Kanpe deyò nan jaden an nan atletik, long distans kouri se pi toupatou a ak popilè.
Anplis de sa nan pwofesyonèl, sa a ki kalite kouri itilize pa moun òdinè ki gen yon dezi yo dwe bèl, andire ak an sante. Vreman vre, pandan djògin, anpil gwoup nan misk ak ògàn yo patisipe.
K ap pase tou:
- Ogmantasyon andirans pou poumon ak kè.
- Travay sistèm dijestif la amelyore.
- Sistèm veso sangen an vin pi devlope.
- Long distans kouri mezire pa swa distans oswa tan.
Karakteristik nan kouri long distans
Selon pratik, se pa sèlman pwofesyonèl, men tou amater yo fanatik nan kouri long distans. Se poutèt sa, li nesesè sonje yon nimewo nan karakteristik karakteristik nan espò sa a:
- Se plasman nan pye a nan long distans kouri sou tè a te fè ak pati nan devan sou deyò a, epi sèlman Lè sa a swiv woulo liv la sou tout sifas li yo.
- Li enpòtan pou kontwole vitès batman kè ou pandan egzèsis.
- Kòrèk pozisyon tors ak ranje bra.
- Kòrèk kapasite pou l respire.
Lè w ap fè egzèsis, ou ta dwe peye atansyon sou oryantasyon pousantaj respiratwa a ritm etap la. Li se taktik sa a ki evite yon mank de oksijèn.
Ki sa ki fè kouri long distans devlope?
- devlopman nan misk yo estati ti towo bèf;
- ogmante andirans;
- ogmantasyon nan kapasite fòs;
- devlope ògàn tankou kè, poumon, fwa.
- amelyore balans lan nan mikroflor entesten, amelyore ak ranfòse sistèm yo vaskilè;
- ogmante metabolis;
- rediksyon nan pwa depase;
- deklanchman nan kapasite pou l respire nouvo.
Devlopman nan kè a, poumon, fwa
Pandan djògin, gwoup nan misk yo konplètman patisipe nan travay la. Se poutèt sa, gwoup yo nan misk prensipal resevwa eksitasyon adisyonèl ak kòmanse devlope Anplis de sa, fò ak akòz sa a, andirans yo ogmante.
Yo jwenn yon kapasite plis gaya reziste charj ak presyon:
- poumon yo kòmanse travay yo nan tout fòs.
- misk nan kè ogmante nan gwosè, vin pi elastik, ak kapasite kontraktil li yo ogmante.
- lè kouri, fwa a resevwa plis sikilasyon san, ki ogmante kapasite li nan netwaye kò a epi retire toksin.
Devlopman nan veso sangen
Konsekans la nan travay la ogmante nan ògàn pandan charj pandan fòmasyon se devlopman nan sistèm sikilatwa a, ranfòse nan mi yo vaskilè ak yon ogmantasyon nan sikilasyon san nan yo.
- Djògin demi-èdtan san preskripsyon bay yon chemen pou rekiperasyon, geri epi kenbe sistèm kadyovaskilè a
- Nan pwosesis la nan kouri, prèske tout misk zo kontra, ki bay efè a nan peze prèske tout veso, kòm yon rezilta nan ki se Elastisite yo siyifikativman ogmante.
- Pwosesis la nan pouse sou tè a mennen nan monte nan san nan venn yo nan pye yo. Fenomèn sa a pèmèt sikilasyon san nan yon sèk pi gwo ak elimine stagnation nan pye yo. Epi kòm yon konsekans, li se yon mezi prevantif pou eskli maladi venn.
- Orgàn tankou kapilè nan kò imen an nan pifò ka yo sitiye vètikal, ki ralanti mouvman sikilasyon san nan yo. Lè djògin ak simonte gravite, san se ponpe leve, li desann nan kapilè yo. Ogmantasyon sikilasyon san anrichi tout fwaye kapilè nan kò a, ki te gen yon efè benefik sou tout kò a kòm yon antye.
- Mèsi a pwosesis la nan kouri, misk la kè devlope fòtman, batman kè a diminye ak sa a fè ògàn nan kè travay nan yon mòd ékonomi.
- Diminye san presyon pa agrandi tout periferik san-pote veso.
Balanse mikroflor la entesten
Yon fòm espesyal nan respire vant pandan kouri se kapab nan yon eksitasyon sèten nan mi yo entesten. Anplis de sa, tanperati a ap monte se yon estabilize ekselan nan mobilite entesten an.
Mikroflor entesten an, k ap resevwa eksitasyon adisyonèl, mennen nan aparans nan apeti, pwosesis la nan dijesyon nan manje amelyore ak apeti a ogmante.
Amelyore metabolis
Renouvèlman nan travay nan veso sangen, charj chalè mennen nan yon nouvo ritm nan metabolis, ki siyifikativman ogmante kapasite kò a renouvle tèt li.
- Kantite erythrocytes ak kontni emoglobin nan yo ogmante, ki mennen nan yon ogmantasyon nan oksijèn nan san an.
- Yon ogmantasyon nan iminite, epi, kòmsadwa, rezistans nan rim sèvo ak maladi enfeksyon se akòz aktivite a ogmante nan lekosit.
- Fonksyon rekiperasyon yo akselere.
