Nitrisyon pou pran mas nan misk

Li enpòtan pou chak atlèt pa sèlman yo chwazi pwogram nan fòmasyon dwa, men tou, yo pran yon apwòch responsab nan pwoblèm nitrisyonèl. Pran mas nan misk pa ka reyalize si ou pa kontwole sa, ki jan ak ki lè ou manje.

Premye bagay ke tout atlèt ta dwe aprann se ke nitrisyon pandan y ap pran mas nan misk trè diferan de sa yo rele nitrisyon apwopriye a, e menm plis konsa nan yon rejim alimantè pandan y ap pèdi pwa. Ki egzakteman diferans sa yo, ou pral aprann nan atik nou an.

Kit objektif ou se pèdi pwa oswa pran mas nan misk, ou premye bezwen konnen to metabolik ou ak kalkile to metabolik fondamantal ou. Se konsa, ou pral chèche konnen konbyen kalori kò ou bezwen pou fonksyone plen ak aktivite fizik minim.

Faktè tankou sèks, wotè, pwa ak laj yo pran an kont. Kenbe nan tèt ou ke rezilta yo jwenn yo se sèlman apwoksimatif, depi faktè endividyèl ki afekte metabolis - prezans oswa absans nan move abitid, sengularite yo nan sistèm andokrinyen an, jenetik ak plis ankò - tou matyè. Basal to metabolik koresponn ak kantite kalori ki nesesè pou kenbe pwa.

Li kalkile dapre fòmil sa yo bay nan tablo a:

Apre sa, nou miltipliye nimewo a ki kapab lakòz pa nivo nan aktivite fizik:

• 1,2 - fòm majorite sedantèr;
• 1,375 - nivo aktivite mwayèn, 1-3 antrennman limyè pou chak semèn;
• 1.55 - wo nivo de aktivite, 3-5 antrennman entans pou chak semèn;
• 1,725 ​​- trè wo nivo de aktivite, lou aktivite fizik 6-7 fwa nan yon semèn.

Figi final la ap apeprè reflete konbyen kalori ou bezwen kenbe pwa ou. Etap Pli lwen yo se senp: si ou vle diminye pwa, yo ta dwe nimewo sa a dwe piti piti redwi, si ou vle pran pwa, ogmante.

Pwogram Nitrisyon pou pran mas nan misk

Kwasans nan misk enposib san nitrisyon regilye apwopriye. Chwazi pi bon kalite pwodwi yo pou yo pa bouche kò a ak toksin ak toksin. Lè w ap chwazi pwoteyin, bay preferans vyann frèt, pwason ak bèt volay. Nan idrat kabòn yo, pi itil yo se sereyal ki te sibi pwosesis la pi piti teknik - yo kenbe yon gwo kantite fib ak mikwo eleman itil. Nan sereyal poli, prèske pa gen anyen ki itil rete.

Bay preferans idrat kabòn ki gen yon endèks glisemi ba, konsomasyon yo pa mennen nan yon lage entans nan ensilin, ki vle di ou pa pral jwenn depase grès. Kite idrat kabòn senp pou Samdi oswa Dimanch, nan jou sa a ou ka byen peye pou fè aranjman pou yon tronpe-jou epi yo gen tou sa ou vle. Sa a pral plis akselere metabolis la, kreye yon efè pozitif sikolojik ak tou senpleman pèmèt ou jwi bon gou manje.

Frekans nan fòmasyon fòs nan jimnastik la enpòtan tou. Pi souvan ou fè egzèsis, plis enèji ou depanse. Pou pran pwa, kalori yo boule bezwen plis pase konpanse pou. Se poutèt sa, manje youn oubyen de plis manje nan jou antrennman ou pase sou jou repo ou. Sa a pral pi vit pwosesis rekiperasyon an.

