Pifò atlèt crossfit yo okipe devlope endikatè fòs yo epi yo pa peye ase atansyon a tankou yon pwen enpòtan tankou teknik pou l respire pandan egzèsis. Dr Jill Miller te etidye anatomi imen ak mouvman pou plis pase 27 ane. Li te travay sou lyen ki genyen ant kondisyon fizik, yoga, masaj ak jesyon doulè. Jill se otè a ki gen konpòtman egzanplè a woulo liv: Yon Gid etap-pa-etap nan jere Doulè, amelyore mobilite kò ou ak lavi yo.
"Pwosesis pou l respire a otomatik. Yon moun respire ak soti sou 20,000 fwa nan yon jounen, di Miller. - Reflechi sou sa li ta tankou si ou te fè 20,000 burpees ak move teknik nan yon jou. Kisa ki ta rive kò ou nan ka sa a? Nou fèt ak respire pafè. Men, nan ane sa yo te teknik sa a deteryore pou pifò moun. Respire se yon mouvman fondamantal ki bay tou de kontwòl mantal ak akwite mantal. "
Dr Miller kwè ke atlèt la ki pratike teknik pou l respire kòrèk la gen yon avantaj pèfòmans. "Lè presyon akablan konpetitif yo kenbe ou tounen, respire apwopriye pral ede w fè fas ak nenpòt defi," konseye Jill.
Kouman respire kòrèkteman?
Move nouvèl yo an premye: yo nan lòd yo respire byen, ou gen anfle vant ou. Pa fon, rapid pou l respire, ki itilize pwatrin lan olye ke manbràn lan, anpeche kò a jwenn oksijèn otan ke kò a bezwen. Respirasyon fon mennen nan yon ogmantasyon nan batman kè, ki an vire lakòz estrès, enkyetid, ak ka ogmante tansyon.
Respirasyon mekanis
Kòm ou respire, vant la ogmante ak dyafram nan kontra, libere espas nan kavite nan pwatrin pou poumon an lè-plen. Sa a rezilta nan yon diminisyon nan presyon, sa ki pèmèt lè koule lib nan poumon yo. Ekzalasyon pote manbràn lan tounen nan pozisyon orijinal li.
Avèk respire pwatrin fon, ou pa libere ase espas epi yo pa ka ranpli poumon ou osi byen ke ou kapab ak respire gwo twou san fon vant. Nou fèt, sou yon nivo enkonsyan, konnen ki jan yo respire nan vant lan. Tibebe fè sa enstenktivman, agrandi vant yo ak chak souf. Gade videyo ti bebe ki fenk fèt yo ki respire.
Travay nan misk pandan y ap respire
Dr Miller te di ke lè nou souse nan vant la pandan y ap respire, nou kenbe tansyon nan misk la transverse, ki kouri ansanm devan an ak bò nan miray la nan vant, pi fon pase misk yo rektus.
Se misk la transverse nan vant suture nan menm tisi a fasyal kòm dyafram nan respiratwa. Se konsa, ka dyafram la ka wè li kòm nan fen misk yo transverse nan vant, di Miller. - Se manbràn respiratwa a tache ak misk sa yo nan vant epi li ka sèlman deplase otan ke yo pèmèt. Si abs ou yo toujou tansyon, dyafram la pa ka pase nan tout mouvman li yo. Lè sa a trè enpòtan pandan y ap respire.
Lè dyafram la bese, vant la anfle epi vin tankou vant yon ti bebe nan timoun piti. Lè ekzalasyon rive, dyafram la leve tounen nan zo kòt yo epi li kache anba yo, epi vant la rete menm jan an.
Si ou peze sou vant ou oswa sere boulon senti weightlifting ou, ou ka santi mouvman an nan dyafram ou ke yo te siprime. An menm tan an, kè a "chita" sou tèt dyafram la. Jill Miller rele dyafram nan "matla kè".
Mal nan respire move
Souf pwatrin fon pa deplase kè a ak fòs ki nesesè yo. Kè ou ak tisi respiratwa yo konekte youn ak lòt. Lè gen tansyon twòp nan nenpòt tisi nan kò a, li entèfere ak fonksyon nòmal li yo.
Yon dyafram ki gen restriksyon ki pa deplase byen diminye efikasite asistans natirèl li bay vena cava pou ede amelyore sikilasyon san an. Sa a se venn prensipal ou a, ki konekte dirèkteman nan kè ou.
Respire nan lestomak, ki rive lè ou leve zepòl ou jiska zòrèy ou epi ou pa ranpli vant ou, se yon karakteristik pou l respire nan yon moun pandan moman estrès - nan pè oswa apre efò difisil fizik. "Ou ka obsève modèl respire sa a tout tan nan kèk atlèt nan atlèt. Yo kouri ale vini atravè tèren an, epi lè yo kouri soti nan souf yo, yo ajenou, epi, ak tèt yo desann, eseye reprann souf yo. Nan pwen sa a, ou ka gade zepòl yo monte nan zòrèy yo, "di Miller.
Li travay lè nou ap lite pou rale souf nou pandan oswa nan fen yon antrennman difisil. Men, sa a ki kalite pou l respire pa ka ranplase pa mouvman plen véritable nan dyafram la.
Pandan fòmasyon, atlèt souvan itilize respire nan pwatrin. Atlèt bezwen toujou kenbe abs tansyon yo, ak respire vant se pa toujou posib. Imajine ke ou ap eseye respire pwofondman ak vant ou, peze difisil sou li. Nan moman tankou sa a, atlèt yo dwe elaji ribcage yo leve lè pandan y ap sipòte kolòn vètebral la ak misk debaz yo.
