Janm laprès fè egzèsis

Yon machin pou laprès platfòm janm ka jwenn nan prèske chak jimnastik paske laprès la janm se yon egzèsis gwo pou travay misk janm yo. Li ka itilize tou de pandan peryòd la nan pran mas nan misk ak pandan siye bay soulajman ak definisyon nan misk. Anplis de sa, li se kapab ogmante entansite a nan fòmasyon nan fwa ak pou rezon sa a li se avèk siksè itilize tou de nan kondisyon fizik ak kulturism, ak nan fòmasyon fonksyonèl.

Tou depan de pozisyon nan pye yo sou platfòm la ak seri a nan mouvman, ak laprès la janm nan similatè a, ou ka travay deyò gwoup misk diferan:

• kwadrisèps;
• enteryè ak dèyè kwis la;
• misk gluteal.

Natirèlman, laprès la ban nan machin nan pa pral konplètman ranplase skwa lou ak yon altèr, men li toujou kreye estrès grav anpil sou misk ou. Sijè a-wo kalite rekiperasyon, bon rès, periodization nan charj ak nitrisyon apwopriye, sa a ap mennen nan ipèrtrofi nan misk ak yon ogmantasyon nan endikatè fòs nan egzèsis debaz yo.

Apre ou fin li atik sa a, ou pral aprann ki jan fè laprès la janm, ki jan ou ka ranplase egzèsis sa a ak kouman yo reyalize yon ogmantasyon vrèman grav nan volim nan misk avèk li.

Ki misk ki travay?

Avèk egzèsis sa a, ou ka lokalman chaje nenpòt gwoup nan misk nan kò a pi ba yo. Li ta dwe konprann ke etwat la nou mete janm nou an, plis la kwadrisèps yo patisipe nan travay la.

Près vètikal

Anplis de sa nan laprès la janm ang klasik, gen tou laprès la janm vètikal. Avèk laprès la janm vètikal, platfòm la se entèdi pèpandikilè ak pozisyon nan atlèt la. Se mouvman an te pote soti nan yon anplitid san patipri kout. Sa a pèmèt kwadrisèps ki pi ba yo (misk dlo gòj) yo dwe chaje nan izolasyon, ki pral fè janm nan bulkier nan kwis pye ki pi ba, pi pre jenou an. Nan Larisi, similatè sa a pa gen ankò resevwa yon distribisyon espesyal, epi ou ka jwenn li sèlman nan klib Fitness prim. Sepandan, pa gen anyen ki anpeche ou fè prèske menm bagay la nan yon machin konvansyonèl Smith, pou ekzekisyon nòmal ou sèlman bezwen èd nan yon patnè ki gen eksperyans ki pral louvri epi fèmen mekanis sekirite yo.

Kouche plat laprès

Genyen tou yon laprès janm orizontal. Travay nan similatè sa a, ou ogmante ranje mouvman an pa plizyè santimèt. Sa a se sengularite a nan similatè sa a: ou fè yon gwo kantite lajan nan travay san yo pa itilize yon pwa gwo. Epitou, opsyon egzèsis sa a parfe travay soti tèt la lateral nan kwadrisèps yo, ki fè kwis la vizyèlman pi gwo ak plis ankò miskilè.

Nan tout varyasyon sa yo, abdominal yo ak ekstansyon nan kolòn vètebral la sèvi kòm estabilize. San yo pa yon do fò pi ba ak misk debaz yo, li fasil ke ou ka teknikman kòrèkteman fè yon laprès janm ak yon pwa desan. Epitou, machin nan laprès janm se gwo pou travay misk estati ti towo bèf yo. Teknik la nan fè egzèsis la se egzakteman menm jan ak nan antrenè a blòk pou travay sou ti towo bèf yo pandan y ap kanpe, kote atlèt la repoz sou roulo a ak trapèz. Pa gen okenn diferans espesyal ant de egzèsis sa yo, chwazi opsyon ki pi bon pou ou fè.

Benefis ak enkonvenyans nan fè egzèsis

Laprès la janm nan similatè a se egzèsis la dezyèm apre koupi byen klasik la ak yon altèr yo bati janm fò ak masiv. Avèk èd li yo, ou ka parfe devlope misk yo nan pye yo san yo pa kreye yon chay twòp axial sou kolòn vètebral la nan kòl matris ak thoracic.

Benefis

Pou pifò atlèt, li se pi fasil yo konsantre sou travay janm pandan y ap fè près janm pase fè tounen oswa koupi zepòl. Nou tout sonje trè byen ke yon koneksyon neromuskulè devlope se senpleman nesesè pou kwasans nan misk ak pwogrè nan endikatè fòs. Se konsa, ton misk yo ak pran mas nan misk, laprès la janm se pafè. Natirèlman, lou skwa debaz yo menm jan enpòtan pou sa, epi ou pa ta dwe bliye sou li. Espesyalman si ou se yon debutan ak priyorite ou se kreye kèk kalite fondasyon fòs nan mouvman debaz pwa gratis. San sa a, deplase sou pral pi difisil. Pa akoupi, nou ogmante òmòn, li mete kondisyon yo pou pwogrè. Pa fè egzèsis sa a, nou kòmanse "moulen" sa nou te mande pou koupi byen.

