Jeneral kapasite fizik (GPP) pou kourè - lis egzèsis ak konsèy

Ki sa ki GPP

Jeneral fòmasyon fizik (GPP) se yon seri egzèsis ki vize a devlopman konplè nan kalite fizik ak konbinezon yo nan lòd yo fòme yon baz fizik nan espò a chwazi. Fòmasyon fizik jeneral se pa yon espò, men li se baz nenpòt kalite aktivite espò.

Enpòtans ki genyen nan kondisyone jeneral pou kourè

Jeneral fòmasyon fizik ede amelyore kowòdinasyon an nan mouvman kourè a, amelyore pèfòmans nan jwenti, ligaman ak tandon, ak ogmante andirans nan distans ki long distans. Pou atlèt, fòmasyon jeneral fizik se yon faktè ki nesesè nan kwasans lan nan endikatè espò, devlopman nan andirans espesyal.

Nan pratik, GPP konsiste de de eleman:

• egzèsis devlopman jeneral (ORU);
• egzèsis pou kapasite jeneral fizik.

An menm tan an, volim egzèsis devlopman jeneral yo itilize nan chak sesyon fòmasyon pa depann de peryòd oswa etap preparasyon an. Pandan ke egzèsis fòmasyon jeneral fizik yo dòz selon peryòd fòmasyon an. Yon eleman enpòtan nan fòmasyon jeneral fizik se transfè a nan efè fòmasyon nan aktivite konpetitif.

Èske egzèsis GP la ase pou kourè yo?

Pou kouri, egzèsis GP pou kont yo pa ase. Li nesesè tou pou fè fòmasyon fizik espesyal (SPP) ki vize pou amelyore andirans fòs, vitès, fleksibilite, ak konsiste nan fòmasyon gwoup misk endividyèl, amelyore ladrès motè ak teknik kouri.

Pou chak kalite kouri: kouri Sprint, kouri distans mwayen ak kouri long distans, TFP a ap diferan. Nimewo a nan egzèsis konsantre sou GPP ak SPP ak distribisyon yo nan pwogram fòmasyon an depann sou travay yo mete, nivo nan kapasite moun kap kouri a, laj ak sèks.

Egzèsis fizik kondisyone pou kourè

Pou tounen

Egzèsis Retounen pèmèt ou:

• ranfòse misk tounen;
• wete chay la adisyonèl lè kouri soti nan misk yo nan vant;
• retire kranpon ak tansyon nan kolòn vètebral la lonbèr;
• amelyore mobilite nan kolòn vètebral la;
• evite sansasyon douloure pandan ak apre klas yo.

Men kèk nan egzèsis yo:

1. Wide priz rale-ups. Pi laj la priz la, pi gwo a enpak la sou latissimus dorsi la.
2. Rale nan blòk la vètikal nan pwatrin lan. Egzèsis sa a pi fasil e li pèmèt ou sib latissimus dorsi la.
3. Ranje nan blòk la vètikal pou tèt la.
4. Ranje ba a nan senti a nan pant lan. Pi efikas pou ranfòse misk yo tounen. Sèvi ak pwa pa plis pase 40 kg.
5. Ranje nan yon T-bar ak yon anfaz sou pwatrin lan sou ban an.
6. Ranje yon altèr nan senti a nan pant lan. Egzèsis la separeman chaje gòch la ak dwa latissimus dorsi ak anplitid nan pi gran.
7. Kouche plat ranje nan similatè a. Nan egzèsis sa a, chay la tonbe sitou sou lats yo (pati ki pi ba li yo).
8. Fè egzèsis "vale" kouche.
9. Glute pon. Asire w ke ranch ou yo nivo.
10. Fè egzèsis "hyperextension".

Pou laprès la

Egzèsis yo nan vant ki pi apwopriye pou kourè yo se moun ki simulation tansyon nan misk pandan y ap kouri. Misk fò nan vant diminye risk pou yo blese ak amelyore pèfòmans kouri.

• Ogmante pye yo soti nan yon pozisyon kouche nan nivo jenou. Se ren an bourade atè a.
• Kouche sou planche a, altène ogmante nan pye dwat.
• Kouche sou planche a fè egzèsis "sizo".
• Tors vire nan similatè kwazman an. Lè w ap vire tors la, evite deplase ranch yo; bra dwat yo nan nivo pwatrin lan. Pa bese pwa a nan fen a kenbe abs ou nan tansyon.
• Squats. Fè koupi byen fon an ak yon ti poz. Jenou yo pa ta dwe pwolonje pi lwen pase pye yo.
• Yon sèl-men altèr deadlift. Soti nan pozisyon an kòmanse kanpe dwat, pran basen ou tounen, koube jenou ou jiskaske altèr la manyen etaj la. Lè sa a, dwat ankò. Apre repoze pou mwatye yon minit, repete ankò ak lòt men an.

Pou kwis

Lè w ap fè egzèsis pwa, chwazi yon pwa pou ou ka ranpli omwen 10 repetisyon.

1. Squats ak altèr san yo pa jete ranch ou anba nivo jenou.
2. Squats ak yon altèr sou zepòl yo.
3. Janm laprès.
4. Anlèvman nan janm la ak yon kasèt absòbe chòk.
5. Kouche sou bò gòch ou ak sipò sou koud la, ogmante janm la kòm yon wo posib.
6. Pli nan pye yo kouche sou ban ekstansyon an. Nan ka sa a, leve pye yo te pote soti ak de pye, ak bese yon sèl - variantes ak bò gòch la ak dwa. Oswa, premye fè yon seri ak pye gòch ou, ak Lè sa a, ak dwa ou yo.
7. Deadlift. Pèfòmans yon deadlift ak pye dwat, konbine repetisyon jan sa a: soti nan pati ki pi ba nan anplitid la, leve altèr a 5-10 fwa jis anwo jenou an ak 5-10 fwa, ki soti nan pati a anwo nan anplitid la, jete jis anba jenou an. Sèvi ak pwa limyè pou fè pou evite aksidan.

