Entèmedyè jèn

Tanzantan oswa tanzantan jèn se kontrèman ak nenpòt lòt rejim alimantè. Fè egzateman pale, sa a se pa menm yon rejim alimantè nan sans abityèl nan mo a. Olye de sa, li se yon rejim alimantè ki altène ant èdtan nan grangou ak manje.

Pa gen okenn asyèt entèdi ak pèmèt ak restriksyon kalori. Anpil nan nou, san yo pa konnen li, konfòme yo ak jis tankou yon sistèm dyetetik: pou egzanp, entèval ki genyen ant dine ak manje maten an premye apre dòmi ka rele jèn.

Lè w ap pran an kont woutin an mwayèn chak jou (dine nan 20-00 ak manje maten nan 8-00) nou jwenn yon rapò nan 12/12. Lè sa a se deja youn nan konplo yo pouvwa, ki nou pral diskite anba a.

Prensip la nan jèn tanzantan

Gen anpil rejim jèn tanzantan. Ki pi popilè yo se chak jou, kalkile pou yon peryòd tan ki long, jiska plizyè ane.

Sans sa a rejim alimantè ki ra trè senp: se jou a divize an de peryòd tan - grangou ak fenèt manje.

• Pandan peryòd jèn lan, nenpòt manje yo eskli, men ou ka bwè dlo ak bwason ki pa gen kalori (te oswa kafe san aditif nan fòm sik, lèt oswa krèm).
• Fenèt la manje se tan an nan ki ou bezwen manje konsomasyon chak jou kalori ou. Li kapab de oswa twa gwo manje, oswa plizyè ti. Li rekòmande pou fè konsomasyon an premye apre jèn ki pi volumineuz nan kontni kalori, pwochen an mwens, ak sou sa, se konsa ke gen yon ti goute limyè pou dine.

Okòmansman, rejim alimantè a pa vle di restriksyon sou kalori oswa rapò a nan pwoteyin, grès ak idrat kabòn.

Jèn ak fè egzèsis

Konbine plizyè rejim ak yon sistèm tanzantan jèn se komen nan mitan atlèt ak moun ki vle pèdi pwa byen vit, se sa ki, nan mitan moun ki vle jwenn rezilta byen mèb nan tan ki pi kout posib epi yo ap eseye konbine plizyè metòd efikas nan yon sèl, youn nan pi efikas.

Kulturist, CrossFitters, ak lòt atlèt gen Jungle tanzantan jèn ak yon orè antrennman.

Gen direktiv strik pou yo:

• fòmasyon pi byen fè nan fen faz grangou a;
• fè egzèsis sou yon lestomak vid (sèlman si ou santi ou byen) ap kontribye nan boule aktif nan grès;
• si ou bezwen yon bagay yo manje, bwè yon souke pre-antrennman oswa manje yon bagay, men pòsyon an ta dwe pa plis pase 25% nan valè a chak jou.

Plan pouvwa popilè

Èske w gen etidye prensip debaz yo nan rejim nan tanzantan jèn, ou ka fasilman konnen konplo yo prezante anba a. Chak nan yo baze sou de nimewo: premye a endike dire faz grangou a, dezyèm lan (anjeneral pi kout) pou dire fenèt manje a.

Konplo yo sitou devlope pa atlèt ak kulturist - li posib pou rezon pwòp tèt ou-pwomosyon. Men, reyalite a rete - yo byen vit gaye atravè rezo a kòm yon fason efikas pou reyalize objektif yo epi yo te jwenn odyans yo nan admirateur.

Li enposib pou di ki konplo ki pral pi bon pou ou pèsonèlman. Nou rekòmande ke ou premye eseye sa yo ki pi senp, pou egzanp, 14/10, epi sèlman Lè sa a, deplase sou sa yo pi konplèks - pou egzanp, nan konplo a 20/4, nan ki se sèlman 4 èdtan attribué pou yon repa.