Pou bay misk janm yo soulajman ak rèd, atlèt ki gen eksperyans yo ka avize w fè laprès la janm nan yon seri super ak lòt egzèsis. Pou egzanp, skwa, altèr lunges, ak ekstansyon janm chita. Tankou yon chaj konplèks sou kwadrisèps la ap mennen nan yon ponp fò, ki pral pèmèt ou gen janm enpòtan ak byen devlope, menm lè nivo a nan grès nan kò depase 12-15%.

Risk aksidan

Potansyèlman, laprès la janm machin se youn nan egzèsis ki pi twomatik ou ka fè nan jimnastik la. Petèt li ka mete sou yon par ak deadlifts ak skwa ak yon altèr. Sepandan, kesyon sa a se dirèkteman gen rapò ak teknik la nan fè egzèsis la ak twòp egocentrism atlèt la.

Anpil atlèt fè egzèsis la jan sa a: yo pann yon pwa gwo (ki soti nan 500 kg ak plis ankò) ak fè 3-5 repetisyon ak yon anplitid ki pa plis pase 15 santimèt. Sonje byen, ou te pwobableman wè sa a plis pase yon fwa. Nan okenn ka ou pa ta dwe fè sa. Pi bonè oswa pita, apwòch sa a nan fòmasyon fòs ap mennen nan aksidan grav, epi ou kouri risk pou yo fini nan espò pou tout tan.

Nan laprès la janm, santi a nan travay nan misk se esansyèl pou nou. Travay nan tankou yon seri repetisyon ti, sa a enposib reyalize - echèk ap vini pi bonè pase ou pral reyalize sikilasyon san nan misk yo. Anplis de sa, nan laprès la janm, anplitid mouvman an enpòtan pou nou, ak sa yo 10-15 santimèt yo klèman pa ase. Pye yo ta dwe bese osi ba ke ou gen ase mak detire, san yo pa leve tailbone a soti nan machin nan.

Fou pwa k ap travay pa nesesè isit la swa. Travay ak yon pwa ke ou ka fè 10 oswa plis reps. Si ou deja yon atlèt ki gen eksperyans epi ou teknikman kapab fè près janm lou, sèvi ak vlope jenou pou misyon pou minimize risk pou aksidan nan ligaman jenou ou.

Kontr pou aplikasyon

Gen yon kantite sitiyasyon kote li vo refize sèvi ak egzèsis la pandan fòmasyon:

• Egzèsis sa a pa rekòmande pou atlèt ki te soufri nan blesi jenou ak ligaman. Travay nan trajectoire sa a, e menm ak yon anpil nan pwa, ka mennen nan repetition nan aksidan ak konplikasyon grav.
• Anplis de sa, laprès la janm mete estrès sou kolòn vètebral la lonbèr. Pa osi fò ke skwa ak deadlifts, men jis ase fè pwoblèm ou vin pi mal. Se poutèt sa, tankou yon chaj yo ta dwe nan okenn ka dwe fèt pa atlèt ki gen èrni oswa protrusions nan kolòn vètebral la lonbèr.
• Avèk eskolyoz, lordoz oswa kifoz - ou ka fè egzèsis sa a, men trè modera, ak pwa limyè ak anba sipèvizyon konstan nan yon enstriktè Fitness. Li rekòmande pou itilize yon senti atletik pou soulaje kèk nan presyon sou do ki pi ba a. Sepandan, pa sere boulon li twò sere - pandan laprès la janm, nou bezwen respire menm ak san obstak.

Asenal la nan egzèsis janm se gwo ase, se konsa toujou gen yon bagay yo ranplase laprès la janm. Si, pou yon kantite rezon medikal, egzèsis sa a an patikilye kontr pou ou, ranplase li ak divès kalite varyasyon nan altèr la ak altèr lunges, Hack a koupi byen, oswa Jefferson nan deadlift. Chaj la axial sou kolòn vètebral la lonbèr nan egzèsis sa yo se pi ba anpil, epi ou ka konsantre sou-wo kalite ponpe nan misk yo janm menm jan tou.

Opsyon laprès janm

Gen twa kalite similatè pou egzèsis sa a:

1. nan yon ang;
2. vètikal;
3. orizontal.

Bank pou laprès

Machin nan laprès janm ang se youn nan machin ki pi komen nan tout klib Fitness nan mond lan. Pandan ekzekisyon, ang ki genyen ant tors atlèt la ak platfòm se apeprè 45 degre. Sa a pèmèt ou travay nan yon anplitid ase gwo epi sèvi ak yon pwa grav nan pwa yo.
De lòt kalite yo nan machin pou laprès janm poko resevwa distribisyon ki byen merite nan jimnaz Ris. Li se yon pitye, paske avèk èd yo ou ka parfe divèsifye chay la, epi fè misk yo janm travay nan ang nouvo, ki ap mennen nan menm pi gwo pwogrè.

