Propulse altèr

Egzèsis Crossfit

9K 0 31.12.2016 (dènye revizyon: 05.05.2019)

Propulse altèr oswa so altèr se yon egzèsis san patipri komen nan CrossFit akòz senplisite teknik yo ak lefèt ke yo pa mande pou nenpòt ekipman adisyonèl lòt pase yon pè altèr. Opsyon pete altèr la se plis anplitid, ki ogmante efikasite nan egzèsis sa a. Egzèsis sa a bon pou moun ki vle ajoute varyete nan pwosesis fòmasyon yo, menm jan tou ogmante chay la sou misk yo deltoid.

Jodi a nou pral analize aspè prensipal yo ki gen rapò ak ekzekisyon ki kòrèk la nan egzèsis sa a, sètadi:

1. Ki sa ki itilize nan fè propulseur ak altèr;
2. Teknik Egzèsis;
3. Erè tipik nan débutan;
4. Crossfit antrennman ki gen so altèr.

Ki benefis egzèsis sa a?

Pandan ekzekisyon an nan ekspilsyon altèr, atlèt la orè anfaz la nan chay la sou misk yo deltoid, devlope fòs yo ak andirans fòs. Yon bagay ki sanble pratike pa aderan nan kettlebell leve nan antrennman yo, ak andirans fòs yo se tou senpleman pi lwen pase konpreyansyon - yo kapab fè egzèsis sa yo pou plizyè minit.

Lè w ap travay ak altèr olye pou yo yon altèr, ou menm tou ou depanse plis enèji sou estabilize nwayo ou ak kowòdone tout kò ou.

Li enpòtan pou mete misk kwis la ak zepòl yo an menm tan - sa ap fè mouvman an pi eksplozif epi entansite fòmasyon an ap ogmante.

Ki misk ki travay ak propulseur altèr? Se chaj prensipal la isit la pran pa zepòl yo ak ranch yo, ak tout misk yo nan nwayo a ak estabilize misk travay statikman, san yo pa mouvman an pral "grese", ak ekspilsyon nan tèt li pral sanble ak yon laprès altèr kanpe. Laprès la altèr se sètènman yon gwo egzèsis debaz pou devlope misk yo deltoid, men pou CrossFit, eksplozif ak byen kowòdone tout kò travay se pi plis apwopriye pou nou. Se poutèt sa propulseur yo se yon egzèsis gwo pou tou de débutan ak atlèt ki gen plis eksperyans.

Teknik ki kòrèk la pou fè propulseur altèr

Ki jan teknikman kòrèk ou fè so ak altèr detèmine ki kantite chaj ou pral resevwa ak sa ki ladrès ou pral devlope. San yo pa travay la byen kowòdone nan zepòl yo, janm ak tounen lakay ou, fè egzèsis la ap pèdi mwatye nan benefis li yo, se konsa peye atansyon espesyal sou aspè nan teknik. Se konsa, sa ki nan fason ki dwat fè propulseur altèr?

1. Kòmanse pozisyon: pye zepòl-lajè apa oswa yon ti kras pi laj, tounen dwat, gade pou pi devan, altèr sou planche a. Leve altèr yo sou planche a ap fè yon bagay tankou yon deadlift, Lè sa a, sèvi ak biceps yo ak delta leve yo nan nivo a nan senti zepòl la. Altèr yo ta dwe paralèl youn ak lòt.
   
2. Akoupi san yo pa chanje pozisyon nan altèr yo... Pwofondè nan koupi byen an se yon aspè endividyèl, pou yon moun li pi pratik yo chita nan anplitid plen ak manyen misk yo estati ti towo bèf ak biceps yo nan kwis yo, pou yon moun li se ase demi-koupi byen nan nivo a nan paralèl ak etaj la. Avèk nenpòt nan opsyon sa yo, nou pa transfere sant gravite a nan zòtèy la, men kanpe byen fèm sou pinga'w yo, pa bliye kenbe do nou dwat, pandan y ap jenou yo pa ta dwe ale pi lwen pase nivo chosèt yo, lè bese desann nou pran yon gwo souf. Fè yon eseye epi chwazi ki opsyon kostim ou pi byen.
   
