Handstand

Handstand se yon egzèsis fòs trè efikas, ki endike ke moun ki fè li gen endikatè fòs enpresyonan ak ladrès privilégiés. Anplis de sa, handstand nan tèt li se yon egzèsis ekselan ki antrene misk yo nan manm anwo a nan yon style trè dwòl. Men, nan lòd pou kapab fè egzèsis sa a, ou bezwen yo dwe nan kondisyon fizik ekselan ak sibi fòmasyon apwopriye. Ki jan pou aprann kijan pou fè yon handstand avèk efikasite ke posib epi san blesi - jodi a nou pral di ou sou sa, menm jan tou vizyèlman demontre teknik ki kòrèk la pou fè egzèsis la.

Se konsa, nou deside fè yon handstand. Kisa nou bezwen pou sa?

• Premyèman, men fò
• Dezyèmman, misk yo nan vant,
• Twazyèmman, yon sans de balans.

Nan sekans sa a! Se poutèt sa, teknik yo dekri anba a dwe metrize nan lòd kote yo dekri yo.

Prepare men pou fè egzèsis

Pou aprann ki jan yo kanpe sou men nou nan teknik ki kòrèk la, premye a tout moun, nou dwe kapab fè pouse-ups. Li se push-ups yo ki pral maksimòm ranfòse "sipò" nou an nan handstand la: trisèps, misk deltoid, misk pectoral. Pou metrize push-ups, si ou pa konnen ki jan fè sa, ou bezwen fè push-ups soti nan etaj la soti nan jenou ou.

Atansyon espesyal nan ponyèt yo

Yon pwen anplis fèb lè w ap eseye aprann ki jan yo leve nan yon handstand se men yo ak avanbra - jwenti a ant yo trè fasilman blese. Anvan ou ale nan yon handstand, ou bezwen byen chofe jwenti yo ponyèt. Sa a se fè tankou sa a:

1. Nou pran altèr kilogram, detire bra nou devan nou, s'étandr yo ak pla nou yo desann. Nan premye fèt san pwoblèm, Lè sa a, plis enèjikman nou fè ekstansyon an nan bra yo nan men yo. An total, nou fè omwen 30 mouvman sa yo;
2. Vire men yo sou pozisyon nan supination, dwèt yo. Koube bwòs yo nan menm fason an;
3. Egzèsis kap vini an ap vire avanbra yo soti nan pozisyon an pronasyon nan pozisyon an supination, nou fè li fèt san pwoblèm, san mouvman toudenkou. Omwen 50 fwa;
4. Nou mete altèr yo sou bò a, atrab avanbra a nan yon men ak lòt la, fwote li kouray nan mouvman sikilè, pou 2 minit chak men;
5. Nou mete men nou nan kadna a, nou mare dwèt nou, nou Thorne bwòs yo, yon minit nan yon direksyon ak lòt la.

Jenou pouse-ups

Nou kanpe nan yon pozisyon kouche: bra yo yon ti kras pi laj pase zepòl yo, kò a dwate, nen yo rete atè, janm yo ansanm. Nou pliye jenou yo, kite kò a ak ranch dwate nan yon sèl liy, ajenou, pliye pye yo nan 90 degre. Pouse-ups yo fèt pa koube bra yo nan koud yo. Ou bezwen desann prèske sou planche a - distans ki genyen ant pwatrin lan ak etaj la pa ta dwe plis pase 2 santimèt. Nou repoze pla nou yo sou planche a, sere boulon misk yo pectoral ak trisèps, peze tèt nou leve, kite koud yo nan pwen an tèt yon ti kras pa konplètman dwat. Sa a se yon sèl repete.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

Defi a se pou aprann fè pouse jenou omwen 50 fwa. Anplis, nan etap sa a nou bezwen ale nan sèten etap enpòtan:

• Mèt 20 jenou pouse-ups. Jiskaske ou ka pouse moute sou planche a soti nan jenou ou 20 fwa nan yon sèl seri, ou ta dwe pratike chak jou, fè reps kòm anpil pou chak seri ke ou kapab, yo pote kantite total pouse-ups pou chak jou a 100 fwa.
• Li te tounen soti 20 pouse-ups soti nan jenou yo - nou mèt pouse-ups soti nan etaj la. Pozisyon an kòmanse se menm bagay la tou isit la, men sipò a tonbe sou zòtèy yo.

Nou kòmanse fè push-ups soti nan etaj la chak jou selon konplo sa a:

* max - la pou maksimòm kantite fwa.

Ou ka kontinye pa analoji. Travay la se pouse soti nan etaj la soti nan jenou ou 50 fwa. Yon fwa ou te fè sa, ou ta dwe konplètman retire jenou pouse-ups yo nan pwogram ou an epi konsantre sou etaj regilye ou pouse-ups.

