Squats yo se youn nan egzèsis yo ki pi popilè ak efikas, men se pa tout moun ki konnen ki jan fè yo kòrèkteman.
Pou jwenn efè apwopriye nan egzèsis la, ou bezwen chwazi yon opsyon egzèsis ki bon pou ou, kòrèkteman swiv teknik ekzekisyon an epi konnen konbyen fwa ou bezwen fè li.
Èske ou bezwen fè skwa chak jou?
Konbyen fwa ou bezwen fè skwa depann sou antrennman an espesifik ou chwazi pou ou: pa gen okenn pwa, pwa modere, ak yon gwo altèr sou zepòl ou.
Pou antrennman yo pwa lou pratike nan kulturism yo bati nan misk, antrennman chak jou yo natirèlman vo bliye jan yo mande pou rès pwolonje. Squats lou yo rekòmande yo dwe fè 1-2 fwa nan yon semèn, pa plis.
Si ou mete tèt ou yon travay diferan pase ponpe misk, pou egzanp, leve ak mete bounda yo, skwa yo te itilize pou sa a san chaj, oswa avèk chaj minim, epi yo ka fè chak jou. Sepandan, li pi bon limite tèt ou a twa antrennman pou chak semèn pou yo pa tonbe nan yon eta de surantrenman.
Si ou fè skwa chak jou - sa ki pral rive?
Travay nan gwoup misk diferan
Squats yo trè popilè jisteman paske yo travay gwoup misk diferan. Fondamantalman, enpak la ale nan kò a pi ba yo.
Diferan kalite egzèsis travay yon fason diferan sou diferan gwoup misk, men sitou kwadrisèps, estati ti towo bèf, glutes, do, abs, ak paralize travay.
Pèdi pwa
Squats chak jou yo se gwo pou rezon pèdi pwa. Yo ede akselere metabolis, se konsa ke grès kòmanse rapidman boule ak vire nan misk.
Mèsi a travay la nan tout kò a pi ba, bounda yo aktivman sere boulon, vant lan vin plat.
Bèl pwèstans
Squats, lè fè kòrèkteman, ranfòse misk yo nan do a, ki se trè benefik pou pwèstans ou.
Pandan egzèsis yo, do anwo a ap travay pou ede estabilize nwayo a, si ou fè egzèsis avèk oswa san pwa.
Prevansyon nan espò blesi
Anplis misk, skwa ede ranfòse ligaman ou ak tisi konjonktif, sa ki ka ede w evite anpil espò blesi, ka zo kase, ak debwatman.
Fleksibilite ak estabilite nan branch yo ogmante anpil. Pou ranfòse misk ak ligaman, koupi byen klasik la travay pi byen. Inifòm chaje pandan aplikasyon yo ogmante andirans kò ak mobilite jwenti.
Fleksibilite ak kowòdinasyon
Akòz distribisyon an menm nan chaj la sou jwenti yo, fè egzèsis chak jou gen yon efè pozitif sou fleksibilite yo, ranfòse yo ak elimine crunch la nan yo pandan vire byen file ak viraj. An menm tan an, li enpòtan pou kenbe yon anplitid segondè nan mouvman nan ranch yo pandan y ap fè egzèsis yo.
Kouman fè skwa kòrèkteman?
Pa gen-chaj skwa
Squats ka sanble tankou yon egzèsis jistis senp nan premye gade, men pou yo bay efè maksimòm sou kò a, yo dwe fèt kòrèkteman.
Premyèman, ou bezwen chwazi opsyon egzèsis ki apwopriye pou travay espesifik ou epi ki pi efikas pou gwoup misk ou vle fòme yo.
Squats sou tou de pye itilize plis nan misk yo kwis pye, zòtèy skwa ranfòse misk yo estati ti towo bèf, ak altène yon sèl-janb skwa yo pi bon pou fòmasyon glutes yo.
- Teknik ki kòrèk la nan skwa klasik pou fòmasyon ranch yo ak janm pi ba: kanpe dwat, kenbe janm ou selon lajè a nan zepòl ou. Nou mete men nou sou senti a oswa gaye yo sou kote sa yo. Dwat do ou. Nou pliye jenou nou, apiye sou tout sifas pye yo. Men yo ka pwolonje pi devan nan kò a oswa kenbe soti nan do a nan tèt la. Retounen kò a nan pozisyon orijinal li epi repete koupi byen an.
- Pou devlope misk yo gastrocnemius, nou fè egzèsis la dapre konplo a menm, men nou pa mete aksan sou konplètman sou sifas la nan pye a, men se sèlman sou dwèt yo.
- Pou enfliyanse kwis enteryè yo, nou fè egzèsis sa a: mete pye nou zepòl-lajè apa, jenou ta dwe gade deyò. Nou gaye bra nou sou kote sa yo, oswa kenbe yo sou senti an. Nou fè egzèsis la, akoupi kòm pwofondman ke posib: li depann de ki jan fò efè a pral.
Lè w ap fè tout kalite egzèsis, li enpòtan pou pa pliye do ou, pou kenbe li dwat. Eseye pa bese bounda ou twò ba pou evite domaj jwenti ou yo.
Sonje byen ke skwa mete yon chay trè lou sou kolòn vètebral la, Se poutèt sa, li kategorikman kontr si ou gen anomali nan kolòn vètebral la. Epitou, li pa rekòmande pou fè egzèsis pou pwoblèm jenou ak jwenti.
Squats
Lè w ap fè fòmasyon fòs nan kulturism, youn nan egzèsis prensipal yo se koupi byen an altèr. Altèr la anpil ogmante chay la sou misk yo, ki pèmèt ou reyalize gwo rezilta nan ponpe yo.
- Pozisyon nan pye yo lè w ap fè egzèsis yo ta dwe koresponn ak lajè zepòl yo, chosèt yo gade pou pi devan oswa yo yon ti kras divòse sou kote sa yo. Ba a ta dwe fèt ak yon priz fèmen, ak bra yo ta dwe ekidistan nan sant la pou fè pou evite pèdi balans.
- Yo ta dwe gade nan yon ti kras pi wo a liy lan orizon pou ke kou a kenbe dwat epi yo pa desann, yo nan lòd pou fè pou evite devlopman nan osteyokondwoz ak blesi epinyè. Nan okenn ka yo ta dwe kontanple ou dwe dirije nan direksyon pou etaj la lè w ap fè koupi byen pouvwa.
- Ba altèr la pi byen kenbe sou zepòl yo pou distribisyon chaj apwopriye, men gen kèk atlèt ki pito pozisyon li sou lam zepòl yo oswa nan mitan delta.
- Kenbe do ou dwat, apiye pou pi devan yon ti kras. Mouvman yo ta dwe lis, jenou pa ta dwe pouse pi devan pase pye yo. Kontrèman ak klasik skwa pa gen okenn chaj, egzèsis altèr ka bese bounda ou sou planche a pou pi gwo efikasite.
Squats ede ranfòse misk yo nan kò a, fè pwèstans ou bèl, epi ede ou pèdi pwa. Sonje ke akoupi ak chaj siplemantè pa rekòmande chak jou. Asire ou ke ou pran repo pou bay misk ou yon repo nan gwo efò.
