Siye kò a, espesyalman pou ti fi, yo pral efikas si ou swiv yon kèk nan konsèy ki anba yo nan men pwofesyonèl ak atlèt ki gen eksperyans:
- li trè enpòtan pou fè pou evite chanjman toudenkou nan nivo sik nan san. Sa a se fasil akonpli pa kraze manje ou an ti pòsyon chak 2-3 èdtan;
- sonje bwè dlo regilyèman, depreferans chak èdtan. Volim total konsomasyon likid chak jou ka fasil detèmine pa miltipliye pwa ou pa 0.03;
- ak anpil atansyon konsidere kantite kalori konsome chak jou, piti piti diminye kantite manje ki gen anpil kalori;
- fè chak 5 oswa 6 jou idrat kabòn ak pèmèt tèt ou manje plis idrat kabòn. Sa a ap anpeche destriksyon nan mas nan misk akòz yon mank de glikojèn;
- siye an sante pran jiska 8 semèn pou gason ak jiska 12 pou fanm, men pa plis. Siye pou yon kò pou newbies ti fi yo ta dwe pa plis pase 5 semèn;
- fòmasyon yo ta dwe entans ke posib;
- Lè koupe tounen sou idrat kabòn, asire w ke ou ogmante konsomasyon pwoteyin chak jou ou. Pandan peryòd la siye, li ta dwe 2-3 g pou chak 1 kg nan pwa kò;
- redwi kantite kalori piti piti pou yo pa ralanti pwosesis metabolik (espesyalman enpòtan pou ti fi). Yon rediksyon nan 100-200 kcal pou chak semèn konsidere kòm ideyal;
- pran konplèks vitamin ak BCAAs, sa ap anpeche metabolis la ralanti;
- si pwosesis la nan boule grès "kole", Lè sa a, jis bay tèt ou yon "idrat kabòn souke" nan estimile glann tiwoyid, men pa plis pase de jou;
- Eseye pa manje idrat kabòn ki gen anpil fib, tankou pwodwi farin ble mou oswa diri blan.
- yon fwa chak yon sèl ak yon mwatye - de semèn, fè aranjman pou jou idrat kabòn-gratis, sa a pral amelyore pwosesis yo nan boule grès;
- sèvi ak pwoteyin kazein pou anpeche katabolism epi diminye grangou;
- pran L-karnitin anvan fòmasyon pral ede double kantite kilokalori boule pandan fòmasyon an;
- Low-karb oswa pa gen okenn-karb jou pa ta dwe kowenside ak jou fòmasyon.
- yon repa pre-antrennman ta dwe gen ladan manje long-idrat kabòn ak pwoteyin laktoserom;
- sa yo rele pwason an gra gen sèlman 150-200 kcal, men grès yo li gen yon efè benefik sou pwosesis yo nan boule grès epi yo bay kò a ak asid gra ki nesesè yo. Idealman, li ta dwe boule omwen yon fwa chak jou;
- dènye manje a ta dwe pwoteyin. Ka ranplase pa pran pwoteyin kazein ak lèt ki gen anpil grès.
