Lunges Bulgarian - yon egzèsis pou travay misk yo nan pye yo. Egzèsis sa a te adopte pa anpil atlèt pwofesyonèl, depi li ka itilize pou chaje prèske etalaj la tout antye de misk janm: devan an nan fant janm la, bounda, paralize ak adukteur. Natirèlman, chak varyasyon gen pwòp sibtilite teknik li yo.
Egzèsis sa a rekòmande pou tout atlèt ki pa kontr nan chay axial sou kolòn vètebral la, depi li ka ede w reyalize siksè reyèlman grav nan pran mas nan misk.
Nan atik sa a, nou pral di ou ki jan fè atak Bulgarian kòrèkteman, ki sa yo bay ak ki jan ou ka ranplase yo.
Ki misk ki travay?
Tou depan de pozisyon nan pye a, distans ki genyen ant janm yo devan ak dèyè, wotè nan ban an sou ki janm nan dèyè sitiye, ak ang lan nan enklinasyon nan kò a, lunges yo Bulgarian enplike:
- kwadrisèps;
- misk gluteal;
- dèyè kwis la;
- misk adukteur.
Ekstansyon yo nan kolòn vètebral la ak misk nan vant aji kòm estabilize nan mouvman.
Benefis ak enkonvenyans nan fè egzèsis
Benefis yo nan lunges yo Bulgarian yo evidan: li se yon egzèsis ekselan pou antrennman konplèks nan misk yo janm yo. Li apwopriye pou tou de gason ki vle reyalize devlope pye miskilè ak jèn ti fi ki jis vle kenbe tèt yo nan bon fòm epi yo pa pran depase pwa.
Atak Bulgarian yo pa pote anpil mal potansyèl nan tèt yo. Ka izole lè atlèt yo te blese pandan y ap fè yo asosye avèk neglijans pwòp yo ak twòp konfyans nan tèt yo.
Kòz la nan aksidan ka: twò gwo pwa k ap travay, move egzèsis teknik, mank de etann pou pèfòmans konfòtab.
Sepandan, pa bliye ke egzèsis la toujou gen yon eleman sèten nan chaj axial sou kolòn vètebral la. Se poutèt sa, ou pa ta dwe jwenn te pote ale isit la ak gwo pwa k ap travay - fason sa a ou pral twò chaje aparèy la articular-ligaman, ki deja fatige soti nan egzèsis debaz yo. Moun ki te gen yon èrni ombilikal yo konseye yo sèvi ak yon senti atletik lè fè lunges Bulgarian, menm jan ak egzèsis janm lòt.
Teknik pou fè lunges
Ann pran yon gade pi pre nan sèten kalite atak Bulgarian:
- ak yon altèr;
- avèk altèr;
- ak nan machin nan Smith.
Tout nan yo pran plas nan fòmasyon nan atlèt ak byen devlope misk janm yo.
Altèr pouse
Lunges altèr Bulgarian yo fèt jan sa a:
- Mete yon altèr sou zepòl ou epi kanpe ak do ou pi devan devan yon ban, bwat so, oswa aparèy ki sanble. Wotè pwojektil la ta dwe jis anba jenou an. Mete yon pye sou ban an. Plis janm devan an deplase lwen ban an, plis paralize yo ak glutes yo ap travay. Pi kout la distans la, plis la kwadrisèps yo pral chaje. Si ou mete janm ou dwat, Lè sa a, chay la pral tonbe nan devan an nan fant janm la, si ou vire l 'nan 45 degre oswa yon ti kras pi plis, misk yo adductor nan fant janm la ap enkli tou nan travay la. Nou kenbe do nou vètikal dwat, nou eseye pa fè menm yon ti enklinezon pi devan. Dèyè a ta dwe parfe dwat, pwatrin lan se yon ti kras leve, se kontanple a dirije pou pi devan.
- Lunge ak pye devan ou. Nou itilize janm dèyè a pou kenbe balans. Ranje a nan mouvman yo ta dwe plen, nan pwen ki pi ba a nou eseye manyen misk yo estati ti towo bèf ak biceps yo nan fant janm la. Sa mande pou yon detire bon.
- Nou retounen nan pozisyon an kòmanse, exhaling. Nan lòd pa detann misk yo k ap travay nan pwen an tèt, nou eseye pa pwolonje jenou an nan tèt la epi yo pa pase dènye 5-10 santimèt yo nan anplitid. Se konsa, misk yo ap reponn pi bon chay la. Aprè ou fin fè kantite planifikasyon repetisyon ak yon sèl janm, chanje janm ou.
