Koupi anlè a, oswa jan yo souvan rele yo nan kominote a crossfit, anlè a, se yon egzèsis ki soti nan weightlifting ak itilize kòm youn nan mouvman yo plon-an fè yon pouse konpetitif.
Nan kondisyon modèn, anlè pa itilize trè souvan. Eksepsyon a se klib kote crossfit pratike - modèn pouvwa tout-alantou. Gen de rezon prensipal poukisa akoupi ak yon anlè anlè konsa raman ka wè nan pèfòmans nan òdinè "lanse" de:
- Premyerman, teknik la pou fè egzèsis sa a trè konplike, ou pa ka pran yon anpil nan pwa (omwen imedyatman) - ki vle di ou pa montre nan devan zanmi ou yo, epi li pa trè fre koupi byen ak yon ba vid nan devan ti fi yo Fitness ki antoure, e li menm ofansif soufle an menm tan an.
- Dezyèmman, sans imen an se tankou ki raman nenpòt moun ki renmen metrize yon bagay nouvo - li se pi plis bèl ak abityèl yo dwe nan "zòn nan konfò", fè yon baz leve estanda epi devlope nan yon direksyon. Aktyèlman, si sa a aplike a ou, Lè sa a, ou pa ka li pi lwen. Si, nan adisyon a fòs ak volim nan misk, ou enterese nan devlope mobilite, fleksibilite, kowòdinasyon, nou pral analize teknik la nan fè koupi byen ak yon altèr.
Teknik ekzekisyon
Li pi bon pou metrize teknik pou fè skwa ak yon altèr anlè ki soti nan yon bar vid, bodyb a tou apwopriye - nou pral kòmanse perfectionner teknik la avèk yo nan lòd yo devlope mouvman sa a pi vit ke posib epi deplase sou pwa bon.
Preparasyon pou pozisyon an kòmanse
Se konsa, nou pran ba a vid ak yon priz, pi laj pase zepòl yo, dwèt yo ti kras - tankou fèmen ke posib nan bag yo aterisaj (sa yo, se bagay sa yo trè ki te sou krèp yo mete yo sou). Pli lwen, teknik la depann sou pozisyon an kòmanse nan ba a - ou ranmase l 'soti nan manto yo, oswa wete l' sou planche a. Si nou aprann mouvman an soti nan ba a soti nan etaj la: nou chita nan ba a, tankou si nou te ale nan fè deadlift (ou konnen ki jan fè deadlift, dwa?), Mete janm nou yon ti kras pi laj pase zepòl nou, kòm piti piti ke posib, rès kont etaj la ak tout pye nou, pliye do nou nan do ki pi ba.
Pli lwen, ak yon mouvman kontinyèl, nou unbend jenou yo, jwenti anch ak pi ba do (jis tankou si nou te fè deadlift), men gen yon sèl bagay, men an menm tan an nou ogmante koud nou an, tankou si etann ba a ansanm kò a, lè ba a rive nan manton an, nou rantre men yo anba ba a ak dwat koud. An reyalite, nou te fè egzèsis la rache altèr - ak soti nan pozisyon an kòmanse: ba a se anlè, priz la se lajè ase. Do a dwat, do ki pi ba a se nan yon devyasyon, pye yo se yon ti kras pi laj pase zepòl yo ak rès sou pye a plen - pa ak pinga'w yo, tankou nan skwa òdinè!
Si ou pran ba a soti nan manto yo, Lè sa a, tout bagay se pi senp: mete ba a sou manto yo, nan nivo klavye yo, pran ba a kòm lajè ke posib, kenbe ba a, deplase lwen manto yo, sèvi ak enpilsyon ki soti nan jenou yo pouse laprès la, rale ba a anwo tèt nou an - nou jwenn tèt nou deja dekri kòmanse pozisyon.
Akoupi nan tèt li
Apre sa, nou ale dirèkteman nan koupi byen anlè a:
- Nou pran basen an tounen.
- Nou pran jenou nou soti pi lwen pase liy lan nan zòtèy yo (wi, nou fè - sinon ou pa pral kònen tèt ou nan menisci ou).
- nou pran bra dwat ak yon altèr dèyè liy lan kò - tankou si ou te ale nan fè yon laprès altèr soti nan dèyè tèt la.
- Kontwole bese basen an paralèl nan femoral yo ak etaj la, oswa yon ti kras pi ba - ou pa ta dwe konplètman tonbe "sou planche a" - misk yo nan kwis la yo dekontrakte nan pozisyon sa a, estabilizasyon nan jwenti a jenou sou bò yo se minim - li trè fasil jwenn blese.
- Lè sa a, nou leve soti nan koupi byen a - nou kòmanse soti nan pozisyon an nan tèt la - nou gade dwat leve, pozisyon nan tèt la se tankou si ou te ke yo te rale moute pa tèt la. Nou sere boulon misk yo deltoid, estabilize jwenti yo zepòl - epi yo kòmanse debouche jenou yo ak jwenti anch an menm tan an.
Kòm etranj jan li ka son, nou kòmanse leve soti nan tèt la nan kò a, premye altèr a moute, ak Lè sa a, tout lòt bagay. Nan pwen an tèt, jenou yo pa konplètman "eleman", nou kenbe tansyon nan misk yo nan kwis yo. Akòz sa a, nou pa transfere chay la nan jenou an ak jwenti anch, epi, ki enpòtan tou, nan vètebral la nan kolòn vètebral la lonbèr.
Retounen nan sijè sa a nan jenou - nou ak anpil atansyon gade pou chosèt yo gade estrikteman nan menm direksyon ak jenou yo - ankò, sonje sou prevansyon aksidan.
Grip
Yon kèk mo plis sou priz la lè akoupi ak yon anlè anlè: nou rekòmande pou ou pran ba a pi laj pase zepòl ou, ak pi laj la pi bon an, pou misyon pou minimize distans ki genyen ant altèr la ak senti a zepòl anwo - sa a pral fasilite fè egzèsis la, plis, ap estabilize kò a. Sepandan, si ou vle fè li pi difisil pou tèt ou, ou ka atake li. Sepandan, dwe prepare pou lefèt ke etwat la ou priz ba a, plis enstab la pozisyon ou yo pral ak pi difisil la li pral pou ou pou w kenbe yon pozisyon kò dwat, espesyalman lè kanpe. Oke, risk pou aksidan ap ogmante anpil fwa sou. Èske ou bezwen li - panse pou tèt ou.
Yon lòt tip - pa kouri dèyè pwa, mete sou teknik la (de preferans avèk èd nan yon antrenè ki kalifye), travay avèk fleksibilite ou - espesyalman sa a souke Elastisite nan tandon yo nan misk yo adukteur nan kwis yo, Achilles tandon, ponyèt. Mwen sijere ou jwenn egzèsis ki apwopriye etann tèt ou.
Epi kite difikilte yo nan teknik la ekzekisyon pa kenbe ou tounen - ak teknik la delivre ak desan pwa k ap travay, ou pral resevwa avantaj siyifikatif sou mesye yo ki pratike sèlman estanda koupi byen an leve - kowòdinasyon entèrmuskulèr, priz fò, plen mobilite jwenti, misk pwisan nan senti a zepòl anwo - Mwen panse pou dedomajman pou la li vo konsakre yon mwa - yon lòt metrize nan yon mouvman nouvo pou tèt ou