Starter Scheme: 12/12 oswa 14/10

12/12 ak 14/10 rejim yo pi bon pou débutan ki poko abitye avèk jèn tanzantan epi ki pi enkline nan direksyon pou manje fann. Konplo a gen pratikman pa gen okenn restriksyon oswa kad, eksepte pou moun ki chak pral deziyen pou tèt li.

Entèmedyè jèn 16/8 pa Martin Berhan

Nan blog li a, Martin Berhan, yon jounalis byen li te ye, antrenè, konsiltan nitrisyon ak bodibwildè a tan pasyèl, di ke li pa advèrsèr pran yon bwè ti gout nan alkòl san yo pa gen manje maten, fè egzèsis sou yon lestomak vid oswa manje yon bagay dous.

Teknik li te baze sou plizyè règ elemantè:

1. Obsève peryòd grangou a 4 pm chak jou.
2. Antrene entansif sou yon lestomak vid plizyè fwa nan yon semèn.
3. Anvan oswa pandan egzèsis, pran 10 g nan BCAAs.
4. Nan jou antrennman, meni an ta dwe gen gwo pòsyon nan pwoteyin, osi byen ke legim ak idrat kabòn.
5. Dine nan pi gran swiv imedyatman apre klas la.
6. Nan jou ki pa fòmasyon, konsantre a se sou pwoteyin, legim, ak grès.
7. Manje yo ta dwe minim trete, sitou antye, pa gen aditif.

Anplis de sa, Berhan reklamasyon sistèm nan tanzantan jèn pa sèlman diminye pwa, men tou, ede yo bati nan misk. Se pran pwa amelyore pa divize rejim lan nan konsomasyon manje pre-antrennman (pa plis pase 20%) ak pòs-antrennman (50-60% ak 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Mode

"Si ou vle kò yon vanyan sòlda, manje tankou yon vanyan sòlda!" Ori Hofmekler pwoklame byen fò nan liv li an Rejim gèrye a. Nan paj li yo, nan adisyon a filozofi a nan lavi soti nan yon atis ki gen yon edikasyon siperyè, règ debaz yo nan rejim alimantè a pou gason yo mete deyò.

Avantaj ki genyen nan rejim alimantè yon vanyan sòlda yo se senplisite li yo: pa gen anyen yo dwe konte, peze oswa altène.

Li enpòtan sèlman pou swiv kèk règleman epi kraze jou a nan yon faz grangou ak twòp:

1. Entèmedyè jèn 20/4 se 20 èdtan nan jèn ak 4 èdtan pou manje. Se vre, pandan faz nan jèn li pèmèt yo bwè frèch prese ji (de preferans legim), goute sou nwa, fwi oswa legim.
2. Ori rekòmande tou pou fè egzèsis sou yon lestomak vid.
3. Apre klas la, ou ka bwè kefir oswa yogout, osi byen ke manje yon koup nan ze difisil-bouyi.
4. Nan aswè a, faz nan long dire nan fèt la vini: li pèmèt yo manje prèske tout moun nan yon ranje, men ou dwe swiv yon lòd sèten: premye fib (legim fre), Lè sa a, pwoteyin ak grès, ak idrat kabòn pou yon ti goute.

Nitrisyon entèval 2/5 pa Michael Mosley

Sans nan konplo a ki te pwopoze pa Michael Mosley klou desann nan lefèt ke 2 jou nan yon semèn chak jou konsomasyon kalori yo ta dwe redwi a yon minimòm. Pou fanm, sèlman 500 kcal, ak pou gason, 600 kcal. Rès la nan tan an, se sa ki, 5 jou, li pèmèt yo manje nòmalman, konsome alokasyon pou chak jou, kalkile pa pwa ak aktivite.

Rechèch sou efikasite nan konplo sa a te pote soti nan University of Florid. Sijè yo swiv rejim alimantè a pou 3 semèn. Pandan tout peryòd la, yo mezire pwa kò yo, san presyon, glikoz, nivo kolestewòl, mak enflamasyon, ak batman kè.

Syantis yo te note yon ogmantasyon nan kantite pwoteyin ki responsab pou deklanchman ak fonksyone nan sistèm antioksidan, ki anpeche aje. Chèchè yo te anrejistre tou yon diminisyon nan nivo ensilin ak sijere ke jèn tanzantan ta anpeche dyabèt.

