa; lunges - 10 fwa sou chak janm. Apre konplèks la - kòd 300 sèl oswa 100 doub.
Jou 4	Rekreyasyon
Jou 5	Jodi a nou ap tann pou "Helen" konplèks la - 4 jij nan yon moman: 400 m kouri; 21 balanse kettlebell; 12 rale-ups (ak elastik). Lè yo fini - planch 3 fwa pou 45 segonn ak repo repo pou 20 segonn.
Jou 6	Rekreyasyon
Jou 7	Rekreyasyon

Semèn 4

Jou 1	Jodia nap travay 25 minit. Nan kòmansman an - 5 minit nan zaviwon nan yon vitès mwayèn. Lè sa a: 10 burpees; 5 peze shvung; 10 lunges sou chak janm; 10 chita-ups. Lè yo fini - planch 4 fwa pou 60 segonn ak repo repo pou 20 segonn.
Jou 2	Rekreyasyon
Jou 3	Premye konplèks la - nan kòmansman premye minit a nou fè deadlifts, Lè sa a, nou repoze ak nan konmansman an nan minit kap vini an nou fè so bwat, ak sou sa pou 6 jij (12 minit nan total): Deadlift - 5 fwa. Nou ajoute pwa chak wonn 2nd (ki se, nan wonn nan 3rd ak 5th), kòmanse ak yon ba vid, ajoute 2.5-5 kg, konsantre sou fòm fizik ou a, teknik la ta dwe rete pafè. Sote sou bwat la - 10 fwa Lè sa a, nou fè konplèks la - 10 minit: Pote jenou yo nan pwatrin lan sou ba a orizontal - 10 fwa. Sote lunges (chanjman nan janm nan yon so) - 10 fwa.
Jou 4	Rekreyasyon
Jou 5	Jodi a nou ap tann pou "Murph" - yon konplèks bèl ke ou pral renmen. Règleman Murph a: Ou pa kapab swap egzèsis (jiskaske ou fini youn, ou pa ka kontinye). Ou pa ka kite san fini Murph (byen, sèlman si ou toudenkou santi move - men ou pa bezwen pote l 'nan sa, nou distribye fòs). Se konsa, nou fè: 1.5 km kouri; 100 rale-ups (posib ak yon bann elastik); 200 pouse-ups; 300 skwa; 1.5 km kouri.
Jou 6	Rekreyasyon
Jou 7	Rekreyasyon