Atlèt ki regilyèman swiv tounwa yo ki pi popilè ak gwo-echèl jwèt CrossFit pral konfime ke prèske okenn nan fasilite yo konpetisyon se konplè san egzèsis weightlifting Sa a se pa etone, depi egzèsis epwizan epilye yo se fason ki pi efikas nan tès andirans la ak fòs nan yon atlèt CrossFit.
Nou asire w ke atlèt ki vle reyalize bon pèfòmans nan jwèt yo GrossFit pral sètènman enterese nan atik nou an, nan ki nou pral di w ki konplèks altèr pèmèt ou devlope pouvwa ak anseye atlèt yo kenbe ladrès menm lè fatige.
Benefis ki genyen nan egzèsis weightlifting
Ansanbl altèr se yon fason efikas pou devlope teknik, fòs, andirans fizik ak andirans. Yo pral moutre ou ki jan yo travay epi rete anfòm tou de lè ou fatige ak lè batman kè ou se vit, de nan direktiv ki pi enpòtan pou kondisyon fizik fonksyonèl.
Li se yon sèl bagay pouse oswa embesil lè ou se fre ak plen nan enèji, men li se konplètman diferan lè ou fè l 'apre yon kouri 800m oswa pandan wonn nan dizyèm nan fòmasyon.
Anvan ou ale sou konplèks yo ak konsèy ki pral ede w amelyore konpetans ou epi pou yo jwenn plis benefis nan antrennman ou, se pou nou sonje soulye espesyal yo pou weightlifting - sa yo rele soulye yo weightlifting. Yo pral ofri ou ak sipò ak estabilite pou ou ka bati fòs eksplozif epi kenbe pye ou fiks pandan nenpòt antrennman.
Konplèks altèr efikas
Twa kouche nan egzèsis altèr nou pote nan atansyon ou gen objektif espesifik:
- Nimewo konplèks 1 – amelyore ladrès leve pandan fatig kritik.
- Nimewo konplèks 2 - devlope kapasite pou leve pwa ak tout fòs li ak yon vitès batman kè eksepsyonèlman wo.
- Nimewo konplèks 3 – devlope kapasite nan fè egzèsis weightlifting, yo te nan yon eta de fatig.
Chak nan antrennman crossfit sa yo se yon tès kapasite w pou kenbe yon ritm apwopriye nan travay lè fòs ou apovri. Sonje byen chofe byen epi chwazi rad ki apwopriye pou antrennman sa a.
Fòmasyon konplèks nimewo 1
Nan premye gade, pwogram sa a ka sanble twò senp, men ou pral bay moute sa a panse lè ou se mwatye nan li. Lè w ap travay sou egzèsis ki anba yo, eseye lage altèr la atè tankou kèk fwa ke posib nan 20 minit. Sa a pral yon defi adisyonèl ki pral fatige men ou ak afekte fòs priz ou.
Se konsa, objektif ou se ranpli jij kòm anpil ke posib nan 20 minit, k ap travay avèk yon ba vid. Chak wonn ta dwe gen ladan egzèsis sa yo:
- 5 deadlifts
- 5 altèr pandye
- 5 peze shvung
- 5 skwa Bar
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Konsèy... Aprann ou pi pito "repoze" pozisyon kritik. Sa a ede lè manyen pwa pi lou.
Kòm ou kòmanse konplèks la, pran yon pozisyon konfòtab ki pral ba ou estabilite ak sipò ou bezwen yo kreye fòs eksplozif. Konsantre sou chak rep, rale glutes ou, gen tan pwan ba a epi eseye choute etaj la ak pye ou pandan y ap leve.
Fòmasyon konplèks nimewo 2
Konplèks la fòmasyon dezyèm konsiste de yon sèl fè egzèsis - sa a se yon embesil altèr nan yon etajè. Defi a pou atlèt la se fè 75 jerks kanpe lè l sèvi avèk yon altèr 35 kg pou gason ak 25 kg pou fanm yo.
Yon nuans enpòtan nan fòmasyon sa yo se ke chak mouvman (embesil) yo ta dwe efikas ke posib. Anpil atlèt, lè byen vit bese ba a, tonbe nan yon pozisyon kòmanse san siksè pou repetisyon kap vini an. Tipikman, ranch yo twò wo. Sa a se paske ba a pral desann, epi yo mèg ak janm prèske dwat yo pote pwojektil la desann pi vit. Lè sa a, yo nan yon dezavantaj pou repetisyon kap vini an.
Sa a inefikasite akselere aparisyon nan fatig, ak sa a se espesyalman pwononse nan zòn kote ou deja nan yon dezavantaj menm anba sou deadlift la. Lè ou bese altèr la, panche ranch ou tounen epi pliye jenou ou yon ti kras. Sa a pral amelyore pozisyon an kòmanse pou priz nan pwochen an. Se konsa, ou pral fè yon mouvman kòmanse pa sèlman pa ekstansyon yo nan do a, men tou, pa janm yo. Ou ka ralanti pou yon fraksyon nan yon dezyèm, men efikasite a pral finalman dwe siyifikativman pi wo nan tout antrennman la tout antye.
Fòmasyon konplèks nimewo 3
Konplèks sa a pral yon defi reyèl menm pou atlèt ki gen eksperyans ak dirab. Li pèmèt ou teste teknik ou, andirans, fòs ak andirans.
Travay la se ranpli 5 jij. Chak wonn konsiste de 7 kouche kontinyèl, ki gen ladan egzèsis sa yo altèr:
- 1 pran altèr nan pwatrin lan nan yon etajè
- 1 koupi devan
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 laprès ban
- 1 koupi byen ak yon altèr sou zepòl yo
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 laprès altèr soti nan dèyè tèt la
Fè tout 5 egzèsis pou konplete yon sèl repetisyon nan seri a. Èske 7 nan repetisyon sa yo kontinyèlman san kite ale nan altèr a sou planche a - sa a pral 1 wonn. Ranpli 5 jij, ajoute pwa ak repoze jan sa nesesè ant chak wonn. Nòt nan efikasite se pwa a maksimòm ak kote ou pral pran seri a 5th.
