Sote tranpolin - Tout sa ou bezwen konnen sou sote antrennman

Egzèsis senp tranpolin boule jiska 800 kcal pou chak èdtan. Egzèsis nan kay dire 30 minit, ou ka fè li 2-4 fwa nan yon semèn. Sa a se ase yo kreye yon defisi enèji ti tay si ou mache pou yon demi èdtan anplis nan yon jounen ak kontwole rejim alimantè ou. Tranpolin lan pa twò chaje jwenti yo ak kolòn vètebral la, fòmasyon sou li se pa raz. Klas yo ap fèt nan mòd entèval, ki pèmèt ou yon ti kras pi vit metabolis la apre fòmasyon.

Èske li reyèlman posib pèdi pwa pa sote sou yon tranpolin?

Pou pèdi pwa, ou bezwen yo kreye yon defisi enèji. Kò a pral piti piti boule grès yo nan lòd yo fonksyone byen. Fòmasyon Fòm ka ede ogmante depans enèji, pi vit metabolis, ak ranfòse misk yo. Yo pa sèl kondisyon pou pèdi pwa.

Nan nenpòt ka, ou dwe:

1. Kreye yon defisi kalori pa diminye enèji nan idrat kabòn ak kenbe pwoteyin ou ak konsomasyon grès segondè.
2. Fè egzèsis fòs yo kenbe mas nan misk ak ogmante depans kalori.

Egzèsis tranpolin pèdi pwa se yon egzèsis plyometric. Li kapab tou de pouvwa ak aerobic nan lanati. Sa depann de ki moun ki sote ak ki entansite. Nan vitès-fòs espò, so yo konsidere kòm travay fòs, yo fèt nan gwo vitès ak nan gwo anplitid - pou egzanp, yon seri sote soti nan yon koupi byen pou 6-10 repetisyon. Nan kondisyon fizik, apwòch sa yo antremele ak pi piti so kenbe antrennman la kontinyèl.

Fòmasyon tranpolin se bagay ki pi pre fòmasyon entèval wo entansite sou yon pwotokòl estrès. Li ka ranfòse metabolis ou, dapre rechèch, epi li pi efikas pase egzèsis regilye ki ba entansite aerobic. Epitou, klas sote pral delivre apeprè 40% nan tan an.

Sote bon pou moun ki gen sèlman 30 minit nan tren 2-4 fwa nan yon semèn. Yo ka sèlman aktivite fizik la si ou ajoute egzèsis pwa limyè yo epi fè tout bagay nan yon style entèval.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Poukisa sote kapasite itil?

Benefis ki genyen nan sote kapasite:

• disponiblite: tranpolin lan pa chè, li ase pou 3-4 ane fòmasyon;
• kapasite pou pwogrese lakay ou;
• gwo konsomasyon kalori pou chak inite tan;
• efè anti-estrès;
• k ap travay misk yo nan pye yo ak bounda nan yon mòd aktif;
• varyabilite: ou ka infiniman konbine egzèsis, vini ak ligaman, eksperyans ak mòd entèval - sa a se deviz a nan yon lover vre nan sote sou yon tranpolin Fòm.

Anplis de sa, genyen tou "klib" leson pou moun ki pa renmen fòmasyon endepandan. Gen de direksyon: mini tranpolin ak Kangoo so.

• Premye klas la gen ladan aerobic cho-up ak etap senp, koupi byen sote sote, ak so mou sou de oswa yon sèl pye yo. Tout bagay sa a altène ak egzèsis fòs ak microweights sou planche a ak crunches sou laprès la. Leson an dire yon èdtan, nan fen a - etann. Pa gen okenn estanda pou yon mini-tranpolin, enstriktè a tèt li vini ak yon pwogram pou gwoup la.
• Kangoo so - yon leson gwoup nan bòt espesyal. Estajyè yo lwe yo pou yon èdtan nan estidyo a ak sote anba pedagojik la nan yon enstriktè. Sa a se youn nan leson yo drol nan endistri a, apwopriye pou moun ki deja fatige ak zumba, pa renmen fitbox epi yo pa vle kouri oswa mache sou yon chemen. Antrennman la se entansite segondè, epi pèmèt ou boule jiska 900 kcal pou chak èdtan.

Ki misk ki travay pandan egzèsis?

Tankou pifò leson aerobik ki gen gwo entansite, antrennman sa a sitou devlope misk kò ki pi ba yo.

Nan travay dinamik:

• tout gwoup la fesye;
• paralize ak kad;
• misk estati ti towo bèf;
• aduktè ak misk kidnapè nan kwis yo.

Nan estatik, laprès la ak misk tounen travay. Bra yo ak zepòl yo enkli tou, espesyalman si balans obligatwa ak bra yo. Pandan egzèsis fòs, misk yo nan pwatrin lan, bra ak zepòl yo te finalize.