Poumon:

• lunges klasik ki sòti nan yon pozisyon kanpe;
• poumon bò;
• lunges tounen.

Egzèsis sa yo pral ranfòse misk yo nan kwis pye a ak ligaman. Fè etap ou lajè ke posib epi koupi byen ba ke posib. Fè 10-20 lunges sou chak janm. Fè egzèsis avèk oswa san altèr.

Pou janm

Sote:

• ak yon kòd sote;
• nan baryè;
• soti nan yon kote ak yon kouri;
• sote sou yon sipò, elatriye.

Egzèsis sote ranfòse misk yo nan pye yo, devlope kowòdinasyon entramuskulèr, andirans, fè misk yo fèm ak elastik.

, Egzèsis pou jwenti yo cheviy:

• kanpe oswa kouche wotasyon nan pye a nan diferan direksyon ak anplitid maksimòm
• atrab mouvman nan pye a ak dwèt;
• woule nan pye a nan objè a;
• kòd k ap grenpe ak patisipasyon aktif nan pye yo.

, Egzèsis pou misk yo estati ti towo bèf:

• Koupi byen fon (avèk oswa san pwa). Pou leve final la, chanjman nan chosèt ranfòse pye ou ak misk estati ti towo bèf.
• Squats sou yon sèl janm. Se koupi byen fon an fèt, ak Lè sa a, leve sou yon sèl janm ak yon sòti nan zòtèy la. Fè avèk oswa san pwa adisyonèl.
• Kanpe sou kwen nan tablo a, bese pinga'w ou sou planche a, monte ak tonbe sou kousinen yo nan pye ou avèk oswa san pwa adisyonèl.

Inivèsèl fè egzèsis - gwo bout bwa

Planch la se yon egzèsis estatik ki ranfòse kolòn vètebral la lonbèr, flechiseur ak misk ekstansyon nan kolòn vètebral la, misk nan vant, ak misk kwis.

Planch la klasik enplike nan yon anfaz kouche sou koud yo, pandan y ap kò a se nan yon liy dwat. Pye ansanm, janm dwat, vant rale nan, koud anba jwenti yo zepòl. Nwayo ou ta dwe tansyon anvan ou ranpli seri a. Ogmante tan antrennman ou piti piti. Bagay pwensipal lan se dwa ak imobilye nan sipò an.

Opsyon posib pou fè egzèsis la gwo bout bwa:

• sou bra dwat;
• ba bò;
• planch bò ak yon janm leve soti vivan ak yon bra pwolonje pou pi devan;
• yon gwo bout bwa ak yon janm leve soti vivan;
• planch ak yon men leve soti vivan.

Pa fè egzèsis sa a, ou pral ranfòse misk yo nan rejyon an nan kòl matris, sentiwon zepòl, misk tounen, estati ti towo bèf ak misk, ak misk nan vant.

Lè w ap fè egzèsis la:

• pa bese ranch ou oswa detann jenou ou;
• pa transfere pwa kò a nan avanbra yo;
• peze lam zepòl yo nan kolòn epinyè a;
• pa bese tèt ou atè;
• kenbe pye ou ak chosèt ansanm.

Konsèy pou fè egzèsis kòrèk

• Anvan fòmasyon, asire w ke ou chofe ak detire, konsa ou pral chofe misk yo, ki pral ogmante seri a nan mouvman pandan egzèsis.
• Ajiste chaj la ki baze sou distans la kouri oswa espesyalizasyon ou: distans kout, mwayen oswa long. Egzèsis yo itilize nan ka sa a karakterize pa yon diferan kantite repetisyon ak pwa yo itilize.
• Pou Sprinters, GP se fè ak reprezantan ki ba, men yo itilize plis pwa. Pou yon Sprinter, fòs la nan pye yo enpòtan, ki nesesè yo devlope epi kenbe vitès maksimòm. An jeneral andirans nan ka sa a pa jwe yon wòl enpòtan, depi pi long distans la kouri se pa plis pase 400 mèt.
• Pou kourè distans mwayen, li enpòtan ke lè w ap fè fòmasyon jeneral fizik, respire peye atansyon sou devlopman nan fòs ak devlopman nan andirans. Se poutèt sa, egzèsis yo ta dwe fèt ak mwens pwa, men ki kantite repetisyon yo ta dwe ogmante.
• Pou kourè distans ultra maraton, li enpòtan yo konsantre sou andirans sou fòs. Se poutèt sa, ou ta dwe itilize swa yon pwa limyè, oswa fè egzèsis sèlman ak pwa pwòp ou yo. Kantite repetisyon ki fèt yo ta dwe gwo ke posib.
• Fè egzèsis kondisyone fizik omwen de fwa nan yon semèn apre djògin limyè.

Kouri fasil epi san blesi, li nesesè enfliyanse complète kò a pa vle di nan fòmasyon jeneral fizik, devlope andirans, fòs, fleksibilite, vitès ak ladrès.

OFP ankouraje devlopman tout wonn. Sistèm miskiloz, ligaman yo ak tandon yo ranfòse, kouri vin pi elastik ak ékonomi, kowòdinasyon nan mouvman amelyore, mobilite jwenti amelyore, ak chans pou aksidan diminye.

GPP ankouraje rekritman pi aktif nan fib nan misk ralanti, kidonk ogmante nivo papòt aerobic.

Gade videyo a: Kapasitans Fen Bilimleri Fizik (Novanm 2024).