Fitball: karakteristik fòmasyon, egzèsis, pwogram ak rekòmandasyon * Crossfit

Fitball se yon gwo boul enflatab ki gen yon dyamèt 45-75 cm e li se tou non yon leson gwoup ak pwojektil sa a. Pik nan popilarite nan ekipman sa a te vini nan fen nineties yo - byen bonè de milyèm. Lè sa a, "boul la Swis" se te yon tandans reyèl yo, yo te vini ak yon anpil nan leson aerobic, yo te eseye aplike li nan tout pwogram fòs. Koulye a, battage a konmanse bese, ak atlèt souvan jis pran boul la lè yo vle souke laprès la oswa fè hyperextension ranvèse.

Nan fòma a nan yon leson aerobic, fitball se yon aksyon espò ak amizman ak so balanse, ak yon pakèt moun sou aktivite diferan diferan.

Ki sa ki se yon fitball pou?

Sinik Fòm yo di ke tout ekipman sa yo ak klas gwoup yo bezwen sèlman pou yon sèl bagay - atire yon moun ki pa trè fò-antete nan fòmasyon, fè l 'peye lajan ak amize l' pou yon èdtan pou ke li pa pèdi konsantre yo epi li deplase omwen yon jan kanmenm.

An reyalite, fitball itil pou:

reyabilitasyon nan jenou ak jwenti anch lè l sèvi avèk terapi fè egzèsis;
soulaje chay la nan kolòn vètebral la lè w ap fè egzèsis nan vant;
ogmante mobilite jwenti apre operasyon oswa aksidan;
diminye chay la axial sou ODA a (sistèm mis ak zo) pandan sote.

Se sèlman nou yo emèt yon bagay konplètman diferan. Boul la Fitness pretann ede sib kouch yo fon nan misk la ak kidonk amelyore metabolis, ede boule grès. Èske se konsa? Li fòtman depann de kisa w dwe fè ak boul sa a. Si antrennman an antye desann nan chita so ak woule pwojektil la anba talon pwòp ou a, ou pa bezwen rete tann pou rezilta espesyal. Gen plis chans, ou pa pral reyalize "boule grès" nan tout, espesyalman si ou pa swiv yon rejim alimantè konpetan.

Men, si fitball la itilize kòm yon pwojektil ki pèmèt ou konplete yon pwogram Fitness balanse, ak mèt kay li yo tou manje nòmalman, tout bagay pral bon ak grès. Li pral ale. Se konsa, li tout depann pa sou chwa pou yo leson kondisyon fizik ak ekipman, men sou ki jan rich sesyon fòmasyon an se ak bagay sa yo dwa, pou egzanp, skwa, deadlifts ak près. Wi, nan fen leson an li se byen posib tòde sou boul la epi fè hyperextension ranvèse.

Varyete fitballs

Gen byen kèk kalite boul kondisyon fizik, byenke sa yo se ekipman debaz:

Varyete nan gwosè - gen voye boul soti nan 45 cm a 75 cm an dyamèt, sa a se si ou pran yon mache mas espò. Pou rezon espesyalize, tankou jwè baskètbòl fòmasyon, ka gen pi gwo kokiy.
Pa ki kalite kouch - se yon boul estanda kawotchou ak ki pa glise. Genyen tou opsyon lis ki, an reyalite, yo fèt pou aquafitness, men nan klib domestik yo ka jwenn tou nan koulwa yo.
Dapre nivo enpak - konvansyonèl ak atachman masaj. Lèt la yo te itilize pou tou de kondisyon fizik ak MFR (liberasyon myofasyal).
Sou randevou - lakou rekreyasyon timoun yo ak kondisyon fizik. Ansyen an ka ak manch, nan yon konsepsyon enteresan, men yo pa fèt pou fòmasyon granmoun.

Ki jan yo chwazi boul la gwosè dwat?

Matche boul la trè dwat. Ou bezwen leve kanpe, pliye janm ou nan jwenti a jenou epi pote anch ou paralèl ak etaj la. Boul la dwe anfòm egzakteman anba kwis la epi li pa dwe menm wotè ak tèt janm la.