Konsèy altèr
Leve ba a avèk siksè pandan w ap deja fatige se yon konpetans esansyèl pou nenpòt ki CrossFiter. Menm si yon atlèt te vini nan CrossFit soti nan weightlifting Olympic, sa pa vle di ke li se kapab travay efektivman ak altèr a, yo te trè fatige.
Nan konpetisyon weightlifting, atlèt pa kòmanse fè egzèsis la apre yon kouri kilomèt oswa plizyè douzèn rale-ups, tankou se ka a nan CrossFit. Tipikman, chak leve altèr nan lòt disiplin yo fè apre peryòd rès apwopriye, kontrèman ak CrossFit, kote atlèt la bay pa plis pase yon minit pou repoze ant egzèsis yo.
Travay ak yon kou vid
Sòf si ou se yon weightlifter pwofesyonèl ak bon fòmasyon anvan, ou pa ta dwe underestimate enpòtans ki genyen nan travay ak yon bar vid. Jwe avèk anpil konplèks o aza. Mete tèt ou tan ou pral pase ap travay avèk ba a, men pa mete yon bar egzak nan 5-10 minit. Eseye pozisyon diferan, varye lajè priz la. Fè opsyon egzèsis diferan, plonje tèt ou nan antrennman la, jete tout bagay nesesè.
Yon fwa ou sispann fatige ak yon bar vid, ajoute kèk pwa. Ou pral jwenn ke jan ou vin pi plis ak plis anfòm, vire ba a nan yon kalite ekstansyon nan kò ou, ou pral pare yo lanse yon atak sou konplèks lou.
Ou pa bezwen pè nan batman kè segondè
Yon lòt konpetans enpòtan pou CrossFitters se kapasite nan travay efektivman nan yon batman kè segondè. Ou pa bezwen pè fè sa. Natirèlman, si ou pa janm te antrene nan yon rejim tankou sa a anvan, bagay sa yo ka fini Malerezman, espesyalman si ou vini nan tout WODs ki gen ladan egzèsis tankou doub kòd sote, zaviwon, ski oswa burpees anvan weightlifting.
Si ou pa janm pratike leve gwo pwa lè batman kè ou twò wo, ou pral siman gen difikilte ak egzèsis menm jan an nan konpetisyon oswa fòmasyon. Se poutèt sa, piti piti pratike fè egzèsis sa yo divès nan yon ranje.
Enpòtans pou respire apwopriye
Pa bliye sou respire kòrèk pandan fòmasyon an. Konsantre sou li pwochenn fwa ou fè egzèsis weightlifting ou. Ou pral sezi konbyen lajan sa a ede ranpli konplèks la ak ranvwaye moman sa a nan fatig konplè.
Souvan, atlèt ka apèn respire oswa kenbe souf yo pandan y ap leve ba a, espesyalman sou egzèsis tankou propulseur. Respire nan tèt traster la jan ou peze ak bloke altèr la. Sa ap ede ou etabli ritm dwat la epi asire nivo oksijèn optimal nan san ou. Efò a ta dwe fè sou ekzalasyon.
Yon pratik pou l respire efikas se respire sèlman nan nen an ak rann souf nan bouch la. Le pli vit ke ou respire nan bouch ou, ou sanble ap repoze yon ti kras. Sa estabilize respire nan sitiyasyon kritik.
Lè respire nòmal, ou ka sèlman respire nan nen ou ankò. Li endezirab yo sèvi ak tankou yon teknik pou l respire pandan livrezon an nan WODs nan tounwa, men li trè entérésan yo sèvi ak metòd sa a nan pratik pandan fòmasyon. Sa ap fè ou panse plis sou respire ou ak amelyore abitid pou l respire ou.
Nan egzèsis kote ba a dwe leve atè a, teknik efikas esansyèl. Lè rale soti sou planche a sou janm dwat, do a panche ak pwatrin lan efondre, ki anpil konplike ekspansyon nan poumon yo. Pliye jenou ou yon ti kras pou ou ka rete plis vètikal e konsa respire pi byen.
© Vasyl - stock.adobe.com
Pwopòsyon
Yon lòt avantaj nan fòmasyon sa yo se ke li pral moutre ou pi byen konprann kò ou ak deplase pi plis efikasite. Proprioception se pèsepsyon pèsonèl ou oswa konsyans de pozisyon an ak mouvman nan pwòp kò ou. Rad konpresyon kapab yon bon fason amelyore kapasite propriyoseptif ou. Li ede tou kenbe misk ou cho pandan antrennman long, ki enpòtan pou diminye risk pou aksidan.
Kenbe cho enpòtan pandan egzèsis altèr jan li pral ede kenbe jwenti ou fleksib epi redwi risk pou aksidan. Mete yon chanday oswa survetman, menm si sal la cho, se ideyal pou tankou yon okazyon.
Nan yon ranje oswa selibatè?
Si ou jwenn ke ou se nan pik la nan batman kè ou fè reps anpil nan yon ranje san yo pa lage pwojektil la, ou pral asidifye ak boule kalori twò vit. Nan ka sa a, ralanti yon ti kras epi chanje a repetisyon sèl nan egzèsis la altèr pou yon ti tan. Sa a se yon teknik trè itil, depi fè, pou egzanp, menm repetisyon yo 75 nan rache nan altèr se pi plis difisil pase sa li ta ka okòmansman sanble.