Prensip debaz yo

Pou fè li pi fasil pou atlèt inisyasyon yo konprann ki sa yo kòmanse nan lè trase yon rejim alimantè pou pran mas nan misk pou yon semèn, nou rezime yon kèk prensip debaz:

1. Li rekòmande yo bwè 1-2 linèt nan dlo toujou imedyatman apre reveye. Sa ap prepare aparèy gastwoentestinal ou pou manje maten kap vini an epi nòmal balans dlo-sèl nan kò a.
2. Dejene se repa ki pi abondan ak anpil kalori. Li ta dwe baze sou idrat kabòn konplèks, ak kantite modere nan pwoteyin ak enstore asid gra ap benefisye tou. Li nan oke yo manje kèk glusid ki senp epi yo gen yon tas kafe reveye ak rechaje pil ou yo.
3. Pran plizyè manje pandan tout jounen an. Li se dezirab yo dwe varye yo nan lòd yo jwenn diferan asid amine ki soti nan sous pwoteyin diferan. Pou yon moun, de manje yo ase pou yon seri, men pou yon moun, senk manje yo pa ase. Tout depann sou kalite kò ou, metabolis, jenetik, gastwoentestinal fonksyon aparèy ak nivo nan aktivite fizik chak jou. Kenbe pòsyon ou piti pou ou santi ou grangou ankò de a twa èdtan apre ou fin manje. Manje a ta dwe konpoze de pwoteyin bèt, idrat kabòn konplèks, ak fib.
4. Manje idrat kabòn anvan fòmasyon. Sa ap ba ou fòs ak amelyore sikilasyon san nan misk ou pa bay plis glikojèn. Apre antrennman ou, ou pral bezwen yon pwoteyin absòpsyon vit. Blan ze oswa pwoteyin tranbl yo pi bon.
5. Pifò dyetetist rekòmande pou limite konsomasyon idrat kabòn apre 6-7 pm oswa koupe yo tout ansanm. Natirèlman, sa a lajman depann sou orè ou ak bezwen yo nan kò a, men liy anba a se klè: pi pre a ou dòmi, enèji a mwens kò ou bezwen. Onn nan nivo ensilin nan moman sa a ap mennen nan akumulasyon nan tisi adipoz, epi li rekòmande tou pou twòp pankreyas la.
6. Dènye repa a ta dwe konpoze de pwoteyin ralanti-lage. Sa a ap anpeche pann nan tisi nan misk pandan dòmi. Opsyon ideyal la pou sa a se fwomaj kotaj ki gen anpil grès. Li se yon pwodwi ki lejè, ki ba-kalori ki pral bay misk ou ak asid amine pou 4-6 èdtan.
7. Pa bliye enpòtans dlo. Pran mas enplike nan manje yon gwo kantite manje pwoteyin, sa kreye yon chaj fò sou aparèy la gastwoentestinal, fwa ak ren. Nan lòd pa mal sante ou, asire w ke ou bwè ase dlo. To minimòm ou a se 3 lit chak jou. Li nòmal apeti, amelyore kondisyon po ak akselere pwosesis metabolik nan kò a.
8. Chit Day Chit Day Strife. Natirèlman, detanzantan li vo bay tèt ou yon ti repo nan nitrisyon apwopriye, men se pa tout moun epi yo pa toujou ap benefisye de li. Endomorphs yo pi bon lè l sèvi avèk yon refeed (chaje ak glusid konplèks) olye pou yo jou a tronpe klasik. Sa a pral ranplir nan misk ak fwa glikojèn magazen, men li pa pral mennen nan kwasans lan nan tisi greseu.

Pou gason

Pou gason, pran mas nan misk ki asosye ak yon ogmantasyon nan fòs nan egzèsis debaz yo. Natirèlman, sa mande pou enèji, ki kò a vin sitou nan idrat kabòn. Ta dwe gen anpil idrat kabòn: depann sou aktivite a chak jou ak tandans nan pran pwa, kantite lajan yo varye de 4 a 10 g pou chak 1 kg nan pwa kò chak jou. Sa a se yon gwo kantite manje, kidonk li pral pi bon divize li an plizyè pati. Pi souvan ou manje, pi fasil la li pral pou aparèy la gastwoentestinal asimile tout manje sa a.

