Egzèsis Crossfit
7K 1 16/11/2017 (dènye revizyon: 16/05/2019)
Kettlebell nan sumo rale nan manton an se yon egzèsis ak kote ou ka divèsifye antrennman CrossFit ou. Fondamantalman, se egzèsis sa a sòti nan sumo-style deadlift ak etwat priz priz.
An tèm de byomekanik, tankou yon rale ki pi okoumansman de pran yon altèr nan pwatrin lan (osi byen ke kettlebells oswa altèr) nan nenpòt fason - prensip la nan operasyon se prèske menm bagay la.
Benefis ki genyen nan fè egzèsis
Avèk egzèsis sa a, ou ka parfe devlope andirans nan fòs nan misk yo nan pye yo ak senti zepòl. Pou fè sa, ou bezwen travay pou yon gwo kantite repetisyon ak pwa limyè. Lè sa a, pwogrè nan propulseur, altèr nan pwatrin lan, shvungs ak altèr rale nan manton an pral pi fò.
Anplis, egzèsis sa a trè apwopriye pou travay kont revèy la. Pou egzanp, mete yon objektif ranpli 50 ranje sumo kettlebell manton an nan yon minit. Premyèman, ou metrize li 20 fwa, Lè sa a, 30, 40, ak sou sa. Sa a pral pèmèt misk ou yo adapte yo ak travay pi vit, ak dosye ou nan anpil konplèks CrossFit ap amelyore. Reyalite a se ke ou pral melodi psyche a pou ke sèvo a siyal misk yo nan travay nan yon mòd nan tan repo kout ant kontraksyon. Li ogmante andirans aerobic ak anaerobik. Anplis de sa, ou depanse yon anpil plis enèji ak boule grès plis, depi magazen glikojèn yo apovri byen vit pandan fòmasyon sa a.
Ki misk ki travay?
Mouvman an ka apeprè divize an de faz: yon deadlift sumo ak yon priz etwat rale nan manton an.
Avèk deadlift la, travay prensipal la tonbe sou:
- misk adukteur nan fant janm la;
- misk gluteal;
- kwadrisèps.
Hip biceps ak èkstensor epinyè travay yon ti kras mwens.
Lè jenou yo konplètman pwolonje, nou kòmanse rale kettlebell la nan direksyon manton an. Gwoup prensipal yo nan misk k ap travay nan ka sa a se misk yo deltoid (espesyalman pake a anterior) ak trapèz la. Yon ti pòsyon nan chay la tou tonbe sou biceps yo ak avanbra yo.
Pandan tout mouvman an antye, misk yo nan vant aji kòm estabilize, akòz yo nou kenbe balans epi yo pa pèmèt pwa a tonbe atè twò sevè.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Egzèsis teknik
Teknik la pou fè egzèsis la sanble tankou sa a:
- Mete kettlebell la sou planche a devan ou. Banza pwa a ta dwe paralèl ak kò a. Mete pye ou yon ti kras pi laj. Ki lajè depann sou detire ou, ou pa ta dwe santi okenn malèz nan kwis enteryè a.
- Kenbe do ou osi dwat ke posib, jis yon ti kras pliye pou pi devan (literalman 10-15 degre). San yo pa koube, chita epi atrab banza kettlebell la ak tou de men yo. Sèvi ak yon priz fèmen.
- Sèvi ak misk janm ou, kanpe ak altèr yo. Kenbe do ou dwat nan tout leve an antye. Mouvman an ta dwe eksplozif ak vit ke posib yo nan lòd yo bay pwa a bon momantòm. Lè sa a, zepòl yo pa pral fatig kòm byen vit epi ou yo pral kapab fè plis reps. Se menm prensip la nan operasyon aplike lè fè kettlebell balanse nan devan ou ak de men.
- Lè ou te konplètman dwat ak dwate jenou ou, pwa a ta dwe "vole moute" yon ti kras plis pa inèsi. Sa a se sa ou bezwen pran avantaj de. Ou pa bezwen rale l 'nan pwatrin lan, ou jis bezwen kontinye mouvman li. Yon ti kras tension zepòl ou ak koube koud ou, rale kettlebell a sou nivo pwatrin. Mouvman an fèt nan anpil menm jan ak altèr la rale nan manton an ak yon priz etwat. Mete aksan sou chay la sou zepòl yo, olye ke sou trapèz yo, lè w ap leve, gaye koud ou sou kote sa yo. Nan tèt la, koud la ta dwe pi wo pase men an.
- Aprè sa nou fè repetisyon kap vini an. Si w ap travay nan yon konplèks crossfit, kote ou bezwen fè repetisyon kòm anpil ke posib pou yon ti tan, ou bezwen mete kettlebell la desann kòm sevè ke posib, panche do ou desann. Si ou pa, fè menm bagay la, sèlman nan lòd ranvèse.
