CrossFit se yon direksyon jèn nan espò, ak chak ane pi plis ak plis fèk vini rantre nan sistèm sa a. CrossFit pou atlèt debutan sanble ap yon bagay trè difisil ak konfizyon. Ki jan yo chwazi pwogram nan fòmasyon dwa ak kouman yo antrene kòrèkteman se pa fasil a konprann touswit. Si ou gen difikilte menm jan an, Lè sa a, nou pral ede ou!
Nan materyèl la, ou pral jwenn yon lis ak deskripsyon kout nan egzèsis yo ki pi popilè fè ou kòmanse. Epi tou nou te konpile yon pwogram fòmasyon crossfit pou débutan, pran an kont fòm aktyèl la fizik ak konesans posib nan teknik la fè egzèsis. Men, nou pral kòmanse ak bagay prensipal la - ak règleman yo nan fòmasyon efikas.
Règ fòmasyon enpòtan
Si ou vle benefis ak efè crossfit, li trè enpòtan pou swiv règleman sa yo. Yo aplike nan tout moun: tou de débutan ak atlèt ki gen eksperyans.
Sekirite
Sante vini an premye, ak CrossFit pa gen okenn eksepsyon. Se poutèt sa:
- Asire ou ke ou swiv teknik egzèsis la. Idealman, premye mwa yo se avèk yon enstriktè ki sètifye.
- Asire ou ke ou chofe anvan fòmasyon - tou de artikulè ak miskilè (blesi CrossFit yo byen komen, ak kòz ki pi komen nan yo manti jisteman nan mank de yon apwopriye chofaj).
- Nan premye fwa, pa kouri dèyè dosye ak gwo pwa - antre nan mòd la piti piti.
Nitrisyon ak rekiperasyon
Fòmasyon efikas, bon nitrisyon an sante ak bon jan kalite rekiperasyon (rès) se twa engredyan yo pou yon atlèt siksè. Si omwen youn nan pwen sa yo tonbe soti, Lè sa a, tout benefis ki genyen nan klas yo tonbe plat atè.
- Bay kò ou kèk repo. Li se konseye yo pratike nan kòmansman la anpil nan antrennman yo nan mòd nan 2 jou nan yon semèn, Lè sa a, fèt san pwoblèm chanje a 3. Si ou santi ou trè byen epi yo gen tan konplètman refè, Lè sa a, ou ka chanje a 4 antrennman yon semèn - men apre omwen sis mwa epi si ou mete anvan se gwo travay. Pa bliye sou dòmi - omwen 8 èdtan.
- Bon nitrisyon. Petèt sijè ki pi rache a. Men, kanmenm, si ou antrene difisil ak manje tout bagay, Lè sa a, pral gen pratikman pa gen okenn sans soti nan fòmasyon. Apre yo tout, si w ap pran mas, Lè sa a, li pral pa gen anyen yo grandi ak, ou bezwen yon sipli nan kalori, yon kantite lajan ase nan pwoteyin ak idrat kabòn konplèks. Men, si w ap pèdi pwa, Lè sa a, depase nan kalori konsome pa pral pèmèt ou fè sa, menm malgre abondans nan fòmasyon.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit dekale
Anpil atlèt inisyasyon pa mete enpòtans nan tankou yon konsèp kòm dekale nan CrossFit. Ki sa ki nan pwen an? Pou egzanp, tan an ekzekisyon nan konplèks la ak egzèsis yo ke yo te itilize nan li pral menm bagay la pou tou de yon pwofesyonèl ak yon atlèt debutan. Sa se, tou de youn nan ak lòt la pral ansanm kòmanse ak ansanm fini menm travay yo. Ki diferans ki genyen ant yo? Nan balans k ap travay.
Se konsa, nan lòd pou ou pou w fè pwogrè, ou bezwen regilyèman echèl antrennman ou - piti piti, etap pa etap, fè efò pou pi plis ak plis pwa, epi, kòm yon rezilta, rezilta yo. Men, an menm tan an, teknik la pa ta dwe soufri - li ta dwe pafè nan nenpòt ka.
Pou moun ki gen dout si CrossFit se pou yo - ki jan difisil, pè, danjere li se:
Ou kapab tou telechaje Gid Fòmasyon CrossFit nan men fondatè li (125 paj tèks an Ris): Gid Fòmasyon CrossFit (pdf).
Egzèsis debaz yo
Apre sa, nou pral analize mouvman debaz yo ak ki yon debutan ta dwe kòmanse nan premye mwa a nan fòmasyon.
Burpee
Burpee se egzèsis ki pi popilè nan CrossFit. Li te vin yon kalite karakteristik sistèm fòmasyon sa a. Li fè pati klas la jimnastik, se sa ki, nan travay ak ki ou sèlman bezwen pwòp kò ou e pa gen anyen lòt bagay.
