Egzèsis Kelenbe

Egzèsis Kelenbe wòch pa gen anyen fè ak Eskalad, malgre non an menm jan an. Li te vini nan CrossFit soti nan jimnastik, epi, malgre jwenti miltip li yo, pa konsidere kòm debaz yo. An patikilye, li itilize sitou kòm:

• chofe;
• fè egzèsis nan misk nan vant;
• kòm aerobic oswa Cardio.

Remak: nan ka lè l sèvi avèk materyèl pondération adisyonèl, li ka byen konsidere kòm debaz yo.

Men, ak teknik ki kòrèk la nan ekzekisyon, li ka etone menm yon atlèt ki gen eksperyans ak chaj li yo. Ki sekrè egzèsis k ap grenpe an, e pou kiyès li ye?

Yon reyalite enteresan: egzèsis la te itilize avèk siksè pa atlèt ak dansè pandan lekòl Sovyetik la nan espò. An patikilye, li te itilize kòm yon fòm senplifye nan burpee, ak travay prensipal la pa t 'prepare misk yo nan laprès la ak flechiseur janm, men byen opoze an. Egzèsis la, fèt nan yon vitès ki wo, te sipoze ogmante andirans fòs nan atlèt nan lavni, ak pi enpòtan, ranfòse bra yo ak sentiwon zepòl anwo pou chaj estatik. Lè sa a, li te itilize ansanm ak fitballs amelyore kowòdinasyon ak fòmasyon nan misk yo nan vant oblik. Li te sèlman ak avènement de crossfit kòm yon revolisyon espò ke "Kelenbe nan" akeri fòm modèn li yo.

Ki misk ki travay?

Fè egzèsis Kelenbe wòch travay sou gwoup misk anpil. Avantaj prensipal li se adaptabilite li yo kòm li se apwopriye pou tou de gason ak fanm. Li pral yon kòmansman ideyal pou moun obèz, paske li konbine karakteristik polyjoint ak aerobic. Pou anatomi konplè egzèsis la, gade tablo ki anba a.

Kòm ou ka wè nan tablo a, egzèsis sa a sèvi ak prèske tout misk yo sou kò imen an. Lè w ap itilize bann kawotchou espesyal, ou ka siyifikativman ogmante anfaz la nan chay la sou misk yo nan vant, oswa sou misk yo janm. Malerezman, akòz enkapasite a respire distribye chay la ogmante nan tout kò a, Kelenbe a te enkli nan lis la nan egzèsis aerobic.

Sepandan, pou toning kò a anvan fòmasyon, sa a se solisyon an pafè.

Remak: Yon vès chaj ka itilize pou ogmante chay la sou sentiwon zepòl anwo a. Se diferansyasyon konplè ak anplifikasyon nan chay la reyalize sèlman nan itilize nan similtane nan ekipay ak yon vès.

Teknik ekzekisyon

Ann pran yon etap pa etap ki jan fè egzèsis la kòrèkteman. Teknik la sanble trè senp. Sepandan, si omwen youn nan pwen yo pa obsève, benefis Kelenbe yo nan fè egzèsis la yo siyifikativman redwi.

Konsidere yon teknik pou débutan ak atlèt ki pi avanse.

Pou débutan:

1. Pran pozisyon klasik kouche a (men yo nan nivo zepòl, pla paralèl youn ak lòt).
2. Aliman kò a (pa gen okenn viraj oswa ark).
3. Dousman rale yon janm anlè.
4. Lè sa a, bese li nan pozisyon orijinal li
5. Repete operasyon an ak lòt janm lan.

Pou débutan, li enpòtan yo swiv teknik la respire kòrèk lè fè egzèsis la, epi kenbe yon ritm konfyans, men ki estab. Rann souf fè pandan faz aktif nan fè egzèsis la. Pandan ke nan faz negatif la, respire. Nan mòd sa a, travay jiskaske delta yo konplètman echwe. Moun sa yo. sou 60-120 segonn.

