Preparasyon pou kouri 3 km. Kouri taktik pou 3 km.

Kouri twa kilomèt - distans presegondè ki enkli nan pwogram nan chanpyona Mondyal ivè nan Atletik. An menm tan an, nan chanpyona ete yo, osi byen ke nan jwèt yo Olympic, "lis" 3000 mèt pa kouri. Yo kouri sèlman stiplchaz la, oswa kou a obstak nan yon distans de 3 km.

Dosye mondyal la pou gason fè pati moun kap kouri Kenyan Daniel Komen, ki moun ki kouvri distans sa a nan 7.20.67 m. Pou fanm, dosye mondyal la ki dwe Wang Junxia, ​​ki moun ki kouri 3 km nan 8: 06.11 m.

Konsènan egzeyat nòm, Lè sa a, gason bezwen simonte distans sa a nan 10.20 minit pou 3yèm kategori a, 9.40 minit pou 2yèm lan, ak nan 9.00 minit pou premye a. Pou fanm yo, estanda yo jan sa a: 3yèm ane - 12.45, 2yèm ane - 11.40, 1ye ane - 10.45.

Kouri taktik pou 3 km

Tankou nan anpil lòt distans mwayen sou yon kou twa kilomèt, li nesesè kòrèkteman dekonpoze fòs yo. Atlèt pwofesyonèl kouri premye pati nan distans la pi dousman pase dezyèm lan. Pou fanatik, li difisil anpil pou repete sa, men youn dwe fè efò. Li nesesè pou yo eseye kouvri premye ak dezyèm mwatye distans la nan apeprè menm tan an. Si ou pa konnen fòs ou, Lè sa a, kòmanse tou dousman, ak wè soti nan distans la si vitès sa a kostim ou, oswa si li vo ajoute.

Fini akselerasyon yo ta dwe kòmanse pa pita pase 400 mèt rive nan liy lan fini.

3K Kouri antrennman

Preparasyon pou kouri sou distans mwayen ak long, ki gen ladan 3 km, yo ta dwe konpoze de sa yo rele sik fòmasyon.
Chak nan sik sa yo responsab pou pwòp kalite chaj li yo.

Men ki jan sik preparasyon an sanble:

1. 1. Peryòd Sèvi... Pandan peryòd sa a, fòmasyon an baze sou kwaze dousman soti nan 3-5 km a 10-12 km, osi byen ke fòmasyon fòs, ki dwe te pote soti yon fwa chak semèn. Sik sa a ta dwe dire apeprè 30 pousan nan tan total ke ou genyen anvan konpetisyon an oswa pase tès la.
   2. Peryòd entansif... Apre rekritman sa yo rele baz la kouri nan premye peryòd la, li dwe konvèti nan bon jan kalite, se sa ki, nan andirans espesyal. Pou sa, nan dezyèm peryòd entansif la, baz la pou preparasyon vin fòmasyon entèval ak kwaze nan yon mòd tèmpo nan yon batman kè nan 90-95 pousan nan maksimòm lan. An menm tan an, kwa dousman ta dwe toujou apeprè mwatye nan antrennman ou. Peryòd sa a ta dwe dire tou apeprè 20-30 pousan nan tan preparasyon an.
   3. Peak peryòd... Isit la fòmasyon fòs konplètman eskli, ak olye pou yo li se fòmasyon entèval te ajoute, men deja nan kalite vitès. Sa se, li nesesè nan kouri segments ki gen mwens longè, ki gen plis rès ant kouri, men tou, nan yon vitès ki pi wo. Seksyon 100-200 mèt yo pafè
   4. Peryòd plon... Sa yo rele "ayline la" ta dwe kòmanse yon semèn oswa de anvan kòmansman an yo nan lòd yo piti piti diminye chay la epi pote kò a nan kòmansman prensipal la nan preparasyon pou plen. Nan etap sa a, li nesesè diminye kantite entèval nan fòmasyon entèval, eskli entèval vitès oswa kite yo nan yon kantite lajan pa plis pase 2-3 fwa pou chak antrennman, retire kwaze tèmpo ak fòmasyon fòs, men kite kwa nan yon vitès dousman.

Ou ka gade plis enfòmasyon sou ki jan nan tren yon semèn anvan ou pase tès la nan youn nan leson yo videyo sou chanèl YouTube sa a: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.

Li trè itil nan kouri seksyon difisil. Jwenn yon ti mòn, 100-200 mèt nan longè, ak kouri nan li dis fwa pou ke mach la nan chak kouri se apeprè menm bagay la.

Repoze ant kouche pou 3-4 minit.

Plis atik pou ede ou prepare pou kouri 3K ou:
1. Nòm ak dosye pou kouri 3 km
2. Ki sa ki entèval kouri
3. Kouri teknik
4. Kouri Egzèsis Janm

Fòmasyon fizik jeneral

Pou kouri byen 3000 mèt, li nesesè, nan adisyon a kouri, gen misk janm fò, kidonk li enperatif fè yon seri egzèsis fizik ranfòse ranch yo, pye, ak misk estati ti towo bèf la.

Egzèsis sa yo enkli: sote kòd, koupi janm, koupi pistolè (koupi byen sou yon sèl pye), sote soti nan yon janm nan yon lòt, ak anpil lòt moun.

Li enperatif ponpe laprès la, ki trè enpòtan pou kouri.

Jeneral egzèsis fizik ka altène ak kouri, oswa konsakre sèlman yon sèten peryòd tan yo. Men, de semèn anvan konpetisyon an, OFP dwe sispann konplètman.

Nan lòd pou preparasyon ou pou yon distans de 3 km yo dwe efikas, li nesesè angaje yo nan yon pwogram fòmasyon ki byen fèt. Nan onè nan jou ferye yo New Year nan magazen an nan pwogram fòmasyon 40% rabè, ale ak amelyore rezilta ou: http://mg.scfoton.ru/

Gade videyo a: Mwen Koupab Pati 24 (Novanm 2024).