Nan kèk ka, li pa fè okenn sans pou yon atlèt fè egzèsis sipèb ak tro konplike pwosesis fòmasyon an. Si seri a nan mas nan misk ki estab, li se byen ase yo sèvi ak milti-jwenti egzèsis debaz pandan fòmasyon. Pafwa sa a se menm yon mezi ki nesesè yo. Pou egzanp, si yon moun pa gen ase tan ranpli antrennman segondè entansite, yon pwogram fòmasyon debaz yo pral diminye dire a.
Tan redwi pa elimine mouvman izole: sèlman debaz yo rete - jis sa ki nesesè pou kwasans nan misk. An menm tan an, yon atlèt fè pa plis pase 5-6 egzèsis pou chak antrennman, kreye condition yo maksimòm pou kwasans nan misk, men depanse yon minimòm de tan ak resous sou sa.
Jodi a nou pral gade nan ki sa yon pwogram fòmasyon debaz pou pran mas nan misk se ak sa ki avantaj prensipal li yo ak dezavantaj yo.
Objektif la nan pwogram debaz la
Pwogram debaz la apwopriye pou diferan gwoup k ap fòme yo:
- Pou atlèt ki gen eksperyans, sijè a prensip la nan periodization nan charj oswa rès soti nan fòmasyon difisil.
- Atlèt inisyasyon - baz la anseye kòman yo byen kontra misk ak piti piti bati yon fondasyon fòs.
- Ectomorphs ak mesomorphs ki vle jwenn bon jan kalite mas nan misk.
- Ti fi ki enterese seryezman nan espò fè epi yo pa te konplètman aprann koute kò yo.
- Atlèt pou moun kapasite ak crossfit se yon plezi, men se pa yon vi oswa pwofesyon.
Avantaj nan pwogram debaz la
Avantaj prensipal yo nan fòmasyon sa yo:
- Fè gwo mouvman milti-jwenti stimul kwasans lan nan gwoup nan misk gwo ak ti ak yon ogmantasyon nan endikatè fòs.
- Ekonomize tan. Ou pa pase anpil tan sou egzèsis izole, dire antrennman an redwi pa 1.5-2 fwa.
- Prèske garanti konplè ke ou pa pral surantrenman. Souvan, atlèt inisyasyon ajoute yon anpil nan izolasyon nan pwogram lan, nan adisyon a baz la, kòm yon rezilta, misk yo resevwa yon chaj twòp, pa gen tan refè epi yo pa grandi.
Dezavantaj nan pwogram nan
Sepandan, pwogram fòmasyon debaz la se pa san dezavantaj li yo:
- Pifò egzèsis debaz yo twomatik. Pou egzanp, près ban ka blese ponyèt ou, koud, ak zepòl, ak altèr skwa ka blese jenou ou oswa tounen.
- Gen kèk atlèt ki gen yon predispozisyon ipèrtrofi nan vant oblik. Ekzekisyon an konstan nan baz la pral sèlman fè li vin pi mal. Kòm yon rezilta, yon ren lajè ak risk pou yo yon èrni lonbrit. Men, sa a se sijè a travay avèk pwa reyèlman lou (pou egzanp, deadlift soti nan 200 kg).
- Faktè sikolojik. Li difisil de jou an jou pou mete tèt li pou monotòn travay di nan egzèsis milti-jwenti: pou pifò atlèt ak atlèt fi li pi fasil pou izole - yo pa chaje sistèm nève santral la anpil.
Konsèy pou bati yon baz done
Yon kèk konsèy ekspè:
- Lè w ap fè pwogram fòmasyon debaz nan jimnastik la, mete plis anfaz sou rès ak rekiperasyon an. Li pa fè okenn sans nan tren chak jou - misk ou yo ak aparèy articular-ligaman yo tou senpleman pa pare pou sa a, pi bonè oswa pita tout bagay pral fini ak aksidan oswa surantrenman. Opsyon ki pi bon pou tankou yon konplèks se twa fwa yon semèn.
