Egzèsis kawotchou CrossFit: Benefis ak teknik * Crossfit

Pi bonè oswa pita, egzèsis ak ekipman tradisyonèl pral fè menm aderan ki pi fanatikman konsakre nan espò "fè". Sou yon bò, nanm nan mande pou travay fòs difisil, sou lòt la, mwen pa vle pou yo ale nan jimnastik la yon jan kanmenm. Li se nan yon moman nan lavi ki fè egzèsis ak ekipman enprovize vini nan sekou an. Nan atik sa a, nou pral gade nan egzèsis kawotchou - yo trè popilè nan CrossFit.

Sans nan egzèsis yo

Pou kalite travay sa a, nou bezwen yon kawotchou ki soti nan yon kamyon, tankou BELAZ, MAZ, elatriye. Traktè tou se amann. Se konsa, isit la nou te pote sa a "envantè" soti nan Fitting kawotchou ki pi pre a - kounye a ki sa fè ak li? Gen yon kantite mouvman kote nou ka itilize kawotchou a pou devlope kalite vitès-fòs misk nou yo:

kou ak yon sledgehammer sou kawotchou a (mande pou achte adisyonèl la nan yon sledgehammer, peze 4-8 kg);
sote sou kòd la kawotchou, ak itilize nan dominant nan jwenti a cheviy. Senpleman mete, ou fè egzakteman so yo menm jan ak sou yon kòd - sèlman san yo pa kòd la ak kanpe sou liy lan nan kawotchou a. Chaj la sou cheviy la pral fondamantalman diferan, men plis sou sa ki anba a;
kawotchou vire. Sa a se yon egzèsis ki simulation deadlift, leve jenou ak laprès moute an menm tan an. Isit la, eksepte pou kawotchou nan tèt li, pa gen okenn ekipman adisyonèl ki nesesè. Sepandan, ou pral bezwen yon kantite lajan ase nan espas gratis, omwen koresponn ak de gwosè yo nan kawotchou a w ap itilize; se mouvman sa a ak yon kawotchou souvan itilize nan konplèks crossfit;
sote sou kawotchou a. An jeneral, li pa nesesè pou itilize yon kawotchou pou egzèsis sa a; ou ka sote sou anyen. Men, si ou deside fè yon fòmasyon sikwi, evidamman, ou bezwen pase tankou ti tan ke posib pou avanse pou pi ant kokiy - fè yon konplèks ak yon kawotchou, li pral lojik so sou li;
mache kiltivatè a ak yon kawotchou. Idealman, li pral mande pou kèk "modènizasyon" nan kawotchou a, sètadi, fè 4 twou nan kòd la, anfile manch (de preferans moso twal) nan yo. San sa a, li posib tou pou fè yon "mache", men w ap gen pou kenbe kawotchou a ak yon priz ranvèse, ki ka trè twomatik pou zepòl ou ak jwenti koud. Opsyon sa a se posib sèlman lè w ap itilize kawotchou relativman ti epi li rekòmande fòtman pote l soti ak gan pwoteje dwèt yo;
peze moute yon bout nan kawotchou a. Yon kawotchou nan pwa konsiderab ak dyamèt yo pral mande yo. Plus, nenpòt ki pwen nan sipò, se konsa ke segman opoze a nan kawotchou a ke yo te leve pa deplase;
tounen nan bezwen nan modifye kawotchou a ak yon pè nan manch twal. Si kondisyon sa a satisfè, epi tou bay ke dyamèt la nan twou enteryè a ase, avèk èd nan kawotchou a, ou ka fè de mouvman plis - rale nan kawotchou a nan senti a ak deadlift la "nan byen an", lè l sèvi avèk kawotchou a menm.

Si ou gen mwens pase 2-3 ane nan fòmasyon fòs grav dèyè ou (oswa mwens pase 4-5 pa grav anpil), fè pi byen sou ba orizontal ak ba paralèl, nan adisyon a charj yo nan jimnastik la. Rekòmandasyon sa a se akòz lefèt ke lè w ap fè egzèsis ak pwa alèz, ki gen ladan kawotchou a, ou bezwen gen yon santiman byen devlope miskilè, kapab redistribiye chay la soti nan ti gwoup misk yo gwo, epi yo gen yon teknik ki byen etabli pou fè egzèsis ak yon altèr. ak altèr. Sinon, risk pou aksidan ogmante eksponansyèl.

Ki misk yo ap antrene?

Kòm, pwobableman, li te posib yo konprann ki soti nan seksyon anvan an, mas nan misk gwo ka resevwa fòmasyon ak kawotchou a - do a, pye, anwo sentiwon zepòl.

Li se devlopman nan senti a zepòl anwo ki se yon karakteristik nan laprès la kawotchou (osi byen ke kwen kawotchou). Avèk sa a kalite travay, ou pa sèvi ak misk izole: pectorals yo, deltas, trisèps ak biceps nan travay la zepòl senkronize ak fatig nan sou menm degre la. By wout la, isit la nan yon gwo plis nan fè egzèsis ak yon kawotchou - li anseye kò ou nan travay byen, amelyore kowòdinasyon entèmuskul ak, kòmsadwa, ogmante potansyèl fòs ou pa amelyore ki kowòdinasyon trè entèmuskul.