50 pouse-ups ak yon kenbe nan pozisyon anba a

Sa a se egzakteman travay la nou mete pou tèt nou - pa sèlman pouse 50 fwa soti nan etaj la, men tou, retade sou chak rep pou 2 segonn nan pozisyon anba a.

Yon konplo apwoksimatif pou metrize etap sa a sanble tankou sa a:

Nan fen chak semèn, ou bezwen fè aranjman pou tèt ou yon tès: fè maksimòm kantite posib pouse-ups ak yon reta. Le pli vit ke ou jere pouse soti nan etaj la plis pase 20 fwa ak yon reta nan tès la, ou se yon etap pi pre fè yon handstand san yo pa pwoblèm. Koulye a, ou ka kòmanse metrize konplèks pou laprès fò.

Prepare abs pou fè egzèsis

Yo nan lòd yo aprann teknik la handstand, nou menm tou nou bezwen yon laprès fò. Epi nou enterese pa tèlman nan yon laprès fò tankou nan misk debaz fò - nan adisyon a laprès la nan vant, sa a gen ladan misk yoopsoas, ekstansyon yo nan kolòn vètebral la, ak misk yo gluteal. Anplis, misk sa yo ta dwe travay nan yon mòd estatik. Pou reyalize kondisyon debaz yo vle, nou bezwen yon egzèsis gwo bout bwa, nan twa nan varyete li yo, ak gluteal ak iperextansyon lonbèr. Nou pral fè mouvman sa yo nan yon konplèks, Yon fwa ankò, chak semèn nou fè aranjman pou yon tès andirans pou tèt nou, objektif final nou an se 5 minit nan yon bar ak bra dwat.

Plank sou bra dwat ak koud:

• * Se gwo bout bwa a nan style la "kwa" fèt nan yon pozisyon kouche, men an menm tan an bra yo gaye apa, koud yo yo dwate, kò a ak bra fòme yon kalite "kwa" - kon sa non an nan fè egzèsis la.

  

  © swasanndis - stock.adobe.com

• ** Li rekòmande fè hyperextension nan yon similatè espesyal, sepandan, menm si ou fè egzèsis nan kay la, li pa gen pwoblèm. Hyperextension se ekstansyon nan kò a fèt nan anch lan ak / oswa kolòn vètebral lonbèr. Pou fè Variant la gluteal, ou bezwen repoze zòrye a similatè sou kwis yo, nan nivo lenn, ranje do ki pi ba nan yon pozisyon imobilye ak dwat soti akòz ekstansyon nan jwenti a anch. Si ou travay deyò lakay ou epi ou pa gen yon similatè, kouche sou kwen nan yon sofa oswa chèz, fas atè. Ranje janm ou, sipò - sou janm ou ak basen.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** Sans nan hyperextension lonbèr se dwat sèlman nan frais de kolòn vètebral la lonbèr - pou sa ou bezwen imobilize jwenti a anch. Sa a se reyalize pa anfaz la nan kousen an similatè (oswa kèk lòt sipò nan vèsyon an "lakay") nan kolòn vètebral la ilyak. Ou bezwen ogmante kò a jiskaske pye yo ak kò a yo nan menm avyon an.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Se konsa, si ou te metrize etap nan dezyèm nan fòmasyon handstand la, pran an kont lefèt ke ou se menm tan pratike pouse-ups, ap eseye rive nan nòmal la pi wo a, ou ta dwe fè pouse-ups soti nan kre, gwo bout bwa ak hyperextension sou yon baz chak jou, ap eseye pwogrè nan antrennman ou de semèn a semèn. ... Koulye a, ou ka deplase sou nan travay soti balans ak kowòdinasyon.

Gen anpil ke trik nouvèl fòmasyon handstand enteresan nan videyo a ki pa te enkli nan materyèl nou an. Asire ou ke ou li li!

Erè prensipal yo detaye isit la:

Kowòdinasyon

Yo nan lòd yo aprann ki jan yo kanpe nan yon handstand, li enpòtan yo devlope kowòdinasyon ak yon sans de balans. Egzèsis sa yo ap ede nou avèk sa.

Pon dèyè

Nou pral fè egzèsis sa yo apre egzèsis yo fòs ki gen rapò ak premye etap yo. Nou pral kòmanse soti nan pon an tounen - nou kouche sou planche a, leve men nou anlè nou, pliye nan 90 degre, mete pla nou yo sou planche a. Nou pliye janm nou nan jenou yo, mete yo sou planche a, ak sipò sou tout sifas pye a. Nou repoze pinga'w nou yo ak pla sou planche a, dwat koud yo ak jenou - kò a fòme yon kalite arc. Nan pozisyon sa a, nou friz, kenbe tansyon an nan misk yo otank posib, men pa mwens pase 10 segonn, Nou eseye pwogrese, ogmante tan an kenbe nan pon an a 1 minit.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Headstand

