Kouman ponpe moute oswa sere boulon trisèps yo pou yon fanm? Misk bra yo se yon sijè enteresan. Chak gason nan jimnastik la rèv gwo biceps, ak tout ti fi rèv nan trisèps ton: nati te kreye fanm nan yon fason ke do a nan zepòl la se yon "zòn pwoblèm" oswa youn nan kote sa yo nan kò yon fanm kote grès akimile trè vle epi li kite trè move. Metòd la sèlman ki ka ede ak sa a ap fè egzèsis trisèps pou ti fi tou de nan kay la ak nan jimnastik la, nan kou, pandan y ap swiv yon rejim alimantè ki ba-kalori.
Yo nan lòd yo fè egzèsis sa yo, li pa nan tout nesesè ale nan jimnastik la, ou ka avèk siksè fè yo nan kay la. Nou pral divize kondisyon tout mouvman pou fanm nan egzèsis trisèps ak ekipman adisyonèl ak pwa pwòp kò ou. Ann kòmanse ak fè egzèsis nan kay la.
Yon seri egzèsis nan kay la
Depi trisèps yo responsab pou peze mouvman ak pou pwolonje bra a nan jwenti a koud, egzèsis ki pi enpòtan ak debaz yo pral pouse-ups soti nan etaj la.
Jenou pouse-ups
Depi misk yo nan senti a zepòl anwo yo olye fèb nan pifò ti fi, li se pi bon kòmanse ak pouse-ups soti nan jenou yo.
- Kòmanse pozisyon: kouche sou planche a. Men yo dwat, zepòl-lajè apa oswa yon ti kras pi etwat, rès sou planche a. Janm yo koube nan jenou yo, jenou yo rès sou planche a, pye yo pi ba yo ki te fèt anwo etaj la.
- Pa koube bra yo nan jwenti yo koud, ou bezwen manyen etaj la ak pwatrin ou, men se pa kouche sou planche a konplètman. Lè sa a, osi dousman ak anba kontwòl ke posib, retounen nan pozisyon an kòmanse. Pandan tout mouvman an antye, koud yo ta dwe pran tounen, fèmen nan kò a, epi yo pa sou kote sa yo.
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
Lè ou ka pouse soti nan etaj la nan fason sa a 20 oswa plis fwa, ou ta dwe deplase sou mouvman pi konplèks.
Zepòl-lajè priz pouse-ups
Kòmanse pozisyon: nan sipò kouche, sipò sou zòtèy la ak sou palmis la. Pozisyon men: pla yo estrikteman anba jwenti zepòl yo. Lè koube bra yo nan koud yo, zepòl la ta dwe manyen kò a, nou pa gaye koud yo sou kote sa yo, nou pa gaye bra nou pi laj pase zepòl yo.
Se pa tout ti fi yo pral kapab rive nan etap sa a, sepandan, tout moun ki fè sa pral sonje ke zòn "pwoblèm" li kòmanse konfyans tounen jalouzi a nan zanmi pi fèb li. Sepandan, nou pa pral sispann la: 20 oswa plis repetisyon nan plizyè apwòch yo se yon rezon pou avanse pou pi nan yon etap pi wo.
Fèmen-priz pouse-ups
Kòmanse pozisyon: kouche pozisyon, sipò nan pye yo sou zòtèy yo. Pozisyon men: pla yo deja zepòl-lajè apa, depreferans dwèt yo nan yon men kouvri dwèt yo nan lòt la sou tèt. Nan premye etap yo nan metrize vèsyon sa-a nan pouse-ups, koud yo ka divèrj nan kote sa yo, sepandan, travay nou an se peze yo tankou fèmen nan kò a ke posib, kidonk, ou jwenn pi plis nan mouvman sa a.
