Romanian altèr Deadlift

Mouri Romanian altèr a se youn nan egzèsis ki pi efikas pou devlope misk yo nan do, paralize ak glutes. Kòm dabitid - kote gen efikasite, gen aksidan. Fòmasyon ak egzèsis sa a dwe apwoche avèk anpil atansyon. Apre yo tout, kle nan yon fòmasyon san danje se teknik ki kòrèk la pou fè egzèsis la. Jodi a nou pral di sou li, osi byen ke sou erè prensipal yo ak karakteristik sa a deadlift Romanian.

Karakteristik ak varyete

Souvan, débutan konfonn deadlift la klasik ak Romanian ak yon altèr. (isit la an detay sou tout kalite deadlift ak yon altèr). Nan premye gade yo, yo se reyèlman menm jan an, men yo gen yon nimewo nan diferans ki genyen. Se kalite a klasik nan deadlift fè nan yon direksyon ki nan mouvman soti nan pati anba a moute sou pye yo, koube nan jenou yo. Basen an gout ase ba relatif nan etaj la. Avèk repetisyon kap vini an, ba a aktyèlman manyen etaj la. Kontrèman ak klasik yo, se deadlift la Romanian te pote soti ak yon mouvman anba sèlman sou pye nivo, ak ba a bese sèlman nan mitan an nan janm ki pi ba yo.

Efè aktif ak estatik se sou gwoup misk diferan, tou depann de kalite a chwazi nan Romanian deadlift:

• Avèk altèr. Li fèt dapre teknik la menm jan ak deadlift la Romanian ak yon altèr. An menm tan an, li konsidere kòm plis twomatik ak mwens efikas fè egzèsis akòz distribisyon an inegal nan pwa sou kolòn vètebral la.
• Romanian yon sèl janm deadlift. Sa a ki kalite fè egzèsis fèt nan yon pozisyon sou yon sèl janm - yon sèl la sipòte. Se altèr la pran nan men opoze a. Kò a apiye pou pi devan nan yon liy paralèl ak etaj la, pran yon poz nan pozisyon sa a pou yon moman epi retounen nan pozisyon orijinal li.
• Romanian dwat-janb deadlift. Karakteristik nan sèlman distenge soti nan deadlift la Romanian se janm parfe dwat san yo pa pliye nan mwendr nan jwenti yo jenou pandan egzèsis la.
• Romanian altèr deadlift. Sa a se yon egzèsis milti-jwenti. Nan egzèsis sa a, biceps femoris yo, ekstansyon yo nan do a, misk yo nan rejyon an lonbèr ak misk yo gluteus pran pati nan diferan degre.

Ki misk ki enplike?

Ki misk ki travay nan deadlift Romanian la? Egzèsis just rekonèt kòm youn nan pi efikas pou la devlopman nan misk yo nan fant janm la ak tounen lakay ou. Misk oksilyè yo enkli tou - gluteal la ak gastrocnemius.

Debaz chaj

Chaj prensipal la pou traction Romanian tonbe sou:

• misk lonbèr;
• gwoup misk posterior kwis;
• misk trapèz;
• kwis kwisip, gluteus maximus.

Lòt chaj

Epitou, kite l mwens, misk sa yo chaje:

• anterior tibial;
• mwayen ak ti gluteal;
• deltoid;
• kwis adukteur.

Yon karakteristik enpòtan nan deadlift la Romanian se yon gwo chaj sou do ki pi ba yo. Débutan yo avize w premye ranfòse misk yo nan do ki pi ba ak hyperextension. Anplis de sa, si gen blesi tounen, Lè sa a, li pi bon konprann konplètman abandone egzèsis sa a.

Pandan fòmasyon, yo itilize pi gwo gwoup misk nan kò a ak pwa enpòtan. Li ankouraje pwodiksyon an nan gwo kantite enèji, osi byen ke stimul sistèm andokrinyen an ak ogmante liberasyon an nan òmòn kwasans, testostewòn ak lòt òmòn anabolizan nan san an.

Egzèsis teknik

Apre sa, nou pral analize an detay teknik la pou fè mort nan Romanian. Premye a tout, nou rekòmande pou gade tout pwosesis la sou videyo.

Règ debaz yo

Anvan ou kòmanse etidye teknik la nan fè deadlift la Romanian, ou ta dwe etidye kèk règleman yo. Konfòmite avèk yo pral pèmèt ou antrene san danje epi efektivman.

• Direksyon mouvman egzèsis la soti anwo jouk anba. Se poutèt sa, li pral pi pratik ak pi an sekirite pa leve altèr la sou planche a, pou egzanp, tankou nan deadlift la klasik, men enstale li sou yon etajè altèr espesyal nan nivo basen.
• Soulye anfòm plat ak lajè plant. Prezans nan yon talon se endezirab. Wotè talon admisib - cm 1. Soulye yo dwe anfòm byen sou pye a. Si zòtèy yo nan sniker a yo kapab leve, do a pi ba ka blese akòz mank nan sipò ki estab.
• Priz la se klasik dwat. Se ba a pran nan mitan an, nan yon distans yon ti kras pi laj pase zepòl yo.
• Lè bese kò a desann, ba a ta dwe ale tou pre pye yo. Sa a asire estrès apwopriye sou misk yo nan do ki pi ba yo. Si règ la pa swiv, do ki pi ba a pral tou senpleman "rès" pandan egzèsis la.

