Vitamin ak mineral yo se konpoze òganik ak eleman enpòtan anpil pou kò imen an. Chak nan yo enpòtan pou sèten sistèm ak ògàn ak afekte kondisyon jeneral la ak byennèt. Mank vitamin lakòz maladi, pèdi fòs, ak mennen nan konsekans sante grav.
Vitamin ak mineral yo se kle nan jèn, sante ak yon figi mens. Yo espesyalman benefisye pou moun ki enplike nan espò jan yo ede kò a refè. Sa a se akòz patisipasyon yo nan pwosesis redoks ak sentèz pwoteyin, ki kontribye nan metabolis akselere.
Sous sèten mineral ak vitamin
Kò a se pa kapab sentèz pi fò nan vitamin yo ak mineral sou pwòp li yo, kidonk, ou bezwen pran yo separeman oswa jwenn yo ak manje. Yo nan lòd yo anpeche vitamin deficiency (avitaminosis), ou bezwen yon rejim alimantè konpetan. Anba la a se mineral ki pi enpòtan ak vitamin pou kò a ak manje yo kote yo genyen yo.
Kalsyòm
Kalsyòm se yon mineral esansyèl pou bati zo fò, dan ak klou. Sepandan, li itil pou fonksyone nòmal nan sistèm kadyovaskilè ak nève yo. Li responsab pou eta a nan veso sangen (konstwiksyon ak ekspansyon), ki enplike nan règleman an nan kontraksyon nan misk.
Yon moun ki gen laj 18 a 60 ane ta dwe resevwa omwen 900 mg kalsyòm chak jou, ak plis pase 60 an - 1100 mg kalsyòm. Ti fi ansent ak tete bezwen apeprè 1500 mg chak jou. Pi gwo kantite kalsyòm yo jwenn nan manje sa yo:
- nwa;
- pwason (ton ak somon);
- lwil oliv;
- joumou ak grenn wowoli;
- remèd fèy (Dill ak pèsi);
- fwomaj kotaj, lèt, fwomaj ak lòt pwodwi letye.
Fè
Iron se yon eleman enpòtan ki pran pati nan redoks ak pwosesis imunobyolojik. Li esansyèl pou metabolis. Sa a se akòz lefèt ke fè se yon pati nan kèk anzim ak pwoteyin ki nesesè pou nòmalizasyon nan pwosesis metabolik yo. Anplis, fè gen yon efè pozitif sou sistèm nève ak iminitè yo. Defisyans li nesesèman afekte eta sante jeneral la.
Ti fi bezwen 16 mg nan fè pou chak jou, ak gason - 9 mg pou chak jou. Eleman an jwenn nan vyann, pwason, fwidmè ak fwi. Kantite ki pi wo nan fè yo jwenn nan vyann bèf ak vyann kochon (fwa ak lang), kristase, zuit, epina, nwa (kajou), ton, ak ji tomat.
Manyezyòm
Manyezyòm se youn nan mineral ki pi enpòtan ki pran pati nan yon kantite reyaksyon anzimatik. Li gen yon efè pozitif sou fonksyònman sistèm dijestif, nève ak kadyovaskilè a, patisipe nan fòmasyon ak ranfòsman zo ak dan, epi diminye nivo kolestewòl yo.
Yon granmoun bezwen omwen 500 mg mayezyòm chak jou. Pi rich nan mineral yo se nwa (nwa, pistach), legum, legim ak bran ble. Pou pi bon absòpsyon li yo, li rekòmande yo manje manje ki gen anpil kalsyòm.
Vitamin A.
Vitamin A se eleman prensipal ki nesesè pou fonksyònman konplè sistèm iminitè a ak metabolis materyèl. Li amelyore sentèz kolagen an, gen yon efè pozitif sou kondisyon po a. An menm tan an, li diminye chans pou devlope patoloji nan sistèm kadyovaskilè a, ki enpòtan sitou pou moun ki gen risk.