Devlopman nan chalè jeneral nan kò a
Yon ogmantasyon nan tanperati kò nan yon moun pandan djògin se konpanse nan kapasite kò a nan balans tanperati. Akòz karakteristik sa a, charj yo tèmik resevwa pa atlèt la pandan long distans ras kontribye nan distribisyon an nan chalè andedan kò a.
Se sistèm echanj chalè kò a deklanche, ak pwosesis sa yo fizyolojik rive:
- konveksyon, refwadisman nan yon kò chofe pa atmosfè a ki antoure. Amelyore metabolis selil ak metabolis nan yo.
- ogmante swe, avèk èd nan ki dlo ak sèl yo retire nan kò a.
Boule kalori siplemantè ak pèdi pwa
Lè kò a resevwa charj, premye bagay ke li depanse se glikojèn. Rezèv yo nan sibstans sa a yo konsantre nan fwa a ak misk nan kò imen an.
Konsomasyon nan sibstans sa a bay enèji, se sa ki, andirans nan atlèt la dirèkteman depann sou li. Nan fen pann nan glikojèn, konsomasyon nan rezèv kabòn oswa grès nan kò a kòmanse. Pwosesis la divize rive nan premye mwatye èdtan nan aktivite fizik entans.
An konsekans, kouri long distans pèmèt ou aktive pwosesis la nan boule kalori ak kòmanse pèdi pwa aktif:
- Chak gram swe sekrete retire 0.6 kcal nan kò a.
- Long-distans kouri pote yon lòt chaj aerobic, konbine entansite a ak vitès nan kouri.
- Lè w fè plis egzèsis ak depanse plis kalori lè w ap kouri yon distans ki long, kò a siyifikativman ogmante boule kalori li yo, ki pèmèt liv siplemantè yo aktyèlman fonn lwen.
Devlopman nan kapasite pou l respire fò
Lè w ap pratike espò sa a, plis oksijèn absòbe ak absòbe:
- Lè yo ogmante pwofondè nan souf, poumon yo devlope, ogmante volim yo nan alveoli yo epi devlope estrikti a nan kapilè yo.
- Mèsi a fòmasyon regilye, rit la pou l respire tèt li chanje.
- Lè ou kouri yon distans ase long nan kò a, sa yo rele dèt la oksijèn rive, ki apre nan fen kouri a kòmanse yo dwe intans konpanse pa kò a, ki an vire stimul poumon yo.
Kouman piti piti devlope long distans kouri?
Nan lavi chak jou, pou reyalize yon efè ki ka geri, li ase pou kouri yon distans jiska kat kilomèt pa jou.
Lè w ap kouri nan yon vitès mwayèn nan tan, sa a pral pran yon ti kras plis pase ven minit nan yon jounen. Li nesesè yo devlope ladrès nan kouri piti piti pou yo pa twòp misk ak jwenti.
Ou ta dwe kòmanse ak yon kilomèt kouri:
- Wit san mèt oswa yon kilomèt pou kat oswa senk jou.
- Yon kilomèt edmi. Nan kat jou.
- De kilomèt. Li nesesè pou etidye pou yon semèn.
- Twa kilomèt. Pase yon semèn plis sou konsolidasyon.
- Kat kilomèt.
Se mach la nan kouri a chwazi endividyèlman. Se ritm nan kouri chwazi poukont li, nan moman ki nesesè yo nan kòmansman an nan fòmasyon ou ka ale nan yon etap.
Règleman fòmasyon an baze antyèman sou sante kourè a. Ogmantasyon nan charj yo ta dwe rive nan yon espiral anwo. Respire nan nen ou ak nan vant ou. Apre de oswa twa mwa, ou ka kòmanse jwenn reyèl plezi nan djògin.
Long distans teknik kouri
Kòrèk pozisyon janm
Sa a se eleman debaz la nan kòrèk long distans kouri. Pozisyon nan pye a gen yon diferans kadinal ki soti nan yon djògin sante senp nan ki premye pati devan li yo ak bò ekstèn yo mete, ki te swiv pa yon koule lis nan sifas la tout antye.
Diminye efè frenaj nan pouse a ede kenbe mach la ak efikasite li yo. Janm nan ki ap pwodwi pouse a nan moman sa a dwe dwat, epi li se anch lan pote pi devan amelyore pouse a ki vin apre.
Pozisyon tors ak mouvman bra
Kò a dwe kenbe mache dwat, ak plasman nan pye yo mande pou travay la rit nan men yo. Travay la nan bra yo pandan mouvman yo ta dwe wo ase, se pozisyon nan koud la dirije bak deyò, ak men yo nan direksyon pou kò a. Sa kreye enpresyon ke ou ap eseye gen tan pwan lè.
Mouvman sa a nan bra yo ogmante kadans la ak vitès la nan kourè an. Se tèt la kenbe dwat epi li kontanple a fiks sou orizon an.
Long-distans kouri se kounye a konsidere kòm pa sèlman yon disiplin espò popilè, men tou, pran yon gwo kantite admirateur nan mitan kourè òdinè, débutan ak ki pa pwofesyonèl. Lekòl Louvri anseye kouri, kote pwofesyonèl ki trè kalifye anseye, ede metrize teknik ki kòrèk la.
