Squats pou bounda yo: ki jan yo koupi byen kòrèkteman ponpe moute manman bourik la

Squats pou bounda yo se yon egzèsis versatile ki enkli nan nenpòt kou Fitness debaz yo. Avantaj prensipal yo nan skwa yo se efikasite yo, gran varyete ak kapasite nan fè nan kay la. Ou pa bezwen yon antrenè pèsonèl, ekipman fòmasyon, oswa ladrès espesyal. Li atik nou an, gade yon videyo kèk tematik, chwazi pwogram nan dwa - epi ale pou "nwa yo".

Wi, sa a se vre, skwa apwopriye pou bounda yo, menm nan kay la, ede amelyore fòm nan bou la. Si ou koupi byen regilyèman, anba ou yo ap vin fèm, wonn, menm, ak misk janm ou yo pral fò ak ton. Vant la pral ranmase tou, soulajman an antye nan kò a pral jwenn plan séduire. Kondisyon prensipal yo se fè skwa kòrèkteman ak sistematik.

Pou pi byen konprann poukisa koupi bou yo tèlman efikas, ann gade nan fizyoloji.

Ki jan li fonksyone?

3 faktè ki afekte fòm bounda yo:

1. Estrikti fizyolojik zo basen yo;
2. Kò grès;
3. Kondisyon nan misk.

Kòm ou ka imajine, li enposib enfliyanse estrikti nan kilè eskèlèt la. Men, ki jan pèdi grès ak sere boulon misk! Èske skwa ede ponpe bou ou si ou travay di, rejim alimantè epi ou pa sote antrennman? Modi li, yo se yo menm sèlman ede! Kòm nenpòt antrenè ap di ou, egzèsis ki pi efikas pou ponpe glutes ou se koupi byen an. Si ou vle misk ou yo grandi, ou bezwen pwa. Pou pi sere ak boule grès - travay ak pwòp pwa ou, men nan yon vitès vit ak yon anpil.

Konsidere ki misk travay nan egzèsis sa a:

• Gluteus maximus la - li se li ki responsab pou fòm nan dèyè ou;
• Ti gluteal;
• Mwayen gluteus.

De dènye yo anba yon sèl la gwo epi yo responsab pou deplase branch yo sou kote sa yo. Yon sèl nan gwo ki enplike nan kourbur-ekstansyon nan kò a, anlèvman nan pye yo pou pi devan / bak, ak mache.

Squats tou enplike nan diferan degre:

• Kwis kwadrisèps (kwadrisèps);
• Hip biceps;
• Estati ti towo bèf;
• Misk debaz;
• Peze.

Jwenti yo ak ligaman nan kò a pi ba travay aktivman.

Se konsa, nou kalkile sa ki misk bezwen ponpe yo nan lòd yo jwenn yon bou espektakilè, Lè sa a, nou pral konsidere ki jan fè skwa pou bounda yo kòrèkteman.

Ki jan ou ta dwe koupi byen?

Si ou enterese nan ki jan yo koupi byen kòrèkteman nan lòd pou yon ti fi ponpe moute bounda li, ou deja sou track dwat la. Teknik ki kòrèk la pral pèmèt ou reyalize rezilta a nan tan ki pi kout posib, otreman, rezilta a pral zewo.

Sepandan, li pa ase yo konnen teknik la, li enpòtan tou yo obsève nuans sa yo:

• Kòmanse ak yon chaj adekwa, pa fè efò imedyatman bat dosye mondyal;
• Toujou louvri yon antrennman ak yon chofaj epi fini ak egzèsis pou l respire ak etann;
• Pa embesil skwa, deplase ritmik ak fèt san pwoblèm;
• Obsève teknik pou l respire - respire pandan wap bese, rann souf pandan wap leve. Pa janm kenbe souf ou;
• Swiv teknik la. Se pa sèlman jenou yo ta dwe koube, men tou, basen an;
• Manje yon rejim alimantè ki an sante;
• Pa kanpe la. Misk yo ka jwenn itilize nan travay la, ak Se poutèt sa, li bezwen yo dwe piti piti konplike;
• Pou ponpe efikas nan prèt, pa limite tèt ou a jis koupi byen.