© Women Stetsyk - stock.adobe.com
Ann tounen nan kòmansman pwogram nou an. Ki sa ki ta dwe ti fi sa yo ki nan kòmansman la anpil nan trisèps ranfòse konplèks fòmasyon an fè? Pouse-ups pou kont yo raz, kwake itil. Èske li posib divèsifye antrennman lakay ou? Ki jan yo ponpe moute trisèps nan kay la pou yon ti fi ak yon lòt bagay?
Pouse-ups ant chèz
Egzèsis sa a se byen senp, eksepte pou trisèps yo, li chaje ak detire pwatrin lan byen. Pafè menm pou débutan.
Li nesesè pran de chèz oswa de poupou nan wotè apeprè egal. Nou mete yo nan yon distans 40-50 santimèt (yon ti kras pi laj pase zepòl yo).
- Pozisyon an kòmanse se ant de poupou. Janm yo dwate, chosèt rès sou planche a. Bra yo dwate nan jwenti yo koud, pwa nan kò a tonbe sou pla yo, se yon pati nan pwa a pran nan pye yo, ki fasilite fè egzèsis la.
- Nou pliye bra nou nan jwenti yo koud osi lwen ke posib. Ou bezwen fè efò pou yon ang 90 degre, men si ou pa santi fòs la nan tèt ou, li nan oke, pliye koud ou otan ke ou kapab, sa ki pi enpòtan, eseye fè li fèt san pwoblèm ase. Ou pa bezwen ale pi ba si ou santi doulè, egzèsis la ta dwe konfòtab pou jwenti yo. Epitou eseye pran koud ou plis tounen pase sou kote sa yo.
- Pwolonje bra ou pa pwolonje koud ou.
Trisèps Prezidan plonje
Kouman lòt bagay ou ka ponpe moute trisèps yon ti fi nan kay la? Yon Variant nan yon efè plis aksantué sou misk la trisèps nan zepòl la pral ranvèse pouse-ups soti nan yon chèz, sofa oswa nenpòt lòt sipò solid ki leve 50-60 santimèt anwo etaj la.
- Nou chita sou kwen nan sipò sa a. Nou mete men nou lajè zepòl apa. Nou dwat janm nou epi mete yo sou pinga'w yo. Nou transfere pwa kò a nan men nou, deplase basen an pi devan, se konsa ke li se pi wo a etaj la.
- Pa koube bra yo nan koud yo, bese basen an sou planche a. Sa ki enpòtan se ke ou ta dwe sèlman alalejè manyen etaj la ak bounda ou, epi yo pa flop sou planche a epi leve tèt ou.
© Schum - stock.adobe.com
Yon lòt pwen enpòtan: koud yo pa ta dwe deplase apa, men "gade" tou dwat tounen soti nan kò a.
Sa a fè egzèsis trisèps pou ti fi ka konsidere kòm debaz yo, avèk èd nan pouse-ups soti nan etaj la ak mouvman ki dekri a, ou ka rezoud kesyon an nan ki jan yo ponpe moute trisèps yo pou yon ti fi.
Trisèps orizontal pouse-ups
Yo se egzèsis la trisèps pi di pou fanm ki gen pwa kò. An reyalite, sa a se yon analogique nan laprès la franse ak yon altèr nan kay la.
Pou fè mouvman sa a, nou bezwen kèk kalite chèz oswa poupou, ki nou pral pouse kont miray la, ki pral bay l 'ak imobilite konplè. Nan longè bra a, nou pran yon pozisyon nan pozisyon an kouche, ak men nou nou pwan kwen nan chèz la, ki nou "estabilize" davans.
Avèk yon mouvman kontwole, nou koube bra nou nan koud yo, tankou si plonje anba yon chèz, mouvman an se tankou lis ak kontwole ke posib. Si ou santi ke ou se "tonbe" ak figi ou sou planche a, tonbe sou jenou ou, ou ta pito kraze yo pase figi ou. Pa pwolonje bra yo nan koud yo, nou retounen nan pozisyon an kòmanse.
