Ki sa ki Cardio ak kòman ou kapab jwenn la pi soti nan li?

Pifò moun yo abitye avèk konsèp nan Cardio nan yon fason oswa yon lòt. Konsidere karakteristik yo ak kalite fòmasyon sa yo, relasyon ki genyen ant charj ak batman kè a, benefis ki genyen nan fè egzèsis pou pèdi pwa ak pou kè an.

Ki sa ki antrennman Cardio?

Ki sa fòmasyon Cardio vle di? Li se synonyme ak fè egzèsis aerobic, nan ki kè a ap travay aktivman ak enèji ki pwodui akòz oksidasyon nan molekil glikoz ak oksijèn. Nati jeneral nan fòmasyon an se yon entansite jistis segondè nan sistèm miskilè, kadyovaskilè ak respiratwa ak yon chaj fòs minimòm. Tèm nan soti nan grèk kardia a - kè.

Opinyon ke fòmasyon fòs pa ka aerobic se sa ki mal. Nenpòt egzèsis ki ogmante vitès batman kè ou ak fòs ou respire aktivman nan pwosesis la refere yo kòm Cardio. Men, lè sa a, ki diferans ki genyen ant fòmasyon Cardio ak fòmasyon fòs? Fòmasyon rezistans pou ogmante mas nan misk oswa fòs se egzèsis anaerobik. Nan lòt mo, egzèsis nan ki glikoliz nan misk yo rive san patisipasyon nan oksijèn. Sa rive tou lè batman kè a twò wo - soti nan 80% nan maksimòm atlèt la.

Relasyon nan Cardio ak batman kè

Endikatè ki pi enpòtan nan entansite fòmasyon se batman kè (batman kè - batman kè). Pou egzèsis yo dwe benefisye, pa danjere, li nesesè toujou ap kontwole batman kè a.

Remak! Se chaj la chwazi pou ke batman kè a pa ale pi lwen pase sèten limit. San yo pa rive nan limit ki pi ba nan batman kè, atlèt jwenn yon efè fèb. Ale pi lwen pase limit siperyè a, moun ki enplike yo nan risk pou sante (sitou, kè).

Se ranje batman kè a pou fè egzèsis aerobic kalkile pa fòmil yo:

• pi ba limit = MHR x 0.6;
• limit siperyè = MHR x 0.8.

Ki kote MHR se vitès la kè maksimòm. Kalkil maksimòm lan diferan pou gason ak fanm epi li fèt lè l sèvi avèk plizyè fòmil. Jeneral la ak pi souvan itilize yo se:

• pou gason = 220 - laj nan ane;
• pou fanm = 226 - laj nan ane.

Fòmil sa yo te rekonèt kòm pi egzat nan dènye ane yo:

• pou gason = 208 - 0.7 x laj nan ane (fòmil Tanaka);
• pou fanm = 206 - 0.88 x laj nan ane (fòmil Mat Gulati a).

Pou egzanp, si yon nonm ki gen 30 ane fin vye granmoun, Lè sa a, chay la fòmasyon sou kè a ta dwe nan seri a nan 112-150 bat pou chak minit. Plafon an batman kè nan ka sa a se 187 bat pou chak minit. Pou yon fanm ki gen menm laj, ranje a pral 108-144, ak MHR a - 180.

Sa yo se kalkil jeneral ki pa pran an kont fòmasyon atlèt la, eta sante li nan yon moman patikilye, prezans oswa absans maladi kwonik. Kalkil yo valab pou moun an mwayèn.

Benefis nan antrennman Cardio

Ann figi konnen ki sa Cardio se pou.

Pou kò a an jeneral

Pou kò a, benefis ki genyen nan antrennman Cardio regilye yo evidan:

1. Amelyore fonksyon kè... Misk kè a ta dwe tansyon menm jan ak lòt yo. Ogmante regilye ak kontwole nan fè egzèsis mennen nan amelyore san ponpe ak yon diminisyon nan batman kè nan rès.
2. Sante poumon... Mèsi a Cardio charj, misk ki enplike nan pwosesis pou l respire yo ranfòse. Kòm yon rezilta, travay la nan poumon yo vin pi fasil - li vin pi fasil yo respire.
3. Amelyore tansyon... Fòmasyon aerobic ogmante kantite globil wouj nan san ki bay transpò oksijèn. Egzèsis diminye nivo kolestewòl, ede boule kalori, epi kenbe veso sangen nòmal.
4. Amelyore metabolis... Egzèsis ogmante to metabolik ou. Sa a reponn a k ap fonn rapid nan akimile depo grès ak prevansyon nan magazen nouvo.
5. Amelyore nivo ormon... Fòmasyon aerobic ankouraje pwodiksyon òmòn ki anpeche aparisyon depresyon. Li vin pi fasil pou viv sikolojikman - li pi fasil pou yon moun ki antrene kenbe tèt ak estrès.
6. Deep dòmi... Moun ki pratike Cardio regilye tonbe nan dòmi pi vit. Anplis de sa, dòmi yo se pi fon ak pi bon - akòz balans lan nan faz dòmi, se kò a konplètman retabli.
7. Amelyore sante zo yo... Mwatye èdtan Cardio plizyè fwa nan yon semèn ogmante dansite zo. Sa a se laverite espesyalman pou moun ki pi gran. Yon kòz trè komen nan entène lopital se yon ka zo kase anch. Bon zo amelyore estatistik tris.
8. Prevansyon dyabèt... Fè egzèsis aerobic amelyore kapasite nan tisi nan misk nan pwosesis glikoz. Mèsi a fè egzèsis, nivo sik nan san an konsève nan nivo apwopriye - kantite ak anplitid so li yo diminye.
9. Ogmantasyon andirans... Pou anpil atlèt, sa a se rezon prensipal la. Fòmasyon Cardio ogmante kapasite kò a nan magazen enèji epi sèvi ak li ti kras.

© nd3000 - stock.adobe.com

Lè pèdi pwa

Se mekanis nan pèdi pwa ki baze, premye a tout moun, sou kapasite kò a nan magazen enèji byen vit. Kò a pran enèji sa a soti nan idrat kabòn ak magazen li nan fòm lan nan glikojèn. Pou kòmanse fonn grès, ou dwe premye itilize glikojèn, ki estoke nan misk yo ak nan fwa.

Pou rezon sa a, fòmasyon Cardio efikas yo ta dwe swa alontèm oswa entans (entèval). Nan yon kontèks boule grès, li pi bon bay tèt ou yon chaj aerobic imedyatman apre anaerobik - apre fòmasyon fòs, kote glikojèn apovri. Yon lòt bon opsyon se nan maten an sou yon lestomak vid, lè magazen glikojèn yo tou apovri.

Egzanp. Anpil kouri regilyèman. Men, kouri yo dire 20-30 minit. Djògin entansite ba. Pandan tan sa a, kò a jere diminye magazen glikojèn, men li pa gen tan pou li ale nan grès. Avèk premye manje a, magazen glikojèn yo rkonstitusyon. Pou jwenn efè a boule grès, ou bezwen jog pou omwen 40-50 minit.

Avèk nenpòt egzèsis Cardio, li enperatif yo manje dwa. San yon defisi kalori, ou pa ka jwenn yon kò mèg. Wi, deficiency se teyorikman posib ak yon rejim alimantè analfabèt. Men, an menm tan an, li pral byen difisil yo konte, epi li se tou trè posib yon santiman konstan nan grangou, depi si rejim alimantè a tout antye konsiste de manje vit oswa bagay dous, li pral piti. Avèk yon rejim alimantè ki an sante ki gen anpil pwoteyin ak idrat kabòn konplèks, ou pral plen tout jounen an ak tout enèji.

Enpòtan! Fòmasyon Cardio ak nitrisyon apwopriye ale men nan men.

Kisa syans di?

Ki pi efikas - Cardio oswa fòmasyon fòs? Yon gwoup chèchè te rasanble sijè tès yo epi divize yo an 4 gwoup:

• kontwòl;
• fè 30 minit nan mache 5 jou nan yon semèn;
• fè egzèsis pou yon demi èdtan sou simulateur 5 jou nan yon semèn;
• melanje - moun ki pratike 15 minit nan fòmasyon fòs ak 15 minit nan fòmasyon aerobic (tou 5 jou nan yon semèn).

Eksperyans lan te dire 12 semèn. Pi bon rezilta yo te montre pa gwoup 4 ak 3 - mwens 4.4% ak ​​3% grès, respektivman. Fòs ak konbinezon fòmasyon pwouve ke yo dwe pi efikas pase pi bon kalite Cardio. Ou ka li plis enfòmasyon sou etid la isit la.

Pa gen mwens enteresan se etid la konpare efikasite nan fè egzèsis aerobic ak rejim alimantè. Eksperyans sa a, ki te dire apeprè yon ane, enplike plis pase 400 fanm. Kòm nan ka anvan an, patisipan yo te divize an 4 gwoup:

• pratike rejim alimantè;
• fè 45 minit nan limyè Cardio 5 jou nan yon semèn;
• konbine;
• kontwòl.

Rezilta: yon ane pita, pèt grès nan 1ye gwoup la te 8.5%, nan 2èm - 2.5%, nan 3èm - 10.8%. Sa vle di, rejim alimantè ak yon konbinezon de nitrisyon apwopriye ak fè egzèsis aerobic yo te estrateji ki pi efikas. Men, ki sa ki pi bon kalite Cardio? Cardio tèt li mennen nan pèt minim grès. Si an menm tan an pandan jounen an ou kouri antre nan yon sipli nan kalori, ou ka konplètman bliye sou pèdi pwa nan tèm long la.

