Shvung kettlebell laprès

Egzèsis Crossfit

9K 0 12.02.2017 (dènye revize: 21.04.2019)

Yon shvung pou laprès kettlebell se yon egzèsis fòs fonksyonèl, ki se yon kettlebell leve sou tèt la ak yon konpresyon ti tay nan pati a anwo nan anplitid la. Kapab fèt ak youn oubyen de pwa. Travay avèk yon kettlebell olye pou yo yon altèr, nou itilize yon gwo kantite misk estabilize, ak travay la se pi konplèks nan lanati - prèske tout gwoup misk gwo nan kò nou yo chaje. Teknik la nan yon laprès pouse ak yon altèr ak ak yon kettlebell se byen menm jan, men ou pa ka fè san yo pa kèk karakteristik - sa a pral atik nou an.

Nou pral konsidere tou:

1. Ki benefis ki genyen nan yon laprès pwa pouse-rale;
2. Kouman kòrèkteman fè yon shvung laprès pwa;
3. Crossfit konplèks ki gen egzèsis sa a.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

Ki benefis ki genyen nan fè yon shvung pou laprès kettlebell? Egzèsis la parfe devlope fòs la nan tout misk gwo atlèt la, Se poutèt sa li se souvan fèt nan yon style fòs (pou yon ti kantite repetisyon). Sepandan, pa gen moun ki entèdi ou pran mwens pwa epi fè plis reps, ki se pi bon anfòm pou antrennman crossfit.

Gwoup prensipal misk k ap travay yo se kwadrisèps, paralize, glutes, deltoid, ak trisèps. Li nesesè gen yon nivo ase nan etann nan yo fè egzèsis la teknikman kòrèkteman, san yo pa gen malèz nan misk yo, jwenti ak ligaman.

Egzèsis teknik

Peze shvung kettlebells ka fèt ak swa youn oubyen de kettlebells, respektivman, teknik la nan de varyete sa yo ap diferan tou.

Avèk 1 pwa

Ann kòmanse ak yon sèl laprès ban ban kettlebell:

1. Pran pozisyon an kòmanse: pye yo se yon ti kras pi laj pase zepòl yo, zòtèy yo yo vire sou kote sa yo, do a se dwat, basen an mete tounen yon ti kras.
2. Pran pwa yo sou jaden an ak yon sèl men, kenbe kò a nan yon pozisyon ki kòrèk. Pozisyon tèt ou pou ke pwa a pa depasse ou sou bò li yo, anba a nan kolòn vètebral la pa ta dwe "awondi" sou bò la.
3. Fè yon sèl leve nan pwatrin. Pou fè sa, ou bezwen mete inèsi yon ti kras pa balanse basen an, epi fè yon eksplozif mouvman anwo, tout sa ki rete se nan "aksepte" pwa a ak ranje li. Avèk men gratis ou, ou ka ede tèt ou balanse pa rale li soti sou bò la. Pa eseye jete yon kettlebell akòz travay la nan biceps yo ak avanbra - sa a se pa sèlman twomatik si w ap travay ak yon anpil nan pwa, men tou, deranje tout byomekanik yo nan mouvman.
   
4. Kòmanse fè shvung. Baz la nan nenpòt ki shvung se yon plonje kòrèk ak pwisan, paske prèske tout mouvman rive akòz efò a eksplozif nan kwadrisèps la. Èske skwa nan apeprè mwatye anplitid la epi pou yo jwenn soti nan pozisyon sa a pi vit ke posib, pandan y ap ansanm peze kettlebell la moute ak efò nan zepòl ou. Pi wo a kettlebell la leve, plis la nou bezwen peze l ', nan 5-10 santimèt ki sot pase yo inèsi a deja extend, epi nou jis gen konplètman dwat bra nou akòz efò nan trisèps yo.
   
5. Bese kettlebell la tounen nan pwatrin ou epi fè yon lòt rep.

Avèk 2 pwa

De teknik pou laprès ban kettlebell:

1. Pozisyon an kòmanse se menm bagay la kòm nan vèsyon anvan an.
2. Leve pwa yo sou planche a kenbe yo nan yon distans simetrik nan kò a.
3. Fè leve kettlebell. Mouvman an te pote soti akòz balanse nan do ki pi ba ak enklizyon nan kwadrisèps yo, tankou nan yon sèl shvung nan kettlebell. Men, isit la ou bezwen fè yon devyasyon ti tay nan do a pi ba ak mèg tounen yon ti kras lè ou aksepte yo, sinon ou pa yo pral kapab pran yon pozisyon ki estab, ki estab.
   
4. Nou chita epi peze pwa yo lè nou kanpe. Aspè sa a yon ti jan pi senp pase nan yon shvung nan yon sèl kettlebell, depi kettlebell a pa depasse nou, ak kò a pa panche sou bò ki swiv li. Byomekanik yo se menm bagay la kòm nan laprès la altèr.
   
5. Pi ba tou de kettlebells nan pwatrin ou epi repete mouvman an.

Crossfit konplèks

Nan sa yo konplèks ou ka chwazi si wi ou non fè yon schwung ak youn oubyen de pwa. Pou yon devlopman pi konplè nan atlèt la an tèm de devlopman tout-wonn ak fonctionnalités, mwen rekòmande altène opsyon sa yo nan chak antrennman.

Gade videyo a: Kettlebell Swing (Oktòb 2025).