Jog pouse ba

Ba a pouse se yon egzèsis ki te vin imans popilarite nan mitan weightlifters ak atlèt crossfit. Men, si pou premye a pwòp la ak embesil se yon kalite oksilyè ogmante endikatè yo fòs ak devlopman nan teknik nan pwòp la ak embesil, Lè sa a, atlèt yo crossfit pouswiv objektif yon ti kras diferan.

Kontrèman ak weightlifting, pwa maksimòm ak submaximal yo pratikman pa itilize nan CrossFit, Se poutèt sa, pou atlèt angaje nan fòmasyon fonksyonèl, embesil la altèr pouse soti nan pwatrin lan se, premye nan tout, yon zouti pou devlope fòs janm eksplozifosi byen ke ogmante volim fòmasyon ak entansite fòmasyon an jeneral.

Gen de opsyon prensipal pou fè yon bar pouse ak yon altèr: yon rale pouse (klasik) ak yon pouse pouse. Anjeneral shvung fèt nan pwatrin lan, mwens souvan nan dèyè tèt la. Nan atik jodi a, nou pral konsantre sou pouse-rale a soti nan pwatrin lan. Rekòmandasyon pèsonèl mwen se evite fè nenpòt mouvman pouse ak pouse soti nan dèyè tèt la akòz danje twòp aksidan yo. Pa bliye ke jwenti zepòl la se pi mobil nan kò a, e menm yon atlèt pwofesyonèl pa bezwen anpil travay pou domaje li.

Jodi a nou pral konsidere aspè prensipal yo ki gen rapò ak pouse-rale schwung la, sètadi:

1. Teknik pou fè egzèsis la.
2. Erè tipik ki rive lè yo fè yon mouvman.
3. Konplèks ki gen yon bar pouse.

Egzèsis teknik

Se pou nou analize teknik la nan fè egzèsis la pouse altèr embesil soti nan pwatrin lan etap pa etap, kòmanse nan pozisyon an kòmanse.

Kòmanse pozisyon

• Pye lajè zepòl apa;
• Pye yo paralèl youn ak lòt epi byen fèm bourade sou planche a, sant gravite a kouche sou pinga'w yo;
• Priz la se yon ti kras pi laj pase zepòl yo;
• Se basen an mete tounen;
• Jenou yo koube apeprè 45 degre;
• Do a se dwat - tout bagay se tankou ak deadlift la klasik.

Premye travay nou se leve altèr nan pwatrin lan. Pou fè sa, nou kòmanse fè deadlift ak yon altèr, nan dezyèm mwatye nan anplitid la nou gen ladan misk yo deltoid nan travay la, voye ba a moute yon ti kras, ak yon ti kras akoupi anba li ak efò nan kwadrisèps yo. Retounen an ta dwe parfe dwat, kidonk, ou pa sèlman minimize risk pou yo blese, men tou anpil ogmante efikasite nan fè egzèsis la.

Yon fwa ou te jete altèr la sou pwatrin ou, ou ka kanpe pou 1-2 segonn epi finalman fèmen nan pozisyon sa a. Asire w ke ba a repoze sou pakèt deltoid devan yo ak tèt pwatrin lan, san peze sou klavye yo, epi pla yo ap byen peze ba a. Koulye a, ou ka kòmanse dezyèm pati a nan mouvman an.

Dezyèm etap egzèsis la

Dezyèm pati a se esansyèlman yon koupi byen devan, fèt nan yon anplitid pi kout. Nou kòmanse glise desann fèt san pwoblèm, pandan y ap pran yon gwo souf. Pwofondè nan anplitid la akoupi ak yon altèr pouse soti nan pwatrin lan se yon moman piman endividyèl, kèk atlèt bezwen 5-10 cm, kèk desann nan prèske yon ang dwat nan jwenti a jenou. Sa depann de nivo fòmasyon atlèt la, atlèt ki byen devlope kwadrisèps ak gwo pwa k ap travay nan skwa gen yon anplitid ase pi kout pase atlèt debutan ki pa gen done eksepsyonèl fizik.

Pwoblèm lan rezoud tou senpleman - pa bliye sou misk janm yo! Kèlkeswa sa espò ou fè, sonje ke janm ki byen devlope yo se "fondasyon" ou epi ou bezwen konsakre ase tan ak atansyon a fòmasyon yo.

Travay nan pwochen se pouse altèr la sou tèt ou. Sa a se diferans prensipal la nan teknik ki genyen ant pouse nan pouse ak pouse pouse: lè pouse, nou travay plis ak misk yo deltoid ak trisèps, yon ti kras pouse altèr la ak janm nou yo soti nan pwen anba a, lè pouse - se prèske tout travay la fè pa kwadrisèps yo ak misk fesye. Nou sibitman "jete" altèr a ak pye nou soti nan pwen anba a, ap eseye pa enplike misk yo deltoid nan travay la, tankou nan yon laprès shvung oswa yon laprès lame. Pa bliye sou lefèt ke ou ta dwe kenbe do ou dwat nan tout mouvman an tout antye. Fully dwat koud yo epi fèmen nan pozisyon sa a. Nou bese altèr la tounen nan pwatrin lan epi repete shvung la.

Djògin teknik nan videyo mouvman dousman:

Erè tipik

Next, nou pral analize erè yo tipik nan teknik la nan fè yon embesil shvung ak yon altèr soti nan pwatrin lan:

1. Anpil atlèt san eksperyans detann ekstansyon yo nan kolòn vètebral la ak misk nan vant pandan koupi byen an. Sa a se fondamantalman mal, depi li se sa yo misk ki responsab pou estabilize kò a lè fè ba a pouse.
2. Pa kouri dèyè gwo pwa nan egzèsis sa a epi ogmante rès tan ant kouche. Nou repoze pou youn a yon minit edmi, si apre sa ou echwe pou pou konplete plis pase 5-6 repetisyon, lè sa a nan apwòch kap vini an, pwa pwa yo ta dwe redwi pa omwen 20%.
3. Nan okenn ka ou pa ta dwe neglije chofaj la epi imedyatman kòmanse travay avèk gwo pwa. Menm si pwa djògin ou a se plis pase 100 kg nan seri a rep nan 10 a 15, kòmanse ak yon ba vid ak piti piti ogmante pwa an. Pa bliye sou chofaj jwenti jeneral la anvan ou kòmanse antrennman la!
4. Pa pèdi konsantrasyon mantal ou sou mouvman pou yon moman. Anpil débutan gen move kontwòl sou altèr la lè akoupi, pèdi balans ak gout li soti nan zepòl yo. Mouvman yo ta dwe lis ak konfyans, men se pa dousman.

Nan ki konplèks ba pouse a fèt?

Tou depan de nivo nan kondisyon fizik ou, ou ka varye konplèks yo prezante pi wo a: ou ka retire nan men yo sa ou poko ka fè, oswa ajoute yon bagay nan pwòp ou a, pou egzanp, pouse-up sou ba yo inegal, travay avèk kòd, yon kouri Sprint oswa sote kòd ...

Si ou toujou gen kesyon sou altèr la pouse-rale soti nan pwatrin lan - ekri yo nan kòmantè yo. Eske ou te renmen materyèl la? Pataje li ak zanmi ou sou rezo sosyal!

Gade videyo a: John Mayer - New Light Premium Content! (Me 2025).