Egzèsis sa a trè dekouraje nan premye etap fòmasyon an. Yon eksepsyon se opsyon ki fèt ak anfaz sou jenou yo, pa analoji ak pouse-ups.
Videyo sa a pral ede ti fi aprann fè push-ups ak kòrèkteman fè egzèsis trisèps nan kay la:
Yon seri egzèsis nan jimnastik la
Ann deplase sou egzèsis trisèps pou fanm nan jimnastik la. Gen deja pi plis opòtinite nan jimnastik la - soti nan simulateur espesyalize altèr abityèl yo, avèk èd nan ki li pa pral difisil pou yon ti fi sere trisèps yo. Si sèlman te gen tan ak dezi.
Ekstansyon nan bra yo soti nan dèyè tèt la
Egzèsis sa a se youn nan pi efikas pou misk la trisèps nan zepòl la, respektivman, li rekòmande pou tout fanm ak tifi ki enplike.
Rekòmande pozisyon kòmanse kanpe, kòm pi an sekirite pou kolòn vètebral la. Janm zepòl-lajè apa, jenou yon ti kras koube. Se chay la ki te fèt nan bra dwate anwo tèt la. Koud yo pa rekòmande yo dwe gaye plis pase lajè zepòl apa. Apre sa, ou bezwen koube bra ou nan jwenti yo koud, fèt san pwoblèm bese chay la dèyè tèt ou, santi detire a trisèps, epi retounen pwa a nan pozisyon orijinal li.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Altènativman, ou ka fè mouvman sa a ak yon sèl altèr ak men ou variantes. Nan ka sa a, li pral pi bon fè li pandan y ap chita:
© bertys30 - stock.adobe.com
Kòm yon chay, sa ki annapre yo ka itilize isit la:
- altèr;
- altèr;
- blòk aparèy manch tache ak blòk la pi ba oswa kwazman;
- yon ekspansyon kawotchou bourade sou planche a pa kèk kalite pwa ki chita dèyè do ou. Opsyon sa a bon pou kay la.
Opsyon nan pwolonje bra yo soti nan dèyè tèt la ak yon manch soti nan blòk ki pi ba a se pi enteresan pou ti fi ki vle debarase m de depo grès nan trisèps yo otank posib. Chaj konstan ki te kreye pa blòk la pral ede maksimize sikilasyon san nan zòn sa a, kidonk ogmante livrezon oksijèn ak oksidasyon grès.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Laprès ban franse
Kouche sou yon ban, janm repoze fiable ak pye a tout antye sou planche a, tèt la pa pann desann. Pwa yo nan men yo, men yo nan nivo je, pa pi wo pase pwatrin lan, se sa ki, yo yon ti kras panche nan direksyon pou tèt la soti nan yon pozisyon pèpandikilè an relasyon ak kò a.
Pa kontwole kourbur nan koud yo, nou pote chay la nan fwon an oswa yon ti kras kòmanse li dèyè tèt la (ki depann sou karakteristik endividyèl), ranje tansyon an nan misk yo sib, ak pwolonje bra yo. Koud yo pa bezwen konplètman pwolonje, e sa se egzèsis la sèlman trisèps kote règ sa a aplike. Nan ka sa a, li pral ede pwoteje tèt ou kont aksidan.
Altèr, yon altèr, yon blòk, yon ekspansyon kawotchou ka aji kòm yon chay, espesyalman moun ki envante ka itilize yon kettlebell.
Altèr koube sou ekstansyon
Egzèsis sa a yo rele tou restitiye.
