Yon handstand bèl, epi, menm plis konsa, mache sou men yo se yon siy nan "voltijé" nan mitan atlèt CrossFit. Sa a se youn nan eleman ki pi difisil jimnastik pratike nan CrossFit.
Si handstand la fini tonbe pou ou, pa enkyete w - menm Brent Fikowski (@fikowski), ki moun ki fini dezyèm nan 2017 Crossfit Jwèt, te gen yon tan difisil aprann sekrè yo nan egzèsis sa a.
Mwen pa janm te yon jimnast ak lè mwen rive Crossfit mwen te san espwa lè mwen mete men m 'sou li, "li te di. - Depi lè sa a, apre ane nan pratik ak yon anpil nan echèk sezon, mwen te kapab pou pou genyen etap rejyonal la, ki gen ladan yon handstand.
Nou te prepare pou ou 5 konplèks fòmasyon efikas ki pral ede w amelyore konpetans ou nan fè sa a jwe fent, osi byen ke ranfòse ak ponpe zepòl ou. Natirèlman, sa a pral pran kèk fòs, fleksibilite ak travay di nan men ou. Men, li la vo li kòm sa yo senk antrennman soti nan Brent Fikowski ak chanpyon lòt nan jwèt yo pral ede w metrize youn nan eleman ki pi enpòtan nan jimnastik Crossfit..
# 1. Konplèks pou devlopman dirab
Premye seri a konsiste de 3 jij, chak nan yo ki gen ladan egzèsis sa yo:
- 25 m ap mache lunges ak yon galèt (oswa kettlebell) sou tèt ou;
- 6 skwa ak yon altèr anlè (kenbe ba a ak yon priz etwat).
Kòm Fikowski te di, anlè anlè oswa kettlebell anlè ak anlè anlè ak yon priz etwat ede yo devlope estabilite ki nesesè an jeneral. Men, sa ka pa ase, atlèt la avèti:
Si ou manke fleksibilite nan zepòl ou, ou pral bezwen chanjman pwa kò ou pou konpanse - konsa detire pwatrin ou, lat, ak trisèps.
"Yon fwa ou gen fòs ak fleksibilite, jwenn tèt anba! Di Brent. -Kenbe do ou kont miray la, Lè sa a, fè menm bagay la, sèlman fè fas a miray la. Epitou eseye mache, Anplis, pa sèlman pou pi devan, men tou, bak, e menm sou kote. Mete yon koup tapi bò kote ou - yo pral delivre ou pandan sezon otòn. "
# 2. Konplèks "Pwogrè"
Dezyèm antrennman nou ofri ou te devlope pa Austin Maleolo (@amalleolo) ak Denise Thomas (@ denthomas7). Tou de se antrenè nan Reebok CrossFit One a epi yo anplwaye pa Anplwaye Crossfit HQ Seminè a.
Konsèy yo: "Mèt yon sèl konpetans anvan ou ale nan pwochen an. Sa ap diminye risk ou genyen pou ou blese epi amelyore kapasite ou piti piti.
Se konsa, nan etap nan dezyèm nan travay sou amelyore handstand a, ou bezwen ranpli travay sa yo:
- 25 mèt nan pénétration bearish;
- 20 manyen nan zepòl la;
- 30 - 60 segonn nan kenbe nan yon handstand kont miray la;
- 10 manyen zepòl nan yon handstand.
Lè w ap fè egzèsis sa yo, pa bliye ke sant mas kò a ta dwe chaje zepòl yo otank posib.
Ki sa ki "manyen zepòl" ak ki jan fè egzèsis sa a, ou ka gade videyo ki anba a.
Nimewo 3. Konplèks "fache Raven"
Nan seri a fòmasyon twazyèm, ou pral bezwen tou ranpli twa jij nan egzèsis:
- kenbe "bato a" kouche sou do a;
- manyen zepòl yo nan yon handstand fè fas a miray la (gade videyo pi wo a);
- kenbe poze a "kòk" (fè egzèsis soti nan yoga).
Ou bezwen kòmanse ak 30 segonn nan chak nan mouvman ki anwo yo, piti piti ogmante tan nan yon minit. Sa a se konsèy Sam Orme, pwopriyetè klib "Crossfit Virtuosity" nan Brooklyn.
Ou ka nan nenpòt distans ak miray la lè w ap fè manyen zepòl, "di Sam. - Konsantre sou reyisi tout kò redresman - soti nan bra ou nan zòtèy ou yo.
Nimewo 4. Envèse tabata
Konplèks la fòmasyon katriyèm ki vize a devlope kapasite nan kanpe sou men konsiste de de pati.
Pati I
Nan premye pati a, sou prensip tabata (20 s travay, 10 s rès), ou bezwen fè 8 jij nan handstand fè fas a miray la. An menm tan an, ou bezwen jwenn nan pozisyon epi pou yo jwenn soti nan li lè l sèvi avèk mache miray yo.
Pati II
Nan dezyèm pati a, objektif ou se fè repetisyon anpil nan fè egzèsis ki anba a ke posib.
Mete galèt la altèr 10 kg fèmen nan miray la ak kanpe nan yon etajè ak tou de men sou galèt la. Lè sa a, premye deplase men gòch ou nan etaj la, ak Lè sa a, dwa ou yo. Apre sa, retounen men gòch ou nan galèt la, ak Lè sa a, dwa ou yo. Repete sa anpil fwa ke posib.
Antrennman sa a soti nan Bowie Whiteman (@beauvault) - antrenè Crossfit ak ansyen jimnast. Egzèsis sa yo ap ede ou devlope fòs ak kowòdinasyon, se konsa ke pita ou ka fasilman deplase bra ou pandan y ap kanpe tèt anba.
Nimewo 5. Pati a kontinye
Dènye, senkyèm konplèks la gen ladan tou 3 jij. Chak wonn gen ladan egzèsis sa yo:
- 1 minit nan pandye sou ba a orizontal;
- 20 s kenbe "bato a" kouche sou do a;
- 5 reprezantan nan mache miray la.
Sa a te antrennman devlope pa Alec Smith, patisipan jwèt Crossfit ak kreyatè nan sa ki se joui defi a fou men-mache nou te janm wè. Pou konplike premye egzèsis la (pandye sou ba orizontal la), atlèt la konseye kenbe medbòl la ant janm li yo. Sa ap ede aktive chak misk nan kò ou. Sou bato a, eseye detire pwatrin ou ak do anwo otank posib. Kòm pou antre miray, li enpòtan pou ou pou w sispann pou 2-3 segonn yo santi yo estabilite ak anfaz.
