Egzèsis Crossfit
8K 2 25/09/2017 (dènye revizyon: 12/02/2018)
Ranje altèr nan manton an se yon egzèsis pou konstwi fòs ak mas nan misk deltoid yo. Li fè pati kategori izole a, isit la nou pa enterese anpil nan pwa k ap travay la. Li pi enpòtan pou fè egzèsis la ak yon teknik rafine epi reyalize bon sikilasyon san nan zepòl yo. Konbine avèk balanse altèr bò, laprès ban, ak delta dèyè bese sou ekstansyon, altèr la rale nan manton an ap bay zepòl ou efè volim 3-D ke kapasite ak kulturist atravè mond lan fè efò pou. Teknik nan fè egzèsis la se pa dépourvu nan "enkonvenyans" ak mande pou konsiderasyon atansyon.
Jodi a nou pral gade ki jan fè egzèsis sa a kòrèkteman ak sa ki erè pi souvan rive lè fè li.
Kalite egzèsis
An total, gen de kalite rale manton an - priz etwat ak lajè. Gen yon diferans fondamantal ant yo: mouvman an pran plas nan diferan trajectoire, paske nan sa a, anfaz la nan orè yo chaj.
Wide priz deadlift
Varyasyon priz lajè a se yon varyasyon plis klasik. Li parfe travay soti pakèt yo nan mitan misk yo deltoid. Akòz anviwònman an lajè nan bra yo, mouvman an anatomik sanble ak balanse ak altèr nan kote sa yo - nan pwen an tèt, koud la se pi wo a men an. Souvan egzèsis sa a fèt nan anplitid enkonplè, san yo pa konplètman pwolonje bra yo nan pwen ki pi ba a. Akòz sa a, misk yo pa gen tan yo detann ak "fèmen", santi a nan yon ponp chire vini pi vit.
Fèmen Grip Ranje
Rale etwat-priz altèr se yon istwa yon ti kras diferan. Isit la li alèz pou nou kenbe men nou paralèl ak kò a epi nou pote yo pi devan yon ti kras. Poutèt sa, se chay la plis mete aksan sou nan delta yo devan. Epitou nan mouvman an, misk yo trapèz pran yon pati fò, avèk yo atlèt la kenbe ba a jiska fen a anpil nan seri a anwo nan mouvman.
Nan tou de varyasyon, biceps yo ak avanbra yo enkli tou. Sa rive paske li enposib pou kenbe yon altèr lou san ou pa fòse bra ou. Se poutèt sa, pa gen okenn bezwen kouri dèyè pwa yo isit la, li se pi plis enpòtan pou nou santi ki jan gwoup la nan misk sib ap travay, epi yo pa apresye ego nou an. Itilize espageti ponyèt tou pèmèt.
Ekstansyon yo nan kolòn vètebral la ak misk nan vant aji kòm estabilize nan mouvman. Akòz yo, nou kenbe kò a mache dwat.
Egzèsis teknik
Baze sou lefèt ke gen de opsyon pou fè egzèsis la, yo ta dwe konsidere tou de teknik.
Sèvi ak yon priz lajè
Teknik la pou fè yon rale lajè-priz altèr se jan sa a:
- Ranmase altèr la soti nan etaj la oswa manto. Mete bra ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou. Ou ta dwe konfòtab ak jwenti zepòl ou nan yon pozisyon natirèl. Kenbe do ou dwat, se kontanple ou dirije pou pi devan.
- Avèk efò misk deltoid yo, nou kòmanse rale ba a. Mouvman an ta dwe nan yon nati rale; pa ta dwe gen okenn lanse oswa jerks. Nou ogmante altèr a san pwoblèm ak anba kontwòl, pran yon souf. Kòm altèr la leve, li gaye koud yo yon ti kras sou kote sa yo diminye delta yo nan mitan plis.
- San yo pa pran yon poz nan tèt la, retounen ba a nan pozisyon orijinal li. Nan okenn ka ou pa ta dwe lage li, li danjere pou jwenti zepòl yo. Nou pa pèdi sansasyon nan deltas yo k ap travay lè bese.
- San yo pa kanpe nan pwen anba a, nou fè repetisyon kap vini an.