Premye pozisyon

Pran pozisyon ki kòrèk la yo kòmanse fè egzèsis la:

1. Ou bezwen apwoche ba a prèske fen-a-fen pou ke ba a pandye sou cheviy la. Pye yo mete zepòl-lajè apa, zòtèy pwen dwat devan. Se priz la pran mwayen - yon ti kras pi laj pase zepòl yo.
2. Dèyè a dwat e dwat. Lam zepòl yo yon ti kras aplati. Kò a tansyon. Ou bezwen retire pwojektil la nan kanpe la oswa pran li nan etaj la. Nan nenpòt ka, do a rete dwat tout tan.
3. Basen an manje yon ti kras pi devan. Sa a asire presizyon vètikal nan tout kò a.

Moman pouse

Èske w gen pran pozisyon nan kòrèk kòmanse, travay prensipal la nan misk yo kòmanse:

• Se kò a leve nan pozisyon an kòmanse san mouvman toudenkou ak jerks.
• Se leve nan ba a te pote soti pa pa dwat kò a, men pa pouse pwa a soti ak pye yo.
• Pye a byen fèm bourade atè. Pwisan, men fèt san pwoblèm, etaj la sanble yo dwe bourade desann, ak kò a dwat.

Mouvman ranvèse

Èske w gen fiks nan pozisyon ki pi ba a pou kèk moman, kò a retounen nan pozisyon orijinal li:

• Kò a kòmanse desann. Li enpòtan ke an menm tan an do a dwe rete dwat, ak lam zepòl yo te tou yon ti kras aplati.
• Se basen an rale tounen nan maksimòm lan, men san yon pant anba. Gen tansyon nan misk yo gluteal ak etann nan paralize yo.
• Jwenti jenou yo fiks pandan tout egzèsis la epi yo rete nan pozisyon orijinal yo.
• Ba a deplase tou dousman dwat desann epi li mennen l 'nan mitan janm ki pi ba yo. Dèyè a pa awondi.

Erè tipik

Apre sa, nou pral analize erè ki pi komen lè w ap fè deadlift la Romanian ak yon altèr.

Hunched tounen

Yon erè komen nan mitan débutan ak amater. Admisyon sa a erè brit mennen nan yon diminisyon nan efikasite nan traction la Romanian. Anplis de sa, awondi do a ka blese kolòn vètebral la.

Ide: Lè ba a leve sou planche a oswa retire li nan kanpe la ak nan pwen ki pi wo li yo, do a ta dwe toujou tansyon, ak kolòn vètebral la rete tansyon ak parfe dwat.

Pozisyon kòrèk boom

Souvan atlèt la kanpe twò lwen ba a. Poutèt sa, do a resevwa yon chaj adisyonèl nan yon moman nan retire ba a soti nan kanpe la oswa leve soti nan etaj la.

Ide: ba a ta dwe pozisyone dirèkteman sou cheviy atlèt la, se sa ki, tou pre janm yo ke posib.

Flexion nan bra a nan koud la

Avèk yon gwo pwa altèr, atlèt la ap eseye "pouse" ba a pa koube bra yo nan jwenti yo koud. Sa a se paske men yo ak avanbra yo pa fò ase yo sipòte pwa sa a.

Ide: Si pwoblèm sa a rive, li pi bon pran yon pwa pi lejè oswa itilize espageti espesyal. Prekosyon sa yo pral asire kont aksidan.

Kenbe souf ou

Erè sa a ka obsève avèk nenpòt egzèsis. Men, li pa pral inutiles yon lòt fwa ankò fè ou sonje nan respire pandan fòmasyon. Misk yo dwe toujou ap satire ak oksijèn. To kwasans yo ak devlopman depann sou sa. Anplis de sa, kenbe souf ou pandan fòmasyon fòs ka mennen nan yon mank de oksijèn, ak kòm yon rezilta, pèdi konesans.

Ide: Li se akseptab bliye sou respire. Respirasyon atlèt la pandan egzèsis se ralanti, fon e menm. Ekzalasyon an fèt nan moman pi gwo efò misk la, epi rale a fèt omwen.

Li se vo anyen ki Romanian altèr deadlift la ki enpòtan pou kulturism ak atlèt Fitness. Espesyalman ti fi ap renmen egzèsis sa a. Konfòmite ak teknik fòmasyon an ak règ enpòtan pou fè deadlift la Romanian pral pèmèt ou frukteman ponpe misk yo gluteal, do a nan fant janm la ak ranfòse misk yo nan do ki pi ba.

Si ou toujou gen kesyon sou roulo altèr Romanian, mande yo nan kòmantè yo. Li te renmen? Pataje ak zanmi ou sou rezo sosyal! 😉

Gade videyo a: Dumbbell Romanian Deadlift (Me 2025).