3 jou pwa Split la se yon pwogram antrennman klasik nan misk bilding nan. Li se itilize pa tou de débutan ak atlèt ki gen eksperyans. Twa antrennman difisil pou chak semèn garanti yon ogmantasyon fiks nan volim nan misk ak fòs san surantrenman ak rekiperasyon konplè. Sistèm sa a travay pi byen sou atlèt "natirèl" ki pa itilize ajan famasi. Pou yo, twa antrennman yon semèn se opsyon ki pi bon.
Jodi a nou pral gade ki jan yo kreye yon fann efikas twa jou pou pran mas nan misk ak sa ki egzèsis yo enkli nan pwogram nan.
Ki sa ki fann?
Prensip fòmasyon yo rele "fann" vle di ke nou "kraze" kò a nan gwoup nan misk separe ak tren yo nan diferan jou. Avantaj nan apwòch sa a se ke gwoup nan misk gen plis tan refè ak grandi. Pandan ke yon misk ap repoze, nou antrene lòt la. Fè jis twa antrennman yon semèn ap mennen nan pwogrè nan kouri nan longè.
Klasik fann
Split ka fèt pou 2-7 jou. Epitou pou atlèt ki gen eksperyans, yon pwogram fann se akseptab, nan ki se yon gwoup nan misk te travay soti plis pase yon fwa yon semèn. Se sistèm nou an bati yon fason diferan, nan li chak misk chaje yon fwa pa semèn... Sa a asire rekiperasyon konplè anvan antrennman kap vini an. Apwòch sa a ap mennen nan kwasans lan nan mas nan misk bon jan kalite.
Pi souvan, pandan fòmasyon fann, misk sinèrjetik yo resevwa fòmasyon nan yon sèl jou. Pou egzanp, pwatrin ak trisèps, tounen ak biceps. Trisèps yo jwenn pati yo nan chay la pandan nenpòt egzèsis pou laprès nan pwatrin, ak biceps yo pandan ranje yo tounen. Apre w fin ranpli chaj prensipal la sou yon gwo gwoup nan misk, atlèt la fini nan misk la deja fatige ti.
Yon apwòch altènatif
Gen yon lòt apwòch - nan tren misk antagonist nan yon moman. Pou egzanp, biceps apre yon antrennman nan pwatrin oswa trisèps apre yon antrennman tounen. Li ka itilize de tan zan tan, men se pa sou yon baz kontinyèl - se pa tout moun ki pral apwopriye pou tankou yon fòmasyon difisil.
Ann di ou te travay biceps ou nan Lendi epi ou gen yon antrennman tounen nan Mèkredi. Anba kondisyon sa yo, li enpòtan pou w peye anpil atansyon sou rekiperasyon - li enposib pou w antrene do ou nèt si biceps ou poko refè depi Lendi Apre yon tan, sa a ap mennen nan surantrenman nan ti gwoup nan misk, ki pral sispann reponn a nenpòt ki chaj epi yo pral febli. Kòm yon rezilta, trisèps fèb pa pral pèmèt ou mete dosye nan laprès la ban, biceps fèb pa pral pèmèt ou rale moute nòmalman, elatriye Yo menm tou yo pa ap grandi nan kondisyon sa yo.
Fann pou ektomòf
Ectomorphs jwenn li difisil yo bati nan misk, se konsa yon fann pwa twa jou pou moun ki gen sa a ki kalite fizik yo ta dwe bati alantou debaz egzèsis milti-jwenti. Yo itilize pi gwo kantite gwoup misk yo.
Nan lòd pa twòp travay nan jimnastik la epi yo pa antre nan tèt ou nan yon eta de defisyans enèji, li rekòmande fè antrennman relativman kout, men entans - pa plis pase 45-60 minit.
Si ou pa ka satisfè limit la tan espesifye, li rekòmande yo bwè yon bwason nan yon koup la pòsyon nan BCAAs ak 30-50 g nan idrat kabòn senp (pou egzanp, amilopèktin oswa glikoz) pandan antrennman ou. Sa a pral siprime katabolism ak dinamize. Bwè menm bagay la apre egzèsis. Pou efè maksimòm, chwazi bon nitrisyon pou ektomòf la. San yo pa konsomasyon apwopriye chak jou nan pwoteyin, grès ak idrat kabòn, pa gen okenn antrennman yo pral benefisye.
Fann nan tèt li sanble tankou sa a:
| Lendi (pwatrin + trisèps + zepòl) | ||
| , Egzèsis | Nimewo a nan apwòch ak reprezantan | Yon foto |
| Bank pou laprès | 4x12,10,8,6 |  |
| Panche altèr pou laprès | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plonje sou ba yo inegal | 3x12-15 |  |
| Laprès ban ak yon priz etwat | 3x10 |  |
| Arnold laprès | 4x10-12 |  |
| Tòde sou ban an | 3x12-15 |  |
| Mèkredi (tounen + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Wide priz rale-ups | 4x10-15 |  |
| Altèr ranje | 3x10 |  |
| Etwat ranvèse Grip Ranje | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leve ba a pou biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pann janm ogmante | 4x10-15 |  |
| Vandredi (janm) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Janm laprès | 3x10-12 |  |
| Romanian Altèr Deadlift | 4x12 |  |
| Kouche boukl janm nan similatè a | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kanpe Ti bèf Leve | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kòm ou ka wè, se prèske tout pwosesis fòmasyon an bati alantou mouvman debaz yo. Ectomorphs ak fòmasyon debaz yo pi byen antrene nan fason sa a. Se sèlman lè ou genyen 5-10 kg nan mas nan misk ak reyalize endikatè fòs desan ou ka ogmante volim nan fòmasyon epi ajoute plis mouvman izole nan li.