- Pa mete skwa ak deadlifts nan menm jou a. Sa a se yon chaj twòp sou do ki pi ba ak ekstansyon epinyè.
- Pran yon jou osinon de jou nan rès konplè anvan ak apre fòmasyon gwoup misk priyorite ou. Sa ap fasilite rekiperasyon bonè ak kwasans.
- Tan tan repo ou ant kouche. Eseye repoze pa plis pase 1.5-2 minit, nan skwa ak deadlifts tan sa a ka ogmante a 3-4 minit.
- Konsantre sou teknik fè egzèsis ak kontraksyon misk sansasyon, pa pwa. San teknoloji, pwa pa vle di anyen. Men, an menm tan an, eseye sistematik ogmante endikatè fòs ou yo.
- Tailor antrennman ou a anfòm orè ou. Pou egzanp, si Samdi se jou konje ou, ki te sou ou ka dòmi pi lontan ak manje plis, ak Se poutèt sa refè pi byen, Lè sa a, antrennman ki pi difisil yo ta dwe fè nan Samdi.
- Pa bliye optimize chay ou. Fòmasyon monotone toujou mennen nan stagnation. Si ou santi ou sispann grandi ak vin pi fò, fè ajisteman nan pwosesis fòmasyon an. Antrene yon semèn nan yon mòd difisil, yon lòt nan yon mòd limyè, diminye pwa k ap travay pa 30-40%, ogmante kantite repetisyon epi yo pa rive echèk. Sa a pral bay misk ou, jwenti ak ligaman yon repo nan pwa lou, ki ap mennen nan pi gwo pwogrè nan tan kap vini an.
Pwogram debaz pou gason
Pwogram fòmasyon debaz pou gason enplike nan egzèsis lou milti-jwenti ki fèt nan ranje repetisyon presegondè (6 a 12). Apwòch sa a ap mennen nan maksimòm ipèrtrofi nan misk.
Fann nan pou twa jou sanble tankou sa a:
| Lendi (pwatrin + trisèps + deltas) | ||
| Bank pou laprès | 4x12,10,8,6 |  |
| Panche altèr pou laprès | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plonje ak pwa adisyonèl | 3x10-12 |  |
| Laprès ban ak yon priz etwat | 4x10 |  |
| Arnold laprès | 4x10-12 |  |
| Wide priz altèr rale | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mèkredi (tounen + biceps) | ||
| Deadlift klasik | 4x12,10,8,6 |  |
| Wide priz rale-ups ak pwa adisyonèl | 4x10-12 |  |
| Altèr Ranje Belt | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Etwat ranvèse Grip Ranje | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boukl altèr kanpe | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tòde nan similatè a | 3x12 |  |
| Vandredi (pye) | ||
| Altèr Zepòl koupi byen | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Janm laprès nan similatè a | 3x10 |  |
| Altèr pouse | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Romanian altèr Deadlift | 4x10 |  |
| Kanpe estati ti towo bèf ogmante | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pann janm ogmante sou ba orizontal la | 3x10-12 |  |
Kidonk, nan twa jou ou pral travay tout gwoup misk yo. Antrennman yo relativman kout (pa plis pase 1-1.5 èdtan), men entans. Nou eseye travay avèk pwa desan ak rès mwens ant kouche. Si kantite lajan sa a nan travay sanble ensifizan nan yon moun, ajoute yon lòt fè egzèsis. Sepandan, sonje ke objektif nou se pwogrese otank posib san yo pa touye yo toujou nan fòmasyon.
Pwogram debaz pou tifi
Pwogram fòmasyon debaz pou fanm konsiste de egzèsis ke yo fè nan yon seri repetisyon de 10 a 15. Avèk mòd sa a, ou pa pral twò chaje jwenti yo ak ligaman epi byen vit ton misk yo.