Pou pwofesyonèl:

Pou souvan itilize varyasyon Kelenbe plis sofistike. Kit li se yon varyasyon ak yon vire nan kò a, oswa yon vèsyon de-janb. Men, li posib konplike teknik la senp nan fè egzèsis Kelenbe la.

1. Pran sipò "sotrèl la" bay manti - men yo pi ba anpil pase nivo zepòl ak yon anviwònman etwat nan pla yo.
2. Fè aliman lojman an.
3. Nan yon vitès rapid, rale moute yon sèl janm, manyen jenou an nan kò a.
4. Lè sa a, bese li nan pozisyon orijinal li.
5. Repete operasyon an ak lòt janm lan.

Nan ka sa a, akòz chanjman nan sant gravite a, prèske tout chaj la pran sou misk yo nan vant, ak deltas yo tèt yo travay yon ti jan pi aktivman, depi yo nan faz ki pi wo nan tansyon akòz pozisyon nan ki pa estanda.

Yon teknik pi konplè pou fè egzèsis la k ap grenpe ka wè nan videyo a.

Varyasyon ekzekisyon

Gen plizyè kalite debaz nan fè egzèsis. Chak nan yo ki se yon vèsyon pi konplèks nan senp "Kelenbe la".

Li:

• De-janb Kelenbe - pèmèt ou chanjman chay la sou pye yo, ak pi rèd yo sèvi ak misk yo kè.
• Kelenbe ak yon vire nan kò a - maksimòm chaj sou misk yo nan laprès la ak nwayo.
• Kelenbe a Bent se yon opsyon ekstrèm pou moun kap chèche delta devan pwisan.
• Kelenbe ak yon chaj - ede nan travay soti tout gwoup nan misk plis fòtman, nan adisyon, devlope vitès eksplozif, ki se itil lè kouri.

Ann gade nan teknik la nan chak jan li vin pi konplike.

De-pye Kelenbe wòch

Kelenbe a de-janb fèt yo pran estrès nan misk yo oblik nan vant. Olye de sa, misk yo janm yo resevwa fòmasyon anplis pou fòs eksplozif.

Ki jan fè li kòrèkteman? Tout bagay trè senp (men sa pa vle di ke egzèsis la senp):

• Pran yon anfaz kouche - men yo pi wo pase nivo tèt, paralèl youn ak lòt ak yon priz lajè).
• Kenbe ti tay devyasyon nan kò a (pa plis pase 10 degre).
• Nan yon vitès rapid (nan yon style sote), rale tou de pye nan kò a, ak Lè sa a, nan rit la menm retounen yo nan pozisyon orijinal yo.

An reyalite, nan ka sa a, atlèt la imite mouvman an nan yon krapo, ak yon vitès segondè, epi sèvi ak plen nan misk yo janm ogmante vitès a kè an konparezon ak yon Kelenbe senp pa sou 25-30%.

Remak: Lè w ap fè egzèsis nan sa a style, li rekòmande yo sèvi ak yon batman kè pou kontwole yo nan lòd pa depase maksimòm batman kè a pèmèt yo. Depi nan ka ta gen depase, benefis ki genyen nan fè li yo pote pa chay la ogmante sou kè a, ki, lè w ap travay nan yon sèten batman kè, resevwa mikrotraumas, ki mennen nan sendwòm "espò kè" la.

Kelenbe ak vire kò

Sa a se yon lòt varyasyon nan fè egzèsis la ki siyifikativman diminye chay la sou misk yo janm pandan y ap maksimize itilize nan nwayo a ak nan vant, espesyalman oblik la ak lateral misk nan vant.

Ki jan fè li dwat?

1. Pran sipò "sotrèl la" bay manti - men yo pi ba anpil pase nivo zepòl ak yon anviwònman etwat nan pla yo.
2. Fè aliman lojman an.
3. Nan yon vitès rapid, rale moute yon sèl janm, manyen jenou an nan kò a.
4. Nan moman sa a nan rale moute pye yo, vire kò a nan yon direksyon ki nan vire an.
5. Kenbe pozisyon sa a pou apeprè 5-10 segonn.
6. Elaji kò a nan pozisyon orijinal li ak retounen nan janm la.