Tout sous idrat kabòn yo peze sèk (anvan tout koreksyon). Sa senplifye anpil tout kalkil yo. Pou egzanp, 100 g nan farin avwàn (sèk) gen apeprè 65 g nan idrat kabòn. Ekri repa sa a nan jounal manje ou, kidonk li pral pi fasil pou ou pou w konprann ki kantite makronutriman ou bezwen manje apre sa pandan jounen an.

By wout la, ou pa ta dwe bezwen pè idrat kabòn senp swa. Si ou pa gen tandans fè dyabèt oswa ou gen pwoblèm pou yo twò gwo, ou ka fasilman peye kèk glusid ki senp chak jou. Natirèlman, li pral pi bon si ou jwenn yo nan sous natirèl: fwi, bè oswa siwo myèl. Sirèt, tankou gato divès kalite, ba chokola, machandiz kwit nan fou, nan adisyon a sik, gen yon gwo kantite asid gra satire. Ansanm, sa lakòz yon gwo vag nan ensilin, ki pi bonè oswa pita ap mennen nan yon seri grès depase, menm nan ektomòf.

Ki jan yo manje pandan w ap pran mas nan misk yo ka resevwa la pi soti nan antrennman jimnastik ou a? Anplis de sa, pran sipleman espesyal pou atlèt nan yon kantite lajan estrikteman dòz. Anplis enèji, ou bezwen fòs. Molekil ATP yo responsab pou fòs nan misk yo ak chay la yo ke yo ka kenbe tèt ak. Mwens genyen, mwens reprezantan ou ka fè ak yon pwa espesifik. Akumulasyon nan molekil ATP ankouraje pa kreyatin.

Anplis de sa nan pwodwi nitrisyon espò, Kreatin yo jwenn nan gwo kantite nan vyann wouj: vyann bèf, vyann kochon, ti mouton. Konklizyon an se senp: gason sou yon baz regilye bezwen ajoute vyann wouj nan rejim alimantè yo jwenn mas nan misk. Kreatin gen yon lòt pwopriyete benefisye: li amelyore koule nan glikojèn ak dlo nan misk yo. Kòm ou konnen, yon sèl molekil glikojèn "atire" kat molekil dlo. Akòz sa a, misk yo vizyèlman gade pi rijid ak plen.

Vyann wouj se pa sèl sous pwoteyin. Manje yon rejim alimantè ki an sante pou mas nan misk mande pou pwoteyin yo dwe jwenn nan yon varyete de manje. Yon varyete sous pwoteyin yo se gwo: poul ak kodenn trenng, pwodwi letye, pwason ak fwidmè. Pwoteyin legim yo jwenn nan sereyal ak legum ka inyore nan kalkil total makronutriman yo. Konpozisyon asid amine li pa rich tankou sa pwoteyin bèt yo. Pwoteyin total nan rejim alimantè a ta dwe omwen 1.5-2 g pou chak 1 kg nan pwa kò. Sa a se kantite minimòm ki kapab ranplir depans enèji ou epi kòmanse pwosesis yo nan reparasyon tisi nan misk apre fòmasyon fòs.

Pou asimilasyon nòmal nan manje pwoteyin, kò a bezwen fib. Dezirab soti nan fwi ak legim fre. Fib konsidere kòm yon idrat kabòn ki pa dijèstibl, kidonk li ka kite soti nan konte makronutriman total la.

San ki lòt bagay li enposib pou jwenn mas nan misk? Pa gen ogmante nivo ormon. Fòmasyon fòs yo te montre ankouraje sekresyon ogmante nan testostewòn ak òmòn kwasans. Men, ki kote kò a jwenn gaz pou sentèz yo? Ormmòn yo sentetize nan kolestewòl. Anjeneral pale, kolestewòl se "bon" ak "move". "Move" kolestewòl yo jwenn nan grès trans e li gen yon efè trè negatif sou sistèm kadyovaskilè a.

