, Egzèsis pou etann bra yo ak senti zepòl * Crossfit

Nou te prepare egzèsis ki pi efikas pou etann misk yo nan bra, avanbra ak senti zepòl pou ou. Sonje byen, kle nan etann se pa fè egzèsis la jiskaske doulè a kòmanse. Ou toujou bezwen konnen ki lè yo sispann ak pwogrè piti piti.

Pou devan zepòl yo

Fè detant delta devan an:

Kanpe, pye lajè zepòl apa. Men dèyè do a, youn kole ponyèt lòt la.
Ponyèt yo leve soti vivan kòm yon wo posib epi koud yo pliye. Pwatrin lan dwe koube pi devan. Zepòl yo sere boulon. Ou pral santi devan detire zepòl ou.

Pou mitan zepòl yo

Egzèsis sa a pèmèt ou detire deltas presegondè yo:

Kanpe dwat ak pye zepòl-lajè apa.
Peze yon men nan kò a nan pozisyon an tankou nan foto ki anba a. Avèk dwèt yo nan lòt men ou, gen tan pwan koud ou, rale sou bò a ak desann. Pa deplase zepòl ou sou bò a, li ta dwe fiks nan yon sèl kote.
Repete avèk lòt men an.

Pou dèyè zepòl yo

Egzèsis la vize a etann delta a posterior ak manchèt wotasyon:

Pozisyon nan kò a se menm bagay la.
Leve yon men nan paralèl ak etaj la, epi, san yo pa koube, detire sou pwatrin lan ak lòt zepòl la. Sèvi ak lòt men ou pou ede koud la nan fen mouvman an. Kò a rete estasyonè.
Repete mouvman an pou lòt men an.

Trisèps detire

Ou ka detire misk la trisèps nan zepòl la nan fason sa a:

Kanpe dwat ak jenou ou koube yon ti kras.
Mete bra ou koube nan koud la dèyè tèt ou. Zepòl la ta dwe pèpandikilè ak etaj la.
Avèk lòt men ou, atrab koud la k ap travay ak laprès, ap eseye pote l 'menm pi lwen dèyè tèt ou. Koud la nan men w ap rale yo ta dwe bese otank posib, palmis la detire nan direksyon pou lam zepòl yo (nan direksyon pou kolòn vètebral la). Tors la rete dwat.
Chanje men ou.

Biceps detire

Egzèsis pou biceps brachii la:

Mete dwèt ou sou yon poto pòt oswa lòt sifas ki sanble ak koud ou anlè ak gwo pous ou desann. Bra a paralèl ak etaj la.
Deplase kò a pi devan yon ti kras.
Repete pou lòt men an.

Trisèps ak detire zepòl

Sa a se yon egzèsis konplèks ki pèmèt ou detire tou de trisèps ak zepòl nan yon fwa:

Janm zepòl-lajè apa, yon ti kras koube.
Se ponyèt la nan yon men pote dèyè do a soti nan anba a. Se palmis la vire deyò bourade kont do an.
Lòt men an tou van tounen, men nan tèt la. Koud la sanble anlè, ak dwèt nou nou rive nan pwent dwèt dezyèm men an. Fè efò pou fèmen dwèt ou nan kadna a. Li ka pa travay nan premye, yon manyen senp yo pral ase. Si sa a pa travay, sèvi ak kòd la ak "rale" ansanm li ak dwèt ou nan direksyon pou youn ak lòt. Apre yon tan, ou yo pral kapab manyen yo.
Chanje men epi repete mouvman an.

Detire ponyèt ekstansyon

Egzèsis sa a detire misk yo nan devan avanbra yo:

Chita sou planche a sou jenou ou. Pwolonje men ou pi devan pou ke do a nan pla ou repoze sou planche a, ak dwèt ou yo montre youn ak lòt. Men yo lajè zepòl apa.
Fè efò, sere pwen ou ak apiye pou pi devan ak tout kò ou, yo transfere mas la nan kò ou nan bra ou.

Detire ponyèt flechiseur

Koulye a, nou detire sifas enteryè avanbra a:

Kanpe dwat ak jenou ou koube yon ti kras. Ou kapab tou fè egzèsis la pandan w ap chita.
Pwolonje men dwat k ap travay ou devan ou. Fè yon jès arè ak palmis ou. Leve palmis ou kòm yon wo posib (egzakteman palmis la, pa men an antye).
Avèk lòt men ou, atrab palmis ou epi rale l nan direksyon ou.
Fè egzèsis dezyèm men an.