Ann fè yon rezèvasyon ke charj yo eksperimantal yo te modere. Si fòmasyon an te mwens dou, rezilta yo ta pwobableman diferan. Men, nan nenpòt ka, rechèch montre ke konbine egzèsis ak rejim alimantè se pi efikas. Li plis sou eksperyans la isit la.

© baranq - stock.adobe.com

Kalite antrennman Cardio

Gen anpil kalite fòmasyon aerobic - soti nan kouri nan danse ak jwe nan jaden an. Opsyon ki pi popilè:

• mache, ki gen ladan sou yon tapi;
• ba ak mwayen entansite kouri;
• naje;
• yon woulib sou bisiklèt la;
• fòmasyon sikwi;
• etap fè jimnastik;
• sote kòd;
• leson sou track òbit la.

Pa bliye asire ke batman kè a pa ale nan zòn nan anaerobik (plis pase 80% nan MHR la). Endikatè sa a byen fasil pou reyalize pou moun ki mal antrene ak, pou egzanp, fòmasyon sikwi entansif.

Se relasyon ki genyen nan divès kalite Cardio ak pèt kalori yo montre nan tablo a (endikatè nan kcal, boule nan 30 minit):

Ki antrennman yo chwazi?

Chwa a depann de eta inisyal la nan moun nan ak travay yo ke li fikse pou tèt li. Opsyon ki pi popilè a ap kouri. Men, li pa apwopriye pou moun ki soufri soti nan obezite twò pwononse. Gwo pwa mete presyon sou jenou yo - apre yon ti tan, pwoblèm grav gen chans rive nan parèt.

Kèlkeswa pwoblèm potansyèl yo, chwa a ta dwe baze sou efikasite fòmasyon an, jan yo montre sa nan tablo ki anwo a. Opsyon ki pi efikas ki nan lis yo se djògin, elipsoid, naje, ak sote kòd.

Chwa a mare nan kapasite elèv yo. Pou plizyè rezon, vizite jimnastik la oswa djògin nan pak la pa disponib pou tout moun. Nan ka sa a, antrennman lakay yo pi preferab.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio nan kay la

Ki sa ki enpòtan yo konsidere lè w ap fè Cardio nan kay la? Aspè yo menm jan ak nan lòt ka - swiv batman kè a, kontablite pou pèdi kalori, pran swen jwenti. Si ou pa gen yon monitè batman kè nan men, ou ka konsantre sou respire. Si chaj la twò wo, li pral pèdi - li pral difisil yo pale.

Atlèt la lakay ou gen yon tòn egzèsis nan asenal l 'yo. Pa egzanp:

• Kouri an plas se yon bon altènativ a kouri regilye. "Kouri" ak entans pilonnen de pye a pye, ak jenou altène leve, ak pinga'w manyen bounda yo - divèsifye fòmasyon an.
• Sote nan plas - altène rapid, so fon ak mouvman koupi byen.
• Burpee se yon egzèsis crossfit.
• Eleman nan jimnastik ak danse.

Li nan gwo si ou gen yon bisiklèt fè egzèsis nan kay la. San yo pa pran anpil espas, li pral ede fè fas ak pwa depase ak lòt pwoblèm ki nan "konpetans nan" nan Cardio. Abondans nan fè egzèsis aerobic pa kite okenn rezon bay moute Cardio charj - ou ka fè l 'nan nenpòt ki kondisyon.

Kontr

Fòmasyon Cardio kontr nan moun ki te gen yon konjesyon serebral oswa atak kè. Ou pa ka chay kè a ak moun ki soufri soti nan tansyon wo. Nan ka yo, se sèlman jimnastik limyè.

Anvan ou kòmanse fè egzèsis, asire ou pran an kont kondisyon jwenti yo. Herniated disk, jenou fè mal, operasyon ki sot pase oswa ka zo kase yo se rezon ki fè yo apwòch pwoblèm nan ak anpil atansyon. Astmatik ak moun ki soufri obezite ta dwe konsilte tou yon doktè.

Ou pa ka antrene lè:

• ARVI;
• alèji egi;
• règ;
• ilsè nan lestomak ak 12 ilsè duodnal;
• vin pi grav nan maladi kwonik.

Anplis de sa, débutan yo pa gen dwa sèvi ak entansite a ak ki atlèt ki gen eksperyans travay. Ou bezwen kòmanse ak charj limyè, piti piti ogmante yo ak nivo ou. Nan ka sa a, ou bezwen sonje sou seri a batman kè.

Gade videyo a: La constitution de 1987 ak Mme Douge sou lwa lame a soti nan atik 262 mwen li 20 atik la tande yo (Me 2025).