Lè ou konsidere crossfit ak lòt zòn nan kondisyon fizik modèn, yon sèl pa ka men manyen sou sijè a nan fòmasyon sikwi, ki se debaz pou anpil espò. Ki sa li ye epi kijan li ede débutan ak atlèt pwofesyonèl? Ann konsidere pi lwen.
Enfòmasyon jeneral
Fòmasyon sikwi te lajman itilize prèske depi nan kòmansman anpil nan disiplin espò ki pa debaz yo. Sepandan, li te resevwa yon jistifikasyon sistematik ak devlopman nan direksyon fizik weightlifting.
An patikilye, Joe Weider konsidere kòm youn nan figi kle yo nan fòmasyon nan fòmasyon sikwi, ki moun ki kreye pwòp sistèm fann l 'yo kòm opoze a fòmasyon unsystematic. Sepandan, akòz opozisyon, li te kreye sistèm debaz la teyorik nan pwouve nan fòmasyon sikwi, prensip ki te sou li ki baze jodi a.
Fòmasyon Awondisman pou tout gwoup nan misk yo, dapre definisyon Weider a, se yon metòd fòmasyon entansite ki ta dwe angaje tout gwoup nan misk yo epi vin estrès maksimòm pou kò atlèt la, ki pral ankouraje kò li nan transfòmasyon plis.
Prensip
Fòmasyon sikwi pou tout gwoup nan misk implique konfòmite avèk sèten prensip ki fè distenksyon ant li ak lòt kalite fòmasyon:
- Maksimòm chaj estrès. Maksimòm estrès - stimul kò a refè plis intans, ki pèmèt ou reyalize sèten rezilta pi vit. Sepandan, depi nan konmansman an, ou pa ta dwe fè tout egzèsis echèk.
- Segondè entansite nan fòmasyon. Li pèmèt ou devlope pa sèlman fòs nan misk, men tou, sistèm enèji ki gen rapò (pou egzanp, travay la nan sistèm nan kadyovaskilè). Pa gen okenn repo ant egzèsis nan sèk la oswa minimòm lan se 20-30 segonn. Repoze 1.5-2 minit ant ti sèk yo. Nimewo a nan ti sèk se 2-6.
- Ti tan kenbe. Tan nan fòmasyon kout fè li aksesib a pi atlèt. Kòm yon règ, tankou yon leson adapte nan 30-60 minit (tou depann de kantite nap).
- Prezans nan yon espesyalizasyon rijid. Prensip yo nan devlopman nan fòmasyon sikwi vle di sèlman chay la sou tout gwoup nan misk. Kalite chaj la detèmine faktè spesyalizasyon espò prensipal la.
- Tout antrennman kò nan yon sèl antrennman. Anjeneral, se yon egzèsis atribye ba pou chak gwoup nan misk. An menm tan an, lòd nan elaborasyon yo chanje soti nan fòmasyon nan fòmasyon. Pou egzanp, nan premye jou a, ou kòmanse ak egzèsis nan pwatrin, nan dezyèm jou a, soti nan do a, ak sou sa.
- Se entansite a nan chay la sou gwoup misk diferan detèmine pa gwosè yo ak sansiblite a estrès. Egzèsis debaz yo ta dwe itilize majorite.
Nan kulturism ak kapasite, se fòmasyon sikwi itilize pa débutan ki jwenn li difisil imedyatman fè lou egzèsis milti-jwenti ak pwa gratis, ak pandan faz nan siye. Pran mas ki baze sèlman sou fòmasyon sikwi pa pral efikas. Nan etap sa a, itilize nan tankou yon sistèm se rekòmande sèlman nan kad periodization nan charj.
Varyete
Tankou CrossFit, fòmasyon sikwi se sèlman yon teknik konsepsyon fòmasyon ki pa detèmine pwofil la plis nan yon atlèt. Fondasyon ki tabli nan prensip debaz yo nan fòmasyon sa yo pèmèt ou kreye variabilité an akò ak bezwen yo nan atlèt la: soti nan fòmasyon klasik, ki te itilize nan tout zòn ki gen rapò ak weightlifting (kulturism, powerlifting, elatriye), nan konbine fòmasyon atletik ak anfaz yo devlope kapasite fonksyonèl (Tabata, crossfit, elatriye).