Lefèt ke fenèt la manje se tan limite ak deplase pi pre apremidi a diminye risk pou yo manje twòp. Rete sou PG se pratik pou moun ki pa gen okenn apeti nan maten an epi yo trase nan frijidè a nan aswè an. Anplis de sa, Aderans a rejim lan pèmèt ou antre nan lavi abityèl sosyal la, fè egzèsis, ak nan menm tan an pa limite nitrisyon.

Jèn Brad Pilon a pou pèdi pwa

Rejim nan, ki byen vit te vin popilarite ak gaye sou rezo a, pa ta ka inyore pa fanm anvi pèdi yon koup la liv siplemantè.

Si nou pale sou jèn tanzantan pou pèdi pwa, ki fèt espesyalman pou fanm, Lè sa a, sistèm ki pi souvan mansyone nan antrenè a Fitness Kanadyen Brad Pilon, ki te rele "Manje-Stop-Manje". Anplis de sa nan teyori, rechèch pratik te pote soti. Plis pase mwatye nan patisipan yo - sou 85% - konfime efikasite nan metòd la.

Li baze sou yon prensip komen nan defisi kalori: yon moun pèdi pwa lè li depanse plis enèji pase li konsome manje.

Nan pratik, rejim nan egzije pou konfòmite avèk twa règ:

1. Manje kòm dabitid pandan tout semèn nan (li rekòmande pou respekte prensip yon rejim alimantè ki an sante epi yo pa manje twòp, men li pa nesesè pou kenbe yon konte kalori strik).
2. De jou nan yon semèn ou pral gen limite tèt ou yon ti kras - bay moute manje maten ak manje midi, men ou ka gen dine. Manje aswè a ta dwe konpoze de vyann ak legim.
3. Pandan jounen an "grangou", li pèmèt yo bwè te vèt san sik ak dlo.

Ou ka konfòme yo ak rejim sa a pou yon tan long, men li enpòtan ke ou konprann ke to a nan pèt grès depann sou anpil faktè: pwa, laj, aktivite fizik, rejim alimantè nan adisyon a rejim lan.

Entèmedyè jèn ak siye

Se konsa, ou deja imajine ki sa tanzantan jèn se. Tèm "siye a" pwobableman abitye pou ou tou.

Fason ki pi popilè yo pèdi pwa nan espò - yon rejim alimantè ki ba-karb, yon rejim alimantè keto, ak lòt moun - yo baze sou prensip yo nan nitrisyon fraksyon, ki se kontrè ak jèn tanzantan. Li espesyalman difisil pou anfòm tout kilokalori ki nesesè pou moun ki gen pwa enpòtan nan yon fenèt manje 4 èdtan.

Konplo a 16/8 konsidere kòm pi bon pou siye. Rezilta pèdi pwa yo pral pi bon si ou konbine rejim lan ak nitrisyon apwopriye. Kesyon an sèlman ki rete se ki jan pi bon konbine jèn ak fè egzèsis.

Lè w ap pran tab sa a kòm yon baz, yon moun ki gen nenpòt ki kalite travay ap jwenn opsyon ki pi bon pou tèt li. Anplis de sa, nou rekòmande yon metòd ekselan nan siye kò a pou ti fi.

Tablo. Rejim alimantè ak rejim egzèsis

Balanse nitrisyon

Pa bliye ke balans chimik nan jèn tanzantan dwe konplè: rejim alimantè a dwe gen kantite lajan ki nesesè nan pwoteyin, grès ak idrat kabòn, vitamin ak mineral.

An menm tan an, gen kèk karakteristik nan rejim alimantè sa a spesifik konsènan atlèt sa yo ki pran dwòg oksilyè akselere kwasans lan nan mas nan misk.