Kalite

Koulye a, finalman, kite a deplase sou ki kalite skwa ki se pi bon zanmi yo nan yon bou fèm. Anba a nou lis yo, epi tou di ou ki jan yo koupi byen yo nan lòd yo fè espre ponpe moute manman bourik ti fi a.

Gwo erè

Tanpri sonje ke skwa ki kòrèk la pou bounda yo, nan kay la oswa nan jimnastik la, yo fè lè l sèvi avèk menm teknik la. Li pa enpòtan si w ap itilize pwa oswa skwa ak pwa pwòp ou yo. Men kèk erè pou fè pou evite:

• Respire: respire estrikteman sou desandan a, rann souf sou ogmantasyon an;
• Dèyè a pa awondi;
• Chosèt yo toujou vire nan menm direksyon ak jenou yo;
• Jenou pa ka pote pi lwen pase liy chosèt yo;
• Pinga'w pa leve atè a;
• Tèt la pa bese oswa jete tounen;
• Rale basen ou tounen yon ti kras angaje misk glute ou. Sinon, sèlman janm yo ak jenou yo ap travay.

Koupi klasik

Sa a koupi byen bou se yon teknik debaz ki ka aplike nan tout lòt koupi byen. Eksepte pou spesifik yo, ki nou pral mansyone tou anba a.

• Kanpe dwat ak pye zepòl-lajè apa, bra nan kote ou oswa pwolonje nan devan ou;
• Kòm ou respire, kòmanse desann fèt san pwoblèm anba, rale basen ou tounen, yon ti kras koube nan do ki pi ba yo. An menm tan, pa awondi do ou;
• Pwen ki pi ba nan fè egzèsis la se pozisyon nan ki kwis yo fòme yon avyon paralèl ak sifas la;
• Pandan w ap rann souf, leve;
• Èske kantite repetisyon ou bezwen yo.

Koupi byen fon

Next, nou pral eksplike ki jan yon ti fi ka koupi byen pwofondman yo nan lòd yo ponpe moute bounda li epi yo pa domaje jwenti jenou li.

Teknik sa a mete yon chaj ogmante sou jenou yo, ak Se poutèt sa, si ou gen maladi ki gen rapò, li se pi bon refize li.

Pran pozisyon an kòmanse, tankou nan vèsyon an klasik. Swiv enstriksyon anvan yo, eksepte pou nuans sa yo:

• Pi ba pwen - ranch yo gout anba jenou an, fòme yon ang egi;
• Pa leve pinga'w sou planche a;
• Evite mouvman toudenkou;
• Pa koube kolòn vètebral ou.

Egzèsis sa a klase kòm difisil, li mande pou ekselan kapasite fizik, devlope fleksibilite nan je pye yo ak andirans ogmante. Efikasite a, nan chemen an, ap tou ap pi wo. Teknik la nan fè skwa gwo twou san fon pou bounda yo ak pwa adisyonèl se pi bon aprann ak yon patnè. Li bon si li se yon atlèt ki gen eksperyans ki ka kontwole kòrèk pèfòmans lan.

Etwat etwat

Kòm non an implique, nan egzèsis sa a, pye yo yo mete deja lajè zepòl apa. Anviwònman sa a pèmèt ou kalitatif chaje sifas la deyò nan fant janm la, menm jan tou, nan kou, misk la gluteus maximus.

Kòm pou teknik la ekzekisyon, sonje ki jan yo koupi byen kòrèkteman pou bounda yo - nou deja ekri sou sa a pi wo a, epi swiv enstriksyon sa yo. Pwen ki pi ba a se paralèl kwis la sou planche a. Pa leve pinga'w sou planche a, otreman twò chaje sèlman jwenti yo cheviy, epi yo pa janm ou ak bou. Si, akòz karakteristik fizyolojik, li pa posib pou mete janm ou twò etwatman, jwenn minimòm pèsonèl ou epi travay nan pozisyon sa a.

Wide pozisyon - sumo ak plie

Nou kontinye aprann kouman ponpe moute manman bourik la ak skwa nan kay ak pwochen nan liy yo skwa ak yon pozisyon lajè. Egzèsis sa a efektivman vize glutes ou ak kwis enteryè. Li mande bon etann ak andirans soti nan atlèt la.