Pifò vitamin A yo jwenn nan pòmdetè dous, pwason (espesyalman fwa), pwodwi fwomaj, abriko cheche ak joumou. Gason granmoun bezwen 900 mcg (3000 IU) chak jou, ak fanm - 700 mcg (2300 IU). Pandan gwosès ak laktasyon, dòz la chak jou ki egal a nòmal la pou gason.
Vitamin C (asid ascorbic)
Vitamin C egzije pou kò a pou fonksyone nòmal nan tisi (tou de zo ak tisi konjonktif). Li patisipe nan sentèz kolagen an ak òmòn esteroyid, retire toksin nan kò a. Pou granmoun (tou de gason ak fanm), dòz la chak jou se 60-65 mg.
Gen yon opinyon ki pi fò nan tout vitamin C genyen nan yo nan fwi Citrus (zoranj). Sa a se pa totalman vre: gen yon kantite manje ki gen yon kontni menm pi wo nan asid ascorbic, tankou klòch piman oswa kiwi. Vitamin C se moun rich nan legim, fwi, ak legum. Anba a gen yon kantite patikilyèman wo-kontni manje:
- fwi: kiwi, mango, frèz, cotoneast;
- legim: pwav, bwokoli, jèrm Brussels;
- epis santi bon: koryandè ak tim;
- legum: pwa ak plant soya.
Vitamin D.
Vitamin D fè pati kategori vitamin grès i ka fonn yo. Li fòme anba enfliyans limyè solèy la epi li ede kò a absòbe kalsyòm. Vitamin D obligatwa pou dan ak zo, sa ki fè yo vin pi fò. Li nòmal sistèm nève a ak amelyore kondisyon po a. Persistent Vitamin D defisyans mennen nan depresyon, obezite ak yon deteryorasyon nan sistèm iminitè a.
Anplis solèy la, li jwenn nan manje. Pousantaj mwayèn pou gason ak fanm ki gen laj 18 a 60 se 600 IU. Li jwenn nan pwodwi letye (fwomaj kotaj, lèt, fwomaj), fwa vyann bèf, dyondyon, sereyal ak ji fwi frèch prese (sitou ji zoranj).
Omega-3
Omega-3s yo esansyèl asid gra pou kò imen an. Yo patisipe nan règleman an nan kayo san, nòmal fonksyone nan sistèm nève yo ak kadyovaskilè. Konsomasyon regilye diminye risk pou maladi kè ak kansè. Asid gra yo esansyèl pou amelyore kondisyon po a ak cheve yo.
Kò nou an pa kapab pwodwi asid omega-3, Se poutèt sa, li nesesè ajoute manje ki gen ladan yo nan rejim alimantè a:
- fwidmè (moul, Crab, woma, kristase);
- pwason (mor, somon, Twit);
- fwi (kiwi, mango);
- legim (bwokoli, Brussels jèrm).
Konsekans potansyèl de suralimantasyon
Yon eksè de vitamin ak mineral, tankou deficiency yo, pa benefisye kò a, kidonk li enpòtan yo obsève mezi a. Li pa rekòmande pou konsome menm pwodwi a toujou epi an gwo kantite. Sa a aplike tou pou dwòg. Chak konplèks vitamin ak mineral akonpaye pa enstriksyon ak yon dòz ki pa ta dwe depase.
Yon surabondans nan vitamin grès idrosolubl gen efè ki pi negatif sou kò imen an. Pi danjere nan mitan yo se vitamin A ak D. Pou egzanp, vitamin A yo jwenn nan pwason (makwo, somon). Avèk yon surabondans nan rejim alimantè a, yon moun ka fè eksperyans gratèl sou po a, jwenti douloureux oswa devyasyon nan sistèm nève a - eksitabilite ak enkyetid.
Si ou pran kantite lajan ki apwopriye nan vitamin ak mineral, kò ou ap fonksyone nòmalman. Anplis de sante, yo gen yon efè pozitif sou figi a, po ak kondisyon cheve.
