Ranje nan t-ba a nan yon pant nan pwatrin lan ak senti a: teknik nan fè egzèsis la * Crossfit

Bent sou ranje a se yon egzèsis san patipri efikas pou devlope misk do ou. Lovers nan crossfit, kondisyon fizik ak kulturism souvan itilize li olye pou yo yon altèr oswa altèr nan yon pant, e gen rezon pou sa a: chay la axial sou kolòn vètebral la diminye, epi li vin pi fasil yo konsantre sou travay la nan misk yo larj nan do a.

Tou depan de pozisyon nan kò a, ou ka rale pwojektil la nan pwatrin lan oswa nan senti an. Chaj la soti nan sa a chanje tou. Li ka aksantué sou tou de do a anwo ak lats yo pi ba yo. Li se tou vo sonje ke, premye a tout moun, egzèsis sa a, tankou lòt ranje orizontal, devlope epesè nan do a, pa lajè li yo. Pou fè do ou pi laj, ou bezwen peye plis atansyon a fè ranje vètikal, tankou rale-ups ak lajè-priz ranje nan blòk la anwo kay la.

Nan atik sa a, nou pral montre w kouman fè ranje a Bent-sou nan T-bar kòrèkteman ak sa ki benefis ki genyen nan fè egzèsis sa a yo.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

Benefis prensipal yo nan yon T-bar oswa Bent-sou ranje altèr se ke do ou vin pi fò. Sa a se fondasyon an nan nenpòt ki espò fòs. San yo pa yon do anwo fò, pa pral gen okenn skwa lou, laprès ban ak deadlift, ak lòt mouvman debaz yo. Retounen an vin pa sèlman pi fò, men tou, pi gwo. Remak bay gason: dapre estatistik, pifò fanm premye nan tout nòt byen devlope misk tounen, pou yo sa a sèvi kòm yon kalite endikatè nan plus.

Li ede tou travay yon gwo kantite ti misk estabilize. Pozisyon an Bent se pa antyèman ki estab, epi nou dwe angaje tout gwoup misk posib yo nan lòd yo kenbe balans. Li pa pral posib yo "kwòk" yo ak lòt egzèsis.

Se manch lan sou pifò T-ba ki fèt nan yon fason ke ou ka itilize nenpòt priz: lajè, etwat, mwayen, dwat, ranvèse, paralèl ...

Sa a ba ou opòtinite pou yo travay diferan fib nan misk ak diferan zòn nan do ou ak yon sèl fè egzèsis. Li ase jis chanje pozisyon nan men yo nan chak apwòch.

Kontr pou aplikasyon

Egzèsis sa a pa dépourvu nan chay axial sou kolòn vètebral la, Se poutèt sa, nan prezans èrni, protrusions oswa chanjman dejeneratif nan kolòn vètebral la, li entèdi fè li. Altènatif la sijere tèt li: T-bar ranje ak yon anfaz sou ban an. Nan egzèsis sa a, chaje axial minimize. Anplis de sa, mouvman ansanm yon anplitid bay pratikman pa ba ou opòtinite pou yo sèvi ak fason ou kapab triche, Se poutèt sa, ou pa pral twò chaje ekstansyon yo epinyè.

Si jimnastik ou a pa gen tankou yon machin, sèvi ak yon ban regilye, mete pant lan 30-45 degre, ak fè yon ranje altèr oswa altèr sou li. Mouvman an pral prèske konplètman izole, ak latissimus dorsi a ap travay trè diferan. Yon lòt opsyon se fè ranje orizontal la nan yon machin ba oswa blòk ak pwa ki ba. Tankou yon chaj yo pral byen ase pou do a vin pi gwo ak pi fò.

Ki misk ki travay?

Chaj la dinamik tonbe sou lats yo, ti ak pi gwo wonn ak misk ronboid nan do a.

Misk yo trapezius, deltas posterior ak trizeps travay yon ti kras mwens. Ekstansyon yo nan kolòn vètebral la, misk gluteal, paralize ak kwadrisèps aji kòm estabilize.

T-bar teknik deadlift

Nan branch orizontal, rezilta a depann antyèman sou teknik ki kòrèk la. Anpil atlèt san eksperyans, ki gen plis antouzyasm pase konprann pwosesis fòmasyon an, rapidman kòmanse travay avèk gwo pwa nan egzèsis sa yo, men sa pa mennen nan okenn rezilta. Sa a souvan mennen nan aksidan. Se poutèt sa, premye a tout moun, ou bezwen mete teknik ki kòrèk la pou fè egzèsis la. Pou fè sa, li seksyon sa a ak anpil atansyon oswa konsilte yon antrenè pèsonèl ki kalifye.