• Pozisyon an kòmanse se estanda, men pye yo yo mete pi laj pase lajè zepòl apa. An menm tan an, sumo enplike nan dilution la larj posib nan pye yo, otan ke detire ou pèmèt. Nan plie, li pa nesesè yo gaye pye ou lajè, men li enpòtan yo vire chosèt yo sou kote yo otank posib.
• Pandan ke akoupi, kenbe jenou ou montre estrikteman nan yon direksyon ak zòtèy ou yo. Opsyon plié a, nan sans sa a, pi difisil pou atlèt ki gen pòv etann pase sumo.

Squats sumo yo pi souvan fè ak pwa siplemantè. Li pèmèt ou byen vit bati mas nan misk. Si volim enpòtan pou ou, pran altèr. Plie ede tou reyalize plan parfe Rezèv tanpon fanm. An jeneral, diferans ki genyen ant de kalite skwa sa yo pa enpòtan. Nan konplèks lakay ou nan skwa pou bounda yo, ou ka chwazi san danje sèlman yon sèl, oswa teknik altène.

Lunges oswa "curtsy"

Yon lòt egzèsis fre pou bounda yo nan kay la se koupi byen an curtsy. An tèm senp, sa yo se atak estanda sou yon sèl janm.

• Pozisyon an kòmanse se yon sèl janm nan devan, youn nan dezyèm nan do a repoze sou zòtèy la. Kò a dwat, bra yo pwolonje devan ou;
• Kòm ou respire, dousman pliye jenou devan ou, transfere tout pwa ou nan li. Kwis la ta dwe paralèl ak etaj la. Jenou a tounen nan pozisyon sa a prèske manyen tè ​​a;
• Kòm ou rann souf, tou dousman monte lè l sèvi avèk fòs la nan misk yo nan pye yo ak bounda;
• Èske kantite ki nesesè nan repetisyon.

Sa yo skwa yo se gwo pou etann bounda yo. Si ou vle, ou ka kenbe nan men ou yon galèt ki soti nan yon altèr (nan pwatrin lan) oswa altèr (nan bra ou pwolonje nan kote sa yo).

Peze

Squats ki pi efikas ak yon anfaz sou glutes yo se sa yo ki complétée ak pwa. Lakay li, li sifi pou ou pran de boutèy sab oswa yon boutèy dlo. Oswa achte yon seri altèr nan yon magazen espò. Pwa siplemantè a pèmèt ou bati volim nan misk, ak Se poutèt sa ti fi ki gen bou yo pa pi eksepsyonèl la - skwa sa yo nesesè.

Ki kalite skwa bou ou ka fè ak pwa? Prèske nenpòt - klasik, ak yon anviwònman lajè oswa etwat, lunges. Avèk prekosyon, nou rekòmande pou fè skwa gwo twou san fon, osi byen ke opsyon a ak yon pozisyon etwat (risk pou pèdi balans).

De opsyon klasik pou kenbe pwa a - nan bra yo bese nan kote sa yo (2 kokiy) ak nan pwatrin lan (1 kokiy).

Pwa yo rekòmande pa sèlman pou moun ki chache ogmante bounda yo. Sa a se yon bon fason yo travay pi rèd sou misk ou.

Konbyen koupi byen ak konbyen lajan ou ka ponpe moute bounda ou a?

Anpil ti fi enterese nan konbyen fwa ou bezwen koupi byen ponpe moute manman bourik la, men repons lan nan kesyon sa a pa pral espesifik. Pou chak moun, tout bagay k ap pase endividyèlman, pwosesis la depann sou nivo nan kondisyon fizik, kondisyon nan misk yo, prezans nan kò grès, osi byen ke motivasyon, regilarite nan fòmasyon, bon jan kalite yo, Aderans a teknik, elatriye.

Se pou nou di touswit, li enposib ponpe moute bounda yo ak koupi byen nan 10 jou, kòm pwogram kapasite anpil sou pwomès entènèt la. Sou kesyon an si li posib ponpe moute manman bourik la sèlman pa skwa nan kay nan yon mwa, nou menm tou nou pa pral reponn pozitivman - nwa a mande pou yon varyete de egzèsis. Sepandan, skwa ka byen debaz nan konplèks la.