• Si yon atlèt ap sibi yon kou nan estewoyid anabolizan, ou bezwen manje plis manje. San yo pa kantite lajan an dwa nan idrat kabòn ak pwoteyin, pwogrè nan pran mas nan misk enposib. Men, an menm tan an, li enpòtan ke materyèl bilding lan respire antre nan kò a pandan tout jounen an, e sa se pratikman enposib sou sistèm nan tanzantan jèn. Li posib konbine sa a ki kalite rejim alimantè ak estewoyid anabolizan sèlman si nou ap pale de dòz ki ba, pou egzanp, oralturinabol, primobolan oswa oxandrolone.
• Clenbuterol li te ye pou kapasite li nan konvèti kò a soti nan yon idrat kabòn nan yon chemen gra pou enèji, se konsa ka dwòg la dwe rele yon sipleman ekselan pou yon rejim manje entèval. Anplis de sa, li gen kèk anti-katabolik afekte.
• Bromokriptin patisipe nan akimilasyon ak boule grès, men li dwe itilize avèk sajès. Pi bon anba pedagojik la nan yon antrenè ki gen eksperyans.

Benefis ak enkonvenyans nan rejim alimantè

Sistèm nan jèn tanzantan gen anpil avantaj nye. Kèk nan yo menm sipòte pa rechèch syantifik.

Sepandan, li vo pratike tanzantan jèn, espesyalman si ou gen pwoblèm sante, sèlman apre ou fin konsilte doktè ou. Sinon, gen yon risk pou yo devlope pwoblèm ak aparèy la gastwoentestinal ak lòt ògàn.

Bò pozitif

• Janm tanzantan anseye kontwòl tèt ou. Apre yon tan, yon moun aprann yo fè distenksyon ant grangou vre ak bezwen nan sikolojik moulen yon bagay.
• Se pousantaj la dousman nan boule grès konpanse nan garanti a nan rezilta ki dire lontan.
• Benefis nan jèn tanzantan se tou ke pwosesis rekiperasyon yo aktive. Kò a ranplase selil ki domaje yo ak nouvo ki an sante yo, li retire ansyen yo oubyen itilize yo pou lage enèji.
• Syantis ki soti nan Sid Kalifòni pibliye yon atik nan 2014 reklame ke selil yo nan sistèm defans la rejenere pi byen pandan peryòd jèn. Kò a ap eseye konsève enèji ak resikle selil domaje nan sistèm iminitè a. Pandan jèn, kantite leukozit fin vye granmoun diminye, men apre yo fin manje manje, nouvo pwodwi yo ak nimewo a retounen nan nòmal.

Aspè negatif

• Li difisil pou jwenn mas nan misk byen vit ak modèl dyetetik sa a.
• Jèn ka afekte eta sikolojik la nan diferan fason. Li souvan lakòz chimerik, pèt konsantrasyon ak vètij yo posib.
• Jèn kontr nan yon kantite maladi: pankreatit, timè, maladi nan sistèm respiratwa ak sikilasyon, dyabèt mellitus, mèg, ensifizans kadyak, pwoblèm fwa, thrombophlebitis, tirotoksikoz.
• Fizyològ Minvaliev kwè ke jèn ankouraje boule nan asid amine, pa grès. Defisyans pwoteyin mennen nan pann kolagen an nan fib nan misk. Absans glikoz nan kò a pandan jounen an deklannche irevèrsibl pwosesis dejeneratif.
• Pwobabilite pou kalkè ak pyè nan ren yo ogmante. Nan dyabetik, jèn pou plis pase 12 èdtan ogmante risk pou yo tonbe nan yon koma ipoglisemi.

Kòm deja mansyone, tout bagay se moun. Anplis de sa, pi fò nan dezavantaj yo ki asosye jisteman ak peryòd long nan grèv grangou, epi yo pa ak yon rejim nan 12 èdtan, nan yo ki 7-9 tonbe nan dòmi.

Pou deside finalman si li vo eseye teknik la sou tèt ou, fidbak la sou jèn tanzantan, osi byen ke konsiltasyon adisyonèl ak yon doktè, antrenè oswa nitrisyonis, pral ede.

Gade videyo a: Atys lepè.talan kap gaspiyeMen ti jen nou yo kap pale fransè (Novanm 2024).