3. Le pli vit ke nou kòmanse leve, kòmanse "voye" altèr yo leve efò misk deltoid yo, pandan y ap rann souf an menm tan. Akòz enklizyon a similtane nan pye ak zepòl nan travay la, mouvman an pral vire soti nan dwe vit ak eksplozif. Li enpòtan pou kòrèkteman chwazi vitès la pi bon nan fè egzèsis la - koud yo ak jenou yo ta dwe dwate an menm tan an, si ou te deja konplètman leve kanpe, men yo toujou kontinye peze altèr yo leve, se mouvman an fèt mal.
   
4. San pèdi tan nan pwen an tèt, nou bese altèr yo tounen sou zepòl nou yo ak koupi byen. Li enpòtan egalman yo chwazi vitès la dwa, tout bagay yo dwe fè an menm tan an.
   
5. San reta nan pwen anba a, nou repete ekspilsyon an ankò. Travay la ta dwe monotone, nou pa retade nan nenpòt ki pwen, tout kò a travay tankou yon sezon prentan.

Erè debutan komen

So altèr yo se yon egzèsis olye sofistike, sepandan, li tou te gen pwòp li yo sibtilite ti kras ke yo souvan inyore pa atlèt san eksperyans. Pa egzanp:

1. Altèr twò lou. Sonje yon fwa pou tout: pwa pa jwe yon wòl kle nan egzèsis sa yo. Li pa gen pwoblèm nan tout ki jan altèr lou ou ka leve, isit la travay kontinyèl ak eksplozif nan òganis an antye enpòtan pou nou, li pral difisil reyalize sa a ak altèr lou. Anplis de sa, k ap travay ak yon anpil nan pwa, li pral pi difisil pou ou pou w estabilize pozisyon nan kò a, do a pral tonbe pi devan, ak altèr yo pral "deplase apa" nan kote sa yo lè leve. Lè w ap fè propulseur ak altèr lou, ou se fasil pou kapab travay nan yon pakèt domèn repetisyon, ak travay 6-8 fwa se pa nan enterè nou isit la. Soti nan pwòp eksperyans mwen, mwen pral di ke nimewo a pi bon nan repetisyon pou ekspilsyon ak altèr se 15-30, li fè ti sans yo ale pi ba, plis se posib, men trè difisil, depi zepòl yo pral deja "mato".
2. Kòrèk anviwònman nan altèr. Kèk débutan vire palmis men yo pi devan epi yo pa kenbe altèr yo paralèl youn ak lòt, men yon ti kras fè yo soti devan yo. Sa ap fè li pi difisil pou kontwole mouvman epi ogmante risk pou aksidan nan manchèt wotasyon an.
   
3. Pwojektil la dwe monte estrikteman vètikal yo, nenpòt ki devyasyon sou bò a pral konplike anpil travay la, depi w ap gen ajiste kò ou anba altèr yo.
4. Mal respire. Avèk vit, egzèsis rit tankou so altèr, menm ki gen eksperyans atlèt CrossFit ka fasilman pèdi nan teknik pou l respire apwopriye. Nan ka sa a, ou pral rann souf devan yo nan tan epi yo fasil metrize kantite planifye nan repetisyon.
5. Mank chofaj. Trasters konbine eleman nan fè egzèsis aerobic ak anaerobik, kidonk li nesesè pa sèlman byen detire tout jwenti ak ligaman, men tou pou prepare sistèm kadyovaskilè nou an pou travay anvan ou fè egzèsis la. 10 minit nan Cardio pral ede nou gwo ak sa a, ou pral ogmante batman kè ou an avanse, ki pa pral mennen nan yon so byen file nan san presyon.

Crossfit konplèks

Trasters oswa so altèr yo se gwo pou ogmante entansite nan antrennman ou ak leve tonnage, ak tout atlèt CrossFit ki respekte tèt yo pa ta dwe pran avantaj de sa. Anba a se kèk egzanp sou fason ou ka fè propulseur altèr kòm yon pati nan antrennman CrossFit ou.

Gade videyo a: Deine Ohren zeigen, wie gesund du bist: Achte auf diese 8 Hinweise (Janvye 2025).