Enpòtan: leson sou yon tranpolin Fitness nan nenpòt fòma pa pral ede bati nan misk. Menm si klas la pibliye kòm yon "antrennman pou bounda gwo", li pito dwe yon viraj senp nan misk. Men, pou ogmante konsomasyon kalori, li trè apwopriye.

Fòmasyon tranpolin entèval ede devlope tout misk yo nan kò a respire. Si objektif la se jwenn nan bon fòm nan kantite lajan ki pi kout nan tan, ou ka travay nan entèval fòs ak yon pwogresyon nan pwa.

Règ sekirite prensipal yo pou pratike

Tranpolin lan pa apwopriye pou débutan konplè, depi jwenti yo ak ligaman yo poko pare pou tankou yon chaj. Li se pi bon fè egzèsis fòs nan kay pou 2-3 semèn davans ak absòbe chòk kawotchou oswa san yo pa pwa nan tout. Nenpòt leson ki gen rapò ak YouTube (egzanp ki anba a) oswa yon seleksyon nan egzèsis ki senp tankou push-ups, skwa, lunges, crunches ak crunches pral fè. Sa ap ede prepare misk ou ak ligaman pou fè egzèsis.

Kè a ak veso sangen yo dwe tou pre-ranfòse. Pou rezon sa a, mwatye yon èdtan nan nenpòt ki travay kontinyèl aerobic. Mini stepper, mache fasil, bisiklèt fè egzèsis, bisiklèt. Apre etap preliminè a, ou ka piti piti enkòpore sote nan orè fòmasyon ou an. Egzèsis tranpolin pou débutan yo ka fè nan yon vitès pi dousman pase nòmal.

Nan sal la, li se pi bon fè bagay sa yo:

1. 2-3 semèn pratike sitou izole egzèsis nan simulateur.
2. Anplis de sa - nenpòt ki Cardio nan similatè a pou yon demi èdtan apre antrennman prensipal la.
3. Li vo ale nan sote kapasite lè batman kè a, lè w ap mache nan yon vitès nan 5-6 km / h, sispann ale pi lwen pase 110-120 bat pou chak minit, ak sou egzèsis fòs li pa pral depase 140 bat. Wi, pwosesis la kapab retade. Men, otreman gen yon risk pou twòp chaj kè a ak sistèm nève yo.

Jeni sekirite lakay:

• mete tranpolin lan sou yon tapi ki pa glise;
• aprann sote ak sote pou estrikti a tout antye pa deplase retounen ak lide;
• tcheke wotè nan plafon - so ki pi wo a pa ta dwe plen ak yon headbutt;
• asire w ke ou mete tenis ak spor, pantalon konfòtab ak yon tèt "rèspirant";
• premye aprann kouman sote soti nan yon koupi byen, soti nan sizo, sote jak ak burpees sou planche a, Lè sa a, sou yon tranpolin;
• sèlman lè sa a vire sou videyo a epi repete apre enstriktè a.

Sekirite nan sal la:

• tcheke ekipman yo, Fastener yo pou domaj ak repo;
• enfòme enstriktè a ke gen yon debutan devan l;
• koute brèf la;
• leve kanpe pou ou ka wè sa enstriktè a ap fè;
• pa eseye fè mouvman wo-anplitid touswit.

Ki sa ou bezwen pou sote kondisyon fizik?

Ekipman an se estanda - spor, tenis pou fè jimnastik ki gen yon gwo shin oswa pou kondisyon fizik ak yon sèl ki estab ak posibilite pou rijid lase. Rès la se tankou ou renmen. Li se pi bon pa pran long pantalon lajè-janm pou yo pa etap sou yo. Olye de sa, nenpòt legg, bout pantalon, bisiklèt pral fè. Top se konfòtab, twal yo espesyal, rèspirant.

Èske mwen bezwen achte bòt pou Kangoo so? Si ou pa mete tèt ou objektif la pou vin yon enstriktè pwofesyonèl nan zòn sa a, ou ka fè san yo pa yo. Soulye yo chè, li ta pi bon jis lwe yo nan estidyo an.

© GioRez - stock.adobe.com

Kalite chaj ak fòmasyon efikasite

Tablo sa a montre nivo chaj yo sou tranpolin lan:

Slimming antrennman

Sesyon Slimming kòmanse ak yon chofaj sou planche a, etap pou 4-5 minit. Lè sa a, altène:

1. 1 minit nan sote oswa sote soti ak 3 minit nan rès sou etap, egzèsis fòs limyè oswa mouvman san pwa.
2. Apre yon tan, ou ka altène 1 a 2 ak 1 a 1.
3. Pwotokòl la pi di se kopi fòmasyon fòs ak plyometrics.

