Fòmasyon HIIT: ki sa li ye, prensip debaz yo ak pwogram yo * Crossfit

Fòmasyon HIIT - kisa li ye e poukisa li pale anpil konsa? Nan nwayo li yo, fòmasyon sa yo se yon fason pèdi pwa epi pou yo jwenn nan fòm nan tan ki pi kout posib. Malgre non an misterye, sa a se jis yon teknik ki pèmèt ou pa gaspiye presye tan ak nan menm tan an vin mèt kay la nan yon kò solid ak anfòm. Soti nan atik la ou pral aprann ki sa ki karakteristik yo, nuans ak règleman pou fè fòmasyon HIIT.

Ki sa ki HIIT antrennman?

HIIT (HIIT - Fòmasyon entèval segondè entansite) se yon metòd ki enplike altène ant faz fòmasyon entans kout ak mwens lou, peryòd rekiperasyon nan aktivite fizik.

Pou konprann sans nan HIIT, li ase yo sonje ki sa kourè maraton ak sprinters sanble. Premye yo solid, men yo pa yon egzanp pou swiv nan plan "konsepsyon" an. Kò yo nan lèt la yo pa fèt pou distans ki long, men reflete objektif yo nan pifò vizitè nan jimnastik la nan fè sèks nan pi fò.

Sans nan fòmasyon an

Yon egzanp yon HIIT se yon konbinezon de 15-dezyèm Sprints ak 45-dezyèm mache dousman (oswa menm repoze) pou 10-15 minit. Pandan peryòd entansite segondè, kontrèman ak faz ki pi lejè yo, kò a alimenté ak enèji nan idrat kabòn, pa grès. Se estrateji nan HIIT itilize nan de variantes prensipal - Cardio (aerobic) ak pouvwa (anaerobik).

Nòmal Cardio antrennman yo fè nan entansite modere, ak yon batman kè (HR) nan 60-70% nan maksimòm. Klas sa yo ka dire de 30-40 minit oswa pi lontan. Fòmasyon aerobic boule grès dirèkteman pandan egzèsis.

Fòmasyon entèval wo entansite (HIIT) baze sou diferan prensip. Pousantaj kè minimòm nan faz grav la se 80% nan limit la. Limit siperyè a se 95%. Se grandè a nan charj yo detèmine tou de pa sansasyon ak pa kalkil. Tou depan de vitès batman kè a ak kalite aktivite a, faz entansif ka dire soti nan 5 segonn nan yon koup la minit. Apre sesyon trè aktif, peryòd rekiperasyon swiv, dire a ki ka egal oswa pi long (nan ka ki ra, menm pi kout pou atlèt ki gen eksperyans).

Pandan peryòd rekiperasyon an, travay fizik pran plas nan 40-60% nan vitès la batman kè maksimòm. Dire a nan antrennman la HIIT se soti nan 4 minit nan yon èdtan. Pi souvan, fòmasyon sa a pran 15-30 minit. Menm moun trè okipe ka pratike nan fòma sa a, pandan y ap byen rezon konte sou yon rezilta aparan.

Diferans prensipal ant fòmasyon HIIT ak fòmasyon aerobic se kalite depans kalori. Cardio ki ba entansite pèmèt ou boule grès pandan w ap fè egzèsis. Avèk HIIT, pi fò nan kalori yo boule apre egzèsis. An menm tan an, anpil mwens tan oblije jwenn yon rezilta menm jan an.

Syantifik background

HIIT fòmasyon - ki sa li syantifikman? HIIT deklannche efè a nan oksijèn entans netwayaj, ki egzije aktif boule grès. Lè sa rive sitou pandan peryòd rekiperasyon an. Efè a rele EPOC.

Sesyon Kout pa mande pou konsomasyon enèji twòp, men pwosesis pòs-antrennman mennen nan boule nan kalori adisyonèl. Kò a kòmanse sèvi ak magazen glikojèn nan yon fason diferan. Metabolis chanje nan yon nivo fondamantal.