Kalite egzèsis ak teknik yo

Konvansyonèl, egzèsis ak yon kawotchou ka divize an de gwo gwoup: kèk mande pou ekipman adisyonèl, oswa yon sèten "modènizasyon" nan kawotchou a, lòt moun pa fè sa. Ann kòmanse ak premye gwoup la.

Kawotchou ak treno egzèsis mato

Sa yo se egzèsis ki pi popilè nan gwoup sa a.

Sledgehammer kou sou kawotchou a soti nan etajè a men gòch. Kòmanse pozisyon: kanpe nan yon kanpe bò gòch, se men dwat ki chita sou manch la nan sledgehammer yon ti kras pi wo pase bò gòch la epi li se youn nan dirijan. San nou pa chanje pozisyon nan pye yo, nou pote sledgehammer a, Anplis de sa vire kò a sou bò dwat la. Avèk efò a miskilè konbine nou tòde kò a, akòz pwisan tansyon an konbine nan misk yo nan pwatrin lan ak misk nan vant. Bra yo travay sèlman kòm yon lyen transmisyon ant kò a ak tèt la nan sledgehammer la. Nou delivre yon souflèt pwisan nan pawa kawotchou a. Ou ka frape plat, ou kapab - nan fason nòmal la. Lè w ap frape plat, kòd la ap chire pi dousman.
Sledgehammer kou sou kawotchou a soti nan etajè a men dwat. Teknik la idantik ak sa ki dekri anwo a, ajiste pou spekularite nan pozisyon orijinal la.
Sledgehammer soufle sou kawotchou a soti nan janb devan an. Isit la pozisyon an kòmanse yon ti jan diferan: kanpe, pye lajè zepòl apa. Jenou yo yon ti kras koube. Men ki mennen nan chanjman apre chak pwochen konjesyon serebral. Sinon, teknik la se ki idantik ak sa ki dekri nan A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Travay sou kawotchou a ak yon sledgehammer, kenbe sledgehammer a ak yon sèl men. Nan ka sa a, pozisyon an kòmanse ka varye (gade pi wo a). Se manch la nan sledgehammer ki te fèt sèlman pa men nan dirijan. An menm tan an, li sitiye osi ba ke posib sou manch lan. Balanse a, nan ka sa a, vire soti nan yon ti jan plis anplitid. Se bra a ki pa travay pozisyone lib ansanm sou kò a.

Mache kiltivatè a

Nou kanpe nan twou kawotchou a. Pye lajè zepòl apa. Nou pote lam zepòl yo, bese zepòl yo. Se do ki pi ba vout ak fiks nan pozisyon sa a. Pa koube jenou an ak jwenti anch, nou bese men nou nan manch yo monte sou kawotchou a. Nou priz yo byen fèm, dwat moute jan nou rann souf, pandan y ap pa koube jenou yo nan fen a - nou kenbe yon ang fasil yo nan lòd pou fè pou evite twòp konpresyon nan kolòn vètebral la lonbèr ak jwenti anch. Kenbe pozisyon nan kò a, nou ale nan distans yo bay la nan ti etap - se pye a nan janm nan dirijan mete pa gen plis pase zòtèy la nan janm la sipòte.

Deadlift

An jeneral, teknik egzèsis la sanble ak egzèsis altèr la. Diferans lan manti nan pozisyon nan men yo. Isit la yo sitiye sou kote sa yo nan kò a. Egzèsis la koresponn ak egzèsis la nan pozisyon an kòmanse dekri nan mache kiltivatè a. Sèl diferans lan se ke apre leve kawotchou a, ou pa pral bezwen ale ak li, men retounen li nan pozisyon orijinal li. Epi deplase sou yon nouvo repetisyon.

Yon lòt opsyon pou deadlift se lè kawotchou yo mete sou ba a soti nan ba a olye pou yo krèp. Pli lwen, yo travay avèk ekipman sa yo menm jan ak yon altèr konvansyonèl yo.

Kawotchou rale nan senti

Li se konseye yo mete kèk kalite elevasyon nan twou a nan kawotchou a, tankou yon bollard pou sote. Nou kanpe sou sa a dais. Nou pliye pye yo otank posib nan jenou an ak jwenti anch, do ki pi ba a se statik tansyon. Nou pwan manch yo ak men nou. Dwat jenou ak jwenti anch yo. Kenbe yon ang pliye ti nan jenou yo, nou pliye paralèl ak etaj la. Bra yo konplètman pwolonje, se do a awondi. Avèk yon efò pwisan nou pote lam zepòl yo ansanm, pote jwenti yo zepòl tounen, rale koud yo dèyè do a. Nou peze misk yo tounen. Nou fèt san pwoblèm bese pwojektil la nan pozisyon an kòmanse. Kawotchou a se yon zouti trè konvenyan.

Fè deadlift la ak li pral fè misk estabilize ou travay nan yon fason antye nouvo.