Ann pran yon gade pi pre nan opsyon prensipal yo pou fòmasyon sikwi nan tablo a:
| Kalite fòmasyon | Karakteristik | Metòd pou fè |
| Debaz sikilè | Maksimòm devlopman nan endikatè fòs akòz esklizyon nan egzèsis ki pa pwofil. | Se sèlman debaz egzèsis milti-jwenti yo te itilize. |
| Gzèsis sikilè | Maksimòm devlopman Harmony nan kò an. Sèvi ak pa débutan kòm yon preparasyon fondasyon pou tranzisyon an fann ak pa sechwa ki gen plis eksperyans. | Kontrèman ak sikilè debaz la, egzèsis izolasyon ka ajoute si sa nesesè. Pandan faz nan siye, Cardio ka ajoute. |
| Sikilè nan Crossfit | Maksimòm devlopman nan fòs fonksyonèl akòz spesifik yo nan fè egzèsis la. | Konbine prensip yo nan weightlifting ak atletik implique devlopman nan fòs fonksyonèl ak andirans. |
| Atletik | Maksimòm devlopman nan endikatè vitès. | Fòmasyon enplike nan devlopman debaz nan tout gwoup nan misk ak kreyasyon an ajisteman pou espesyalizasyon. |
| Tabata Pwotokòl | Maksimòm entansite konbine avèk tan fòmasyon minimòm. | Prensip la nan kontinwite nan fòmasyon ak kreyasyon an nan yon entansite apwopriye akòz fòmasyon nan kontwòl tan strik nan konjonksyon avèk swiv batman kè a obsève. |
Ou bezwen konprann ke kalite sa yo prezante sèlman kòm yon egzanp, depi absoliman nenpòt ki kalite fè egzèsis ka bati sou prensip yo nan fòmasyon sikwi debaz yo. Pou egzanp, antrennman oswa fòmasyon boksè, chak nan yo ki gen yon nati konbine ak pèmèt ou konbine prensip yo nan Tabata ak atletik, oswa powerlifting ak crossfit.
Espesyalizasyon alontèm
Lè ou konsidere egzèsis yo pou fòmasyon sikwi ak prensip la nan konstriksyon li yo, li ka te note ke li pa janm itilize pa atlèt pandan tout ane a. Li fè sans pou débutan yo etidye sou tankou yon sistèm pou 2-4 mwa. Sechwa ki gen eksperyans ka itilize egzèsis sikilè pou 2-3 mwa. Nan etap rekritman an, li pral rasyonèl yo mete yon semèn nan fòmasyon sikwi chak 4-6 semèn kòm yon pati nan periodization nan charj.
Li se toujou efikas yo sèvi ak fòmasyon sikwi, depi kò a vin itilize sa a ki kalite chaj, ki diminye efikasite nan fòmasyon an.
Toujou kouri pwogram nan
Pou moun kap chèche woutin nan antrennman pafè, isit la nan yon egzanp nan yon antrennman sikwi ki apwopriye pou atlèt ki gen eksperyans ak débutan ki gen omwen eksperyans minimòm ak fè:
| Lendi | ||
| Panche ban pou laprès | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yon sèl-men ranje altèr | 1x10-15 |  |
| Laprès janm nan similatè a | 1x10-15 |  |
| Kouche boukl janm nan similatè a | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Chita laprès altèr | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boukl altèr kanpe | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laprès ban franse | 1x10-15 |  |
| Mèkredi | ||
| Wide priz rale-ups | 1x10-15 |  |
| Laprès ban altèr | 1x10-15 |  |
| Ekstansyon janm nan similatè a | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Romanian altèr deadlift | 1x10-15 |  |
| Wide priz altèr rale | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boukl altèr chita sou yon ban pant | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ekstansyon sou blòk la pou trisèps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Vandredi | ||
| Altèr Zepòl koupi byen | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Romanian Altèr Deadlift | 1x10-15 |  |
| Plonje sou ba yo inegal | 1x10-15 |  |
| Ranje ba a nan yon pant nan senti an | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Peze ak yon priz etwat | 1x10-15 |  |
| Scott ban boukl | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Chita Arnold Press | 1x10-15 |  |
An total, ou bezwen fè 3-6 ti sèk sa yo, premye a nan ki se yon cho-up. Repoze ant egzèsis - 20-30 segonn, ant ti sèk - 2-3 minit. Nan lavni an, ou ka ogmante entansite nan antrennman la lè yo ogmante kantite sèk, k ap travay pwa ak diminye tan an pou repo. An total, pwogram nan implique aplikasyon li nan 2-3 mwa, apre yo fin ki li se pi bon pou chanje an yon fann klasik.
Remak: divizyon pa jou nan semèn nan rete abitrè ak implique ajisteman nan orè fòmasyon pwòp ou yo. Ou pa bezwen fè sa plis pase 3 fwa pa semèn.