Pou rayisab nan nimewo ak estatistik, gen tou yon plak ak kwasans lan nan moun ki enplike ak dyamèt la nan fitball la:

Dyamèt boul	Kwasans atlèt
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Boul ak yon dyamèt 45 cm yo fèt pou timoun yo.

Benefis nan egzèsis boul jimnastik

Fè egzèsis boul sa a gen tou de avantaj ak dezavantaj. Les yo se:

boul la mou, li enposib blese do a pandan trese;
li enstab epi li ede enkli plis diferan ti misk pandan fòmasyon an;
li fasil pou achte l lakay ou oswa nan nenpòt chanm minimalist e menm pou travay;
li konfòtab pou chita sou li pandan travay nòmal;
pafwa li ka ranplase ban an;
fitball se apwopriye pou fòmasyon moun ki pi gran ak fanm ansent;
sou li ou ka detire misk yo nan do a pou moun ki pa ka fè li nan style abityèl la;
koki a ede divèsifye antrennman yo, epi fè yo plezi.

Ou ka imedyatman di ke fitball la pa gen okenn pouvwa majik. Wi, egzèsis avè l 'yo se yon ti kras pi difisil pase jimnastik sou planche a oswa jis ak pwa pwòp kò ou. Lè fòmasyon sou boul la, yon moun resevwa yon pwojektil enstab ki dwe balanse anvan egzèsis la ka fèt. Se poutèt sa, fitball la ap travay.

Ki sa ki se yon leson gwoup fitball? Sa a se yon Cardio regilye ki vize a boule grès, ogmante depans kalori, ranfòse kè a ak batay inaktivite fizik. Li pa gen okenn avantaj sou lòt aktivite menm jan an.

Enpòtan: pa gen okenn konparezon yo te fè kòm konbyen fòmasyon fitball akselere metabolis. Men, gen rechèch ki montre ke egzèsis nan vant yo pi efikas sou yon fitball pase sou planche a.

Se konsa, pou yon vizitè òdinè nan jimnastik la, ki moun ki ka fè egzèsis fòs klasik ak yon altèr ak altèr, boul la pral itil sèlman pou fè Torsion, iperextansyon dirèk ak ranvèse, epi, pètèt, "kouto Swis la". Tout bagay sa yo se egzèsis pou laprès la ak nwayo.

Ki moun ki kontr pou jwe fitball?

Gen kèk egzèsis ak voye boul ki gen ladan kapasite timoun yo, antrennman pou fanm ansent ak aktivite pou moun ki pi gran. Li pa vo di ke se pwojektil la kontr nan tèt li. Sèten egzèsis pa ka apwopriye pou blesi ak pwoblèm jwenti.

An patikilye:

Li pa rekòmande fè yon pon gluteal sipòte pa yon fitball pou jwenti anch enstab, chòk yo oswa pwosesis rekiperasyon apre enplantasyon.
Li nesesè refize trese ak èrni ak protrusions nan faz nan "aktif", lè gen doulè. Kòm kolòn vètebral la reyabilite, egzèsis yo ka enkli nan pwogram lan si doktè terapi egzèsis la apwouve li.
Pouse-ups ak chosèt sou fitball la pa ta dwe fèt ak blesi nan jenou yo, jwenti anch ak zepòl yo.
Li se pi bon bay moute ekstansyon ak je pye enstab, tankou egzèsis sa a mande pou bon sipò.

Gen yon anpil nan move konsepsyon sou entènèt la sou fòmasyon fanm ansent sou fitball. Boul la pa nesesè pou fòmasyon, anplis, si yon fanm abitye ak fòmasyon fòs konvansyonèl, li pi bon pou li kontinye fè yo nan yon vèsyon ki lejè. Egzèsis ki soti nan pozisyon ki gen tandans soti nan dezyèm trimès la eskli, osi byen ke nenpòt bagay ki ka fè egzèsis presyon dirèk sou vant la ak konpresyon sou ògàn yo basen. An reyalite, gen egzèsis nan similatè blòk ak mouvman divès kalite ak mikwo pwa sou bra ak janm.