Janm vètikal laprès

Bote nan laprès la janm vètikal se ke vektè mouvman an chanje fondamantalman. Jenou yo pa desann sou zepòl yo, men nan lestomak la. Sa fè li pi fasil pou nou konsantre sou kwadrisèps yo, sitou lè w ap itilize yon pozisyon paralèl etwat. Li pa rekòmande fè varyasyon nan bounda a oswa laprès andikape janm sou machin nan laprès vètikal. Mwendr sipèvizyon teknik la ap mennen nan koksis la ke yo te trese ak leve. Pozisyon sa a nan do ki pi ba pandan egzèsis fòs trè twomatik.

Orizontal antrenè

Laprès la janm orizontal se yon bèt menm ra. Men modi entèresan e efikas. Chèz la ak ban yo nan avyon an menm, gen prèske pa gen okenn enklinezon. Sa siyifikativman ogmante ranje mouvman an. Gen kèk machin egzèsis ki ede ou ajoute yon siplemantè 10-15 santimèt! Nan premye fwa, li ka vire soti ke pa gen okenn diferans enpòtan, men sa yo santimèt adisyonèl siyifikativman konplike travay la, kòm nouvo "tach avèg" parèt. Ak pwa k ap travay la vin prèske yon trimès mwens nan yon fwa. Misk yo jis kòmanse chire soti nan ponpe ki pi fò.

Varyasyon chaj

Chaj la pandan laprès la janm ka varye nan diferan fason pou mete pye yo.

1. Nou mete pye yo paralèl ak etwatman - laprès la janm vin tounen yon egzèsis izole pou kwadrisèps yo, adukteur yo nan fant janm la ak bounda sispann patisipe nan mouvman an.
2. Si ou mete pye ou nan pati anba a anpil nan platfòm la, Lè sa a, nou pral ogmante seri a nan mouvman, ak kwadrisèps yo pral fè menm plis travay.
3. Si ou Thorne pye ou deyò nan 45 degre epi mete janm ou lajè, laprès la janm pral chaje kwis enteryè a, paralize, ak glutes.
4. Lè ou peze pye yo pou dèyè yo, pye yo, sou kontrè, yo ta dwe mete nan tèt la anpil nan platfòm la. Ranpli san ak sansasyon boule yo garanti.

Sèvi ak opsyon diferan epi pa bliye sou prensip yo nan periodization nan chay la. Lè sa a, ou pral jwenn pwopòsyonèl devlope ak misk janm ayestetik.

Egzèsis teknik

Kèlkeswa ki vèsyon nan egzèsis la ou fè, prensip debaz yo ak teknik nan fè egzèsis la yo toujou menm bagay la, se konsa nou pral di ou règ yo komen nan tout opsyon sou kòman yo fè laprès janm:

1. Nou sitiye nan similatè laprès janm. Retounen an ta dwe konplètman aplati, espesyalman nan rejyon an lonbèr.
2. Nou mete janm nou nan ang dwat la. Leve platfòm la nan ekstansyon konplè nan jenou yo epi louvri mekanis sekirite a. Men kenbe byen sou manch yo sou kote yo nan similatè a.
3. Pran yon souf, fèt san pwoblèm bese platfòm la desann. Tout pwa a repoz sou pinga'w yo, nou eseye pa transfere sant la nan gravite nan forefoot la, sinon ou pral imedyatman pèdi kontwòl sou mouvman an. Faz negatif mouvman an trè enpòtan tou de pou travay misk yo epi pou yo pa blese. Li trè enpòtan pou kontwole pozisyon jenou an pandan y ap bese platfòm la desann: li pa ta dwe janm koube anndan.
4. Nou bese platfòm lan pi fon ke posib. Natirèlman, nan limit rezonab, pa ta dwe gen okenn doulè oswa malèz. Dèyè ki pi ba a pa ta dwe soti nan similatè a nan pwen ki pi ba a.
5. San yo pa pran yon poz nan pwen anba a, nou kòmanse peze platfòm la leve. An menm tan an, nou rann souf sevè. Li pa nesesè ogmante platfòm la konplètman, li se pi bon pa pote mouvman an nan fen a pa senk santimèt. Se konsa, misk yo pa pral gen okenn tan repo, ak efikasite nan apwòch la ap ogmante de sa a. Anplis de sa, konplètman redresman jenou ou nan tèt la, e menm lè w ap travay avèk yon anpil nan pwa, ka trè danjere. Gen kèk fwa lè pye yo tou senpleman pa kanpe ak pliye nan direksyon opoze a. Li ra anpil, men sa rive. An menm tan an, platfòm la tonbe dirèkteman sou atlèt la.

Crossfit konplèks fòmasyon

Anba la a se yon ti lis konplèks fonksyonèl, ki se sant ki bay egzèsis jodi a nou an. Li itilize sitou pou ogmante entansite pwosesis fòmasyon an menm plis. Dakò, laprès la janm se pa yon egzèsis fasil nan tèt li. Ak fè li nan konjonksyon avèk lòt mouvman, e menm san yo pa rès, se yon tès grav pou atlèt ki gen fòs nan kò ak lespri.

Gade videyo a: 10 Exercices Efficaces Pour Eliminer Facilement la Graisse du Ventre (Novanm 2024).