Li posib amelyore deskripsyon an nan bounda yo nan yon mwa, men pou sa li enpòtan pou respekte règleman sa yo:

1. Jwenn yon seri bon nan egzèsis ak bwa nan plan an entèdi;
2. Koupi byen yo ta dwe fè nan plizyè apwòch. An menm tan an, yo nan lòd yo boule depase pwa, li enpòtan nan travay nan vitès, nan yon vitès, toujou ap ogmante kantite apwòch ak repetisyon. Pou konstwi menm mas la, ou ta dwe koupi byen dousman, men avèk efikasite, avèk yon arè nan pwen ki pi ba a. Nimewo a nan repetisyon nan apwòch la ka sèlman 10-15, men pwa a enpòtan.
3. Gade rejim alimantè ou - eskli sik, idrat kabòn senp, vit manje, manje konvenyans. Manje plis pwoteyin, fwi, legim, grenn, nwa.
4. Add nan seri a nan egzèsis lòt egzèsis pou ponpe bounda yo: sizo, mache sou dèyè yo, monte bisiklèt, sote, mache sou yon ti mòn, lunges.
5. Byen vit ponpe manman bourik la, li enpòtan pou fè skwa kòrèkteman, ak Se poutèt sa - swiv teknik la;
6. Pa janm neglije yon chofaj - li prepare bounda yo pou travay, chofe misk ak jwenti, diminye risk pou doulè apre fòmasyon;
7. Motive tèt ou epi asire ou fikse objektif.

Se konsa, li posib ponpe moute manman bourik la ak skwa nan kay la. Premye rezilta vizyèl la byen reyalis pou jwenn nan 30 jou apre kòmansman fòmasyon an. Ki pwogram ou ka itilize dwa nan kòmansman an?

Tcheke tablo a koupi kay pou pi bon koupi byen yon debutan an. Atlèt avanse ka ogmante kantite repetisyon nan apwòch yo oswa pran plis pwa. Ou bezwen fè li chak jou oswa chak lòt jou (si ou se yon Senior Member konplètman). Chak apwòch nouvo ka akoupi ak yon kalite diferan, oswa varyete altène pa jou.

Anvan ou kòmanse konplèks la, asire w ke ou konprann egzakteman ki jan yo koupi byen - se pa sèlman ponpe moute manman bourik ou, men tou, pa mal sante ou. Gade videyo tematik. Epitou, asire w ke ou pa gen okenn kontr.

Ta dwe misk fè mal?

Gen yon kwayans ke pandan y ap swiv teknik la kòrèk koupi byen pou bounda yo, li enpòtan pou ti fi reyalize doulè apre fòmasyon. Swadizan, sa a se rezilta a nan atlèt la fè reyèlman bon travay. An reyalite, doulè a ​​rive nan mikwo dlo nan je nan fib nan misk ki te bay yon chaj inatandi. Nan kòmansman la anpil nan fòmasyon, sa a se inevitab - panse pou tèt ou, lavi sa a ki trankil nan bounda ou te grav vyole, se konsa pale, yo te pran soti nan zòn nan konfò ak fòse yo travay. Natirèlman yo pral fache. Sepandan, lè misk yo itilize, pa ta dwe gen okenn doulè. Eksepte lè ou te ogmante chay la yon ti kras.

Tanpri sonje ke doulè ka rive pa sèlman akòz twò wo yon chaj, men tou, banal, paske ou pa t 'chofe misk ou, ou rate yon antrennman. Oswa yo pa t 'swiv teknik la kòrèkteman, Surcharge jwenti yo.

Nòmalman, sansasyon douloure disparèt, nan pifò, yon jou apre yon egzèsis aktif. Idealman, apre 6-8 èdtan, kò a sispann raple tès la. Si ou regilyèman fini klas ak doulè entru, oswa li pa ale pou semèn, w ap byen klè fè yon bagay ki mal.

Ann rezime tout bagay ki anwo yo! Squats bou se yon egzèsis gwo ki fè yo anfòm ak fèm. Epi li fòme tou pye Mens ak yon bèl vant. Egzèsis gen yon efè benefik sou tout kò a, kenbe misk nan bon fòm. Fè espò, nenpòt kalite, ogmante estim pwòp tèt ou ak atitid, ak lèt ​​la nan yon pè ka travay bèl bagay! Bon chans ak nwa ou!

Gade videyo a: Haitian rat be like (Me 2025).