Pa tout vle di chita sou fitball la nan espwa ke se sèlman li pral soulaje doulè nan do pa vo li. Traction abityèl blòk la ak yon ti pwa pito debarase m de yo.

Yon ti kras sou fè egzèsis

Ou ka fè yon antrennman jimnastik san patipri konplè sou fitball:

Chofe - sote pandan y ap chita sou boul la. Ou jis bezwen chita sou fitball la ak bounda ou ak prentan moute pandan y ap sote. Sa a ka complétée ak yon articular chofaj ak yon pati dinamik ak kèk etap aerobic, pou egzanp, etap bò, ak balanse boul la ki sòti bò kote.
© Nouvo Lafrik - stock.adobe.com
Janm - skwa kont miray la. Boul la se anba do ki pi ba, repoze l kont miray la, fè koupi byen jiskaske ranch yo paralèl ak etaj la epi retade yon ti kras nan pwen anba a.
Retounen... Hyperextension dirèk se egzèsis ki pi senp sou boul la. Ou bezwen kouche sou li ak vant ou, ranje pye ou kont miray la ak unbend do ou leve, li Lè sa a, fèt san pwoblèm desann.

Ranvèse hyperextension se lè, kouche fas atè sou yon ban, se boul la leve ak pye yo nan nivo kò ak bese.
Bra, pwatrin ak zepòl... Bagay ki pi senp la se peze boul la ant men ou pandan y ap kanpe, konbine li ak kèk kalite mache.

Ou kapab tou fè push-ups soti nan boul la, swa pa mete l 'sou miray la ak repoze pla ou sou li, oswa mete pye ou sou li.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Peze. Nòmal trese, se sa ki, ou bezwen kouche ak do ou sou boul la ak detire zo kòt pi ba ou a zo yo basen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ou kapab tou ogmante pye dwat nan yon pozisyon kouche ak yon fitball sere ant yo.

Anplis de sa, yo menm tou yo fè yon "kouto Swis", se sa ki, rale jenou yo nan pwatrin lan, ak pye yo repoze sou fitball la, ak men yo sou planche a.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pou misk yo oblik nan vant la, ou ka fè Torsion pandan y ap kouche sou boul la sou bò ou.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Egzèsis jimnastik sou fitball ka fèt pou 10-20 repetisyon, youn apre lòt, kreye yon antrennman sikwi, oswa tou senpleman fè l 'nan style abityèl la, kraze antrennman la an kouche. Egzèsis sa yo ap bay ton jeneral epi ede ou kòmanse.

Èske ou ta dwe fè près ban ak egzèsis zepòl pandan w ap chita sou yon fitball? Ekspè yo te divize. Louvri nenpòt magazin tankou fòm, epi pral gen yon mil ak yon sèl antrennman sa yo. Prezantatè televizyon, Blogger ak otè de manyèl Fitness Denis Semenikhin nan liv li bay mwatye nan près pwatrin abityèl yo sou yon fitball. Vre, li adrese sa a, pou kèk rezon, sèlman nan ti fi, envite mesye yo pratike nan style abityèl la.

Rachèl Cosgrove, yon antrenè fanm ak terapis reyabilitasyon soti nan USA a, ekri ke li se pi bon yo kòmanse aprann kouman yo travay avèk pwa lou san yo pa yon fitball. Epi ou sèlman bezwen monte sou yo nan wòch laprès la. Pa gen okenn sans patikilye nan egzèsis sou bra yo, zepòl ak pwatrin pandan y ap chita sou boul la.

An jeneral, kouman yo sèvi ak ekipman fòmasyon sa a, tout moun deside depann sou objektif yo ak fòm espò yo. Ak voye boul ka bay asistans anpil valè nan reyabilitasyon ak ponpe moute laprès la.