Preparasyon pou yon konpetisyon kouri gen yon anpil nan nuans. Sa yo nuans afekte ki jan avèk efikasite ou prepare pou menm kantite tan ou pase fòmasyon. Se poutèt sa, li enpòtan konnen epi yo pa fè erè debaz yo ki pral fè antrennman ou mwens efikas oswa initil tout ansanm.
1. Constant kouri pou yon distans konpetitif
Sa a se erè pi souvan fèt pa moun ki ap prepare pou distans soti nan 1 a 10 km. Nan ka sa a, kourè a inisyasyon ap eseye regilyèman kouri distans la sib nan mach la pi wo posib reyalize rezilta yo li vle. Nan kòmansman an, nan literalman chak antrennman, dosye pèsonèl yo kase. Men, sou tan, sa pa rive ankò, fatig kòmanse, souvan blesi ak yon repiyans konplè nan tren.
Ki jan yo ranje: Ou pa ka kouri nan distans la sib maksimòm pi souvan pase yon sèten tan. Nan atik la: Kontwòl antrennman pou kouri, ou ka jwenn direktiv apwoksimatif pou konbyen fwa ou bezwen kouri distans la maksimòm pou ki ou vle prepare. Epi, pou egzanp, pou yon kouri 1 km, distans sa a ta dwe kouri nan yon maksimòm de pa plis pase 2 semèn. Ak 10 km epi yo pa plis pase yon mwa.
2. Egzèsis iregilye
Sa a se komen nan mitan kourè ki swa travay sou yon orè ki difisil pou gen plan pou antrennman yo respire, oswa ki pa gen okenn objektif grav ak tren nan atitid la. Nan ka sa a, nan yon semèn ou ka gen 2 antrennman, nan lòt la 6. Ak nan twazyèm lan, ou ka menm fè aranjman pou yon jou konje. Sa a ap mennen nan twòp travay oswa aksidan nan semèn yo nan ki pral gen pi fòmasyon, depi kò a se tou senpleman pa adapte yo. Anplis de sa, efikasite nan fòmasyon sa a se plizyè fwa pi ba yo.
Ki jan yo ranje: Chwazi yon sèten kantite antrennman pou chak semèn ke ou ka okipe 100%, ak tren kòm anpil fwa. Si ou gen plis tan lib, ou pa bezwen mete antrennman adisyonèl. Swiv orè a. Lè sa a, fòmasyon an pral pi efikas.
3. Looping sou kouri volim
Sa a se anjeneral erè nan kourè prepare pou yon mwatye maraton oswa pi long lan. Rezònman an vini desann nan lefèt ke kilomèt yo plis ou kouri, pi bon an rezilta a pral nan fini an nan konpetisyon an. Kòm yon rezilta, pouswit nan kantite mil mennen swa nan blesi, oswa nan twòp travay, oswa nan lefèt ke efikasite nan fòmasyon sa yo vin minim, depi ni IPC a ni ANSP a ki resevwa fòmasyon.
Ranje a: Pa kouri dèyè distans yo maksimòm posib. Si ou antrene pou distans la mwatye maraton, Lè sa a, rezilta ekselan ka montre nan 70-100 km pou chak semèn. Epi ou ka kouri li menm nan 40-50 km. Pou yon maraton, chif yo yon ti kras pi wo. Anviwon 70-130 pou yon bon rezilta. Ak 50-70 nan kouri. An menm tan an, pwofesyonèl kouri 200 km pou chak semèn, nan ki gen anpil antrennman entansif. Yon amatè pa pral rale tankou yon volim, sof si sèlman yon kouri dousman. Sa a ap mennen nan ensifizans.
4. Inyore fòmasyon fòs
Kouri ou gen kouri. Se konsa, anpil kourè debutan panse sa. An reyalite, fòmasyon fòs jwe yon wòl trè enpòtan nan kouri. Li amelyore teknik, ogmante fòs la ak efikasite nan repouse. Li se prevansyon de blesi. Men, si nou ap pale de santye oswa mòn kouri, Lè sa a, li vin tounen yon konpayon konstan nan moun kap kouri an. Inyore fòs pral omwen anpeche w konplètman louvri moute nan konpetisyon, kòm yon maksimòm ap mennen nan blesi grav, depi misk ak jwenti ka tou senpleman pa pare pou yon gwo volim kouri.
Ki jan yo ranje: nan peryòd la baz, toujou fè yon konplèks fòmasyon fòs omwen yon fwa chak semèn. Oswa, apre antrennman limyè, fè egzèsis debaz pou janm fòmasyon ak abs (skwa, trese pandan y ap kouche sou do ou, sote soti, leve kò a sou pye a). Pi pre konpetisyon an, sètadi nan 3-4 semèn, fòs ka redwi oswa elimine.
5. Kòrèk altènasyon nan antrennman lou ak limyè
Anpil kourè inisyasyon gen yon prensip ki pi difisil nan antrennman la, sante a li ye. Gen yon kontra nan verite nan li. Sepandan, apre yon antrennman difisil, ta dwe toujou gen yon antrennman rekiperasyon. Li se rekiperasyon an soti nan yon chay lou ki bay pwogrè, pa fòmasyon an difisil tèt li. Si, apre yon antrennman difisil, ou kontinye fè ras nan menm chaj la, Lè sa a, kò a pa pral refè, epi ou pa pral aprann pwogrè. E pi bonè oswa pita ou ap mennen tèt ou a blesi grav ak twòp travay.
Ranje a: Toujou altène antrennman difisil ak limyè. Pa fè 2 antrennman difisil nan yon ranje.
Gen anpil erè nan preparasyon. Men, pifò nan yo endividyèl nan lanati. Yon moun bezwen yon pi gwo kantite pouvwa, yon moun mwens. Yon moun bezwen ogmante volim nan kouri, yon moun bezwen diminye li, yon moun fè antrennman difisil twò souvan, yon moun twò raman. Men, 5 sa yo se pi komen an. Si ou fè nenpòt nan erè yo nan atik la, Lè sa a, eseye ranje li pou ke pwosesis fòmasyon ou se efikas ke posib.