"Bon" kolestewòl yo jwenn nan manje plant ak gen anpil fonksyon benefisye, ki gen ladan:

• nòmalizasyon sistèm andokrinyen an;
• bese nivo kolestewòl "move" nan san an;
• ogmante aktivite seksyèl;
• amelyore fonksyònman sistèm dijestif la.

Konklizyon: kò a bezwen grès. Sous ki pi bon nan grès: lwil legim (len, oliv, wowoli, lwil grenn rezen), lwil pwason, eu ze, nwa, grenn, zaboka.

Pou fanm yo

Prensip yo nan bon nitrisyon pou atlèt fi ki ap pran nan misk yo prèske menm bagay la. Ou bezwen jwenn plis enèji pase ou depanse, gen ase pwoteyin pou sipòte reparasyon nan misk ak kwasans, ak konsome ase grès pou tout sistèm kò yo fonksyone byen.

Konsantre sou bon jan kalite a nan manje ou. Manje "sal" pa akseptab. Tout moun konnen ke pwa depase nan fanm pa estoke nan menm fason an tankou nan gason: pi fò nan grès la akimile sou bounda yo, anba vant ak sou kwis enteryè yo. Sa a se enkonpatib ak yon bati ayestetik atletik. Li se manje malsen ki kontribye nan akimilasyon grès: manje ki gen yon endèks glisemi segondè, vit manje ak manje vit.

Nòm ou nan idrat kabòn se 3.5-6 g, pwoteyin - 1.5-2 g, grès - 0.5-1 g pou chak 1 kg nan pwa kò. Si pwodwi yo se nan kalite siperyè, sa a pral ase yo bay kò a ak tout bagay li bezwen.

Yon pwogram pou pran mas nan misk pou diferan kalite estrikti kò

Nitrisyon pou pran pwa ap diferan pou moun ki gen diferan kalite kò.

Gen sèlman twa nan yo:

• ektomòf
• mesomorph
• andomòf

Ann pale sou chak nan yo separeman.

Pou ektomòf

Yon ektomòf se yon moun ki jwenn li difisil pou pran pwa. Anjeneral yo di sou moun sa yo "manje otan ke li vle epi yo pa vin grès." Nan jimnastik la, yo gen pou yo goumen dezespereman pou siksè yo, ak nitrisyon jwe yon wòl kle nan sa.

Prensip ki pi enpòtan nan nitrisyon pou ektomorf: ta dwe gen anpil manje. Si kat manje pa jou pa ase, ogmante kantite manje a sis. Toujou pa wè rezilta yo? Manje 8 fwa pa jou! Jis pa bliye pran anzim adisyonèl pou ke manje a ka konplètman absòbe.

Ta dwe gen anpil pwoteyin ak idrat kabòn. Erè ki pi komen ke yon ektomòf ka fè se santi grangou. Ou ta dwe toujou gen omwen kèk manje avèk ou, se konsa yo pa kite katabolism ak yon chans sèl nan detwi misk difisil-a-jwenn ou.

Li rekòmande pou fè yon tronpe-jou nan wikenn. Jou sa a, ou kapab peye manje nenpòt bagay ou vle, san remò. Li komik, men souvan jou sa yo kontribye nan yon zouti nan benefis mas.

Pou mesomorphs

Mesomorph se yon moun ki gen jenetik yo se pi bon anfòm pou fòmasyon fòs. Li bezwen respekte nitrisyon apwopriye ak abondan, men devyasyon minè nan rejim alimantè a pa pral lakòz konsekans enpòtan.

Anjeneral mesomorphs gen 4-6 manje yon jou pou jwenn mas nan misk. Yo baze sou idrat kabòn konplèks ak pwoteyin-wo kalite. Pa gen pwoblèm ki jan "jenetikman ki gen don" ou se, san yo pa nitrisyon apwopriye, fòmasyon regilye ak oto-disiplin, ou pa pral reyalize siksè nan espò. Isit la se yon deskripsyon detaye sou karakteristik nitrisyonèl nan mesomorphs.