Pou egzanp, premye yon moun fè yon koupi goblet pou yon minit, ak Lè sa a, sote soti nan yon koupi byen sou yon tranpolin pou yon minit. Apre sa, imedyatman san repo - dezyèm apwòch la. An reyalite, rès la se 10-12 segonn, ki oblije chanje ekipman yo.

Antrennman nan kay la

Ansanm ki pi senp nan antrennman pou yon debutan sanble tankou sa a:

1. Mache ak egzèsis jwenti san yo pa yon tranpolin - 5 minit.
2. Squats yo nòmal sou planche a san ekipman - 1 minit.
3. Sote sou yon tranpolin ak yon ti plonje - 1 minit.
4. Glute pon san pwa - 1 minit.
5. Peze (crunches) - 1 minit.
6. Pouse-ups soti nan etaj la yo dabitid - 1 minit, ou ka pouse-ups soti nan sipò an.
7. Sote jak jumpin - 1 minit.
8. Panche absòbe nan chòk kawotchou nan senti a nan pant lan - 1 minit.
9. Abitrè milti-oublions sou 2 pye, ti anplitid - 1 minit.

Sik sa a ka repete 2-5 fwa depann sou eta sante ak degre kapasite. Tout gwoup nan misk yo patisipe, sa ki lakòz yon chaj Cardio enpòtan. Nan fen antrennman la - 3 minit mache jiskaske batman kè a kalme epi etann.

Opsyon egzèsis ak teknik

Sou yon tranpolin

So miltip ak yon ti plonje

Kanpe prensipal la sou tranpolin lan se ak pye zepòl-lajè apa. Avèk yon ti koub nan jenou yo, sote leve, peyi dousman.

Etap-tep ak yon so

Sa a se yon so fasil soti nan janm la sipò nan zòtèy la nan yon sèl la ki vini pi devan, balans ak men ou pou yo pa pèdi balans.

Sote soti nan sizo yo

Bese tèt ou nan yon kwense sizo, sote anwo ak yon pouse pwisan nan tou de pye yo. Ou ka kenbe nan manch lan ak men ou pou ou pa pèdi balans.

Etap-jenou, oswa "pa gen okenn moute"

Etap la klasik soti nan aerobic ak yon so limyè sou janm la sipòte. Ogmante kwis ou, ou ta dwe diminye laprès la. Etap sa yo altène.

Jak jumpin

Sa a se yon so nòmal soti nan pozisyon net nan pye apa, bra apa. Mouvman an se repetitif. Ou bezwen nan peyi sou jenou yon ti kras koube. Débutan so dousman, yon ti kras kraze lwen sifas la nan tranpolin lan, pandan y ap moun ki kontinye ka eseye "zetwal" opsyon a, tankou nan foto an.

Burpee ak burpee sou tranpolin lan

Sa a se nòmal la "tonbe-peze". Ou bezwen pran pozisyon nan sipò a kouche, pouse moute soti nan etaj la, sote yo pote janm ou nan men ou ak sote leve. Nan vèsyon an nan burpee a sou tranpolin lan, ou bezwen sote sou li, ak nan vèsyon an burpee ak sote sou tranpolin lan, sote sou li, ak Lè sa a, vole desann sou planche a epi repete sekans lan.

Fòs egzèsis

Pandan entèval fòs, mouvman yo fèt nan yon style plat, premye youn nan koupi byen yo, Lè sa a, rale sou do a, pouse-ups, kanpe près ak altèr, mouvman pou biceps ak trisèps.

Egzèsis fòs sa yo pi popilè:

1. Koupi koup. Desann sou planche a, kenbe altèr la sou pwatrin ou. Desann nan yon koupi byen plen, kenbe do ou dwat, lam zepòl kolekte, peze tansyon. Retounen nan pozisyon kòmanse.
   
2. Bese sou ranje. Nou itilize altèr, absòbe chòk, altèr mini, nenpòt pwa ki apwopriye pou pwa. Nou fè yon pliye pi devan, kolekte lam zepòl yo, rale envantè a nan ren an, bese li nan pozisyon orijinal li.
   
3. Pouse-ups (varyasyon). Débutan kòmanse ak men yo sou yon tranpolin ak yon do dwat. Yo koube bra yo nan koud yo epi yo bese tèt yo jiskaske yo manyen pwatrin tranpolin lan. Avanse pouse-ups jis sou planche a, moun ki gen eksperyans mete chosèt yo sou tranpolin lan, ak men yo sou planche a.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Près kanpe. Rale laprès la, kolekte lam zepòl yo, peze altèr yo soti nan zepòl yo, konplètman redresman bra yo. Pi ba nan trajectoire la menm jan ak laprès la ban.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Boukl biceps. Kanpe, pliye koud ou epi pote altèr yo sou zepòl ou. Moun avanse konbine mouvman sa yo ak lunges ak skwa pou boule plis kalori.
   