Anpil aficionados aktivite fizik kwè ke fòmasyon aérobie ba entansite se fason ki pi efikas pou pèdi grès kò. Men, anpil etid pwouve benefis ki genyen nan HIIT.

Egzanp:

Avantaj nan konvenk nan HIIT sou fòmasyon aerobic te demontre pa Kanadyen tounen nan 1994. Yon gwoup "eksperimantal" 20 semèn ki resevwa fòmasyon nan kadyostil la klasik. Dezyèm 15 semèn yo pratike HIIT. Kòm yon rezilta, gwoup la aerobic konsome 15,000 plis kalori dirèkteman pandan fòmasyon pase atlèt yo HIIT. Men, pèt final la grès te pi wo nan dezyèm gwoup la.
Nan kòmansman ane 2000 yo, Ostralyen yo te chwazi 2 gwoup fanm. Premye gwoup la ki resevwa fòmasyon nan yon mòd entansite nan 60% nan batman kè a maksimòm pou 40 minit. Dezyèm lan altène 8 Sprints dezyèm ak 12 segonn rès pou 20 minit. Malgre mwatye tan ki pase, fanm ki fè egzèsis nan yon mòd entansite wo pèdi 6 fwa plis grès.

Fòmasyon entèval HIIT deklannche chanjman metabolik nan kò a, ki fè yo reflete nan mekanis nan oksidasyon grès. Lèt yo boule anpil pi vit. Anplis de sa, fòmasyon entansite ogmante pwodiksyon testostewòn (gen yon kantite etid sou sijè sa a). Pakonsekan diferans ekstèn ant kourè maraton ak sprinters - testostewòn gen yon efè pozitif sou ogmante ak kenbe mas nan misk (lèt la se espesyalman enpòtan lè pèdi pwa nan yon defisi kalori).

Prensip debaz fòmasyon

HIIT baze sou yon konbinezon de peryòd aktivite fizik segondè ak modere. Yon sèl antrennman nan mòd sa a, an mwayèn, konsiste de 5-20 sik. Tou de dire a nan sik yo ak nimewo yo endividyèl elèv yo. Paramèt Fòmasyon yo mare nan objektif yo ak nivo fizik nan atlèt la.

Leson an nesesèman anvan yon chofaj ki prepare kò a pou travay di. Etap final la se yon sekous ki pote kò a soti nan estrès. Faz entansif la ka dire osi lontan ke faz rekiperasyon an, oswa mwens. Se sèlman atlèt ki byen antrene ki ka pratike "faz fasil la pi kout pase lou" konplo.

Moun ki kòmanse HIIT yo pa konseye yo rete nan yon sesyon entans pou plis pase 15 segonn. An menm tan an, nan kòmansman an, yo ta dwe bay rekiperasyon 2-5 fwa plis tan. Diferans lan depann sou egzèsis ak kondisyon fizik. Kòm potansyèl fizik ap grandi, dire a nan faz yo pwisan ogmante, ak diferans nan tan ant ki kalite sesyon diminye.

Entansite minimòm k ap travay la se 80% nan vitès batman kè maksimòm lan. Rekiperasyon mwayèn - 40-60%. Subjectif, faz yo ka evalye ki jan difisil / trè difisil ak fasil ase debarase m de souf anlè grav. Men, ou pa bezwen konte sou santiman yo.

Gen 2 fòmil debaz pou kalkile entansite a nan charj. Lè yo kalkile, yo gide pa vitès la batman kè maksimòm, ki nan ka jeneral la ka kalkile jan sa a:

Maksimòm batman kè (MHR) = 220 - laj la nan k ap fòme a

Fòmil pi egzak yo jan sa a:

Pou gason: MHR = 208 - 0.7 x laj
Pou fanm: MHR = 206 - 0.88 x laj

Lè ou konnen vitès batman kè a limite, ou ka fasilman kalkile degre yo egzije a chaj.