Detèminasyon nan chaj

Premye ou bezwen deside sou ki pati nan do a ou yo ale nan tren. Mete aksan sou chay la sou do a anwo (ti ak gwo wonn, misk ronboid ak deltas tounen), ou bezwen fè rale a nan T-ba a nan pwatrin lan. T-bar rale nan senti a ta dwe fè pou mete plis presyon sou lats ki pi ba yo. An konsekans, pozisyon ou ap chanje tou. Si ou vle rale nan senti a, ou bezwen kanpe tankou fèmen nan ba a ke posib, si nan pwatrin lan - yon ti kras pi lwen.

Pwochen pwen kle a se priz. Pi laj priz la, plis gwo ak ti misk wonn yo ap travay. Yon priz etwat ak paralèl pral angaje latissimus dorsi ou plis. Priz la ranvèse pral mete plis presyon sou lats ki pi ba yo, men biceps yo pral tou patisipe anpil. Pou travay sèlman ak do ou, san ou pa konekte gwoup misk adisyonèl, sèvi ak espageti ponyèt yo. Nan okenn sikonstans ponyèt ou ta dwe rantre nan lè ou kenbe manch yo T-bar. Sa a pral kreye twòp tansyon nan avanbra yo ak biceps, imedyatman ogmante risk pou etann misk la.

Premye pozisyon

Pran pozisyon an kòrèk kòmanse. Pant lan nan branch yo orizontal se kle; ki pi piti a ang lan, plis la chay la pral chanjman nan lats yo pi ba yo. Si ang lan pi pre yon liy dwat, lè sa a tout do anwo a ap enkli pi fòtman. Anplitid sa a chanje tou. Pi gwo a ang lan, pi kout la anplitid la. Nan nenpòt ka, ou bezwen kenbe yon vout natirèl nan do ki pi ba epi kenbe do ou dwat. Fèmen pòt nan pozisyon sa a.

Anpil moun sèvi ak yon senti atletik lè y ap fè egzèsis sa a. Ou bezwen konprann ke lè rale T-bar la, nou bezwen yon pozisyon estabilize nan kò a, do a pa ta dwe awondi nan nenpòt pwen nan anplitid. Sa a ka difisil ak yon senti. Sèvi ak li sèlman lè w ap travay avèk pwa lou, men pa sere boulon twò sere, li pa ta dwe entèfere ak respire ou byen epi kenbe do ou dwat.

Ou bezwen tou kenbe jenou ou yon ti jan koube soulaje strès sou andikape fasil blese.

Fè egzèsis

Kòmanse san pwoblèm rale manch yo nan direksyon pou ou. Pou angaje misk do ou plis, pote lam zepòl ou ansanm epi kenbe bra ou pi pre kò ou. Si ou gaye koud ou sou kote sa yo, delta dèyè yo ap kòmanse travay pi di. Fè egzèsis la nan anplitid konplè, kontinye leve pwa a jiskaske lam zepòl yo konplètman pote ansanm ak kontra a latissimus dorsi. Tout bagay sa yo fè sou rann souf la. Nan pwen an tèt, nou pran yon poz pou yon dezyèm ak peze misk yo tounen otank posib. Li enpòtan nan moman sa a pa fòse biceps yo, otreman pandan faz negatif nan mouvman an, tout chaj la pral antre nan yo. Pa chanje pozisyon nan kou a ak tèt pandan y ap leve T-bar la, twò fò chaj axial sou kolòn vètebral la nan kòl matris yo pral kreye, pètèt pense nè a.
Lè sa a, tou dousman bese T-ba a pandan w ap respire. Faz negatif la ta dwe kouri apeprè de fwa pi dousman ke pozitif la. Li enpòtan pou pa wonn kolòn vètebral la thoracic nan moman sa a epi yo pa chanje pozisyon nan kò a. Nan pati anba a, pran yon poz pou yon dezyèm detire latissimus dorsi a, epi repete depi nan konmansman an.
Si w ap travay ak pwa desan pou egzèsis sa a, Lè sa a, yon ti kopye sou de oswa twa dènye reprezantan yo. Ede tèt ou ak janm ou yo kreye momantòm, sa a pral pran kèk estrès nan misk do ou, men yo pral ogmante entansite a nan fòmasyon an.