Sote Pull-ups se yon vèsyon pi lejè nan rale-up la sou ba la. Opsyon sa a apwopriye tou de pou atlèt inisyasyon ki jis ap resevwa konnen ak CrossFit epi yo pa te aprann ki jan fè rale-kòrèkteman, menm jan tou pou atlèt ki gen eksperyans ki vle ogmante entansite a nan fòmasyon ak travay nan rale-ups pi lwen pase limit la nan glikoliz anaerobik, lè rezèv yo ATP nan selil nan misk yo apovri, ak atlèt la se pi plis pa ka ranpli nenpòt repetisyon ranje plen ak teknik kòrèk.
Sote rale-ups yo se yon kwa ant yon so anwo ak yon rale-up. Akòz so a, atlèt la kouche yon pwisan akselerasyon kòmanse, ak pi fò nan anplitid la pandan rale moute pase nan inèsi, ki siyifikativman diminye chay la sou misk yo nan do a ak bra. Travay la sou yon prensip ki sanble yo ka aplike lè metrize de-men teknik la sòti fòs.
Gwoup prensipal misk k ap travay yo se latissimus dorsi, biceps, avanbra, delta dèyè, kwadrisèps, ak misk gluteal.
Egzèsis teknik
- Mete kèk kalite platfòm (yon pil disk ki soti nan yon altèr, yon bwat pou sote, yon platfòm etap) anba ba orizontal la pou ke ak bra ou dwat leve, men ou yo pi wo a ba a. Lè sa a, gen tan pwan ba a orizontal ak yon priz yon ti kras pi laj pase zepòl ou, bra ou ta dwe yon ti kras koube, janm ou yo ta dwe dwat.
- Chita yon ti kras (bra ou yo pral dwat) ak sote leve, byen fèm peze ba a orizontal ak rann souf. Pi wo a ou sote, pi gwo a distans la kouvri pa inèsi.
- Nan moman sa a lè do a nan tèt la te rive apeprè nivo a nan travès la ak inèsi a te pratikman disparèt, nou kòmanse konekte biceps nou yo ak latissimus dorsi nan travay, rale kò a leve. Ou ta dwe travay nan anplitid plen, manton an ta dwe monte pi wo pase nivo a nan travès la.
- San pwoblèm desann, pran yon souf. Nou kòmanse mouvman an ankò, le pli vit ke pye yo manyen platfòm la. Pa pran yon poz nan pwen ki pi ba a, menm jan ou pral pèdi vitès la nan fè egzèsis la, ak efikasite li yo pral siyifikativman diminye.
Crossfit konplèks fòmasyon
Gen anpil konplèks crossfit ki gen sote rale-ups. nou pote nan atansyon ou ki pi popilè nan yo pou itilize nan fòmasyon.
| Soti nan 100 a 10 | Fè 100 skwa bodyweight, 90 doub sote kòd, 80 pouse-up, 70 chita-ups, 60 sote rale-ups, 50 de-bra balanse kettlebell, 40 hyperextensions, 30 so bwat, 20 deadlifts klasik, ak 10 burpees. |
| Pumba | Fè 200 so kòd, 50 deadlifts klasik, 100 so manton, 50 près ban, ak 200 so kòd. |
| Ti towo bèf | Fè 200 so doub, 50 skwa ak yon altèr sou zepòl yo, 50 sote rale-ups, ak yon kouri 1.5 km. Se sèlman 2 jij. |