Headstand la se youn nan egzèsis final yo ki pral pèmèt ou pou aprann kijan pou fè yon handstand. Kòmanse pozisyon: sipò tonbe sou kouwòn, avanbra yo ak koud yo. Kò a pèpandikilè ak etaj la, dwat. Janm yo nan liy ak kò a. Yon opsyon ki pi senp: pye yo koube nan jenou an ak jwenti anch ak rantre nan direksyon pou vant lan. Si ou te kòmanse metrize egzèsis la soti nan opsyon sa a - fè opsyon ki pi senp pou yon minit, lè sa a, san yo pa rès, ale nan headstand la ak janm dwat.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Avanbra kanpe

Kòmanse pozisyon: pwa kò tonbe sou avanbra yo ak pla, kò a se nan 45 degre nan etaj la. Pye yo koube nan jenou yo epi bourade pa ranch yo nan vant lan. Rekòmandasyon yo pou aplikasyon yo se menm bagay la tankou nan egzèsis la anvan yo.

Nan kou a nan metrize konplèks la pou la devlopman nan balans, ou ka santi ke antrennman ou te vin twò difisil ak entans - nan ka sa a, ou ka fè egzèsis fòs chak lòt jou, nan lòt jou yo - egzèsis pou balans. Ak yon lòt bagay: ak nan konmansman an nan etap nan twazyèm, ou ta dwe fini chak antrennman ak yon tantativ kanpe sou men ou: premye tou pre miray la, apiye sou li ak pinga'w ou, Lè sa a, - ak dezyèm tantativ la - kanpe sou men ou san yo pa sipò. Sa dwe fèt nan yon chanm kote yon tapi prepare davans, oswa yon tapi lit - an premye w ap gen pou tonbe souvan epi pou ou pa blese ou ta dwe enterese an plas an premye.

1. Ou bezwen travay deyò sòti nan etajè a: bra yo leve, yon sèl janm se devan, dezyèm lan se yon ti kras dèyè. Nou transfere pwa a nan kò a soti nan janm la tounen nan devan an, pliye nan kolòn vètebral la lonbèr, kanpe sou pla men nou an. Moman sa a dwe travay soti nan otomatism!
2. Pli lwen, ak janm nan sipò nou pouse soti nan etaj la, ak janm nan ballast nou fè mwatye-vag, tankou si voye kò a sou sant lan nan gravite. Janm yo pa divòse pa aksidan - ou balanse yo, ap eseye trape yon eta de balans.
3. Yon fwa ou reyisi, eseye trape pozisyon sa a chak fwa epi retade nan li pou osi lontan ke posib.
4. Èske ou santi sa ki te kòmanse travay deyò? Nou dwat janm nou, eseye pote yo nan liy ak kò a, kanpe pèpandikilè ak etaj la, epi, nan kou, kenbe pozisyon sa a!

Yon lòt pwen enpòtan se balanse sipò a: travay ou a se pa sèlman nan repoze pla ou sou planche a - li enperatif respire distribye chaj la ant sifas la tout antye de palmis la ak palanj yo nan dwèt yo - pou sa a ou bezwen "fouye" dwèt ou nan etaj la - ou sanble ap eseye sere dwèt ou nan yon pwen, simonte rezistans soti nan bò a nan sifas la etaj.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Ki misk ki travay?

Fè egzateman pale, tout misk yo nan kò a travay pandan handstand la. Chaj la sipò tonbe sou misk la trisèps nan zepòl la, misk deltoid, trapezius, pectoralis nan misk pi gwo, espesyalman sou pati klavikulèr li yo. Bounda yo, abs, ekstansyon nan kolòn vètebral la travay di nan yon mòd estatik, kenbe kolòn nan kolòn vètebral ak, kòmsadwa, kò a, ansanm ak pye yo, nan yon sèl liy, pèpandikilè ak etaj la. An menm tan an, misk yo pa jis travay - tout gwoup nan misk sanble yo aprann kominike youn ak lòt, mityèlman ogmante potansyèl pouvwa chak lòt la ak devlope yon koneksyon ant inite yo motè nan kò ou ak sèvo a.

Èske ou ta dwe anseye pitit ou a handstand?

Natirèlman, si ou gen yon timoun nan lekòl matènèl oswa laj lekòl primè, li fè sans nan anseye l 'kanpe sou men l' - yo pral konpetans sa a ba l 'pi fasil akòz ti wotè li yo ak pwa, ak Lè sa a, li pral rete avè l' pou tout rès lavi l ', ki pral kontribye nan siyifikatif dominasyon fizik ... pitit ou a sou kanmarad - epi yo pa sèlman fizikman, men tou mantalman - pa bliye ke travay la entansif nan misk yo nan senti a manm anwo amelyore sikilasyon serebral, yo e pakonsekan devlopman nan nouvo chemen neral ak koneksyon entèsinaptik.

Gade videyo a: How to get Flexible Legs for Beginners (Fevriye 2025).