Nan ka sa a, se Kelenbe a konsidere yo dwe fè egzèsis la nan vant.. Se poutèt sa, li ka itilize nan konbinezon ak burpees, oswa avèk lòt kouche nan egzèsis ki enplike misk yo oblik ak lateral nan vant.

Pou konplike egzèsis la, pwofesyonèl yo, lè y ap vire kò a, pwolonje bra yo anwo, kite pwa yo sou janm nan 1st ak bra 1st. Nan ka sa a, se anfaz adisyonèl ki te fòme nan delta atlèt la.

Kelenbe sou bra koube

Varyasyon sa a prèske idantik ak egzèsis la klasik ak eksepsyon de yon ti nuans. Pou maksimize chay la sou deltas yo ak trisèps yo, bra yo nan pozisyon inisyal la pa repoze sou jwenti yo, men yon ti kras pliye (tankou nan premye faz nan pouse-ups) epi yo rete nan pozisyon sa a jouk nan fen apwòch la. Sa a ogmante chay la sou sentiwon an zepòl tout antye ak fè egzèsis la teknikman difisil.

Pwogram fòmasyon

Kelenbe a se yon egzèsis versatile ki apwopriye pa sèlman pou débutan, men tou pou pwofesyonèl yo. Wide diferansyasyon nan teknik vire l 'nan yon konplè véritable konplèks debaz ki angaje prèske tout misk nan kò a. An menm tan an, nan absans pondération adisyonèl, li prèske enposib pou yo blese.

Enpòtan: sonje ke yon konplèks antye kache anba yon sèl non. Se poutèt sa, lè w ap trase pwòp pwogram ou an, ak anpil atansyon gade nan "View" kolòn nan pou yo pa jwenn chaj nesesè nan konplèks la.

Rekòmandasyon

Kelenbe wòch se youn nan egzèsis debaz yo nan kad sistèm CrossFit la. Paske li konfòme li avèk tout prensip li yo:

• k ap travay sou gwoup misk prensipal yo;
• kapasite nan travay nan yon vitès segondè pou pwogresyon nan chay la;
• posibilite pou konplikasyon;
• risk aksidan ki ba.

Divès sipozisyon ka fèt sou benefis ki genyen nan fè egzèsis pou Kelenbe la. An patikilye, pou kont li, li efikas epi li mande fatig preliminè nan gwoup nan misk ak lòt egzèsis debaz yo. Li espesyalman efikas pou fè egzèsis la apre "chèz Women an" ak yon altèr dèyè tèt la. Nan ka sa a, misk yo nan nwayo a ak nan misk rectus abdominis prèske konplètman tonbe soti nan fè egzèsis la, ak chay la dirèkteman tonbe sou misk yo oblik.

Si pou kèk rezon yon moun pa gen opòtinite pou vizite yon sant fizik pou fè CrossFit, li rekòmande pou achte yon vès chaj ak ekipay.

Nan ka sa a, avèk èd nan yon Kelenbe, ou ka reyèlman travay soti tout kò a, ak chay la pral konparab ak yon bodibwilde véritable nan jimnastik la. Ekipay yo ap bay plis travay sou misk yo nan ab yo ak janm yo, pandan y ap vès la chaj pral respire distribye pwa a, ogmante chay la sou senti a zepòl.

Yon Kelenbe ak ekipay pa pral sèlman pèmèt ou ponpe janm ou anpil, men li pral tou bay yon efè trè dwòl - an patikilye, sa a se yon ogmantasyon siyifikatif nan vitès kouri.

Gade videyo a: Eli Lillys Monoclonal Antibody LY-CoV555 And COVID-19: Early Outpatient Antibody Therapy. (Novanm 2024).