Osman ak kawotchou

Teknik la osman se konplètman ki idantik ak teknik la osman ak nenpòt lòt pwa. Li fè sans pou itilize yon osman kawotchou an konjonksyon avèk yon rale kawotchou, deadlift, oswa mache yon kiltivatè.

Rale kawotchou a nan direksyon pou ou ak dèyè ou

Pou fè sa, yon long (apeprè 10-20 m) epè kòd ap gen yo dwe mare nan youn nan manch yo. Si pa gen okenn manch, ou ka itilize zen an. Nou kanpe nan fen kòd sa a, pandan ke li lonje, epi yo retire kawotchou a nan yon distans ki egal a longè kòd la. Nou rale kòd la nan direksyon pou nou, variantes chanje men an ki mennen.

Yon lòt varyasyon se rale kawotchou a dèyè ou. Pou fè sa, vire do nou nan volan an epi deplase lwen, kenbe kòd la jete sou zepòl nou jiskaske li rale. Apre sa, tou dousman, fèt san pwoblèm ale pi devan epi rale kawotchou a mare dèyè nou. Nou eseye evite jerks.

Sote sou yon liy kawotchou

Pozisyon an kòmanse ka kanpe bò gòch, dwa, oswa devan. Ritman debouche jwenti a cheviy, kenbe yon ti ang, nou fè so ki ba. Sou aterisaj, kòd la absòbe kado a ak pye a. Efè egzèsis la se konparab ak sote kòd, men pi plis benefisye an tèm de sante nan jwenti yo cheviy. Ak chay la sou misk yo janm pi ba vire soti nan gen plis enpòtan, depi pou chak so pwochen ou bezwen pouse koupe, chak fwa simonte rezistans nan yon kòd mechan.

Sote sou kawotchou a

Kòmanse pozisyon: kanpe fè fas a kawotchou a, pye zepòl-lajè apa. Nou pliye pye yo nan jenou an ak jwenti cheviy, pote basen an nan paralèl ak etaj la. Avèk yon efò byen file nou dwat janm nou yo, ansanm pouse nan etaj la ak tou de pye yo. Apre pouse sou planche a, nou imedyatman rale jenou nou an, ak peyi ak pye nou sou kwen nan kawotchou a. Lè sa a, gen plizyè opsyon pou kontinye fè egzèsis la:

dwat, desann kawotchou a, ale nan repetisyon kap vini an;
repete mouvman an premye, sote bak, peyi sou de pye nou, ale nan repetisyon kap vini an;
nou sote nan twou a nan kawotchou a, nan yon mouvman ki sanble ak sa ki dekri nan kòmansman paragraf sa a, nou sote nan kwen opoze a nan kawotchou a, ankò pouse nan li ak pye nou, nou ateri sou planche a. Nou vire toutotou a fè fas a kawotchou a, deplase sou pwochen seri a nan so.

Kawotchou chan

Kòmanse pozisyon: kanpe fè fas a kawotchou a. Nou pliye pye yo nan jenou an ak jwenti anch. Nou mete dwèt nou anba kwen nan kawotchou a. Nou kouche pwatrin nou sou kwen nan kawotchou a, dwat janm nou nan jenou yo. Lè kawotchou a rive nan nivo senti a, nou ranplase jenou a anba kwen kawotchou a, pouse li. Nou imedyatman pran kwen nan kawotchou a sou pwatrin lan, mete pla nou yo anba li. Nou pouse kwen nan kawotchou a lwen tèt nou, unbending jwenti yo koud, jenou ak anch pou ke kawotchou a woule sou tèt li ak tonbe. Nou pran kèk etap kawotchou a. Ann deplase sou yon nouvo repetisyon.

Laprès kawotchou

Kawotchou a kouche atè a, kwen ki pi lwen ou repoze kont yon sipò fiks. Sèvi ak metòd ki dekri nan egzèsis la "kawotchou vire", nou pote kwen nan kawotchou a sou pwatrin lan. Pli lwen, ak yon efò pwisan kontwole, nou unbend koud la ak jwenti zepòl, retire kwen nan kawotchou a sou tèt la. Nou fèt san pwoblèm retounen kwen nan kawotchou a nan pozisyon orijinal li. Ann deplase sou repetisyon kap vini an.

Konsèy Egzèsis

, Egzèsis ak yon kawotchou ka altène youn ak lòt oswa dilye ak nenpòt egzèsis ak pwa pwòp ou a oswa lè l sèvi avèk lòt ekipman espò. Tout depann sou preparasyon imajinasyon ou (li pa ta dwe pi ba pase nivo "prepare" a - gade anwo a) ak disponiblite ekipman adisyonèl. Règ prensipal la lè trase nenpòt konplèks, ki gen ladan yon konplèks ak egzèsis ak yon kawotchou, se chaje tout misk yo nan kò a nan yon fason ekilibre pandan yon sesyon.

Pa bliye sou prekosyon sekirite, sitou si ou itilize yon wou nan yon gwosè gwo anpil ak pwa, paske li ase pou li fasil blese.