Se tors la panche 90 degre sou planche a. Se janm an menm non an pou men an k ap travay mete tounen, dezyèm lan se yon ti kras nan devan. Se bra k ap travay la bourade ak zepòl la nan kò a, avanbra a sanble nan etaj la, koud la koube nan 90 degre. Dezyèm men an repoz sou jenou janm sipò a. San pwoblèm debouche bra a nan koud la, jiskaske ou santi ou yon tansyon fò nan trisèps yo. Nou ranje pozisyon sa a. Nou retounen nan pozisyon an kòmanse anba kontwòl.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ou ka fè egzèsis la pa kanpe nan yon pant, men apiye sou yon ban, tankou lè rale yon altèr nan yon senti. Yon lòt opsyon se kouche sou vant ou sou yon ban yon ti kras enkline (15 degre), Lè sa a, ou ka fè restitiye ak tou de men an menm tan an.
Mouvman sa a kapab tou fèt ak yon aparèy blòk ak yon ekspansyon - pou yon nòt bay moun ki pratike nan kay la.
Plonje sou ba yo inegal
Pozisyon an kòmanse se pandye sou ba yo inegal, kò a se dwat, fiks sou bra dwat pèpandikilè ak sifas la nan tè a. Avèk tankou yon pozisyon fiks nan kò a oswa avèk yon ti enklinezon nan kò a pou pi devan, li nesesè koube bra yo nan jwenti yo koud nan yon ang 90-100 degre, san yo pa gaye koud yo sou kote sa yo - sa a pral chanje yon pati nan chay la sou misk yo pectoral. Pi fon pouse nan opsyon sa a yo trè dekouraje akòz risk la ogmante nan aksidan nan jwenti a zepòl. Lè sa a, ou ta dwe dwat bra ou anba kontwòl, ap eseye kreye maksimòm presyon ak pla ou sou ba yo inegal.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Depi opsyon sa a se trè difisil pou pifò ti fi, nan sa yo jimnaz kote gen yon aparèy gravitron, ou ka fè egzèsis la menm sou li.
Pouse-ups sou gravitron la
Sans nan aparèy sa a se ke li kreye sipò pou ou lè w ap fè pouse-ups sou ba yo inegal ak rale-ups: yon platfòm espesyal près sou pinga'w ou oswa jenou (ki depann sou karakteristik nan konsepsyon) ak fasilite fè egzèsis la.
Plis nan pwa ou mete sou aparèy sa a, pi fasil la li pral pou ou pou w fè pouse-ups. Ak eksepsyon de platfòm sipò a, gravitron pouse-teknik la konplètman ki konsistan avèk ba paralèl teknik pouse-up.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Peze desann sou yon aparèy blòk
Yon aparèy blòk vle di swa yon kwazman oswa yon ranje blòk anwo pou misk yo tounen. Bagay pwensipal lan se ke manch lan se pi wo a ou, se sa ki, fiks nan blòk la anwo kay la.
Nou kanpe fè fas a aparèy la blòk, gen tan pwan manch lan ak yon priz zepòl-lajè apa. Nou peze zepòl yo nan kò a, avanbra yo koube. Jenou yo yon ti kras koube, do a dwat, lam zepòl yo apa, pa ta dwe gen okenn tansyon nan kou an. Nou pwolonje bra nou nan koud yo, san yo pa leve zepòl yo nan kò a ak san yo pa balanse kò a, ranje tansyon an nan misk la trisèps nan zepòl la, retounen nan pozisyon an kòmanse.
© blackday - stock.adobe.com
Ou kapab tou fè mouvman sa a ak yon manch kòd:
© _italo_ - stock.adobe.com
Fè egzèsis sa yo ap ede ou, fanm mwen renmen anpil, vire trisèps ou soti nan yon "zòn pwoblèm" nan yon sous fyète. Bagay pwensipal lan se, premyèman, eseye toujou santi trisèps ou lè ou fè egzèsis yo ki nan lis, ak Dezyèmman, pa jwenn rakwoche sou lefèt ke ou bezwen pou yo ale nan jimnastik la - yon pè boutèy demi lit dlo pral avèk siksè ranplase altèr, ak yon bandaj kawotchou soti nan famasi - aparèy blòk.
Videyo eksplike teknik la nan fè egzèsis trisèps pou ti fi nan jimnastik la: