Bonjou mezanmi. Mwen kontinye ekri yon seri de atik nan ki mwen pral pale sou tout nuans yo nan kouri kòm yon egzanp nan preparasyon mwen an pou yon maraton.
28 jou rete jouk maraton la
Jodi a mwen te planifye kouri 30 kilomèt. Kouri sa a se yon kalite endikatè nan maraton nan lavni. Li imedyatman montre sa ki manke amelyore rezilta yo, konbyen tan ou ka konte sou, ki jan yo bati yon orè nitrisyon pandan distans la, elatriye.
Mwen te planifye kouri 30 km nan 2 èdtan. Sa se, 4 minit pou chak kilomèt. Mwen te chwazi yon tras senp. Pifò nan chemen an ale sou yon wout plat ki kouvri ak dal pave. Gen yon ti sit pousyè tè nan 600 mèt, osi byen ke 2 monte senp nan 200 mèt chak.
Manje avanw kouri
2.5 èdtan anvan ras la, mwen te manje yon gwo plak nan pasta bouyi nan magazen glikojèn. Olye pou yo pasta, ou ka manje labouyl Buckwheat, francha avwan woule, farin avwàn oswa diri, chwazi tèt ou. Tout sereyal sa yo rich nan idrat kabòn.
Pa bliye ke gen pi bon pa pita pase 2 èdtan anvan fòmasyon... Sinon, manje a ka pa gen tan dijere, ak pandan kouri a, akòz sa a, difikilte adisyonèl.
Kouri seleksyon distans ak chofaj
Anvan mwen te kòmanse distans prensipal la, mwen te kouri sou 1 km fasil kouri chofe. Lè sa a, li te fè plizyè etann egzèsis.
Distans la fèt nan 3 nap nan 10 km... Nan fen sèk la te gen yon sous kote ou ka bwè dlo. Kòm li te tounen soti, yon pwen manje pou chak 10 km se pa ase. Mank nan dlo yo te kòmanse santi apre 5-6 km, malgre lefèt ke li te fre deyò. Se poutèt sa, li pi bon ranplir rezèv dlo a chak 5 km... Lè sa a, santi nan swaf dlo pa pral parèt, epi li pral vin pi fasil kouri. Sa a sèlman aplike nan kwaze pi long pase 15 km. Ou ka kouri jiska 15 km san yo pa pwen manje.
Simonte distans la
Kouri nan yon vitès nan 4 minit pou chak kilomèt pa t 'fasil. Sou nap yo premye ak dezyèm batman kè a te santi nan rejyon an nan 160-170 bat. Sou bouk ki sot pase a, li klèman ogmante nan nivo 170-180. Li te posib yo fè sa yo nan lòd yo kouvri distans la tout antye nan apeprè menm vitès la. Yon erè komen anpil kourè fè ap kòmanse twò vit. Lè sa a, pa gen ase fòs nan kouri distans la tout antye nan menm mach la. Idealman, li nesesè, sou kontrè a, toujou ap ogmante mach la oswa toujou kouri nan menm vitès la. Fason sa a ou ap toujou kouri pi byen.
Manje pandan wap kouri
Premye fwa mwen te kouri nan sezon prentan an, ki nan ka mwen an te yon pwen manje, apre 15 km. Yo kwè ke yon èdtan apre kòmansman yon antrennman entans, kò a detwi tout glikojèn ak bezwen renouvèlman. Savwa 60-100 gram idrat kabòn. Se poutèt sa, devan sezon prentan an, 500 mèt lwen, mwen manje yon pen jenjanm. Chokola oswa fwi tankou bannann oswa mandarin yo pi bon pou renouvle enèji. Ou kapab tou manje dous kwit manje ki pa konfizyon, kidonk, ou pa aksidantèlman respire ti kal pen yo pandan y ap manje.
Jèl oswa ba enèji yo ideyal. ki ou ka fè tèt ou oswa achte nan yon magazen manje espò. Nan youn nan atik sa yo, mwen pral fè yon ba enèji epi di ou sou sa. ki jan fè li.
Dezyèm fwa mwen kouri ale nan pwen manje apre 25 kilomèt. Mwen pa manje anyen. Mwen jis bwè ti gout dlo epi mwen kouri al nan liy lan fini.
An jeneral, eseye bwè dlo nan yon kantite lajan ki pa lakòz malèz. Paske lè ou kòmanse bwè pandan y ap kouri, li se pafwa difisil yo sispann epi ou ka bwè twòp. Lè sa a menase ak sansasyon dezagreyab nan vant lan.
Sa te di, bwè twò piti dlo tou se move, tankou dezidratasyon ka anpeche w kouri nòmalman.
Nitrisyon apre antrennman
Lè mwen rive lakay mwen, mwen bwè apeprè 700 gram dlo. Ou pa bezwen pè yo bwè apre egzèsis. Si kò a mande, Lè sa a, satisfè dezi li yo. Wi, ou pa ka bwè anpil pandan w ap kouri, menm si kò a vle, men apre ou fin kouri, bwè dlo nan nenpòt ki kantite lajan.
Apre apeprè demi èdtan, mwen te manje soup poul. Apre fòmasyon, ou bezwen konsome manje pwoteyin yo nan lòd pou pi vit rekiperasyon nan misk.
Sa a se ki jan mwen kouri kwa a 30 km pre-maraton kwa.
Pwochen etap la nan preparasyon ap kouri 1-2 km seksyon, fartlek, fòmasyon jeneral fizik nan yon ti kantite lajan.
Manje se piman idrat kabòn, se sa ki, mwens manje gra ki mal dijere, yon kantite modere nan pwoteyin ak yon gwo kantite idrat kabòn. Se konsa, jouk moman sa a lè gen yon semèn kite anvan maraton an.
M ap planifye fè anpil travay nan estad la nan Mèkredi. Ak nan pwochen atik la mwen pral pale sou kouri nan segments, ki jan sa a ki kalite fòmasyon se itil, ak sa ki nuans yo dwe pran an kont nan mòd sa a.
Pou amelyore rezilta ou nan kouri nan distans mwayen ak long, ou bezwen konnen Basics yo nan kouri, tankou respire kòrèk, teknik, chofe-up, kapasite nan fè ayline la dwa pou jou a nan konpetisyon an, fè travay la fòs dwa pou kouri ak lòt moun. Se poutèt sa, mwen rekòmande ke ou familyarize tèt ou ak leson patikilye yo videyo inik sou sa yo ak lòt sijè soti nan otè a nan sit la scfoton.ru, kote ou ye kounye a. Pou lektè nan sit la, leson patikilye videyo yo konplètman gratis. Pou jwenn yo, jis abònman nan bilten an, ak nan kèk segond ou pral resevwa leson an premye nan yon seri sou Basics yo nan respire apwopriye pandan y ap kouri. Abònman isit la: Kouri leson patikilye videyo ... Leson sa yo te deja ede dè milye de moun epi yo pral ede ou tou.