Yon egzanp pou kalkile entansite a:

Etandone: fanm 30 ane fin vye granmoun, entansif faz - 85% nan maksimòm rekiperasyon an, - 50%.
Pousantaj kè a nan yon sesyon difisil se (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
Limyè faz batman kè - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

HIIT antrennman yo divize an 2 fòma - fòs ak Cardio. Plizyè rekòmandasyon pou tou de mòd.

Pouvwa HIIT

Fòmasyon fòs entèval-style ka ede w pèdi misk grès ak sere boulon. Opsyon sa a pi apwopriye pou ti fi ki gen eksperyans fòmasyon ti kras nan etap nan pèdi pwa.

Atlèt ki gen eksperyans ak mas nan misk desan sou siye yo avize w konbine fòmasyon fòs klasik ak HIIT Cardio.

Fòmasyon sa yo pa pral mennen nan rezilta a vle nan yon sèl ka - ak yon rejim alimantè ki lwen soti nan bon jan. Vreman vre, menm malgre konsomasyon nan kalori ogmante pandan tout jounen an apre yon antrennman HIIT, ak yon gwo sipli kalori chak jou, ou pa yo pral kapab pèdi pwa.

Pou jwenn nan fòm, 2-3 sesyon chak semèn pou 15-20 minit yo ase. Egzèsis ka fè ak nenpòt pwa konfòtab. Ti fi pa bezwen enkyete - gravite pa pral lakòz misk "gason". Anpil ekspè rekòmande pou fè egzèsis debaz - pwisan egzèsis milti-jwenti. "Sèvi" yo ta dwe konbine avèk yon fòma sikilè - fè yon seri egzèsis nan yon sèk.

Règ debaz nan fòmasyon fòs nan style la nan HIIT:

kòmanse soti nan yon echèl konfòtab (pou egzanp, ki soti nan yon bar vid), piti piti ogmante chay la;
entansite a ogmante pa pandye krèp ak diminye tan rès ant sik;
ou pa bezwen repoze ant egzèsis; refè ant ti sèk pou 1-3 minit;
ou bezwen antrene nan yon vitès gwo vitès, men se pa detriman nan teknik, nan premye ou ta dwe metrize konplo a pou fè chak egzèsis byen, de preferans anba sipèvizyon yon enstriktè;
kantite egzèsis nan yon sèk se 5-7, kantite repetisyon se 5-8;
kantite nap nan yon leson - 2-4;
dire fòmasyon rekòmande a se 15 minit.

Pwogram nan tèt li ka sanble tankou sa a (ou ka fè li tou de nan jimnastik la ak nan kay la - ou sèlman bezwen altèr):

Fè egzèsis	Repetisyon	Yon foto
Altèr skwa	5-8
Kanpe laprès altèr	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Romanian Altèr Deadlift	5-8
Pouse-ups soti nan etaj la (posib soti nan jenou yo)	5-8
Altèr long	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Altèr ranje nan senti	5-8

Aerobic HIIT

Gen nimewo kontinuèl nan pwogram antrennman aerobic HIIT. Chwazi youn oswa plis egzèsis Cardio ak altène chay la. Ou ka travay deyò nan kay la, nan jimnastik la, nan pisin lan, nan lari a - nenpòt kote. Kouri, naje, sote, sote kòd, lunges, monte bisiklèt - chwa a se gwo.

Yon egzanp se itilize nan yon tapi. Konplo a se senp - kouri nan 80% nan vitès maksimòm batman kè ou pou 15 segonn, ak Lè sa a, refè pou 60 segonn nan djògin dousman oswa mache mòd. Anvan "ras la" fè yon chofaj, chofe misk ou ak ligaman. Pou débutan, 8-10 nap yo ase, se sa ki, 10-12 minit.

Apre pase sik yo bay yo - yon sekous twa minit. Tout antrennman la nan kòmansman an pran pa plis pase 12-15 minit. Piti piti ogmante chay la lè yo ogmante kantite nap ak mantèg faz rekiperasyon an. Yon pwogram pi detaye pou 6 semèn yo pral prezante anba a.