Si ou pa gen okenn eksperyans ak fè oswa nenpòt lòt background espò, li pi bon yo kòmanse ak yon konplo fullbadi - lè se tout kò a te travay soti nan chak antrennman. Epi sèlman apre yon kèk mwa chanje a fann.
Pwogram Mesomorph pou twa jou
Kontrèman ak ectomorphs, mesomorphs jwenn mas nan misk pi fasil. An konsekans, fann nan twa jou pou mesomorphs pou mas yo pral yon ti kras diferan.
Mesomorphs pa ka aliyen tout fòmasyon yo ozalantou baz la. Plis varye ou antrene, pi bon an. Fè mouvman izole pou sikilasyon san pi fò, prezante eleman ki soti nan crossfit ak Arts masyal, fè Cardio (si ou pran grès ansanm ak misk). Lè sa a, ou pral gen yon kò ki an sante, fò ak fonksyonèl. Men, si ou peye plis atansyon sou rejim alimantè ou ak pran swen nan nitrisyon apwopriye ak sante pou mesomorph la, se yon bèl, figi miskilè garanti ou.
Pa gen okenn limit strik sou dire a nan fòmasyon, men li se rekòmande al kontre omwen yon èdtan ak yon mwatye:
| Lendi (pwatrin + trisèps + devan ak mitan deltas) | ||
| , Egzèsis | Nimewo a nan apwòch ak reprezantan | Yon foto |
| Panche altèr pou laprès | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peze altèr sou yon ban orizontal | 3x10-12 |  |
| Plonje sou ba yo inegal | 3x10-12 | |
| Laprès ban ak yon priz etwat | 3x10 | |
| Franse laprès ak yon altèr | 3x12 |  |
| Chita laprès altèr | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide priz altèr rale | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mèkredi (tounen + biceps + tounen delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Wide priz rale-ups | 4x10-12 | |
| Bent-sou ranje altèr | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Etwat ranvèse Grip Ranje | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kouche plat pouse | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Boukl altèr pou biceps pandan y ap chita sou yon ban pant | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balanse altèr nan yon pant | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vandredi (janm + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats devan | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Altèr pouse | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kouche boukl janm nan similatè a | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kanpe Ti bèf Leve | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ranvèse crunches sou ban an | 3x10-15 |  |
| Tòde nan similatè a | 3x12-15 |  |
Apwòch la nan fòmasyon mesomorphs se yon ti jan diferan de fè egzèsis sèlman debaz yo, menm jan se ka a ak ectomorphs. Plis izolasyon vini nan isit la - sa a mennen nan plis sikilasyon san nan misk yo. Men, mesomorphs pa bezwen pè yo antrennen ak egzèsis anpil.
De tan zan tan, ou ka ajoute varyete nan pwosesis fòmasyon ou ak ranplase pi fò nan travay la monotone ak fè pou CrossFit antrennman - konsa ou pral vin pi fò ak pi fò.
Split mas pou andomòf
Pwoblèm prensipal la nan andomòf se yon metabolis dousman. Poutèt sa, yo gen abondan lar akimilasyon grès. Kle a pou rezoud pwoblèm sa a: fòmasyon regilye fòs ak fòmasyon Cardio, nitrisyon apwopriye ak rekiperasyon an. Antrennman yo ta dwe long: li se dezirab gen tan ranpli tou de travay aerobic ak anaerobik nan yon moman.
Se konsa, se yon gwo kantite kalori depanse nan jimnastik la, ak konsomasyon yo ap kontinye apre fòmasyon. Se poutèt sa, pou yon boule grès pi entans ajoute 30 minit nan Cardio nan fen chak antrennman... Fè li jan ou santi ou, lè l sèvi avèk ekipman pi renmen kadyovaskilè ou: tapi, bisiklèt fè egzèsis, elips, stepper, elatriye.
Yon fann pwa twa jou pou yon andomòf ta ka sanble tankou sa a:
| Lendi (pwatrin + trisèps + devan ak mitan delts) | ||
| , Egzèsis | Nimewo a nan apwòch ak reprezantan | Yon foto |
| Bank pou laprès | 4x12,10,8,6 | |
| Panche altèr pou laprès | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Chita laprès pwatrin | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ban pou laprès kanpe | 4x10-12 |  |
| Laprès ban franse | 3x12 |  |
| Kickback ak altèr | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide priz altèr rale | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balanse altèr sou kote sa yo | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mèkredi (tounen + biceps + tounen delta) | ||
| Wide priz rale-ups | 4x10-15 | |
| Bent-sou ranje altèr | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Etwat ranvèse Grip Ranje | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Altèr ranje | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boukl biceps kanpe | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boukl altèr sou ban Scott la | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dèyè antrenè Delta kondwi | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Vandredi (janm + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Janm laprès | 3x12 | |
| Romanian altèr deadlift | 4x10-12 |  |
| Altèr long | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kanpe Ti bèf Leve | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tòde sou ban an | 3x12-15 | |
| Pann janm ogmante | 3x10-12 | |
Lè w fè Cardio regilyèman apre fòmasyon fòs ap ogmante boule kalori ou. Kòm pou fè egzèsis fòs, yo prèske menm jan ak pwogram nan mesomorph, se sèlman yon ti kras plis izolasyon ki te ajoute. Repoze jiskaske rekiperasyon ant kouche lou nan egzèsis debaz yo, sa ka pran 2-3 minit. Nan izolasyon, eseye pran mwens repo - apeprè yon minit, jis retabli respire.
Pa bliye ke ou bezwen yon sipli kalori jwenn mas. Men, andomòf pi souvan jwenn yon anpil nan depase akòz jenetik yo. Se poutèt sa, anvan ou konpoze li se pi bon premye sèk deyò - grès la se pi plis vle "bwa" nan yon sèl la ki deja egziste.
