Altèr Side Lunges

Egzèsis Crossfit

6K 0 09.06.2017 (dènye revizyon: 07.01.2019)

Altèr Lateral Lunge se yon egzèsis dwòl pou devlope misk yo nan pye yo ak bounda. Kontrèman ak altèr klasik oswa altèr altèr, èstime nan chay la isit la tonbe sou pake a lateral nan kwadrisèps la ak misk fesye. Paralize yo ak adukteur yo anpil mwens patisipe nan mouvman.

Li rekòmande fè lunges bò ak yon altèr, epi yo pa ak altèr. Sa ap fè li pi fasil pou ou kontwole pozisyon kò a, epi ou pa pral pliye twòp pi devan, ki pral pèmèt ou pi byen konsantre sou travay soti gwoup la nan misk sib.

Nan atik sa a nou pral gade nan ki jan fè egzèsis sa a kòrèkteman, ak sa li pral ban nou regilyèman.

Ki misk ki travay?

Ann kòmanse pa gade nan ki misk travay lè y ap pèfome altèr bò.

• Gwoup prensipal yo nan misk k ap travay yo se kwadrisèps yo (sitou pakèt lateral ak medya) ak misk gluteal yo.
• Se chaj la endirèk aplike nan paralize yo ak adukteur.
• Ekstansyon yo nan kolòn vètebral la ak misk nan vant aji kòm estabilize nan kò a nan mouvman.

Benefis ak kontr

Apre sa, nou vle atire atansyon ou sou moman sa yo itil nan fè egzèsis la, menm jan tou pale sou kèk nan kontr yo ki deja egziste.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

Altèr Lateral Lunges yo se youn nan egzèsis yo kèk ke ou ka itilize mete aksan sou chay la sou deyò a nan kwadrisèps la. Anpil atlèt ki enplike nan kondisyon fizik ak kulturism gen yon move balans sèten: kwis enteryè a byen devlope, ak kwadrisèps la deyò tonbe soti nan foto a gwo. Misk yo janm gade disproporsyone.

Pou ranje sa a, plis atansyon bezwen yo dwe peye egzèsis ki lokalman chaje tèt la lateral nan kwadrisèps yo, tankou lunges bò ak yon altèr, laprès janm ak janm etwat, oswa koupi byen nan machin nan Smith ak janm etwat. Apwòch sa a nan fòmasyon pral ede bati mas nan misk, ogmante fòs ak amelyore soulajman.

Kontr

Sepandan, akòz kontr medikal, egzèsis sa a pa apwopriye pou tout atlèt. Lunges lateral gen yon efè pwofon sou jwenti a jenou ak ligaman. Moun ki te soufri blesi ligaman krwaze souvan fè eksperyans doulè ak malèz pandan y ap fè li. Anplis de sa, egzèsis sa yo trè pa rekòmande pou moun ki gen maladi kwonik grav tankou tandinit, bursit, oswa osteyokondwoz.

Altèr lonje sou kote sa yo se yon egzèsis san patipri san danje epi pratik soti nan pwen de vi nan byomekanik, men gen kèk atlèt jere jwenn blese sou li. Nan 99% nan ka sa rive akòz ki pa obsèvans nan teknik la nan travay ak yon gwo pwa. Ou ta dwe travay isit la ak yon pwa konfòtab, ak ki ou ka fè omwen 10 repetisyon sou chak janm, san yo pa kraze teknik la. Dosye pouvwa ak gwo pwa k ap travay yo konplètman initil isit la.

Side lunges teknik

Teknik pou fè egzèsis la se jan sa a:

1. Retire altèr la nan manto yo oswa leve li sou ou epi mete l sou misk yo trapezius, menm jan ak skwa regilye.
2. Kòmanse pozisyon: do a se dwat, pye yo paralèl youn ak lòt, basen an mete tounen yon ti kras, kontanple a ap dirije pou pi devan. Avèk men nou nou kenbe altèr la, kenbe li yon ti kras pi laj pase nivo zepòl.
3. Nou pran yon souf ak etap sou bò a ak yon sèl pye. Longè a stride se sou 40-50 santimèt. Ou pa bezwen pran yon etap pi laj, sinon li pral pi difisil pou ou pou w kenbe balans. Prensipal sibtilite teknik isit la se pozisyon pye a. Si ou Thorne pye a 45 degre, ou ka fasilman koupi byen nan anplitid plen, men pi fò nan chaj la pral chanjman nan kwis pye enteryè a. Si ou pa vire pye a nan tout, Lè sa a, li se pa yon reyalite ke ou yo pral kapab chita reyèlman pwofondman ak konplètman kontra kwadrisèps yo - anpil moun tou senpleman pa gen ase fleksibilite pou sa. Se poutèt sa, li rekòmande yo mete pye ou nan yon ang piti anpil - sou 10-15 degre. Fason sa a, ou ka fè plen-ranje lunges san yo pa malèz nan jwenti jenou ou.
4. Exhaling, leve, li retounen nan pozisyon an kòmanse. Kle a isit la se kenbe kwis la nan avyon an menm jan ak pye a. Ou pa ka "vlope" jenou an anndan. Ou ka fè lunges bò ak chak janm nan vire, oswa ou ka premye fè kantite lajan an te planifye, pou egzanp, ak pye gòch ou, ak Lè sa a, repete tout menm bagay la ak pye dwat ou. Chwazi opsyon ki pi bon pou ou.

Crossfit konplèks fòmasyon

Gade videyo a: Side Lunges vs. Side Step Squat: Important Fitness Tips (Me 2025).