Moun ki pa gen kapasite fizik ekselan pa ta dwe pratike HIIT plis pase twa fwa pa semèn. Fòmasyon entèval pi entans ap mennen nan surantrenman. Sentòm allusion ke li se tan diminye kantite klas yo, oswa menm abandone HIIT pou yon ti tan:

fatig konstan;
ogmante vitès batman kè nan jou repo;
doulè nan misk konstan.

Anplis de sa nan fòmasyon ak rekiperasyon, nitrisyon jwe yon wòl gwo, nan ki gen yon seksyon antye sou sit entènèt nou an. Sa a se yon sijè separe, men youn nan aspè prensipal yo nan pèdi pwa se defisi a kalori chak jou ak yon konbinezon konpetan nan pwoteyin, grès ak idrat kabòn. Ou pa ta dwe konplètman abandone lèt la - kidonk, ou pa pral gen ase fòs pou fòmasyon, rekiperasyon ap ralanti, ak pèdi pwa yo pral mwens efikas. Sèvi ak apeprè konbinezon sa a nan makronutriman: 2 gram pwoteyin pou chak kg nan pwa kò, 0.8-1 gram grès ak 1.5-2 gram idrat kabòn chak jou.

Benefis ak kontr

Benefis HIIT yo anpil. Pami yo:

rezilta rapid;
ogmante andirans, fòs ak vitès;
alontèm efè metabolik;
amelyore travay la nan sistèm nan kadyovaskilè;
pèt pwoblèm apeti;
ekonomize tan.

HIIT antrennman yo pa pou parese yo. Èske w gen pran chemen an HIIT, ou ka bliye sou fòmasyon paresseux. Men, se pa rezilta a vo li? Avantaj ki dekri nan fòma a mennen nan yon lòt avantaj - konfò sikolojik. Egzèsis tèt li kontribye nan pwodiksyon òmòn kontantman, men efè sikolojik ki dire lontan pi enpòtan. Èske w gen resevwa yon kò bèl ak fò nan yon kesyon de mwa, li enposib yo rete nan menm nivo nan notoriousness. Pèfòmans fizik ranfòse konfyans nan tèt yo.

Dezavantaj nan HIIT:

Kontr pou moun ki soufri de maladi nan sistèm kadyovaskilè a. Kontr se kondisyonèl, depi fòmasyon entèval amelyore fonksyon kè. Pou konprann si li posib yo pratike nan mòd sa a, ou bezwen konsilte yon doktè - tout bagay se moun.
Pa apwopriye pou débutan absoli: ta dwe gen fòmasyon minimòm - sa a aplike tou nan kapasite kò a reziste charj segondè, epi ladrès teknik, san yo pa ki li se pre aksidan.

Si ou jwenn tèt ou nan mitan moun ki kontr nan fòmasyon entansite segondè, pa dezespere. Nan seksyon nou yo ak konplèks ak egzèsis crossfit, ou pral chwazi yon pwogram pou tèt ou ak yon chaj apwopriye.

Pwogram boule grès

HIIT antrennman pèt grès yo trè varyab. Yon egzanp se youn nan yo, ki fèt pou 6 semèn. Pwogram nan konsiste de twa faz de semèn. Dire a nan peryòd yo se kondisyonèl - si ou bezwen plis tan metrize etap la, li nan oke. Ranvèse a se vre tou.

Kòm yon egzèsis, chwazi nenpòt - monte yon bisiklèt estasyonè, kouri, sote kòd, elatriye Ou ka fè moute yon konplèks nan mouvman plizyè. Li pi enpòtan pou altène kalite sesyon yo ak yon ogmantasyon gradyèl nan chaj la nan faz faz:

Faz	Semèn	Segondè entansite sesyon	Rekiperasyon sesyon	Nimewo a nan sik	Total tan
1	1-2	15 segonn	60 segonn	10	12.5 minit
2	3-4	30 segonn	60 segonn	10	15 minit
3	5-6	30 segonn	30 segonn	15	15 minit