Malerezman, pifò nan nou enkonsyaman sèvi ak fon pou l respire pwatrin pandan hunched sou yon òdinatè oswa telefòn. "Sa a respire fo klavikul se komen nan nou tout. Anpil nan nou respire nan fason sa a jou apre jou, san yo pa menm panse sou konsekans yo, di Dr Miller. "Men, si ou se yon atlèt reyèl, Lè sa a, pi bonè oswa pita w ap gen yo reflechi sou pa respire, toujou ap ogmante klavye ou, depi sa a ki kalite respire pa bay kò a ak kantite lajan yo egzije a oksijèn."
Efikasite nan pou l respire byen fon
Dyafragmatik pou l respire ede kò a pa channeling plis oksijèn nan misk yo, amelyore andirans nan misk. Yon lòt benefis nan respire gwo twou san fon se ke li detan kò a. Nenpòt ki moun ki te eseye yon egzèsis jimnastik difisil oswa yon lòt mouvman weightlifting pandan y ap anba estrès konnen benefis ki genyen nan detant konplè.
Men, ki jan ou debarase m de abitid la pou l respire mal ke ou te pratike pou pifò nan lavi ou?
- Ou bezwen kòmanse fè eksperyans avèk respire deyò nan jimnastik la, oswa omwen pa dwat nan mitan an nan antrennman ou. Pou egzanp, ou ta ka vizite yon klas yoga yon fwa kèk - li nan yon bon kote yo aprann ak pratike teknik pou l respire.
- Si yoga se pa ou, lè sa a, menm jan enpè jan li son, chante oswa rantre nan yon koral kapab tou korije abitid la nan respire sa ki mal. "Ou pral pwobableman dekouvri teknik pou l respire fenomenn, epi si ou jwi chante, li vrèman pral pote ou plezi," Miller di nan chante leson yo.
- Oke, ou ka pratike tou, pou egzanp, mouche balon jou ferye. Ou jis bezwen fè sa, entèdi kontwole mouvman pou l respire ou.
Kouman delivre dyafragmatik pou l respire?
Pou delivre dyafragmatik pou l respire, teknik la ki se trè senp, swiv enstriksyon ki anba yo:
- Kouche sou do ou.
- Mete yon men sou pwatrin ou ak lòt la sou vant ou. Respire nan tou dousman ak pwofondman nan nen ou, asire w ke ou ka santi ak men ou ki jan vant ou deplase.
- Rann souf nan bouch ou. Men ki kouche sou pwatrin lan pa ta dwe deplase twòp.
Apre ou fin mete dyafragmatik pou l respire nan yon pozisyon kouche, pratike teknik pou l respire pandan w ap chita nan yon chèz. Yon fwa ou te pratike sa a style pou l respire nan kay la, kòmanse enkòpore li nan antrennman ou.
Dr Miller sijere omwen nan premye konsantre sou yon pòsyon nan antrennman ou a obsève ki jan kò ou respire an repons a fè egzèsis ak pandan rès. Ou ka bezwen sèvi ak gwo twou san fon pou l respire nan tan zan tan pou pi bon rezilta, men pou l respire nan lestomak ki pi apwopriye pou kèk egzèsis.
"Jis pèmèt tèt ou fè egzèsis pa toujou ap gade ou respire chak fwa ou fè yon bagay. Sa a se anjeneral fè pa yogi pandan klas yo. Li se yon fason enkwayab nan egwize tèt ou ak vin abitye avèk konpòtman pou l respire ou, "konseye Jill Miller. Doktè a rekòmande tou ke ou peye anpil atansyon sou teknik pou l respire ke ou kapab pandan antrennman ou, lè l sèvi avèk li nan estabilize pandan yon leve lou oswa kalme pandan rès.
Nan premye fwa, li pral difisil pou ou pou w simultanément kontwole teknik la nan fè egzèsis la ak Correct nan respire nan moman sa a. Men, eseye fè tout efò yo pote teknik pou l respire ou nan yon nouvo kalite.
Fòmasyon Airway
Yon lòt fason yo obsève ak kontwole respire ou se eseye fòmasyon Airway.
Vèsyon ki pi senp nan egzèsis pou l respire ap fè yon nechèl nan reprezantan. Sans li se ke apre chak sèk nan egzèsis, yon nimewo menm jan an nan gwo twou san fon, kontwole souf swiv.
Pi souvan, balanse kettlebell yo itilize kòm yon egzèsis pou egzèsis respire sa yo, men ou ka chwazi lòt egzèsis crossfit. Nechèl la pou l respire, ki konekte nan balanse yo kettlebell, kòmanse ak yon sèl balanse, ki te swiv pa yon sèl souf, Lè sa a, de balanse kettlebell ak de souf. Ou ka respire otan ke ou vle pandan w ap balanse kettlebell la, men pran sèlman kantite preskri nan souf pandan w ap repoze. Se konsa, uit reprezantan ki te swiv pa sèlman 8 souf, ak Lè sa a, ou retounen nan kettlebell la.
Si ase reps yo fè, nechèl la pou l respire ap lakòz panik respire. Lè ou okouran de sa a ki kalite pou l respire ak aprann kouman yo kontwole li gen anpil valè si ou jwenn tèt ou nan yon sitiyasyon kote ou bezwen refè respire ou apre ou fin fè efò entans. Sa a se kote teknik la respire kòrèk vini an sou la men.
Respire pwofondman pandan y ap fè eskalye a pou l respire, ak reziste anba tantasyon an pou chanje an fon, respire panike, menm lè ensiste. Lè sa a, wè si ou ka amelyore respire ou epi evite panik respire pandan antrennman ki vin apre.
Ak moso nan dènye konsèy: si ou mache nan jimnastik la ak wè kèk konplèks fò anpil konplèks sou tablo a, pa panike. Pran 10 gwo souf epi ale nan batay!