6. Ekstansyon pou trisèps. Èske yo ka fèt nan yon pant, an menm tan unbending tou de bra. Si mobilite nan jwenti a zepòl pèmèt, pote altèr a dèyè tèt ou, pliye bra ou nan jwenti yo koud ak unbend.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Se laprès la ponpe ak Torsion estanda. Soti nan yon pozisyon kouche sou planche a, pye nan yon distans de 10-12 cm nan bounda yo, zo kòt yo pi ba yo rale jiska zo yo basen.
   

Enpòtan: Ou ka senpleman fè push-ups, skwa, ak crunches olye pou yo fè egzèsis fòs avanse. Men, pou pwòp tèt ou-fòmasyon nan kay la, li toujou pi bon yo chwazi yon style entèval ak altène egzèsis sote ak egzèsis fòs. Li pi an sekirite an tèm de aksidan ak efikas nan ogmante ton nan misk.

Egzèsis ibrid

1. Trasters. Sa a se yon ibrid nan yon laprès ban ak yon koupi byen devan. Ou bezwen pran yon mini-altèr sou pwatrin ou, bese tèt ou nan yon chèz, dwat jiska pozisyon orijinal li yo ak nan menm tan an peze ba a leve.
   
2. Kouch altèr. Akòz ti koube nan jenou yo ak ekstansyon byen file, se altèr a febli soti nan nivo a nan mitan an nan janm ki pi ba ak pouse yo. Lè wap desann, mouvman an lis. Avèk altèr mini a, mouvman an sanble, men ak de men.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini altèr oswa jerks altèr. Akòz ekstansyon rapid nan jenou yon ti kras koube, pwojektil la fè kolizyon ak pwatrin lan, priz la natirèl - se sa ki, 3-5 cm pi laj pase zepòl yo. Bra yo pran sou chay la, epi li se pwojektil la bourade desann pa redresman nan jwenti yo koud.
   

Dezavantaj sa a ki kalite fòmasyon

Mini tranpolin lan pa ta dwe premye antrennman fizik yon moun ale nan apre ane nan inaktivite. Ou bezwen ranfòse misk ou an premye. Malgre karaktè deyò amizan li yo, li se yon moso fonksyonèl grav nan ekipman yo. Pou fòmasyon, li vo konsantre ak fè egzèsis yo, estabilize kolòn vètebral la ak tension nwayo a, epi li pa jis owaza.

Sa a ki kalite kondisyon fizik ka lakòz surantrenman nan misk yo janm, espesyalman si yon moun pa konnen ki jan yo ajiste fòmasyon fòs pou jimnastik. Anplis de sa, li pa apwopriye pou fòmasyon endepandan pou moun ki pa gen okenn kapasite fizik nan tout ak pou moun ki anseye tèt yo. Olye de sa, yo ta dwe achte yon tranpolin pou moun ki konnen ki jan fè egzèsis debaz ak jimnastik, men yo fatige ak monotone.

Kontr pou fè egzèsis

Kontr yo estanda pou plyometrics:

• flebiris;
• myopya;
• gwosès ak 12 semèn peryòd rekiperasyon apre akouchman;
• maladi nan kè ak veso sangen yo;
• tansyon wo nan etap egi a;
• blesi nan jwenti, ligaman, misk;
• SARS, grip la ak peryòd rekiperasyon an apre yo;
• règ (3 premye jou).

Pa gen okenn konsansis konsènan eskolyoz. Liv pou antrenè nan FPA nan Larisi otè pa Dmitry Kalashnikov lis li kòm yon kontr pou kouri ak sote. Gen kèk fòmatè modèn ki pa konsidere eskolyoz kòm yon gwo pwoblèm si yon moun ka kenbe yon do net pandan egzèsis.Yon konsiltasyon doktè obligatwa nan tout ka yo.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Rezime

Yon tranpolin Fòm se yon zouti gwo ede ou boule kalori byen vit epi byen vit, fè Cardio, ranfòse misk ou, fè fòmasyon entèval oswa refwadi apre fòmasyon fòs. Men, li pa ranplase fòmasyon fòs an tèm de efikasite metabolik ak enpak nan misk, epi li pa pral ede w pèdi pwa san yo pa rejim si ou manje twòp. Tranpolin antrennman ka ranplase entansite entansite Cardio, ak lè mas nan misk se pa yon priyorite, fòmasyon fòs kòm byen.

Gade videyo a: Twazyèm priyè pouw fe pouw jwenn lajan an travay, pouw rale chans reyisi nan tout bagay (Novanm 2024).