Burpee se gwo nan andirans fòmasyon - yon dwe pou yon debutan nan CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlifts yo se fondasyon an nan fòmasyon crossfit. Originally yon mouvman soti nan weightlifting, li travay gwo sou pye yo, misk gluteal ak misk tounen. Anplis de sa, li pral yon bon kòmanse pou atlèt debutan lè yo ap fè pwa gratis. Mèsi a l ', ou ka konprann prensip debaz yo nan obsève teknik la pou fè divès kalite asanseur altèr. Yon fwa ou te travay deadlift ou, li pral pi fasil pou avanse pou pi sou pwatrin lan, rache, ak pwòp ak embesil.
Rale-ups, skwa ak pouse-ups
Nou pa pral rete sou rale-ups, skwa lè ak pouse-ups pou yon tan long - egzèsis sa yo yo byen li te ye nan nou soti nan lekòl la. Yo se jimnastik debaz pou débutan epi yo ta dwe definitivman enkli nan pwogram fòmasyon an.
Sote kòd
Olye de sa, menm doub sote kòd se yon egzèsis trè itil. Refere a blòk la Cardio. Parfe travay andirans an jeneral ak kowòdinasyon nan òganis an antye. Ou dwe itilize nan antrennman debutan.
Peze Schwung
Altèr Shvung se yon mouvman pouvwa ekselan. Refere a weightlifting. Travay sou pye yo (ti towo bèf, bounda ak kwis), konsantre prensipal la se sou delta yo ak trisèps. Rekòmande pou enklizyon nan pwogram nan debutan.
Planch
Planch la parfe travay misk yo nan laprès la (pwogram pou laprès la nan jimnastik la ak nan kay la). Pafè pou travay apre antrennman prensipal la kòm yon antrennman adisyonèl nan misk debaz yo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sit-ups
Sit-ups oswa V chita-ups - ogmante kò a soti nan yon pozisyon ki gen tandans (nan ka V, ogmante tou de kò a ak janm soti nan menm pozisyon an). Mouvman an mache byen pou abs ak andirans jeneral.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Balanse kettlebell
Gen byen kèk kalite balanse kettlebell nan CrossFit, men li se balanse yo ak de men ki se baz la pou enklizyon nan fòmasyon inisyal la. Yo se gwo pou ponpe pye yo, glutes, delts, misk tounen ak nwayo.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
Ak nan kou, egzèsis Cardio tankou djògin, zaviwon, bisiklèt lè yo ta dwe enkli nan pwogram fòmasyon crossfit debutan an, tou depann de sa ou genyen nan jimnastik ou. Si ou gen tout bagay - amann, ou pral bezwen altène. Si ou pa, Lè sa a, ranplase youn ak yon lòt.
© romaset - stock.adobe.com
Konplèks, oswa WOD (antrennman nan jounen an)
Se konsa, nou te aprann egzèsis debaz yo epi yo kounye a se pare yo ale nan batay. Travay la se konbine mouvman yo etidye nan konplèks fòmasyon, sa yo rele WOD la (travay-soti-of-jounen an), fòmasyon nan jounen an. WOD nan CrossFit se yon seri egzèsis, limite nan tan (oswa kantite ti sèk) ak bati nan yon fason kalitatif reyalize objektif yo espò mete pou fòmasyon, si li se ponpe yon gwoup nan misk, travay sou andirans, fleksibilite oswa fòs.
Pou atlèt crossfit debutan, li rekòmande yo sèvi ak konplèks pare-fè ak pwogram epi yo pa envante pwòp yo. Nan nenpòt ka, jiskaske ou egzakteman konprann sans yo epi yo kapab Customize pwogram ou kòm efektivman ke posib endividyèlman pou tèt ou.
Pwogram fòmasyon pou yon mwa (4 semèn nan 3 sesyon)
Nou bati pwogram fòmasyon crossfit nou an pou débutan ki baze sou entrain sa yo:
- Ou pa te patisipe nan espò entans pou yon tan long epi ou bezwen tan adapte.
- Ou gen opòtinite pou ale nan jimnastik la ak yon seri debaz nan ekipman espò. Si ou pa gen tankou yon opòtinite, Lè sa a, nou rekòmande materyèl sa yo: antrennman crossfit pou gason nan kay ak crossfit nan kay pou fanm yo. Atik sa yo dekri an detay karakteristik yo nan fòmasyon nan kay la, osi byen ke prepare pwogram fòmasyon apwopriye.
- Li pral pran ou sou yon mwa retounen nan nòmal. Se poutèt sa, entansite a nan konplèks yo ap progresivman ogmante.
Pwogram nan divize an semèn ak 3 jou fòmasyon ak 4 jou repo. Nou rekòmande ke ou pa montre antouzyasm twòp nan kòmansman an epi swiv orè a pou yo pa blese oswa grav apovri kò a.
Li trè rekòmande ke ou aprann teknik la nan tout egzèsis ak enstriktè ou anvan ou fè pwogram nan. Sa a ka fè, pou egzanp, anvan chak semèn nan yon jou gratis, etidye davans tout mouvman yo ki pral fèt sou li.