Fann nan tèt li pou twa jou sanble tankou sa a:
| Lendi (pwatrin + trisèps + deltas) | ||
| Laprès ban altèr | 4x10 |  |
| Chita laprès pwatrin | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laprès ban ak yon priz etwat | 4x10 | |
| Chita laprès altèr | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide priz altèr rale | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tòde sou ban an | 3x12-15 |  |
| Mèkredi (tounen + biceps) | ||
| Wide priz rale nan pwatrin lan | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ranje yon sèl altèr nan senti an | 4x10 |  |
| Etwat ranvèse Grip Ranje | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Orizontal rale sou blòk la | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Boukl altèr kanpe | 3x10 |  |
| Ranvèse crunches sou ban an | 3x10-12 |  |
| Vandredi (pye) | ||
| Altèr Zepòl koupi byen | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack skwa machin | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Altèr Dwat janm Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith pouse | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute pon ak altèr oswa machin | 4x10-12 |  © ANR Pwodiksyon - stock.adobe.com |
| Kanpe estati ti towo bèf ogmante | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Anfaz la nan sa a fann yo ta dwe sou kwadrisèps yo, paralize ak bounda - zòn sa yo ki pi fò ti fi konsidere "pwoblèm". Li pi bon pou travay rès gwoup misk yo nan yon mòd relativman dou pou yo pa twò chaje jwenti yo ak ligaman yo epi konsantre tout estrès fòmasyon sou gwoup misk sib la, lè sa a pwogrè nan li pral maksimòm.
Pwogram debaz pou débutan
Débutan yo ta dwe piti piti jwenn momantòm nan pwosesis fòmasyon an. Kòmanse nan pi bon pou premye mwa yo kèk se yon pwogram fòmasyon debaz fullbadi kote w ap travay tout kò ou chak antrennman. Sa a pral kreye tè fètil pou fòmasyon fòs plis: aprann teknik ki kòrèk la, jwenn mas la nan misk premye, vin pi fò ak prepare jwenti ak ligaman pou travay ki pi grav. Twa antrennman yon semèn ap ase.
Akòz lefèt ke débutan gen ti pwa, misk yo ap gen tan refè, menm k ap travay twa fwa yon semèn. Ou bezwen chanje nan yon fann lè pwa yo k ap travay ogmante anpil epi ou santi ou ke ou pa kapab refè byen.
Konplèks la konsiste de de antrennman ki dwe altène. Pou egzanp, nan premye semèn nan Lendi ou fè premye a, nan Mèkredi - dezyèm lan, nan Vandredi - ankò premye a, ak nan Lendi nan semèn kap vini an - ankò antrennman an dezyèm, ak sou sa.
| Egzèsis 1 | ||
| Bank pou laprès | 4x10 | |
| Plonje sou ba yo inegal | 3x10-12 | |
| Wide priz rale-ups | 4x10-12 | |
| Ranje yon sèl altèr nan senti an | 4x10 | |
| Chita laprès altèr | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Janm laprès | 4x10-12 | |
| Kouche boukl janm nan similatè a | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tòde sou ban an | 3x12 | |
| Egzèsis 2 | ||
| Panche altèr pou laprès | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laprès ban ak yon priz etwat | 4x10 | |
| Etwat ranvèse Grip Ranje | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar ranje ak priz etwat paralèl | 3x10 |  |
| Wide priz altèr rale | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack skwa machin | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Romanian altèr Deadlift | 4x10-12 | |
| Pann janm ogmante | 3x10-12 | |
Eseye ogmante endikatè fòs ak chak antrennman, men nan okenn ka nan frais de teknik. Pwogram nan pa gen ladan deadlift la klasik ak skwa, tankou sa a se twò difisil ak twomatik fè egzèsis yo dwe enkli nan pwogram fòmasyon debaz la pou débutan. Premye ou bezwen yo kreye yon korse nan misk pa fè lòt, ki pi senp egzèsis sou do a ak janm, epi sèlman apre sa kòmanse etidye teknik la nan deadlift ak akoupi ak ti pwa k ap travay (de preferans anba pedagojik la nan yon antrenè).