Sèvi ak yon priz etwat
Teknik la pou fè altèr la rale nan manton an ak yon priz etwat se jan sa a:
- Ranmase altèr la nan etajè oswa nan etaj la. Pran li yon ti kras pi etwat pase lajè zepòl apa, anpil tankou yon laprès ban etwat priz. Kenbe ba a tou pre kò a ke posib pou ke ou pa depasse pi devan.
- Nou kòmanse fè altèr la rale moute sou menm prensip la. Nou eseye travay sèlman ak zepòl nou yo. Plis ou kenbe altèr nan kò ou, plis zepòl ou travay. Si ou pwolonje ba a 5-10 santimèt devan ou, tout chay la pral antre nan men ou ak trapezoid.
- Ou pral pase pwen an pik nan kontraksyon nan misk yo deltoid apeprè nan mitan anplitid la. Pa voye ba a anlè ak men ou. Li se pi bon nan fen mouvman an ak efò nan trapèz la, fè yon bagay tankou yon osman altèr. Sa a pral travay tou de zepòl yo ak misk yo trapezius an menm tan an, touye de zwazo ak yon sèl wòch.
- Pandan w ap respire, bese ba a epi fè repetisyon kap vini an san pèdi tan.
Erè debutan komen
Egzèsis sa a se byen difisil teknikman, li pa dépourvu nan kèk sibtilite, san yo pa ki ou pa yo pral kapab jwenn soti nan pi fò nan li.
Pa egzanp:
- Anpil moun pran non egzèsis la twò literalman. Pa gen okenn bezwen detire ba a manton an, pa gen okenn pwen nan sa a. Sa a pral sèlman chaje avanbra yo. Pou detèmine seri a pi bon nan mouvman pou tèt ou, fè sa yo jwe fent la senp: pandan balanse ak altèr (si, nan kou, ou konnen ki jan fè yo kòrèkteman), peye atansyon sou nivo a nan ki altèr yo nan pwen an tèt. Anjeneral yon kote alantou pwatrin oswa nivo klavikul. Ou dwe rive nan menm nivo ak altèr la lè w ap rale manton an.
- Mank chofaj. Èske li vo raple ke jwenti a zepòl se òganis ki pi mobil, ak blese li se yon moso nan gato? San yon bon jan jwenti chofe ak chofe, plen véritable travay fòs sou zepòl yo pral pi bonè oswa pita mennen nan aksidan. Ki pi bon: pase 10 minit chofe oswa regrèt neglijans ou pandan plizyè mwa?
- Pwa a twò lou. Avèk yon anpil nan pwa, li se prèske enposib yo santi kontraksyon an ak etann nan misk yo deltoid nan egzèsis sa a. Anpil atlèt ki gen eksperyans pa ezite fè egzèsis sa a ak yon ba vid Olympic. Men, volim nan zepòl yo pale pou tèt li: yo ap fè tout bagay dwat.
- Pwen sa a se pre relasyon ak yon sèl anvan an. Twòp fòs, atlèt la mete ranje altèr nan manton an nan konmansman an anpil nan antrennman la zepòl ak travay ak pwa gwo. Epi sèlman apre sa li deplase sou près debaz, lè misk yo deja bouche ak fatige. Sonje byen, sa se yon egzèsis izole e li pi bon pou ou fè li nan fen antrennman an san ou pa itilize anpil pwa k ap travay.
- Pozisyon kòrèk boom. Ba a ta dwe kenbe tou pre kò a ke posib pou ke li pratikman glise sou chemiz la lè leve. Siyifikasyon an se menm bagay la kòm nan deadlift la. Pouse ba a pou pi devan - ou pral pèdi kontwòl ak konsantrasyon, pa gen okenn benefis nan travay sa yo.
- Pa tòde men ou lè ou kenbe altèr la. Sa mete yon chaj estatik sou avanbra ou. Sa fè li difisil pou konsantre sou travay misk deltoid yo.
- Kopye se apwopriye pou egzèsis sa a, men se sèlman sou reprezantan ki sot pase yo kèk. Li pa fè okenn sans fè tout repetisyon yo nan balanse la.