Semèn 1
Nan premye semèn nan, atlèt inisyasyon yo ta dwe peye atansyon sitou sou fòmasyon sikwi ak pote gradyèl nan misk yo nan kondisyon travay.
| Jou 1 | Nou gen yon entwodiksyon crossfit antrennman pou débutan, yo nan lòd yo piti piti kòmanse adapte yo ak charj nouvo. 5 nap nan total:
Egzèsis yo dwe fèt nan yon ranje san repo, ant ti sèk yo nou pral pèmèt yon ti repo. Si ou toujou gen fòs, Lè sa a, nan fen antrennman la, kanpe nan ba a 2 fwa pou 45 segonn ak yon pran yon poz nan 20 segonn ant kouche. |
| Jou 2 | Repoze |
| Jou 3 | Nou ak anpil atansyon kòmanse travay avèk mouvman yo premye weightlifting. 1st konplèks - nan kòmansman chak minit nou fè deadlifts, Lè sa a, rès rès la nan minit la ak nan kòmansman minit kap vini an nou fè so bwat. Total 4 jij (8 minit):
Apre sa, bagay sa yo ap tann nou. Nou travay pou 8 minit nan menm fason an:
|
| Jou 4 | Repoze |
| Jou 5 | Nou kontinye antrene andirans - fwa sa a nou pral fè "Cindy" konplèks la. Nou pote soti nan 18 minit:
Nan fen antrennman la - 2 planch pou 1 minit ak repo repo nan 20 segonn. |
| Jou 6 | Repoze |
| Jou 7 | Repoze |
Semèn 2
Dezyèm semèn nan pou yon atlèt crossfit debutan an jeneral pa diferan anpil de premye a an tèm de chaj, men nou ka deja kòmanse aprann teknik debaz la ak pwa gratis.
| Jou 1 | Aprann fè mouvman debaz yo kòrèkteman. Nou fè 8 minit:
Plis 9 minit:
|
| Jou 2 | Repoze |
| Jou 3 | Nou travay pou 21 minit:
Nan fen a - 3 planch pou 50 segonn ak repo repo pou 20 segonn. |
| Jou 4 | Repoze |
| Jou 5 | Jodi a se jou pye nou. Nou travay pou 10 minit:
Nou fè 4 sèk:
Lè yo fini - planch 3 fwa pou 45 segonn ak repo repo pou 20 segonn. |
| Jou 6 | Repoze |
| Jou 7 | Repoze |
Semèn 3
Kòmanse semèn sa a, chay la ka yon ti kras ogmante, nou kontinye etidye teknik la nan fè egzèsis debaz yo.
| Jou 1 | Nou fè chak mouvman ki anba a 7 fwa nan kòmansman chak minit. Nan kòmansman premye minit la - shvungs-rest, nan kòmansman dezyèm minit la - sote-rest, nan kòmansman 3rd minit la - plato pye-repo, nan kòmansman 4th la - shvungs, elatriye Se sèlman 3 nap.
Nan fen a nou ap tann pou:
|
| Jou 2 | Repoze |
| Jou 3 | Nou retounen nan sa yo debaz yo. Nou travay pou 10 minit:
3 jij:
Apre konplèks la - fè ba a 3 fwa pou 1 minit ak yon rès 30-dezyèm fwa. |
| Jou 4 | Repoze |
| Jou 5 | Nan fen semèn nan nou pral gen yon konplèks "Helen" (5 jij nan yon moman):
Nan fen konplèks la - 3 fwa ba a pou 1 minit ak repo repo nan 20 segonn. |
| Jou 6 | Repoze |
| Jou 7 | Repoze |
Semèn 4
Kòmanse semèn sa a, ou ka eseye pote soti nan fòmasyon véritable an tèm de charj. Semèn la toujou plen konplèks crossfit pou débutan, men nan yon vitès nòmal.
| Jou 1 | Jodia nap travay 25 minit. Nan kòmansman an - 5 minit nan zaviwon nan yon vitès mwayèn. Lè sa a:
Apre konplèks la - 4 fwa ba a pou 60 segonn ak repo repo pou 20 segonn. |
| Jou 2 | Repoze |
| Jou 3 | Premyèman, fè bagay sa yo:
Lè sa a, nou fè konplèks la - 10 minit:
|
| Jou 4 | Repoze |
| Jou 5 | Nou pral selebre jou final la nan pwogram nou an ak konplèks la "Murph" (yon vèsyon yon ti kras abreje pou débutan). Anvan ou kòmanse, tanpri sonje:
Kisa nou dwe fè:
Sou nòt pozitif sa a, pwogram nou an ap vini nan yon fen! |
| Jou 6 | Repoze |
| Jou 7 | Repoze |
Apre yon mwa, ou bezwen adapte yo ak fòma a ak sistèm nan fòmasyon crossfit, ki gen ladan rejim nan rès. Si tout bagay ok - ou santi ou byen, ou gen tan travay di ak detann, Lè sa a, li lè yo kontinye pwogram yo ak echèl reyalizasyon ou. Sou sit nou an ou ka jwenn tou lòt pwogram pou atlèt ki gen plis eksperyans, menm jan tou chwazi WOD yo ki apwopriye pou ou.
Eske ou te renmen materyèl la? Pataje li ak zanmi ou yo. Toujou gen kesyon? Welcom nan kòmantè yo.