Avantaj prensipal yo nan apwòch sa a nan fòmasyon yo enkli:
- Mank espesyalizasyon nan youn oswa yon lòt gwoup nan misk. Sa a pèmèt kò atlèt la yo dwe prepare pou charj yo nan nenpòt ki espesyalizasyon nan tan kap vini an.
- Adaptabilite. Pwa a sou aparèy la detèmine pa kapasite nan atlèt la.
- Kout tan fòmasyon. Kontrèman ak lòt espò, fòmasyon sikwi kanonik la ka fèt nan 30-60 minit.
- Kapasite nan kreye ajisteman ak ranplase egzèsis ak analogue an akò ak preferans endividyèl elèv yo.
Sikilè vs crossfit
Crossfit, kòm yon direksyon nan kondisyon fizik, te grandi sou baz jisteman prensip yo nan fòmasyon sikwi, ki te swiv pa yon anfaz sou devlopman nan fòs fonksyonèl. Malgre gwo kantite atletik, jimnastik ak egzèsis kowòdinasyon nan pwogram konpetisyon jwèt Crossfit la, li ka remake ke atlèt ki gen yon gwo espesyalizasyon nan egzèsis lou toujou pran prim.
Ann konsidere si CrossFit se yon kontinyasyon lojik nan prensip yo nan fòmasyon sikwi bilding, si li gen ladan yo oswa konplètman opoze yo:
| Fòmasyon sikilè | Kanonik crossfit |
| Prezans nan yon pwogresyon konstan. | Mank pwogresyon Des. Chaj la detèmine pa Wod. |
| Pwogresyon detèmine pa pwa, reprezantan, nap, tan repo. | Menm jan an tou. |
| Sèvi ak egzèsis yo menm pou yon sik 1-2 mwa optimize rezilta yo. | Pi gwo varyete, ki pèmèt ou devlope yon chaj profil pa toujou ap chokan tout gwoup nan misk. |
| Kapasite nan varye egzèsis yo kostim kondisyon yo. | Menm jan an tou. |
| Tan trè kout nan pwosesis fòmasyon an. | Varyabilite nan tan fòmasyon pèmèt ou devlope sistèm enèji diferan nan kò a, maksimize kantite glikojèn ak sansiblite oksijèn nan misk yo. |
| Mank nan espesyalizasyon rijid pèmèt ou fè tout travay. Ki gen ladan devlopman nan fòs, andirans, boule grès, amelyore fonksyon kè. Limit la sèlman se ke se konfòmite pwogram detèmine pa peryòd la fòmasyon. | Ranpli mank de espesyalizasyon, ki pèmèt ou reyalize devlopman nan kapasite fonksyonèl nan kò a. |
| Apwopriye pou atlèt nan tout nivo kondisyon fizik. | Menm jan an tou. |
| Yon antrenè oblije kontwole rezilta a ak teknik nan egzèsis yo. | Menm jan an tou. |
| Yon monitè batman kè ki nesesè pou anpeche sendwòm kè atletik. | Menm jan an tou. |
| Metòd fòmasyon relativman an sekirite. | Byen yon espò twomatik ki mande pou plis kontwòl sou teknik, batman kè, ak distribisyon pou misyon pou minimize risk pou kò a. |
| Pa gen okenn bezwen antrene nan yon gwoup. | Se efikasite nan pi gran reyalize jisteman nan fòmasyon gwoup. |
Ki baze sou tout pi wo a, nou ka konkli ke CrossFit konbine prensip yo nan fòmasyon sikwi, òganikman trete yo nan konjonksyon avèk lòt prensip debaz nan kondisyon fizik yo reyalize rezilta pi bon.
Sikwi antrennman yo se gwo kòm yon pre-antrennman pou CrossFit, oswa anfòm transparans nan youn nan pwogram yo WOD ou kouri pandan tout semèn nan.
Pou rezime
Lè ou konnen ki sa yon fòmasyon sikwi plen kò se, ak konprann prensip yo nan fòmasyon bilding, ou ka ajiste pwogram nan fòmasyon kostim bezwen ou yo. Bagay pwensipal lan se sonje kèk règleman konsènan konplèks la fòmasyon sikwi pou fòmasyon CrossFit:
- Sèvi ak periodization pou fè pou evite stagnation.
- Toujou ap chanje egzèsis Des (pandan w ap kenbe balanse chaj).
- Ekonomize nivo entansite a ak tan fòmasyon an.