Tou depan de fòm lan, se yon jou tronpe oswa chaj idrat kabòn fè nan fen semèn nan. Sa a pèmèt ou antrene menm plis pwodiktivite epi li ba ou yon bon lage sikolojik.

Pou andomòf

Endomorph se yon moun jenetikman enkline yo dwe ki twò gwo ak ki twò gwo. Pou andomòf, pran mas nan misk se byen difisil: si ou ale twòp ak kalori, ak olye pou yo misk, ou deja bati grès. Se poutèt sa, pou òganizasyon an nan nitrisyon konpetan, andomòf yo ta dwe espesyalman atansyon lè yo kalkile kalori ak makronutriman.

Objektif la nan nenpòt ki atlèt pandan pran mas se bati nan misk kòm anpil ak tankou ti kras grès ke posib. Endomorphs ka sèlman santi liy sa a amann pa eksperyans. Tout bagay isit la se piman endividyèl elèv yo. Pran pwa depase lè ou manje 6 gram idrat kabòn pou chak kg nan kò? Diminye a 5. Mal de tout fason? Add Cardio yon koup de fwa nan yon semèn. Travay prensipal ou a: trape balans lan pi bon pou metabolis ou ant kalori yo boule ak boule. Se sèlman lè sa ou pral kapab jwenn mèg mas nan misk.

Ki jan nan tren pandan y ap rekrite?

Nitrisyon se yon aspè enpòtan nan kondisyon fizik, men san egzèsis, pa gen anyen k ap pase. Misk yo tou senpleman pa pral gen ankourajman nan yo grandi. Planifye orè ou pou ou gen tan pou ou ale nan jimnastik la 3-4 fwa pa semèn. Kontrèman ak kwayans popilè yo, sa pa pran anpil tan. Dakò, prèske tout moun ki kapab jete nan jimnastik la pou yon èdtan apre travay oswa etid, si gen yon dezi.

Fòmasyon an bati alantou egzèsis debaz yo ki fèt ak pwa gratis: koupi ak yon altèr, pou laprès ban, deadlift, rale-up sou ba a orizontal, pouse-up sou ba yo inegal, pou laprès ban kanpe oswa chita, divès kalite près altèr, elatriye. Yo pral pran apeprè 80% nan fòmasyon ou. Pase rès la 20% sou egzèsis izole - sa yo ki nan ki se sèlman yon sèl nan misk gwoup patisipe. Sa ap fè ou pi fò epi amelyore soulajman an.

Prensip la fòmasyon prensipal ke ou dwe konfòme yo ak se prensip la nan pwogresyon nan charj. Sa vle di ke nan chak antrennman, ou dwe fè yon ti kras pi plis pase yon sèl anvan an.Èske ou te 10 reprezantan nan laprès ban ou semèn sa a? Eseye 12 jodi a! Eske ou te chita ak yon altèr 100 kg Vandredi pase a? Eseye akoupi 105 fwa sa a.

Ajoute Cardio jan sa nesesè. Sepandan, li ta dwe dòz pou ke ou pa boule twòp kalori. Ann di 15 minit nan mache nan yon vitès rapid sou yon tapi kòm yon chofaj se amann.

Antrene nan yon varyete fason, paske nan adisyon a ogmante fòs ak mas, ou gen opòtinite pou yo devlope nan lòt direksyon yo. Pratike CrossFit epi ou pral pi vit, plis fonksyonèl ak plis andire. Ou pa bezwen pè eseye nouvo bagay, epi ou pral jwenn egzakteman fòm nan ou te toujou reve nan.

Gade videyo a: Jaha Tum Rahoge. Maheruh. Amit Dolawat u0026 Drisha More. Altamash Faridi. Kalyan Bhardhan (Novanm 2024).