- Bagay ki pi enpòtan nan egzèsis sa a se kenbe pozisyon debaz kòrèk epi konsantre sou misk yo k ap travay. Si w ap souke ki sòti bò kote pandan y ap leve, Lè sa a, pwa a ap travay twò lou. Diminye pwa ak ogmante reps. Nan lunges altèr Bulgarian, ou ta dwe travay omwen 12 repetisyon sou chak janm.
Altèr long
Lunges Bulgarian ak altèr yo rekòmande yo dwe fèt jan sa a:
- Pran altèr epi mete yon sèl janm sou ban an. Lè w ap travay ak altèr, ou ka chanjman chay la nan do a nan fant janm la. Pou fè sa, ou bezwen pote altèr yo pou pi devan yon ti kras ak pliye sou, apiye pou pi devan yon ti kras. Sa a ap ogmante seri a nan mouvman ak pèmèt ou detire paralize yo plis, tankou ak Romanian altèr Deadlift la.
- Nou fè kwaze a tèt nou nan menm fason an, jis pa bliye sou konstan ti tay pliye an pi devan. Li rekòmande ke ou fè egzèsis sa a ak altèr pou fè pou evite twòp chaj paralize ou yo. Mouvman nan tèt li esansyèlman konsiste de plizyè: premye nou fè yon ti kras pliye pou pi devan ak "detire" pou pi devan pou detire do a nan fant janm la, epi sèlman Lè sa a, nou kòmanse pliye jenou an ak kwense. Bagay pwensipal lan se pa wonn do ou lè koube pi devan epi yo pa eseye pran pwa a kolosal nan altèr la.
- Ou ka fè lunges Bulgarian ak altèr ak san koube pi devan, kenbe do ou mache dwat, dwat, menm jan ak lunges òdinè Bulgarian ak yon altèr. Sepandan, li pral pi difisil pou ou pou w balanse la. Si ou vle ponpe kwadrisèps ou, Lè sa a, olye pou yo Bulgarian lunges ak altèr, li se pi bon etap ak altèr sou yon bwat oswa ban, nan egzèsis sa a li pral pi fasil pou ou pou w kenbe balans ak konsantre sou travay la nan misk yo vle.
Smith pouse
Yon lòt varyasyon nan egzèsis sa a se bulgar Smith lunges yo. Yo fè jan sa a:
- Deside ki gwoup misk ou vle chaje a maksimòm lan. Si kwadrisèps la, lè sa a janm devan an ta dwe lokalize dirèkteman anba ba a, Lè sa a, chaj la pral vize pake gout ki gen fòm kwadrisèps la. Sa a se laverite espesyalman pou atlèt ki gen janm yo asimetri devlope ak nan fòm yo sanble ak kawòt. Se ban an mete apeprè mwatye yon mèt devan machin nan. Si ou vle sèvi ak plis nan misk yo gluteal, Lè sa a, nou pote janm la devan yon ti kras pi devan, epi nou mete ban an prèske anba ba la. Ranje a nan mouvman yo pral yon ti kras mwens, men bounda yo pral anba tansyon konstan.
- Prensip teknik yo se menm bagay la kòm nan lòt kalite lunges Bulgarian: respire pandan y ap desann, rann souf pandan y ap leve. Lunges Bulgarian nan Smith yo pratik nan ke ou pa bezwen peye anpil atansyon sou pozisyon nan do a epi ou ka konplètman konsantre sou kontraksyon an ak etann nan gwoup yo nan misk k ap travay.
Kouman ranplase atak Bulgarian?
Altèr Bulgar yo oswa altèr altèr yo se gwo egzèsis pou bati misk nan janm ou epi ba yo yon fòm balanse. Sepandan, li pa apwopriye pou tout moun. Li ka difisil pou moun ki te soufri blesi nan cheviy la ak pye yo byen balanse ak janm nan do - gen kèk malèz nan ligaman yo.
Li pi bon pou ranplase egzèsis sa a ak lunges klasik - byomekanik yo se prèske menm bagay la. Epitou, yon bon solisyon ta dwe ranplase yo ak mache sou yon ban ak altèr oswa avèk yon altèr ak lunges ak yon altèr sou kote sa yo. Epi, nan kou, pa bliye sou baz la.
Squats lou, deadlifts, ak près janm yo se sa ou bezwen bati nan misk. Avèk egzèsis tankou lunges, koube ak ekstansyon nan pye yo nan similatè a oswa divès kalite so, nou sèlman "fini" misk yo deja fatige nan mouvman debaz yo nan lòd yo kreye menm estrès pi grav pou kwasans plis yo.
Crossfit konplèks ak egzèsis
Anba a gen plizyè konplèks fonksyonèl ke ou ka eseye sou pwochen antrennman ou. Konplèks yo fèt pou atlèt ki gen eksperyans, li pi bon pou débutan ki pa prepare yo chwazi yon bagay pi fasil.
